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Dietas de baixo carboidrato podem ser muito eficazes para perda de peso, de acordo com a pesquisa.
Reduzir carboidratos tende a reduzir seu apetite e causar perda de peso automática, ou perda de peso sem a necessidade de contar calorias.
Para algumas pessoas, uma dieta baixa em carboidratos permite que comam até a saciedade, se sintam satisfeitas e ainda percam peso.
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Explorar novas culináriasO número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perder peso varia de acordo com sua idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.
Este artigo analisa quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso.
Por que você quer comer menos carboidratos?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45-65% de sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a ingestão diária recomendada (RDI) de carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.
Algumas pessoas reduzem sua ingestão diária de carboidratos com a intenção de perder peso, reduzindo para cerca de 50-150 gramas por dia.
A pesquisa mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem fazer parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.
Esta dieta restringe a ingestão de carboidratos - incluindo açúcares e amidos como pão e massa - e os substitui por proteína, gorduras saudáveis, e vegetais.
Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir o apetite de uma pessoa, fazer com que coma menos calorias e ajudá-la a perder peso com mais facilidade do que em outras dietas, desde que mantenham a dieta.
Em estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos de baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos de baixo teor de carboidratos ainda são geralmente mais eficazes.
As dietas com baixo teor de carboidratos também têm benefícios que vão além da simples perda de peso. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicérides. Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (mau).
As dietas com baixo teor de carboidratos geralmente causam mais perda de peso e melhoram a saúde quando comparadas às dietas com restrição calórica e baixo teor de gordura, que muitas pessoas ainda recomendam. Existem muitas evidências para apoiar esta ideia.
Resumo: Muitos estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser mais eficazes e mais saudáveis do que as dietas com baixo teor de gordura.
O que conta como uma dieta baixa em carboidratos?
Não há uma definição clara do que exatamente constitui uma dieta baixa em carboidratos, e o que é baixo para uma pessoa pode não ser para outra.
A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.
Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida.
A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, obesidade ou diabetes tipo 2, seus carboidratos precisam mudar.
Pessoas que se enquadram nessas categorias são menos capazes de tolerar muitos carboidratos.
Resumo: A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.
Como decidir sua ingestão diária de carboidratos
Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos menos saudáveis de sua dieta, como trigo refinado e açúcares adicionados, você estará no caminho certo para melhorar sua saúde.
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No entanto, para desbloquear os benefícios metabólicos potenciais das dietas com baixo teor de carboidratos, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.
Não existem artigos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais. As seções a seguir discutem o que alguns nutricionistas acreditam sobre a ingestão de carboidratos e perda de peso.
Comer 100-150 gramas por dia
Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas que são magras, ativas e que tentam se manter saudáveis e manter o peso.
É possível perder peso com esta - e com qualquer - ingestão de carboidratos, mas você também pode precisar estar ciente da ingestão de calorias e do tamanho das porções para perder peso.
Carboidratos que você pode comer incluem:
- todos os vegetais
- vários pedaços de fruta por dia
- quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia
Comer 50-100 gramas por dia
Essa faixa pode ser benéfica se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta. Também pode ajudar a manter seu peso se você for sensível aos carboidratos.
Carboidratos que você pode comer incluem:
- muitos vegetais
- 2-3 peças de fruta por dia
- quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido
Comer 20-50 gramas por dia
É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo. Esta é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, obesidade ou diabetes.
Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro por meio dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá seu apetite e fará com que você perca peso automaticamente.
Carboidratos que você pode comer incluem:
- muitos vegetais com baixo teor de carboidratos
- algumas bagas, talvez com chantilly
- rastrear carboidratos de outros alimentos, como abacate, nozes e sementes
Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.
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É importante experimentar
Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante fazer alguma autoexperimentação e descobrir o que funciona melhor para você.
Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração, porque esta dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicação.
Resumo: Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100-150 gramas de carboidratos por dia pode ter benefícios. Para aqueles que desejam perder peso rapidamente, consumir menos de 50 gramas por dia sob a orientação de um profissional de saúde pode ajudar.
Tipos de carboidratos e no que se concentrar
Uma dieta baixa em carboidratos não envolve apenas perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde.
Por esse motivo, a dieta deve ser baseada em alimentos integrais não processados e fontes saudáveis de carboidratos.
Alimentos com baixo teor de carboidratos muitas vezes não são saudáveis.
Se você quiser melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como:
- carnes magras
- peixe
- ovos
- legumes
- nozes
- abacates
- gorduras saudáveis
Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.
Açúcares adicionados e outros carboidratos refinados são sempre opções prejudiciais à saúde, é recomendado que você os limite ou evite.
Para obter mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, verifique este lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este detalhado plano de refeições com baixo teor de carboidratos e menu de amostra.
Resumo: é muito importante escolher fontes saudáveis de carboidratos ricos em fibras. Uma dieta saudável inclui muitos vegetais, mesmo com o nível mais baixo de ingestão de carboidratos.
Dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a queimar gordura
As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem muito os níveis de insulina no sangue, um hormônio que leva a glicose dos carboidratos para as células do corpo.
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Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam tão bem é que reduzem os níveis desse hormônio.
Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção de água em excesso.
Quando você corta carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água.
É comum as pessoas perderem muito peso em água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos. Alguns nutricionistas sugerem que você pode perder até 5–10 libras (2,3–4,5 kg) dessa forma.
A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas sua massa gorda pode continuar diminuindo se você mantiver a dieta.
Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e usou scanners DEXA, que são medidas muito precisas da composição corporal. Os que faziam dieta com baixo teor de carboidratos perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculos ao mesmo tempo.
Estudos também mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal, também conhecida como gordura visceral ou gordura da barriga. Esta é a gordura mais perigosa e está fortemente associada a muitas doenças.
Se você é novo na alimentação com baixo teor de carboidratos, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.
Isso é chamado de “gripe com baixo teor de carboidratos” e geralmente acaba em poucos dias. Depois que essa fase inicial termina, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem quedas de energia à tarde que são comuns em dietas ricas em carboidratos.
Resumo: O peso da água cai rapidamente com uma dieta baixa em carboidratos e a perda de gordura leva um pouco mais de tempo. É comum sentir-se mal nos primeiros dias após diminuir a ingestão de carboidratos. No entanto, muitas pessoas se sentem bem após esta fase inicial de adaptação.
Resumo
Antes de iniciar a dieta baixa em carboidratos, tente rastrear quantos carboidratos você ingere em um dia normal e se eles são saudáveis ou não. Um aplicativo gratuito pode ajudar.
Como a fibra não conta como carboidrato, você pode excluir os gramas de fibra do número total. Em vez disso, conte os carboidratos líquidos, usando este cálculo: carboidratos líquidos = total de carboidratos - fibra.
Um dos benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos é que, para muitas pessoas, é fácil de fazer. Você não precisa rastrear nada se não quiser.
Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis e vegetais em cada refeição. Inclua algumas nozes, sementes, abacates e laticínios integrais. Além disso, escolha alimentos não processados.
