Por que você deve contar os carboidratos?
Descobrir quantos carboidratos para comer quando se tem diabetes pode parecer confuso.
Diretrizes dietéticas de todo o mundo tradicionalmente recomendam que você obtenha cerca de 45-65% de suas calorias diárias de carboidratos se você tiver diabetes.
Entretanto, um número crescente de especialistas acredita que as pessoas com diabetes devem comer muito menos carboidratos. Muitos recomendam menos da metade desta quantidade.
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Explorar novas culináriasA contagem de seus carboidratos ajudará a garantir que você permaneça dentro da faixa que é melhor para você.
Este artigo lhe diz quantos carboidratos você deve considerar para comer se você tem diabetes.
Índice
Quais são os diferentes tipos de carboidratos?
Há três tipos principais de carboidratos: açúcares, amidos e fibras.
O açúcar pertence a uma categoria conhecida como carboidratos simples. Os carboidratos simples possuem uma molécula de açúcar (monossacarídeos) ou duas moléculas de açúcar (dissacarídeos).
O açúcar é encontrado naturalmente em alimentos e bebidas como frutas inteiras, sucos, produtos lácteos e mel. Também é adicionado a alimentos processados, como doces.
Os amidos e as fibras são ambos carboidratos complexos. Os carboidratos complexos têm pelo menos três moléculas de açúcar. O corpo leva mais tempo para digerir, ou quebrar, os amidos do que o açúcar, e não consegue digerir fibra alguma.
Os amidos são encontrados em alimentos como batatas, milho, leguminosas, pão integral e massas.
A fibra é encontrada em alimentos como frutas, legumes, legumes, nozes e grãos inteiros. Ao contrário dos açúcares e amidos, as fibras naturais não elevam o nível de açúcar no sangue e podem até retardar seu aumento.
Muitos alimentos e bebidas, como o arroz, contêm mais de um tipo de carboidrato.
Sumário: Os três principais tipos de carboidratos são os açúcares, amidos e fibras.
Como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue?
Muitos fatores, incluindo exercícios, estresse e doenças, afetam seus níveis de açúcar no sangue. Dito isto, um dos maiores fatores é o que você come.
Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gordura - os carboidratos têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue. Isso porque seu corpo decompõe os carboidratos em açúcar, que entra na sua corrente sanguínea.
Isso ocorre com todos os carboidratos digeríveis, incluindo fontes refinadas como batatas fritas e biscoitos, bem como com fontes não processadas como frutas e vegetais.
Quando as pessoas com diabetes comem alimentos ricos em carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue podem aumentar. A ingestão elevada de carboidratos normalmente requer altas doses de insulina ou medicação para diabetes para controlar o açúcar no sangue.
Como as pessoas com diabetes tipo 1 não conseguem produzir insulina, elas precisam injetar insulina várias vezes ao dia, independentemente do que comem. Entretanto, comer menos carboidratos pode reduzir significativamente a dosagem de insulina durante as refeições.
Sumário: Seu corpo decompõe certos carboidratos em açúcar, que entra na sua corrente sanguínea. Pessoas com diabetes que comem muitos carboidratos requerem insulina ou medicação para diabetes para evitar que o açúcar no sangue aumente demais.
Quantos carboidratos uma pessoa com diabetes deve ter em um dia?
Estudos demonstraram que muitos níveis diferentes de carboidratos podem ajudar a administrar o açúcar no sangue, e a quantidade ideal de carboidratos varia de acordo com o indivíduo.
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A Associação Americana de Diabetes (ADA) costumava recomendar que as pessoas com diabetes recebessem cerca de 45% de suas calorias de carboidratos.
Entretanto, o ADA agora promove uma abordagem individualizada na qual sua ingestão ideal de carvões deve levar em conta suas preferências dietéticas e objetivos metabólicos.
É importante comer o número de carboidratos em que você se sente melhor e que você pode manter realisticamente a longo prazo.
A dieta típica americana fornece cerca de 2.200 calorias por dia, sendo que 50% delas provêm de carboidratos. Isto equivale a 275 gramas de carboidratos por dia.
Um consumo severamente restrito de menos de 50 gramas de carboidratos por dia parece produzir os resultados mais dramáticos e pode reduzir ou mesmo eliminar a necessidade de medicação para insulina ou diabetes. Isto representa 9-10% das calorias diárias em uma dieta de 2.000-2.200 calorias.
Ao rastrear a ingestão de carboidratos, os especialistas às vezes recomendam que você se concentre em seus carboidratos líquidos em vez da quantidade total de carboidratos que você come. A quantidade total de carboidratos líquidos é de gramas de carboidratos menos gramas de fibra.
As pessoas com diabetes também podem se beneficiar de dietas que permitem que até 26% de suas calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Para as pessoas que comem 2.000-2.200 calorias por dia, isto equivale a 130-143 gramas de carboidratos.
Uma vez que os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, reduzi-los em qualquer extensão pode ajudá-lo a administrar seus níveis de açúcar no sangue. Portanto, descobrir quantos carboidratos comer requer alguns testes e avaliações para descobrir o que funciona melhor para você.
Por exemplo, se você está consumindo atualmente cerca de 250 gramas de carboidratos por dia, reduzir sua ingestão para 150 gramas deve resultar em uma redução significativa do açúcar no sangue após as refeições.
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Sumário: Não há recomendação de tamanho único para quantos carboidratos as pessoas com diabetes devem comer. Entretanto, ter carboidratos que não representam mais que 26% de suas calorias diárias pode ajudá-lo a administrar sua condição.
Como você determina seu consumo ideal de carvões?
Para determinar seu consumo ideal de carbureto, meça seu açúcar no sangue com um medidor de glicose no sangue antes de uma refeição e novamente 1-2 horas depois de comer.
Para evitar danos aos vasos sanguíneos e nervos, o nível máximo de açúcar no sangue deve atingir 180 miligramas por decilitro (mg/dL), ou 10 milimoles por litro (mmol/L), 2 horas após a ingestão. Entretanto, você pode querer apontar para um teto ainda mais baixo.
Para atingir suas metas de açúcar no sangue, você pode precisar restringir a ingestão de carbureto a menos de 10, 15 ou 25 gramas por refeição. Além disso, você pode descobrir que seu açúcar no sangue aumenta mais em certas horas do dia, portanto, seu limite superior de carbureto pode ser mais baixo para o jantar do que para o café da manhã ou almoço.
Em geral, quanto menos carboidratos você consumir, menos açúcar no sangue aumentará e menos insulina ou medicamentos para diabetes você precisará para se manter dentro de uma faixa saudável.
Se você toma insulina ou medicamentos para diabetes, é muito importante falar com um profissional de saúde para garantir a dosagem apropriada antes de reduzir sua ingestão de carboidratos.
Sumário: Determinar a ingestão ideal de carboidratos para o controle do diabetes requer o teste de seu açúcar no sangue e fazer os ajustes necessários com base em sua resposta, incluindo como você se sente.
A restrição de carvões funciona para o diabetes?
Muitos estudos apóiam o uso de restrição de carvões em pessoas com diabetes. Pesquisas confirmaram que muitos níveis de restrição de carbureto podem efetivamente reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Dietas cetogênicas de muito baixo carbono
Dietas de carboidratos muito baixos normalmente induzem cetose leve a moderada, um estado em que seu corpo usa cetonas e gordura, ao invés de açúcar, como suas principais fontes de energia.
A cetose geralmente ocorre com uma ingestão diária de menos de 50 gramas do total de carboidratos.
Dietas cetogênicas muito baixas em carboidratos foram prescritas para pessoas com diabetes mesmo antes de a insulina ser descoberta em 1921.
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Vários estudos indicam que a restrição da ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia pode reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue, promover a perda de peso e melhorar a saúde cardiovascular das pessoas com diabetes.
Além disso, essas melhorias ocorrem frequentemente muito rapidamente.
Por exemplo, em um pequeno estudo de 3 meses, as pessoas consumiram uma dieta pobre em carboidratos contendo até 50 gramas de carboidratos por dia ou uma dieta pobre em calorias e gorduras.
O grupo de baixo teor de hemoglobina A1c (HbA1c) diminuiu em média 0,6% e perdeu mais que o dobro de peso que o grupo de baixo teor de gordura. Além disso, 44% deles descontinuaram pelo menos um medicamento para diabetes em comparação com 11% do grupo com baixo teor de gordura.
Em vários estudos, os participantes reduziram ou interromperam o uso de insulina e outros medicamentos para diabetes devido a melhorias no controle do açúcar no sangue.
Dietas contendo 20-50 gramas de carboidratos por dia também demonstraram baixar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças em pessoas com prediabetes.
Embora tenha sido levantada a preocupação de que uma maior ingestão de proteína em dietas de baixo teor de carboidratos possa levar a problemas renais, um estudo de 12 meses descobriu que uma ingestão muito baixa de carboidratos não aumentava o risco de doença renal.
Outro estudo descobriu que a dieta pode melhorar a função renal em pessoas com diabetes tipo 2 e função renal normal ou doença renal leve.
Dietas de baixo carbono
Muitas dietas de baixo teor de carboidratos restringem os carboidratos a 50-100 gramas, ou cerca de 10-20% das calorias, por dia.
Embora haja muito poucos estudos sobre restrição de carvões em pessoas com diabetes tipo 1, os que existem relataram resultados impressionantes.
Uma das maiores preocupações das pessoas com diabetes tipo 1 é a hipoglicemia ou o açúcar no sangue que cai para níveis perigosamente baixos.
Em um pequeno estudo de 12 meses de 2005, adultos com diabetes tipo 1 que restringiram sua ingestão diária de carboidratos a menos de 90 gramas tiveram 82% menos episódios de baixo nível de açúcar no sangue do que antes de iniciar a dieta.
Em um estudo de 2012 sobre pessoas com diabetes tipo 1 que restringiram os carboidratos a 70 gramas por dia, os participantes viram seu HbA1c cair de 7,7% para 6,4%, em média. Além disso, seus níveis de HbA1c permaneceram os mesmos 4 anos depois.
Uma redução de 1,3% no HbA1c é uma mudança significativa a ser mantida ao longo de vários anos, particularmente naqueles com diabetes tipo 1.
As pessoas com diabetes tipo 2 também podem se beneficiar da limitação da ingestão diária de carbureto.
De acordo com uma análise de pesquisa, as pessoas que não consumiam mais de 26% das calorias de carboidratos tinham 32% mais probabilidade de experimentar a remissão do diabetes do que as pessoas que seguiam principalmente uma dieta pobre em gorduras. Uma pessoa foi considerada em remissão se seu HbA1c estava abaixo de 6,5%.
Dietas moderadas de carvões
Uma dieta mais moderada de carboidratos pode fornecer 130-220 gramas de carboidratos por dia ou 26-44% de calorias em uma dieta de 2.000 calorias.
Alguns estudos examinando tais dietas têm relatado bons resultados em pessoas com diabetes.
Em um estudo de 2010 com 259 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea fornecendo 35% ou menos de calorias de carboidratos experimentaram uma redução significativa no HbA1c. Em 12 meses, o HbA1c caiu em média 2,0%.
Sumário: Estudos demonstram que a restrição dos carboidratos pode beneficiar as pessoas com diabetes. Quanto menor a ingestão de carboidratos, maior o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de saúde.
Quais são alguns alimentos ricos em carboidratos a evitar?
Muitos alimentos saborosos, nutritivos e com baixo teor de carboidratos elevam os níveis de açúcar no sangue apenas minimamente. Você pode desfrutar destes alimentos em quantidades moderadas a liberais em dietas com baixo teor de carboidratos.
Entretanto, você deve evitar ou limitar os seguintes itens de alto teor de carboidratos:
- pão, muffins, pãezinhos e pãezinhos
- massas, arroz, milho e outros grãos
- batatas, batata doce, inhame e taro
- leite e iogurte adoçado
- a maioria das frutas, exceto as bagas
- bolos, biscoitos, tortas, sorvetes e outros doces
- lanches como pretzels, batatas fritas e pipoca
- suco, refrigerante, chá gelado adoçado e outras bebidas adoçadas com açúcar
- cerveja, vinho e bebidas alcoólicas
Tenha em mente que nem todos esses alimentos são insalubres. Por exemplo, as frutas são altamente nutritivas, mas comer grandes quantidades não é ideal para quem tenta administrar seus níveis de açúcar no sangue com menos carboidratos.
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Sumário: Em uma dieta pobre em carboidratos, você deve evitar ou limitar alimentos e bebidas como cerveja, pão, batatas, frutas e doces.
São sempre melhores dietas com baixo teor de carboidratos para diabetes?
Dietas de baixo teor de carboidratos têm demonstrado consistentemente diminuir o açúcar no sangue e melhorar outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes.
Ao mesmo tempo, certas dietas com maior teor de carboidratos foram creditadas com efeitos similares.
Por exemplo, alguns estudos sugerem que dietas veganas ou vegetarianas com baixo teor de gordura podem levar a um melhor controle do açúcar no sangue e da saúde em geral.
Em um estudo coreano de 12 semanas, uma dieta vegan marrom-arroz contendo 268,4 gramas de carboidratos por dia (cerca de 72% das calorias) diminuiu os níveis de HbA1c dos participantes mais do que uma dieta padrão de diabetes com 249,1 gramas de total de carboidratos diários (cerca de 67% das calorias).
Uma análise de quatro estudos descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que seguiam uma dieta macrobiótica pobre em gorduras, consistindo em 70% de carboidratos, conseguiram reduções significativas no açúcar no sangue e outros marcadores de saúde.
A dieta mediterrânea também melhora o controle do açúcar no sangue e proporciona outros benefícios à saúde em indivíduos com diabetes.
Entretanto, é importante notar que a maioria dessas dietas não eram diretamente comparadas com dietas com baixo teor de carboidratos, mas sim com dietas padrão com baixo teor de gordura, freqüentemente usadas para o gerenciamento do diabetes. Mais pesquisas sobre essas dietas são necessárias.
Sumário: Estudos sugerem que certas dietas de carboidratos mais elevados podem ajudar no controle do diabetes. Ainda assim, pesquisas adicionais são necessárias.
Sumário
Se você tem diabetes, reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser benéfico.
Estudos múltiplos mostraram que uma ingestão diária de carboidratos de até 44% das calorias não só leva a um melhor controle do açúcar no sangue, mas também pode promover a perda de peso e outras melhorias na saúde.
Aqui está um menu de amostra, que forneceria cerca de 113 gramas de total de carboidratos para o dia:
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- Breakfast: 1 fatia de torrada de trigo integral (cerca de 14 gramas de carboidratos) mais uma omelete feita com 2 ovos grandes (cerca de 1 grama) e 1 xícara de vegetais não amiláceos como brócolis e verduras (cerca de 10 gramas)
- Almoço: 12 onças de sopa de lentilhas (cerca de 33 gramas) e 1 maçã (cerca de 15 gramas)
- Dinner: 4 onças de peito de frango grelhado (0 gramas), 1,5 xícaras de vegetais sem amido como abobrinha e quiabo (cerca de 15 gramas), e 4 onças de arroz integral (cerca de 25 gramas)
No entanto, alguns indivíduos podem tolerar mais carboidratos do que outros.
Testar seu açúcar no sangue e prestar atenção a como você se sente em diferentes consumos de carvões pode ajudá-lo a encontrar sua faixa ideal para o gerenciamento ideal do diabetes, níveis de energia e qualidade de vida.
