Tomar medidas para manter certos hormônios, como cortisol e estrogênio, em níveis ótimos pode afetar positivamente seu peso.
Os hormônios são substâncias importantes que servem como mensageiros químicos em seu corpo.
Eles facilitam quase todos os processos corporais, incluindo metabolismo, fome e sensação de saciedade. Devido à sua associação com o apetite, alguns hormônios também desempenham um papel significativo no peso corporal.
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Sarah M.
Disponível na App StoreAqui estão nove hormônios que podem afetar seu peso e dicas para mantê-los saudáveis.
Índice
1. Insulina
A insulina, o principal hormônio de armazenamento em seu corpo, é produzida pelo pâncreas. Em indivíduos saudáveis, a insulina promove o armazenamento da glicose - um açúcar simples obtido dos alimentos - no músculo, fígado e células de gordura para uso posterior.
Seu corpo segrega insulina em pequenas quantidades ao longo do dia e em quantidades maiores após as refeições. Este hormônio então transfere glicose dos alimentos para suas células para energia ou armazenamento, dependendo das necessidades atuais de seu corpo.
A resistência à insulina é uma condição comum que faz com que as células deixem de responder à insulina. Essa condição resulta em altos níveis de açúcar no sangue porque a insulina não pode mover a glicose para dentro das células.
O pâncreas então produz ainda mais insulina para aumentar a absorção de glicose.
A resistência à insulina tem sido ligada à obesidade, que pode desempenhar um papel em outras condições, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
A sensibilidade insulínica pode ser considerada o oposto da resistência insulínica. Isso significa que suas células são sensíveis à insulina. Assim, é uma boa ideia concentrar-se nos hábitos de vida que ajudam a melhorar a sensibilidade insulínica, tais como:
Dicas para melhorar a sensibilidade insulínica
Para melhorar a sensibilidade insulínica, tente algumas das seguintes dicas:
- Exercitar-se regularmente. A pesquisa apoia o exercício em intensidades altas e moderadas para melhorar a sensibilidade insulínica e diminuir a resistência insulínica.
- Melhorar seus hábitos de sono. Não dormir o suficiente, ou não ter sono de qualidade, está ligado à obesidade e à resistência à insulina.
- Obter mais ácidos graxos ômega-3. Pesquisas indicam que suplementos de ômega-3 podem melhorar a sensibilidade insulínica em pessoas com condições metabólicas como a diabetes. Se você não gosta de suplementos, tente comer mais peixe, nozes, sementes e óleos vegetais.
- Mudar sua dieta. A dieta mediterrânea - que inclui muitos vegetais e gorduras saudáveis de nozes e azeite de oliva extra-virgem - pode ajudar a reduzir a resistência à insulina. Diminuir a ingestão de gorduras saturadas e trans também pode ajudar.
- Manter um peso saudável. Em pessoas com sobrepeso, a perda de peso saudável e o controle de peso podem melhorar a sensibilidade insulínica.
- Focar em carboidratos de baixo índice glicêmico. Em vez de tentar eliminar os carboidratos da dieta, opte pela maioria deles com baixo índice glicêmico e alta fibra, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes.
Sumário: A resistência à insulina está ligada a condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Para promover a sensibilidade insulínica, foque em exercícios regulares, uma dieta saudável e melhores hábitos de sono.
2. Leptina
A leptina é um hormônio de saciedade que sinaliza ao hipotálamo - a parte do cérebro que regula o apetite - que você está satisfeito.
Entretanto, pessoas com obesidade podem apresentar resistência à leptina. Isso significa que a mensagem para parar de comer não atinge o cérebro, levando ao consumo excessivo de alimentos.
O corpo pode produzir ainda mais leptina, elevando seus níveis.
A causa direta da resistência à leptina não é clara, podendo estar relacionada à inflamação, mutações genéticas e/ou produção excessiva de leptina, comum na obesidade.
Dicas para melhorar os níveis de leptina
Embora não exista um tratamento conhecido para a resistência à leptina, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a reduzir os níveis de leptina:
- Manter um peso saudável. Como a resistência à leptina está associada à obesidade, é importante manter um peso saudável. Pesquisas sugerem que a redução da gordura corporal pode ajudar a diminuir os níveis de leptina.
- Melhorar a qualidade do sono. Os níveis de leptina podem estar relacionados à qualidade do sono em pessoas com obesidade. Embora essa associação possa não existir em pessoas sem obesidade, existem outras razões para priorizar um sono de qualidade.
- Exercitar-se regularmente. Pesquisas associam exercícios regulares e consistentes a uma diminuição dos níveis de leptina.
Sumário: Em pessoas com obesidade, a resistência ao hormônio leptina, que ajuda a sentir-se cheio, pode levar ao consumo excessivo de alimentos. Exercícios regulares, sono adequado e manutenção de peso saudável ajudam a baixar os níveis de leptina.
3. Grelina
Grelina é essencialmente o oposto da leptina. O hormônio da fome envia uma mensagem ao hipotálamo indicando que seu estômago está vazio e precisa de alimentos. Sua principal função é aumentar o apetite.
Normalmente, os níveis de grelina são mais altos antes de comer e mais baixos após uma refeição.
Curiosamente, pesquisas indicam que pessoas com obesidade têm níveis baixos de grelina, mas são mais sensíveis a seus efeitos. Essa sensibilidade pode levar ao consumo excessivo de alimentos.
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Dicas para administrar os níveis de grelina
Uma razão pela qual a perda de peso pode ser difícil é que a restrição calórica muitas vezes leva ao aumento dos níveis de grelina, deixando você com mais fome. Além disso, o metabolismo tende a desacelerar e os níveis de leptina diminuem.
Aqui estão algumas dicas para reduzir o ghrelin e ajudar a controlar o apetite:
- Manter peso corporal saudável. A obesidade pode aumentar a sensibilidade ao grelina, aumentando o apetite.
- Dormir com qualidade. Dormir mal pode aumentar os níveis de grelina, favorecendo o ganho de peso.
- Comer regularmente. Como os níveis de grelina são mais altos antes das refeições, escute seu corpo e coma quando sentir fome.
Sumário: Pessoas com obesidade podem ser mais sensíveis ao hormônio da fome grelina. Manter peso saudável e priorizar o sono ajuda a controlar este hormônio.
4. Cortisol
Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse e é produzido pelas glândulas adrenais.
Em momentos de estresse, este hormônio aumenta o ritmo cardíaco e os níveis de energia. A liberação de cortisol, junto com adrenalina, é chamada de resposta “luta ou fuga”.
Embora o corpo precise liberar cortisol em situações perigosas, níveis crônicos elevados podem causar problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, fadiga, pressão arterial alta, distúrbios do sono e ganho de peso.
Fatores do estilo de vida - incluindo maus hábitos de sono, estresse crônico e alta ingestão de alimentos altamente glicêmicos - podem contribuir para níveis elevados de cortisol.
Além disso, a obesidade pode aumentar os níveis de cortisol, e níveis elevados de cortisol podem causar ganho de peso, criando um ciclo negativo.
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Dicas para reduzir os níveis de cortisol
Algumas mudanças no estilo de vida que ajudam a controlar os níveis de cortisol:
- Otimizar o sono. Problemas crônicos do sono, como insônia, apneia do sono e horários irregulares (exemplo: trabalho em turnos), contribuem para níveis elevados de cortisol. Foque em desenvolver uma rotina regular de sono.
- Exercício regular. Embora exercícios intensos aumentem temporariamente o cortisol, a prática regular geralmente reduz os níveis, melhorando a saúde geral e diminuindo o estresse.
- Praticar mindfulness. Pesquisas sugerem que a meditação regular reduz níveis de cortisol, embora mais estudos sejam necessários.
- Manter peso corporal saudável. Como obesidade e altos níveis de cortisol se influenciam mutuamente, manter um peso saudável ajuda a controlar ambos.
- Comer uma dieta equilibrada. Dietas ricas em açúcares adicionados, grãos refinados e gordura saturada podem aumentar o cortisol. A dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir esses níveis.
Sumário: O cortisol é importante, mas níveis crônicos elevados podem levar à obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Dieta saudável, exercícios, sono otimizado e mindfulness ajudam a controlar o cortisol.
5. Estrogênio
O estrogênio é um hormônio sexual responsável pela regulação do sistema reprodutivo feminino e dos sistemas imunológico, esquelético e vascular.
Os níveis de estrogênio variam durante fases da vida, como gravidez, amamentação e menopausa, além do ciclo menstrual.
Altos níveis de estrogênio, frequentemente observados em pessoas com obesidade, estão associados a maior risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Por outro lado, níveis baixos - típicos do envelhecimento, perimenopausa e menopausa - podem afetar o peso corporal e a gordura, aumentando o risco de doenças crônicas.
Indivíduos com baixos níveis de estrogênio frequentemente apresentam obesidade central, um acúmulo de gordura ao redor do tronco, que pode levar a glicemia alta, pressão alta e doenças cardíacas.
Mudanças no estilo de vida, especialmente manter um peso saudável, podem reduzir o risco de muitas dessas condições.
Dicas para manter níveis saudáveis de estrogênio
Para equilibrar os níveis de estrogênio, experimente:
- Gerenciar o peso corporal. A perda ou manutenção do peso reduz o risco de doenças cardíacas associadas a baixos níveis de estrogênio em mulheres entre 55-75 anos. A manutenção do peso também reduz doenças crônicas em geral.
- Exercitar-se regularmente. Baixos níveis de estrogênio podem dificultar a prática de exercícios, mas manter atividade física durante a menopausa é importante para controlar o peso.
- Seguir uma dieta equilibrada. Dietas ricas em carne vermelha, alimentos processados, doces e grãos refinados podem aumentar os níveis de estrogênio e o risco de doenças crônicas. Limitar esses alimentos é recomendado.
Sumário: Tanto níveis altos quanto baixos de estrogênio podem levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças. Manter hábitos saudáveis é essencial para equilibrar o hormônio.
6. Neuropéptido Y
Neuropéptido Y (NPY) é um hormônio produzido pelas células do cérebro e sistema nervoso que estimula o apetite e diminui o gasto energético em resposta ao jejum ou estresse.
Como estimula a ingestão de alimentos, o NPY está associado à obesidade e ganho de peso.
É ativado no tecido adiposo e pode aumentar o armazenamento de gordura, levando à obesidade abdominal e síndrome metabólica, aumentando o risco de doenças crônicas.
Pesquisas mostram que os mecanismos do NPY podem causar uma resposta inflamatória, agravando condições de saúde.
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Dicas para manter níveis baixos de NPY
Algumas sugestões para manter o NPY saudável:
- Exercício. Estudos indicam que exercícios regulares podem ajudar a diminuir os níveis de NPY, embora os resultados sejam mistos.
- Dieta nutritiva. Dietas ricas em gordura e açúcar podem aumentar o NPY, então reduzir esses alimentos pode ser benéfico.
Sumário: NPY estimula o apetite e pode levar à obesidade. Exercícios regulares e alimentação saudável ajudam a manter níveis adequados.
7. Peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1)
O peptídeo 1 (GLP-1) é um hormônio produzido no intestino quando nutrientes entram nele. Ele ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promove sensação de saciedade.
Pesquisas sugerem que pessoas com obesidade podem apresentar problemas na sinalização de GLP-1.
Por isso, o GLP-1 é incluído em medicamentos, especialmente para pessoas com diabetes, para reduzir peso corporal e circunferência da cintura.
Dicas para manter níveis saudáveis de GLP-1
Algumas recomendações para manter níveis adequados de GLP-1:
- Consumir muita proteína. Alimentos ricos em proteína, como proteína de soro de leite e iogurte, aumentam os níveis de GLP-1.
- Considerar probióticos. Pesquisas preliminares sugerem que probióticos podem aumentar GLP-1, embora sejam necessárias mais evidências. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar suplementos.
Sumário: GLP-1 promove saciedade, mas pessoas com obesidade podem ser menos sensíveis a ele. Uma dieta equilibrada com bastante proteína ajuda a manter níveis saudáveis.
8. Colecistocinina
Assim como o GLP-1, a colecistocinina (CCK) é um hormônio de saciedade produzido pelas células do intestino após uma refeição. É importante para a produção de energia, síntese de proteínas, digestão e outras funções corporais. Também aumenta a liberação do hormônio leptina.
Pessoas com obesidade podem apresentar sensibilidade reduzida aos efeitos do CCK, levando à superalimentação crônica, o que pode agravar essa dessensibilização.
Dicas para aumentar os níveis de CCK
Algumas dicas para manter níveis saudáveis de CCK:
- Consumir muita proteína. Pesquisas sugerem que dietas ricas em proteína ajudam a aumentar os níveis de CCK e a sensação de saciedade.
- Exercitar-se. Embora as evidências sejam limitadas, exercícios regulares podem aumentar os níveis de CCK.
Sumário: CCK é um hormônio de saciedade para o qual pessoas com obesidade podem ficar menos sensíveis, levando a comer em excesso. Exercícios regulares e dieta rica em proteínas podem ajudar.
9. Peptídeo YY
Peptídeo YY (PYY) é outro hormônio intestinal que diminui o apetite.
Os níveis de PYY podem ser menores em pessoas com obesidade, o que pode levar ao aumento do apetite e consumo excessivo de alimentos. Níveis adequados ajudam a reduzir a ingestão alimentar e o risco de obesidade.
Dicas para aumentar os níveis de PYY
Algumas formas de manter o PYY em níveis saudáveis:
- Seguir uma dieta equilibrada. Comer bastante proteína pode promover níveis saudáveis de PYY e sensação de saciedade. Dieta paleo, rica em proteínas, frutas e legumes, pode aumentar PYY, mas mais pesquisas são necessárias.
- Exercitar-se. Embora os estudos sejam mistos, manter-se ativo é geralmente benéfico para a saúde.
Sumário: Pessoas com obesidade podem apresentar níveis baixos do hormônio da saciedade PYY. Uma dieta rica em proteínas e atividade física ajudam a aumentar seus níveis.
Sumário
Os nove hormônios listados acima estão todos relacionados ao peso corporal.
Pesquisas sugerem que certos hábitos de vida podem otimizar os níveis desses hormônios. Ainda assim, é importante consultar um profissional de saúde caso suspeite que seus hormônios estejam em níveis insalubres.
Seguir uma dieta equilibrada, priorizar o sono e praticar exercícios regularmente pode beneficiar sua saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas.
Dica de especialista: Priorize seu sono mantendo uma rotina consistente, com horários regulares para dormir e acordar todos os dias.
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