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A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração.
Embora a deficiência de vitamina K seja rara, a ingestão subótima pode prejudicar sua saúde ao longo do tempo. A ingestão inadequada pode prejudicar a coagulação do sangue, enfraquecer os ossos e aumentar seu risco de doença cardíaca.
Por esta razão, você deve obter muita desta vitamina de sua dieta. A obtenção do valor diário de 120 mcg deve evitar a insuficiência na maioria das pessoas.
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Explorar novas culináriasAqui estão 53 alimentos que fornecem quantidades excepcionalmente altas de vitamina K.
Quais alimentos contêm vitamina K?
A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos - K1 (filoquinona) e K2.
A vitamina K1, a forma mais comum, é encontrada principalmente em alimentos vegetais, especialmente os verdes de folhas escuras. A K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos animais e alimentos vegetais fermentados, tais como natto.
Os 53 alimentos seguintes são boas fontes de vitamina K.
23 legumes que contêm vitamina K
As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais escuros, de folhas verdes. O prefixo “filo” no nome desta vitamina se refere às folhas.
1. Couve galega (cozida)
- 1/2 copo: 531 mcg (443% do valor diário)
- 100 gramas: 817 mcg (681% do valor diário)
2. Mustard greens (cozido)
- 1/2 copo: 415 mcg (346% do valor diário)
- 100 gramas: 593 mcg (494% do valor diário)
3. acelga suíça (crua)
- 1 folha: 398 mcg (332% do valor diário)
- 100 gramas: 830 mcg (692% do valor diário)
4. Colard greens (cozidos)
- 1/2 copo: 386 mcg (322% do valor diário)
- 100 gramas: 407 mcg (339% do valor diário)
5. Natto
- 1 onça: 313 mcg (261% do valor diário)
- 100 gramas: 1.103 mcg (920% do valor diário)
6. Espinafres (crus)
- 1 xícara: 145 mcg (121% do valor diário)
- 100 gramas: 483 mcg (402% do valor diário)
7. Brócolis (cozidos)
- 1/2 copo: 110 mcg (92% do valor diário)
- 100 gramas: 141 mcg (118% do valor diário)
8. Brotos de Bruxelas (cozidos)
- 1/2 copo: 109 mcg (91% do valor diário)
- 100 gramas: 140 mcg (117% do valor diário)
9. Fígado de carne bovina
- 1 fatia: 72 mcg (60% do valor diário)
- 100 gramas: 106 mcg (88% do valor diário)
10. Costeletas de porco
- 3 onças: 59 mcg (49% do valor diário)
- 100 gramas: 69 mcg (57% do valor diário)
11. Frango
- 3 onças: 51 mcg (43% do valor diário)
- 100 gramas: 60 mcg (50% do valor diário)
12. Pasta de fígado de ganso
- 1 colher de sopa: 48 mcg (40% do valor diário)
- 100 gramas: 369 mcg (308% do valor diário)
13. Feijão verde (cozido)
- 1/2 copo: 30 mcg (25% do valor diário)
- 100 gramas: 48 mcg (40% do valor diário)
14. Ameixas-da-índia
- 5 peças: 28 mcg (24% do valor diário)
- 100 gramas: 60 mcg (50% do valor diário)
15. Kiwi
- 1 fruta: 28 mcg (23% do valor diário)
- 100 gramas: 40 mcg (34% do valor diário)
16. Óleo de soja
- 1 colher de sopa: 25 mcg (21% do valor diário)
- 100 gramas: 184 mcg (153% do valor diário)
17. Queijos duros
- 1 onça: 25 mcg (20% do valor diário)
- 100 gramas: 87 mcg (72% do valor diário)
18. Abacate
- Metade de uma fruta, média: 21 mcg (18% do valor diário)
- 100 gramas: 21 mcg (18% do valor diário)
19. Ervilhas verdes (cozidas)
- 1/2 copo: 21 mcg (17% do valor diário)
- 100 gramas: 26 mcg (22% do valor diário)
20. Queijos de pasta mole
- 1 onça: 17 mcg (14% do valor diário)
- 100 gramas: 59 mcg (49% do valor diário)
21. Beterrabas verdes (cozidas)
- 1/2 copo: 349 mcg (290% do valor diário)
- 100 gramas: 484 mcg (403% do valor diário)
22. Salsa (fresca)
- 1 raminho: 164 mcg (137% do valor diário)
- 100 gramas: 1.640 mcg (1.367% do valor diário)
23. Repolho (cozido)
- 1/2 copo: 82 mcg (68% do valor diário)
- 100 gramas: 109 mcg (91% do valor diário)
6 produtos à base de carne com alto teor de vitamina K
Carnes e fígado gordurosos são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie de acordo com a dieta do animal e possa diferir entre regiões ou produtores. Tenha em mente que a pesquisa sobre o conteúdo de vitamina K2 em alimentos de origem animal é incompleta.
1. Bacon
- 3 onças: 30 mcg (25% do valor diário)
- 100 gramas: 35 mcg (29% do valor diário)
2. Carne moída
- 3 onças: 8 mcg (7% do valor diário)
- 100 gramas: 9,4 mcg (8% do valor diário)
3. Fígado suíno
- 3 onças: 6,6 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 7,8 mcg (7% do valor diário)
4. Peito de pato
- 3 onças: 4,7 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 5,5 mcg (5% do valor diário)
5. Rins de carne bovina
- 3 onças: 4,9 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 5,7 mcg (5% do valor diário)
6. Fígado de frango
- 1 onça: 3,6 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 13 mcg (11% do valor diário)
9 alimentos lácteos e ovos ricos em vitamina K
Alimentos lácteos e ovos são fontes decentes de vitamina K2.
Como a carne, seu conteúdo de vitaminas depende da dieta do animal, e os valores específicos podem variar de acordo com a região ou produtor.
1. Queijo Jarlsberg
- 1 fatia: 22 mcg (19% do valor diário)
- 100 gramas: 80 mcg (66% do valor diário)
2. Queijos de pasta mole
- 1 onça: 17 mcg (14% do valor diário)
- 100 gramas: 59 mcg (49% do valor diário)
3. Queijo Edam
- 1 fatia: 13 mcg (11% do valor diário)
- 100 gramas: 49 mcg (41% do valor diário)
4. Queijo azul
- 1 onça: 10 mcg (9% do valor diário)
- 100 gramas: 36 mcg (30% do valor diário)
5. Gema de ovo
- 1 grande: 5,8 mcg (5% do valor diário)
- 100 gramas: 34 mcg (29% do valor diário)
6. Cheddar
- 1 onça: 3,7 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 13 mcg (11% do valor diário)
7. Leite integral
- 1 xícara: 3,2 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 1,3 mcg (1% do valor diário)
8. Manteiga
- 1 colher de sopa: 3 mcg (2% do valor diário)
- 100 gramas: 21 mcg (18% do valor diário)
9. Cremes
- 2 colheres de sopa: 2,7 mcg (2% do valor diário)
- 100 gramas: 9 mcg (8% do valor diário)
7 frutas carregadas com vitamina K
As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto as verduras de folhas verdes, mas algumas delas fornecem quantidades decentes.
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1. Amoras silvestres
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 20 mcg (17% do valor diário)
2. Mirtilos
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 19 mcg (16% do valor diário)
3. Pomegranate
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 16 mcg (14% do valor diário)
4. Figos (secos)
- 5 peças: 6,6 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 16 mcg (13% do valor diário)
5. Tomates (secos ao sol)
- 5 peças: 4,3 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 43 mcg (36% do valor diário)
6. Uvas
- 10 uvas: 3,5 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 15 mcg (12% do valor diário)
7. Groselhas vermelhas
- 1 onça: 3,1 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 11 mcg (9% do valor diário)
8 nozes e leguminosas com alto teor de vitamina K
Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas muito menos do que as verduras folhosas.
1. Grãos de soja (cozidos)
- 1/2 copo: 16 mcg (13% do valor diário)
- 100 gramas: 33 mcg (28% do valor diário)
2. Feijão mung (cozido)
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 23 mcg (19% do valor diário)
3. Cajus
- 1 onça: 9,7 mcg (8% do valor diário)
- 100 gramas: 34 mcg (28% do valor diário)
4. Feijão vermelho de rim (cozido)
- 1/2 copo: 7,4 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 8,4 mcg (7% do valor diário)
5. Avelãs
- 1 onça: 4 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 14 mcg (12% do valor diário)
6. Pinhões
- 10 nozes: 0,9 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 54 mcg (45% do valor diário)
7. Pecans
- 1 onça: 1 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 3,5 mcg (3% do valor diário)
8. Nozes
- 1 onça: 0,8 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 2,7 mcg (2% do valor diário)
Benefícios à saúde da vitamina K
Adicionar mais alimentos ricos em vitamina K à dieta pode ter alguns benefícios protetores. Um estudo observou que as pessoas com uma vitamina K-2 mais alta tinham um risco reduzido de câncer.
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A vitamina K-2 também parece melhorar a qualidade óssea, o que poderia levar a uma redução nos ossos quebrados. Como uma revisão recente observou, a densidade óssea nem sempre é afetada pela ingestão de vitamina K-2, mas as pessoas que tomaram suplementos vitamínicos que incluíam cálcio, vitamina D e vitamina K-2 tinham 25 por cento menos probabilidade de ter uma fratura óssea durante sua vida.
A mesma revisão também observou a importância da vitamina K para manter os níveis de insulina equilibrados. Os participantes que tomaram suplementos de vitamina K-1 mostraram melhor resistência à insulina em um estudo. Outro estudo indicou que um aumento da vitamina K-1 levou a uma diminuição do risco de diabetes.
Embora consumir mais vitamina K possa ajudar a melhorar o controle glicêmico em algumas pessoas, ela não deve substituir nenhum medicamento para diabetes.
A vitamina K também pode desempenhar um papel na prevenção do mal de Alzheimer, já que se descobriu que os adultos mais velhos que tomam vitamina K têm habilidades cognitivas melhoradas e menos dificuldade para lembrar memórias.
Como você atende às suas necessidades de vitamina K?
As fontes mais ricas em vitamina K1 são vegetais de folhas verdes escuras e escuras. Por exemplo, apenas 1/2 xícara (65 gramas) de couve cozida fornece 443% do valor diário.
Para obter o máximo desta vitamina em couves e outros alimentos vegetais, considere comê-las com manteiga ou óleo. Isso porque a vitamina K é lipossolúvel e pode ser melhor absorvida quando combinada com a gordura.
A vitamina K2 só é encontrada em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Suas bactérias intestinais também produzem pequenas quantidades.
Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo.
As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isto não seja totalmente compreendido. Embora as diretrizes dietéticas atualmente não façam distinção entre as duas, é provavelmente uma boa idéia incluir ambos os tipos em sua dieta.
Sumário
A vitamina K pode ser encontrada em numerosos alimentos de origem vegetal e animal. Embora as deficiências sejam raras, é importante garantir que você obtenha o suficiente desta vitamina essencial através de sua dieta.
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Os verdes de folhas escuras são especialmente ricos nesta vitamina, com inúmeros tipos que fornecem mais de 100% do valor diário em uma única porção. Certos tipos de fígado também são boas fontes.
Se você está procurando aumentar sua ingestão de vitamina K, não procure mais que os alimentos desta lista.
