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A vitamina A é essencial para a saúde e o bem-estar geral. É uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel crucial na manutenção da visão, no crescimento do corpo, na função imunológica e na saúde reprodutiva. Como o corpo humano não pode produzir esta vitamina, as pessoas devem obtê-la por meio da dieta.
A vitamina A é um nutriente essencial que atua em muitos processos corporais, incluindo:
- função imunológica
- reprodução
- visão saudável
- bom funcionamento do coração, pulmões, rins e outros órgãos
- saúde da pele
- crescimento e desenvolvimento
Obter quantidades adequadas de vitamina A na dieta previne os sintomas de deficiência, que incluem queda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira noturna e maior suscetibilidade a infecções.
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Explorar novas culináriasA deficiência é uma das principais causas de cegueira em países em desenvolvimento. Em contraste, a maioria das pessoas em países desenvolvidos obtém vitamina A suficiente por meio da dieta.
A ingestão diária recomendada é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300-600 mcg para crianças e adolescentes. Esta dosagem fornece vitamina A suficiente para a grande maioria das pessoas.
Em termos simples, um valor diário de referência de 900 mcg é usado nos rótulos nutricionais dos Estados Unidos e Canadá.
Neste artigo, descrevemos 14 das melhores fontes de vitamina A e a ingestão diária recomendada.
1. Fígado de carne bovina
Os fígados de animais estão entre as fontes mais ricas de vitamina A, pois, como os humanos, os animais armazenam vitamina A no fígado.
Uma porção de 3 onças (oz) de fígado de boi frito contém 6.582 microgramas (mcg) de vitamina A, o que equivale a 731% do valor diário.
O valor diário permite que as pessoas comparem facilmente o conteúdo de nutrientes de diferentes alimentos. É uma porcentagem baseada na ingestão diária recomendada de nutrientes-chave pela Food and Drug Administration (FDA).
Como carne de órgão, o fígado é rico em proteínas. Também contém muitos outros nutrientes, incluindo:
- cobre
- vitamina B2
- vitamina B12
- ferro
- folato
- colina
Fígado de cordeiro e linguiça de fígado são outras fontes ricas em vitamina A.
2. Óleo de fígado de bacalhau
Os fígados de peixe também são excelentes fontes de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornecendo 4.080 mcg.
Este e outros óleos de peixe estão entre as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação e a proteger o coração. Pesquisas também sugerem que eles podem tratar ou prevenir a depressão.
O óleo de fígado de bacalhau é também uma excelente fonte de vitamina D, com 1 colher de sopa contendo 170% do valor diário.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) do National Institutes of Health, a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde óssea. Ela também pode proteger contra a depressão.
3. Batata doce
Uma batata doce inteira, cozida em sua pele, fornece 1.403 mcg de vitamina A, o que representa 156% do valor diário.
A vitamina A presente neste vegetal raiz está na forma de betacaroteno. Pesquisas sugerem que este composto pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMAE).
Alguns estudos também sugerem que o beta-caroteno pode ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer, como o câncer de próstata, mas os resultados são mistos.
As batatas doces também são:
- baixas em calorias
- fonte de vitamina B6, vitamina C e potássio
- ricas em fibras
- com baixo índice glicêmico, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue
Para uma refeição saudável, experimente uma batata doce assada na pele acompanhada de uma salada e uma fonte de proteína, como salmão ou tofu.
4. Cenouras
As cenouras são ricas em beta-caroteno. Meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A, representando 51% do valor diário.
Uma cenoura grande contém cerca de 29 calorias, tornando-a um lanche leve e saudável, especialmente quando consumida com hummus ou guacamole.
As cenouras também são ricas em fibras dietéticas, que podem ajudar a prevenir a constipação e promover a saúde intestinal.
5. Ervilhas de olhos pretos
O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal e também rico em fibras. Cada xícara de ervilha de olhos pretos cozida contém 66 mcg de vitamina A, equivalente a 7% do valor diário.
As ervilhas de olhos pretos também fornecem uma boa quantidade de ferro.
Estudos apoiam o papel de diferentes tipos de feijão na promoção da saúde do coração. Por exemplo, pesquisas relacionam o consumo de feijão a um menor risco de doenças cardíacas e hipertensão.
Outras pesquisas indicam que o consumo de feijão pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
As ervilhas de olhos pretos são ingredientes versáteis, podendo ser usadas em saladas, sopas e ensopados.
6. Espinafres
Como outros vegetais verdes folhosos, os espinafres são ricos em nutrientes.
Cada meia xícara de espinafre cozido fornece 573 mcg de vitamina A, que corresponde a 64% do valor diário.
Essa porção também fornece 17% do valor diário de ferro e 19% do valor diário de magnésio, mineral que participa de mais de 300 processos no corpo.
Algumas pesquisas indicam que os espinafres podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Espinafres salteados são um acompanhamento saboroso e também funcionam bem em pratos de massa e sopas.
7. Brócolis
O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com meia xícara fornecendo 60 mcg, o que equivale a 7% do valor diário.
Meia xícara de brócolis contém apenas 15 calorias e é uma excelente fonte de vitaminas C e K.
A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Consumir vegetais crucíferos, como o brócolis, pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, devido à presença da substância sulforafano.
O brócolis pode ser assado, cozido no vapor, refogado, adicionado a sopas ou usado em saladas.
8. Pimenta vermelha doce
Meia xícara de pimentão doce cru fornece 117 mcg de vitamina A, o que equivale a 13% do valor diário.
Essa porção contém cerca de 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B6 e folato.
As pimentas são uma excelente fonte de antioxidantes, como a capsantina, e contêm quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas.
Experimente refogar pimentões com ovos, adicioná-los a sanduíches ou servi-los fatiados com molhos saudáveis.
9. Manga
Uma manga inteira e crua contém 112 mcg de vitamina A, ou 12% do valor diário.
As mangas são ricas em antioxidantes e fibras dietéticas, que promovem uma melhor função intestinal e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Esta fruta é deliciosa sozinha, mas também funciona bem em saladas de frutas tropicais ou salsa de manga.
10. Cantaloupe
Meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que representa 15% do valor diário.
O cantaloupe é uma excelente fonte de vitamina C antioxidante, que fortalece a função imunológica e protege contra diversas doenças.
Consuma o melão fresco sozinho, com outras frutas ou em smoothies.
11. Damascos secos
Para um lanche rico em vitamina A, opte pelos damascos secos.
Dez metades de damasco seco contêm 63 mcg de vitamina A, correspondendo a 7% do valor diário. Estas frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.
No entanto, os damascos secos possuem alto teor de açúcar e calorias, por isso devem ser consumidos com moderação.
12. Torta de abóbora
A torta de abóbora é outra fonte rica em vitamina A, com uma fatia contendo 488 mcg, ou 54% do valor diário. Isso ocorre porque, como outros vegetais alaranjados, a abóbora é rica em beta-caroteno.
A abóbora também é uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C, luteína e zeaxantina.
Pesquisas indicam que a ingestão elevada desses compostos pode preservar a visão e prevenir doenças oculares comuns.
Comer torta de abóbora é menos saudável do que consumir abóbora pura; portanto, aproveite com moderação para evitar o consumo excessivo de açúcar.
13. Suco de tomate
Uma porção de três quartos de xícara de suco de tomate contém 42 mcg de vitamina A, o que representa 5% do valor diário.
Os tomates são ricos em vitamina C e licopeno, ambos antioxidantes.
Assim como a abóbora, o tomate e seu suco contêm luteína e zeaxantina, que beneficiam a saúde ocular.
14. Arenque
Uma porção de 3 onças de arenque do Atlântico em conserva fornece 219 mcg de vitamina A, ou 24% do valor diário.
O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.
Como peixe gordo, o arenque é uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro.
A American Heart Association (AHA) recomenda consumir 2 porções de peixe gordo por semana.
Consumo recomendado de vitamina A
Existem dois tipos principais de vitamina A:
- Vitamina A: na forma de retinol, presente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, aves e laticínios.
- Provitamina A: na forma de carotenoides, principalmente beta-caroteno, presente em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais.
Para ajudar na absorção da vitamina A, é importante incluir uma pequena quantidade de gordura na dieta. Também é fundamental evitar cozinhar demais os alimentos, pois isso reduz o teor de vitamina A.
A ODS lista as doses recomendadas de vitamina A da seguinte forma:
- Pessoas com mais de 14 anos: 900 mcg (homens)
- Mulheres com 14 anos ou mais: 700 mcg
- Adolescentes grávidas (14-18 anos): 750 mcg
- Adultas grávidas (19 anos ou mais): 770 mcg
- Adolescentes (14-18 anos): 1200 mcg
- Adultos (19 anos ou mais): 1300 mcg
Sumário
Muitos alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal, contêm boas quantidades de vitamina A.
A deficiência de vitamina A é incomum nos Estados Unidos, e a maioria das pessoas não precisa se preocupar excessivamente em monitorar os valores dessa vitamina.
A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de nutrientes é consumir uma dieta variada e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
