As nozes fazem um delicioso petisco rico em proteínas ou adição às refeições.
São versáteis, fáceis de comer em viagem e uma boa fonte de proteína de origem vegetal, especialmente para aqueles que comem poucos ou nenhum produto animal.
Comer nozes pode ajudá-lo a satisfazer suas necessidades de proteína, que é necessária para a construção de ossos, músculos e pele. A proteína também aumenta a sensação de plenitude, ajudando você a se manter satisfeito e energizado.
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Explorar novas culináriasEnquanto todas as castanhas contêm proteínas, algumas fornecem mais do que outras. Este artigo revisa 8 nozes que são ricas em proteína.
1. Amêndoas
Proteína: 7 gramas por 1/4 de xícara (35 gramas) de amêndoas porção.
As amêndoas são uma semente. Entretanto, as pessoas freqüentemente as agrupam com nozes e as consideram uma opção altamente protéica.
Além de serem ricas em proteínas, as amêndoas são carregadas com antioxidantes. Estes compostos vegetais protegem o corpo do estresse oxidativo induzido pelos radicais livres, que pode levar ao envelhecimento, doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres.
A camada marrom da pele ao redor das amêndoas contém a maior concentração de antioxidantes, por isso é melhor comer amêndoas com a pele para obter o máximo de benefícios.
Para fazer um lanche equilibrado com amêndoas, emparelhe-as com um pedaço de fruta.
Sumário: Amêndoas fornecem 7 gramas de proteína por porção de 1/4 de copa (35 gramas). Elas também são embaladas com compostos antioxidantes que podem ajudar a proteger suas células contra danos.
2. Nozes
Proteína: 4,5 gramas por porção de 1/4 de xícara (29 gramas) de nozes picadas.
Comer nozes é uma deliciosa maneira de aumentar sua ingestão de proteínas.
As nozes também são uma fonte de gorduras saudáveis para o coração. Especificamente, elas contêm mais ácidos graxos ômega-3, sob a forma de ácido alfa-linolênico (ALA), do que qualquer outra noz.
Alguns estudos observacionais associaram a ingestão de ALA a um menor risco de doença cardíaca.
Com sua textura gordurosa e sensação na boca, as nozes são uma boa adição à carne moída e podem aumentar ainda mais o conteúdo protéico dos pratos à base de carne.
Sumário: As nozes contêm 4,5 gramas de proteína por 1/4 de xícara (29 gramas). Adicionar nozes à sua dieta é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de proteína e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
3. Pistachios
Proteína: 6 gramas por porção de 1/4 de copo (30 gramas) de pistachios.
Uma porção de pistácios fornece tanta proteína quanto um ovo.
Estas nozes têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais em relação ao seu conteúdo protéico do que a maioria das outras nozes.
Aminoácidos essenciais precisam ser obtidos através da dieta para que o organismo possa usá-los para construir proteínas necessárias para funções importantes.
Para uma maneira divertida de comer pistácios, tente misturá-los em manteiga de nozes para comer em torradas, maçãs ou bolachas.
Sumário: Com 6 gramas de proteína por 1/4 de copo (30 gramas), os pistácios contêm tanta proteína quanto um ovo por porção, mais uma alta quantidade de aminoácidos essenciais.
4. Cajus
Proteína: 5 gramas por 1/4 de copo (32 gramas) de caju.
Os cajus são tecnicamente sementes. Eles são ricos em proteínas e contêm várias vitaminas e minerais importantes.
Uma porção de 1/4 de copo (32 gramas) fornece cerca de 80% do valor diário para o cobre. O cobre é um mineral que suporta a imunidade e ajuda na criação de glóbulos vermelhos e tecido conjuntivo.
Estudos também encontraram uma ligação entre a baixa ingestão de cobre e um risco aumentado de osteoporose, caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
Assim, obter mais cobre em sua dieta comendo cajus pode ser uma forma de ajudar a proteger contra esta condição.
Para desfrutar mais cajus em sua dieta, coma-os como parte de um lanche equilibrado em cima de iogurte simples com frutas.
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Sumário: Caju contém 5 gramas de proteína por porção de 1/4 de copa (32 gramas). Junto com a proteína, o caju contém micronutrientes essenciais como o cobre.
5. Pinhões
Proteína: 4,5 gramas de pinhões por 1/4 de xícara (34 gramas).
Os pinhões são as sementes de certas variedades de pinhas. São apreciadas por seu sabor suave e doce e textura amanteigada, que vem de seu alto teor de gordura.
Além de fornecer 4 gramas de proteína, uma porção de 1/4 de copo (34 gramas) de pinhões tem 23 gramas de gordura.
A gordura em pinhões vem principalmente de gorduras insaturadas, o que pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas. Um dos ácidos graxos da castanha de pinus também pode apresentar efeitos anti-inflamatórios e ajudar a prevenir a propagação do câncer.
Os pinhões torrados são uma deliciosa maneira de adicionar proteínas às saladas, tigelas de grãos ou vegetais. Torrar pinhões em casa, cozinhá-los em uma frigideira em fogo médio por alguns minutos até ficarem perfumados.
Sumário: Os pinhões doces e amanteigados têm mais do que um sabor delicioso. Eles também fornecem 4,5 gramas de proteína por 1/4 de copo (34 gramas) de porção e gorduras saudáveis.
6. Castanhas do Brasil
Proteína: 4,75 gramas por porção de 1/4 de xícara (33 gramas).
As castanhas do Brasil provêm das sementes de uma árvore da floresta tropical e são fáceis de serem encontradas em um saco de castanhas mistas, pois geralmente são as maiores.
Junto com as proteínas, eles fornecem gorduras saudáveis, fibras e um sortimento de micronutrientes. Além disso, a castanha-do-pará é uma das melhores fontes alimentares de selênio, um mineral essencial que sustenta a saúde da tireóide e protege o corpo contra infecções.
Apenas uma castanha do Brasil (5 gramas) tem quase 175% do valor diário de selênio.
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Misture castanha-do-pará com outras castanhas e sementes, manga seca e pedaços de chocolate preto para uma mistura rica em proteínas.
Sumário: Castanha do Brasil contém 4,75 gramas de proteína por porção de 1/4 de copa (33 gramas). Comer castanha-do-pará é uma excelente maneira de adicionar mais proteína à sua dieta e atender às suas necessidades diárias de selênio.
7. Amendoins
Proteína: 9,5 gramas por porção de 1/4 de xícara (37 gramas).
O amendoim é uma leguminosa, mas é considerado uma noz do ponto de vista nutricional e culinário.
Como a maioria das leguminosas, elas fornecem muitas proteínas de origem vegetal. De fato, os amendoins têm o maior teor protéico de todas as castanhas comumente consumidas.
O amendoim é também uma das melhores fontes de alimento de biotina, uma vitamina que ajuda a converter alimentos em energia utilizável no corpo.
Para um lanche equilibrado que forneça proteínas, gorduras e carboidratos, combine apenas manteiga de amendoim e banana ou monte-os em torradas.
Sumário: Com 9,5 gramas de proteína por 1/4 de copo (37 gramas), o amendoim bateu todas as outras nozes da lista em relação ao conteúdo protéico. Eles também fornecem uma dose saudável de biotina e outros nutrientes.
8. Hazelnuts
Proteína: 5 gramas por porção de 1/4 de xícara (34 gramas).
As avelãs têm um sabor levemente doce, amanteigado e torrado, tornando-as uma fonte particularmente deliciosa de proteína.
Estudos também descobriram que adicionar avelãs à sua dieta pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom), diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Para um lanche com alto teor de proteína, faça um pouco de “Nutella” caseiro. Misture 1 xícara (135 gramas) de avelãs com 2 colheres (60 gramas) de proteína de chocolate em pó, 1 colher (6 gramas) de cacau em pó, e duas colheres (30 mL) de xarope de ácer.
Sumário: As avelãs contêm 5 gramas de proteína por porção de 1/4 de copa (34 gramas). Além de aumentar a ingestão de proteína, o consumo de mais avelãs pode ajudar a melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Sumário
As nozes são uma fonte saudável de proteínas de origem vegetal. Elas fazem um lanche conveniente; você pode adicioná-las a muitos pratos para aumentar seu conteúdo protéico.
As nozes desta lista são todas boas fontes de proteína, com amendoins fornecendo a maior quantidade de proteína por porção.
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Se você não pode comer amendoins ou quer experimentar diferentes castanhas ricas em proteínas, caju, avelãs e castanha-do-pará são algumas opções interessantes.
