Magnésio é um mineral extremamente importante.
Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não atingem a ingestão diária recomendada (RDI) de 400 mg.
No entanto, você pode atender facilmente às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.
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Explorar novas culináriasAqui estão 10 alimentos saudáveis com alto teor de magnésio.
1. Chocolate amargo
O chocolate amargo é tão saudável quanto delicioso.
É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas) - isso é 16% da ingestão diária recomendada.
O chocolate amargo também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibra prebiótica que alimenta bactérias intestinais saudáveis.
Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. Esses são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem danificar suas células e causar doenças.
O chocolate amargo é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavonóis, que são compostos antioxidantes poderosos que impedem que o colesterol LDL "ruim" se oxide e grude nas células que revestem suas artérias.
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.
Resumo: Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo fornece 16% da ingestão diária recomendada de magnésio. Também é benéfico para a saúde intestinal e cardíaca e é rico em antioxidantes.
2. Abacates
O abacate é um fruta incrivelmente nutritiva e uma saborosa fonte de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da ingestão diária recomendada.
Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura - especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibras, tornando-o muito pobre em carboidratos digeríveis.
Estudos mostraram que comer abacate pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.
Resumo: um abacate médio fornece 15% da ingestão diária recomendada de magnésio. O abacate combate a inflamação, melhora os níveis de colesterol, aumenta a saciedade e contém vários outros nutrientes.
3. Nozes
Nozes são nutritivas e saborosas.
Tipos de castanhas que são particularmente ricas em magnésio incluem amêndoas, castanha de caju e castanha do Brasil.
Por exemplo, uma porção de 1 onça (28 gramas) de castanha de caju contém 82 mg de magnésio ou 20% da ingestão diária recomendada.
A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e demonstrou melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol em pessoas com diabetes.
A castanha do Brasil também é extremamente rica em selênio. Apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada para este mineral.
Além disso, as nozes são antiinflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidas como lanches.
Resumo: Cajus, amêndoas e castanhas do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% da ingestão diária recomendada.
4. Legumes
As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha e soja.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% da ingestão diária recomendada.
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As leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos.
Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), elas podem reduzir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea.
Resumo: As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% da ingestão diária recomendada.
5. Tofu
O tofu é um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteínas. Feito ao prensar o leite de soja em coalhada branca e macia, também é conhecido como coalhada de feijão.
Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) tem 53 mg de magnésio, que é 13% da ingestão diária recomendada.
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da ingestão diária recomendada de cálcio, ferro, manganês e selênio.
Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.
Resumo: Uma porção de tofu fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio. Também é uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.
6. Sementes
As sementes são incrivelmente saudáveis.
Muitos - incluindo linho, abóbora e sementes de chia — contém grandes quantidades de magnésio.
As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas).
Isso equivale a 37% da ingestão diária recomendada.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
Além do mais, eles são extremamente rico em fibra. Quase todos os carboidratos nas sementes vêm de fibras.
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Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres prejudiciais produzidos durante o metabolismo.
A linhaça também demonstrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.
Resumo: A maioria das sementes é rica em magnésio. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora contém surpreendentes 37% da ingestão diária recomendada.
7. Grãos integrais
Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo sarraceno e quinua.
Os grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% da ingestão diária recomendada.
Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibras.
Em estudos controlados, grãos inteiros demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Pseudocereais como trigo sarraceno e quinua são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como milho e trigo.
Além do mais, eles não contêm glúten, então as pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade ao glúten também podem apreciá-los.
Resumo: Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco fornece 16% da ingestão diária recomendada de magnésio.
8. Peixe gordo
Peixes, especialmente peixes gordurosos, são incrivelmente nutritivos.
Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e linguado.
Meio filé (178 gramas) de salmão embala 53 mg de magnésio, o que é 13% da ingestão diária recomendada.
Ele também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas B e vários outros nutrientes.
Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma redução do risco de várias doenças crônicas, especialmente doenças cardíacas.
Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Resumo: Peixes gordos são excepcionalmente nutritivos e uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes. Meio filé de salmão fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio.
9. Bananas
Bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas.
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Mas também são ricos em magnésio - uma banana grande contém 37 mg ou 9% da ingestão diária recomendada.
Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.
Bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, uma grande parte dos carboidratos nas bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.
O amido resistente pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal.
Resumo: As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande tem 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.
10. Folhas verdes
As folhas verdes são extremamente saudáveis, e muitas são carregadas com magnésio.
Verduras com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio ou 39% da ingestão diária recomendada.
Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.
As folhas verdes também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer.
Resumo: As folhas verdes são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece impressionantes 39% da ingestão diária recomendada.
Resumo
Magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos vão lhe dar todo o magnésio que você precisa.
Certifique-se de comer uma dieta balanceada e aumentar sua ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.
