As lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que você come.
Em pequenas quantidades, elas podem proporcionar vários benefícios à saúde. Entretanto, quantidades maiores podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.
Este artigo revisa 6 alimentos que são particularmente ricos em lectinas e explica como você pode garantir que eles não reduzam sua absorção de nutrientes.
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Explorar novas culináriasO que são lectinas?
As lectinas são um tipo de proteína que pode se ligar ao açúcar.
Às vezes são chamadas de antinutrientes. Estudos com animais sugerem que certas lectinas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Pensa-se que as lectinas evoluíram como uma defesa natural nas plantas, essencialmente como uma toxina que dissuade os animais de comê-las.
As lectinas são encontradas em muitos alimentos de origem vegetal e animal, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que você come contêm quantidades significativas.
Os humanos são incapazes de digerir as lectinas, então elas viajam através do seu intestino inalteradas.
Como elas funcionam permanece um mistério, embora a pesquisa com animais mostre que certos tipos de lectinas se ligam às células na parede do intestino. Isto permite que se comuniquem com as células, desencadeando uma resposta.
As lectinas animais desempenham papéis importantes em vários processos corporais, incluindo a função imunológica e o crescimento celular.
Pesquisas sugerem que as lectinas vegetais podem até ter um papel na terapia do câncer.
No entanto, comer grandes quantidades de certos tipos de lectinas pode danificar a parede intestinal. Isto causa irritação que pode resultar em sintomas como diarreia e vômito. Também pode impedir que o intestino absorva adequadamente os nutrientes.
As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis como legumes, grãos e leguminosas da família das solanáceas. Felizmente, há várias maneiras de reduzir o teor de lectina desses alimentos saudáveis para torná-los seguros para comer.
Pesquisas mostram que, cozinhando, germinando ou fermentando alimentos com alto teor de lectinas, você pode facilmente reduzir seu teor de lectinas a quantidades insignificantes.
Abaixo estão 6 alimentos saudáveis com alto teor de lectinas.
1. Feijão vermelho
O feijão vermelho está entre as mais ricas fontes de proteína de origem vegetal.
São também uma grande fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).
Isto significa que eles liberam seus açúcares mais lentamente em seu sangue, causando um aumento gradual do açúcar no sangue em vez de um pico acentuado.
Além disso, eles também são ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde intestinal em geral.
O feijão vermelho contém muitas vitaminas e minerais vitais, tais como ferro, potássio, folato e vitamina K1.
Entretanto, os feijões crus também contêm altos níveis de uma lectina chamada fitohemaglutinina.
Se você comê-los crus ou mal cozidos, podem causar náuseas extremas, vômitos e diarreia. Tão pouco quanto cinco feijões podem causar uma resposta.
Uma unidade de hemaglutinação (hau) é uma medida do conteúdo da lectina. Em sua forma bruta, o feijão vermelho contém 20.000-70.000 hau. Uma vez completamente cozidos, eles contêm apenas 200-400 hau, o que é considerado um nível seguro.
Quando devidamente cozido, o feijão vermelho é um alimento valioso e nutritivo, que não deve ser evitado.
Sumário: O feijão vermelho é rico em proteínas e fibras. Quando cozido corretamente, ele é uma adição saudável e valiosa à dieta.
2. Grãos de soja
O grão de soja é uma fonte fantástica de proteína. Eles contêm uma das proteínas de maior qualidade à base de plantas, o que os torna particularmente importantes para os vegetarianos.
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São uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, cobre, manganês, magnésio e riboflavina.
Eles também contêm compostos vegetais chamados isoflavonas, que foram ligados à prevenção do câncer e a um risco reduzido de osteoporose.
Pesquisas mostram que a soja também pode ajudar a baixar o colesterol e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Dito isto, os grãos de soja são outro alimento que contém altos níveis de lectinas.
Como no caso do feijão vermelho, cozinhar soja quase elimina o conteúdo de suas lectinas. No entanto, certifique-se de cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura alta o suficiente.
Pesquisas mostram que as lectinas de soja são quase completamente desativadas quando são cozidas a 212°F (100°C) por pelo menos 10 minutos.
Em contraste, o aquecimento seco ou úmido de grãos de soja a 70°C por várias horas teve pouco ou nenhum efeito sobre seu conteúdo de lectina.
Por outro lado, fermentação e brotação são ambos métodos comprovados de redução de lectinas.
Um estudo descobriu que a fermentação de grãos de soja reduziu o teor de lectina em 95%. Outro estudo constatou que a fermentação diminuiu o conteúdo em 59%.
Os produtos de soja fermentada incluem molho de soja, miso e tempeh. Os brotos de soja também estão amplamente disponíveis e podem ser adicionados em saladas ou utilizados em pratos cozidos.
Sumário: A soja é uma fonte fantástica de proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e isoflavonas. Você pode reduzir drasticamente seu conteúdo de lectinas cozinhando, fermentando e brotando-os.
3. Trigo
O trigo é o alimento básico para 35% da população mundial.
Os produtos refinados de trigo têm um alto índice glicêmico (IG), o que significa que eles podem causar o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Eles também foram removidos de praticamente todos os nutrientes.
O trigo integral tem um IG semelhante, mas é mais alto em fibra, o que pode beneficiar sua saúde intestinal.
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Algumas pessoas são intolerantes ao glúten, um termo coletivo que se refere a muitos tipos de proteínas encontradas no trigo. Entretanto, se você tolerar, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, tais como selênio, cobre e folato.
O trigo integral também contém antioxidantes como o ácido ferúlico, que tem sido associado a uma menor incidência de doenças cardíacas.
O trigo cru, especialmente o gérmen de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. Entretanto, parece que as lectinas são quase eliminadas por cozimento e processamento.
Em comparação com o gérmen de trigo cru, a farinha de trigo integral tem um teor muito menor de lectinas, a cerca de 30 mcg por grama.
Quando você cozinha massa de trigo integral, parece inativar completamente as lectinas, mesmo a temperaturas tão baixas quanto 65°C (149°F). Em massas cozidas, as lectinas são indetectáveis.
Além disso, as pesquisas mostram que as massas compradas na loja, de trigo integral, não contêm quaisquer lectinas, uma vez que são normalmente expostas a tratamentos térmicos durante a produção.
Como a maioria dos produtos de trigo integral que você come são cozidos, não é provável que as lectinas representem um problema significativo.
Sumário: O trigo é um alimento básico na dieta de muitas pessoas. Produtos de trigo integral podem proporcionar muitos benefícios à saúde. Seu conteúdo de lectinas é quase eliminado durante o cozimento e o processamento.
4. Amendoins
O amendoim é um tipo de leguminosa que está relacionado ao feijão e às lentilhas.
São ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, o que os torna uma grande fonte de energia.
Também são ricos em proteínas e uma ampla gama de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.
Os amendoins também são ricos em antioxidantes e têm sido ligados a benefícios para a saúde como um risco reduzido de doenças cardíacas e cálculos biliares.
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Ao contrário de alguns dos outros alimentos desta lista, as lectinas em amendoins não parecem ser reduzidas pelo aquecimento.
Um estudo revelou que depois que os participantes comeram 7 onças (200 gramas) de amendoim cru ou torrado, foram detectadas lectinas em seu sangue, indicando que elas tinham atravessado o intestino.
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que as lectinas de amendoim aumentaram o crescimento das células cancerígenas.
Isto, juntamente com as evidências de que as lectinas de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que as lectinas poderiam encorajar o câncer a se espalhar no corpo.
Entretanto, o estudo do tubo de ensaio acima foi realizado utilizando altas doses de lectinas puras colocadas diretamente nas células cancerígenas. Nenhum estudo investigou seus efeitos exatos sobre os seres humanos.
Até agora, as evidências que demonstram os benefícios para a saúde e o papel dos amendoins na prevenção do câncer são muito mais fortes do que qualquer evidência de danos potenciais.
Sumário: Amendoins são uma grande fonte de proteína, gorduras insaturadas e muitas vitaminas e minerais. Embora os amendoins contenham lectinas, a evidência de seus benefícios à saúde é muito mais forte do que a de quaisquer riscos.
5. Tomate
Os tomates fazem parte da família das solanáceas, juntamente com as batatas, berinjelas e pimentões.
Os tomates são ricos em fibras e em vitamina C, com um tomate fornecendo aproximadamente 20% do valor diário.
São também uma fonte decente de potássio, folato e vitamina K1.
Um dos compostos mais estudados no tomate é o licopeno antioxidante. Foi encontrado para reduzir a inflamação e doenças cardíacas, e estudos demonstraram que pode proteger contra o câncer.
Os tomates também contêm lectinas, embora não haja atualmente nenhuma evidência de que elas tenham qualquer efeito negativo sobre os seres humanos. Os estudos disponíveis têm sido realizados em animais ou em tubos de ensaio.
Em um estudo realizado em ratos, foi constatado que as lectinas de tomate se prendiam à parede intestinal, mas não pareciam causar nenhum dano.
Outro estudo em ratos sugere que as lectinas de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea depois de serem consumidas.
De fato, algumas pessoas parecem reagir ao tomate, mas isto é mais provável devido a algo chamado síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral.
Algumas pessoas associaram o tomate e outros legumes à inflamação, tais como os encontrados na artrite. Até agora, nenhuma pesquisa formal apoiou esta ligação.
As lectinas têm sido ligadas à artrite reumatoide, mas somente naqueles que carregam genes que os colocam em alto risco da doença. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre a artrite reumatoide e as verduras da família das solanáceas, especificamente.
Sumário: Os tomates estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, como o licopeno. Não há evidências de que seu conteúdo de lectinas tenha qualquer efeito adverso significativo sobre os seres humanos.
6. Batatas
As batatas são outro membro da família das solanáceas. Elas são um alimento muito popular e são consumidas de muitas formas.
Consumidas com a pele, as batatas também são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.
Elas contêm altos níveis de potássio, o que demonstrou diminuir o risco de doenças cardíacas. Também são uma boa fonte de vitamina C e folato.
As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, como o ácido clorogênico. Este composto tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
As batatas também demonstraram ser mais saciantes do que muitos outros alimentos comuns, o que pode ajudar a perder peso. Dito isto, é importante considerar como elas são cozidas.
Como no caso dos tomates, algumas pessoas relatam ter efeitos adversos quando comem batatas. Estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que isto poderia estar ligado a lectinas. Entretanto, são necessários mais estudos em humanos.
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Na maioria das pessoas, as batatas não causam nenhum efeito adverso. Um estudo descobriu que algumas variedades de batatas estavam ligadas a uma redução na inflamação.
Sumário: As batatas são nutritivas e versáteis. Embora contenham altos níveis de lectinas, não há atualmente evidências de qualquer efeito adverso significativo em humanos.
Sumário
Apenas cerca de um terço dos alimentos que você come provavelmente contém uma quantidade significativa de lectinas.
Estas lectinas são frequentemente eliminadas por processos de preparo como cozimento, brotação e fermentação. Estes processos tornam os alimentos seguros, de modo que não causarão efeitos adversos na maioria das pessoas.
No entanto, as leguminosas da família das solanáceas podem causar problemas para algumas pessoas. Se você for uma delas, pode se beneficiar de limitar sua ingestão.
Todos os alimentos discutidos neste artigo têm importantes e comprovados benefícios à saúde.
São também importantes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Atualmente, o conhecimento sobre seu conteúdo de lectinas indica que não há necessidade de evitá-los.
