O ferro é um mineral que desempenha várias funções importantes, sendo a principal delas transportar oxigênio por todo o corpo como uma parte das células vermelhas do sangue.
É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos. A ingestão diária recomendada (RDI) é de 18 mg.
Curiosamente, a quantidade de ferro que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou.
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Explorar novas culináriasUma deficiência pode ocorrer se sua ingestão for muito baixa para repor a quantidade que você perde todos os dias.
A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de deficiência.
Felizmente, há uma abundância de boas opções de alimentos para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro.
Aqui estão 12 alimentos saudáveis com alto teor de ferro.
1. Marisco
Os mariscos são saborosos e nutritivos. Todos os moluscos são ricos em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas.
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas pode conter até 3 mg de ferro, que é 17% da ingestão diária recomendada.
No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito menores.
O ferro dos crustáceos é o ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas plantas.
Uma porção de 3,5 onças de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 24% da ingestão diária recomendada de vitamina C e espantosos 4.125% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
Todos os moluscos são ricos em nutrientes e comprovadamente aumentam o nível de colesterol HDL saudável para o coração no sangue.
Embora haja preocupações legítimas sobre o mercúrio e as toxinas em certos tipos de peixes e crustáceos, os benefícios de consumir frutos do mar superam em muito os riscos.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas fornece 17% da ingestão diária recomendada de ferro. O marisco também é rico em muitos outros nutrientes e pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) no sangue.
2. Espinafre
O espinafre oferece muitos benefícios à saúde, mas muito poucos calorias.
Cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru contêm 2,7 mg de ferro ou 15% da ingestão diária recomendada.
Embora seja ferro não heme, que não é bem absorvido, o espinafre também é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.
O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger os olhos de doenças.
Consumir espinafre e outras folhas verdes com gordura ajuda seu corpo a absorver os carotenóides, então certifique-se de comer gordura saudável como azeite com seu espinafre.
Resumo: O espinafre fornece 15% da ingestão diária recomendada de ferro por porção, junto com várias vitaminas e minerais. Ele também contém antioxidantes importantes.
3. Fígado e outros órgãos
Carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração - todos ricos em ferro.
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro ou 36% da ingestão diária recomendada.
Carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas B, cobre e selênio.
O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo impressionantes 1.049% da ingestão diária recomendada por porção de 3,5 onças.
Além do mais, carnes orgânicas estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado que muitas pessoas não consomem.
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Resumo: Carnes de órgãos são boas fontes de ferro e o fígado contém 36% da ingestão diária recomendada por porção. Carnes de órgãos também são ricas em muitos outros nutrientes, como selênio, vitamina A e colina.
4. Legumes
As leguminosas são carregadas de nutrientes.
Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja.
Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% da ingestão diária recomendada.
Feijões como o feijão preto, o feijão-marinho e o feijão-roxo podem ajudar a aumentar facilmente a ingestão de ferro.
Uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro ou 10% da ingestão diária recomendada.
As leguminosas também são uma boa fonte de folato, magnésio e potássio.
Além do mais, estudos mostraram que feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Os legumes também podem diminuir o risco de doenças cardíacas para pessoas com síndrome metabólica.
Além disso, as leguminosas podem ajudá-lo a perder peso. Eles são muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias.
Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou ser tão eficaz quanto um dieta de baixo teor de carboidratos para perda de peso.
Para maximizar a absorção de ferro, consuma legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.
Resumo: Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece 37% da ingestão diária recomendada de ferro. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio, potássio e fibras e podem até ajudar na perda de peso.
5. Carne vermelha
A carne vermelha é satisfatória e nutritiva.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% da ingestão diária recomendada.
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A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas B.
Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente.
A carne vermelha é provavelmente a fonte isolada mais facilmente acessível de ferro heme, potencialmente tornando-se um alimento importante para pessoas com tendência à anemia.
Em um estudo que avaliou as mudanças nos estoques de ferro após exercícios aeróbicos, mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que aquelas que tomaram suplementos de ferro.
Resumo: Uma porção de carne moída contém 15% da ingestão diária recomendada de ferro e é uma das fontes de ferro heme mais facilmente acessíveis. Também é rico em vitaminas B, zinco, selênio e proteínas de alta qualidade.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, o que é 14% da ingestão diária recomendada.
Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre os melhores fontes de magnésio, em que muitas pessoas estão em baixa.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 40% da ingestão diária recomendada de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.
Resumo: Sementes de abóbora fornecem 14% da ingestão diária recomendada de ferro por porção de 30 ml. Eles também são uma boa fonte de vários outros nutrientes, particularmente magnésio.
7. Quinoa
Quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que é 16% da ingestão diária recomendada.
Além disso, a quinoa não contém glúten, tornando-o uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.
A quinua também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, bem como rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.
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Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos dos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.
Resumo: Quinoa fornece 16% da ingestão diária recomendada de ferro por porção. Ele também não contém glúten e é rico em proteínas, ácido fólico, minerais e antioxidantes.
8. Turquia
A carne de peru é uma comida saudável e deliciosa. Também é uma boa fonte de ferro, especialmente carne escura de peru.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne de peru escura tem 1,4 mg de ferro, o que é 8% da ingestão diária recomendada.
Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 0,7 mg.
A carne escura de peru também contém impressionantes 28 gramas de proteína por porção e várias vitaminas B e minerais, incluindo 32% da ingestão diária recomendada de zinco e 57% da ingestão diária recomendada de selênio.
Consumir alimentos ricos em proteínas, como peru, pode ajudar perda de peso, já que a proteína faz você se sentir satisfeito e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição.
A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e o processo de envelhecimento.
Resumo: O peru fornece 13% da ingestão diária recomendada de ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteína promove plenitude, aumenta o metabolismo e previne a perda muscular.
9. Brócolis
Brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% da ingestão diária recomendada.
Além do mais, uma porção de brócolis também embala 112% da ingestão diária recomendada de vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro.
O mesmo tamanho de porção também é rico em folato e fornece 5 gramas de fibra, bem como alguma vitamina K. Brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve, e repolho.
Os vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que protegem contra o câncer.
Resumo: Uma porção de brócolis fornece 6% da ingestão diária recomendada de ferro e é muito rica em vitaminas C, K e ácido fólico. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
10. Tofu
Tofu é um alimento à base de soja popular entre vegetarianos e em alguns países asiáticos.
Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% da ingestão diária recomendada.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22 gramas de proteína por porção.
Tofu contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.
Resumo: Tofu fornece 19% da ingestão diária recomendada de ferro por porção e é rico em proteínas e minerais. Suas isoflavonas podem melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa.
11. Chocolate amargo
O chocolate amargo é incrivelmente delicioso e nutritivo.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 3,4 mg de ferro, que é 19% da ingestão diária recomendada.
Esta pequena porção também embala 56% e 15% das doses diárias recomendadas para cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre o bactérias amigáveis em seu intestino.
Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo têm mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de Açaí e mirtilos.
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Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.
No entanto, nem todos os chocolates são criados iguais. Acredita-se que compostos chamados flavonóides sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite.
Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
Resumo: uma pequena porção de chocolate amargo contém 19% da ingestão diária recomendada de ferro, juntamente com vários minerais e fibras prebióticas que promovem a saúde intestinal.
12. Peixe
O peixe é um ingrediente altamente nutritivo, e certas variedades como o atum são especialmente ricas em ferro.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de atum enlatado contém cerca de 1,4 mg de ferro, o que é aproximadamente 8% da ingestão diária recomendada.
O peixe também está repleto de ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura saudável para o coração associada a vários benefícios à saúde.
Em particular, os ácidos graxos ômega-3 mostraram promover a saúde do cérebro, melhorar a função imunológica e apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis.
O peixe também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B12.
Além do atum, a arinca, a cavala e a sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir em sua dieta.
Resumo: Uma porção de atum enlatado pode fornecer cerca de 8% da ingestão diária recomendada de ferro. O peixe também é uma boa fonte de vários outros nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.
Resumo
O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.
No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.
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No entanto, a maioria das pessoas consegue regular facilmente a quantidade que absorve dos alimentos.
Lembre-se de que se você não comer carne ou peixe, pode aumentar a absorção incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.
