Alimentos ricos em FODMAP, como alho, cebola, feijão cozido, centeio e muito mais, causam problemas de digestão para certos grupos. Tente substituir alimentos com alto teor de FODMAP por alimentos com baixo teor de FODMAP do mesmo grupo alimentar para determinar se esta dieta se encaixa.
Os alimentos são um gatilho comum de problemas digestivos. Em particular, os alimentos ricos em carboidratos fermentáveis podem causar sintomas como gás, inchaço e dor de estômago em algumas pessoas.
Um grupo desses carboidratos fermentáveis é conhecido como FODMAPs. Os alimentos podem ser classificados como altos ou baixos nestes carboidratos fermentáveis.
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Explorar novas culináriasA restrição de alimentos com alto teor de FODMAP pode aliviar notavelmente os sintomas intestinais, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS).
Este artigo discute dez alimentos e ingredientes comuns ricos em FODMAPs, juntamente com opções para substituí-los se eles levarem a problemas de digestão.
Alto significado de FODMAP
FODMAP significa oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis. Estes são os nomes científicos para carboidratos que podem causar problemas digestivos.
Os alimentos são categorizados como FODMAP elevado de acordo com níveis de corte pré-definidos.
Os níveis de corte publicados sugerem que um alimento FODMAP elevado contém mais de um dos seguintes carboidratos:
- oligossacarídeos: 0,3 gramas de frutanos e galacto-oligossacarídeos (GOS), (0,2 gramas para frutas e vegetais)
- dissacarídeos: 1,0 grama de lactose
- monossacarídeos: 0,15 gramas de frutose em excesso de glicose (0,4 gramas para frutas e vegetais quando a frutose é o único FODMAP presente)
- polióis: 0,2 gramas de manitol ou sorbitol ou 0,4 polióis totais
Duas universidades fornecem listas e aplicações alimentares validadas do FODMAP - Monash University e King’s College London.
FODMAPS tendem a aumentar o conteúdo de água no intestino delgado, aumentam a produção de gás através da fermentação e podem levar à produção excessiva de ácidos graxos de cadeia curta.
Isto pode resultar em dor abdominal, inchaço, flatulência e alterações nos hábitos intestinais em alguns indivíduos que consomem alimentos FODMAP elevados, particularmente aqueles com IBS.
É importante estar ciente de que nem todos devem evitar os FODMAPs. Os FODMAPs são benéficos para a maioria das pessoas.
Primeiro, é importante decidir se a restrição dos FODMAPs é adequada para você. Esta decisão deve ser tomada sob a orientação de um profissional de saúde como um gastroenterologista (GI), nutricionista registrado (RD), ou outros especialistas que podem ajudar a determinar se um FODMAP baixo é a escolha certa. Se você decidir que a dieta baixa de FODMAP é uma boa opção, esteja atento aos seguintes 10 alimentos.
Lista de alimentos com alto teor de FODMAP
Os seguintes alimentos e ingredientes são ricos em FODMAPs:
1. Trigo
O trigo é um dos maiores contribuintes para os FODMAPs na dieta ocidental.
Isto porque o trigo é consumido em grandes quantidades - não porque é uma fonte concentrada de FODMAPs.
Em comparação com as outras nove fontes discutidas neste artigo, o trigo contém um dos FODMAPs mais baixos em peso.
Por este motivo, alimentos que contêm trigo como ingrediente menor, como espessantes e aromatizantes, são considerados alimentos de baixo teor de FODMAP.
As fontes de trigo comum incluem pão, massas, cereais matinais, biscoitos e pastelaria.
Sugestão de alternativas de baixo FODMAP para o trigo:
- arroz marrom
- trigo sarraceno
- milho
- milheto
- aveia
- polenta
- quinoa
- tapioca
Sumário: O trigo é a principal fonte de FODMAPs na dieta ocidental. Entretanto, ele pode ser substituído por outros grãos inteiros de FODMAP de baixo teor de FODMAP.
2. Alho
O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs.
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Infelizmente, restringir o alho em sua dieta é difícil porque ele se acrescenta a muitos molhos, molhos e temperos.
Nos alimentos processados, o alho pode ser listado entre os ingredientes como um aromatizante ou sabor natural. Portanto, você deve evitar estes ingredientes se seguir uma dieta rígida de baixo teor de FODMAP.
Fructans são o principal tipo de FODMAP em alho.
Entretanto, a quantidade de fructans depende se o alho é fresco ou seco, pois o alho seco contém cerca de três vezes mais fructans que o alho fresco.
Apesar de ser alto em FODMAPs, o alho está associado a muitos benefícios à saúde. É por isso que só deve ser evitado em pessoas sensíveis ao FODMAP.
Sugestão de alternativas de baixo FODMAP para o alho:
- óleo com alho
- pó de alho em pó
- chili
- o cebolinho
- cilantro
- cominho
- fenugreek
- ginger
- capim-limão
- sementes de mostarda
- orégano
- páprica
- açafrão
- curcuma
Sumário: O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs. Entretanto, o alho tem muitos benefícios à saúde e só deve ser restrito às pessoas sensíveis ao FODMAP.
3. Cebola
As cebolas são outra fonte concentrada de fructans.
Como o alho, a cebola é comumente usada para aromatizar uma ampla gama de pratos, dificultando a restrição.
As chalotas são uma das maiores fontes de frutanos, enquanto a cebola espanhola é uma das menores fontes.
Embora diferentes variedades de cebolas contenham diferentes quantidades de FODMAP, todas as cebolas são consideradas FODMAP elevado.
Sugestão de alternativas baixas de FODMAP para cebola:
- o cebolinho
- tampas verdes de cebola e cebolinha (não o bulbo, que é alto em FODMAPs)
- folhas de alho-porro (não o bulbo, que é alto em FODMAPs)
- asafoetida
Sumário: Diferentes variedades de cebola contêm quantidades variadas de FODMAPs, mas todas contêm altas quantidades.
4. Frutas
Todas as frutas contêm frutose FODMAP.
Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas altas nos FODMAPs. Isto porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.
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Além disso, algumas frutas contêm altas quantidades de glicose, um açúcar não-FODMAP. Isto é importante porque a glicose ajuda seu corpo a absorver a frutose.
É por isso que frutas com alto teor de frutose e glicose não costumam causar sintomas intestinais. É também por isso que somente frutas com mais frutose do que glicose são consideradas altas em FODMAP.
Entretanto, mesmo frutas com baixo teor de FODMAP podem causar sintomas intestinais se consumidas em grandes quantidades. Isto tem a ver com a carga total de frutose em seu intestino.
Portanto, as pessoas sensíveis são encorajadas a comer apenas uma porção de fruta por sessão, ou aproximadamente 3 onças (80 gramas).
As frutas de alto FODMAP incluem:
- maçãs
- damascos
- amoras, mirtilos e framboesas, dependendo da quantidade
- cerejas
- figos
- uvas
- mangas
- nectarinas
- pêssegos
- pêras
- ameixas
- melancia
As frutas com baixo teor de FODMAP incluem:
- bananas não maduras
- clementina
- kiwi
- limas
- tangerinas
- laranjas
- papaia
- maracujá
- abacaxi
- rhubarb
- starfruit
Sumário: Todas as frutas contêm frutose FODMAP. Entretanto, algumas frutas têm menos frutose e podem ser apreciadas em porções individuais ao longo do dia.
5. Legumes
Alguns legumes são ricos em FODMAPs.
Os legumes contêm a mais diversa gama de FODMAPs. Isto inclui frutanos, GOS, frutose, manitol, e sorbitol.
Além disso, vários vegetais contêm mais de um tipo de FODMAP. Por exemplo, os aspargos contêm frutanos e frutose.
É importante lembrar que os vegetais fazem parte de uma dieta nutritiva, por isso não há necessidade de parar de comê-los. Em vez disso, troque os vegetais de alto FODMAP por vegetais de baixo FODMAP.
Os legumes com alto teor de FODMAP incluem:
- espargos
- beterrabas
- Couve-de-bruxelas
- abóbora-menina
- couve-flor
- funcho
- globo terrestre e alcachofras de Jerusalém
- karela
- alhos-porós
- cogumelos
- pimentão vermelho
- ervilhas de neve
Vegetais com baixo teor de FODMAP incluem:
- arugula
- brotos de feijão
- bok choy
- repolho
- cenoura
- soma de escolha
- colard greens
- pepino
- rabanete daikon
- berinjela
- pimentão verde
- jicama
- couve-rábano
- alface
- quiabo
- tomate (cozido ou enlatado)
- espinafre
- inhame
Sumário: Vegetais contêm uma gama diversificada de FODMAPs. Entretanto, muitos legumes são naturalmente baixos em FODMAPs.
6. Leguminosas e leguminosas
Leguminosas e leguminosas são famosas por causarem excesso de gás e inchaço, em parte atribuídos ao seu alto conteúdo de FODMAP.
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A chave FODMAP em leguminosas e leguminosas é chamada GOS.
Como eles estão preparados afeta o conteúdo GOS de leguminosas e leguminosas. Por exemplo, as lentilhas enlatadas contêm metade do GOS que as lentilhas fervidas contêm.
GOS é solúvel em água, o que significa que algumas lixivias saem das lentilhas e entram no líquido.
No entanto, mesmo as leguminosas enlatadas são uma fonte significativa de FODMAPs, embora pequenas porções (normalmente 1/4 xícara por porção) possam ser incluídas em uma dieta baixa de FODMAP.
Leguminosas e leguminosas são boas fontes de proteína para os vegetarianos, mas não são as únicas opções. Existem muitas outras opções com baixo teor de FODMAP, rico em proteínas.
Os legumes e leguminosas FODMAP de alto teor de FODMAP incluem:
- amêndoas
- feijão cozido
- feijão preto
- ervilhas de olhos pretos
- feijão verde
- feijão manteiga
- castanha de caju
- grão de bico
- feijão fava
- feijões renais
- lentilhas
- feijão pinto
- pistachios
- grãos de soja
- ervilhas partidas
Baixos FODMAP, fontes vegetarianas de proteína incluem:
- tofu
- tempeh
- ovos
- a maioria das nozes e sementes
Sumário: Legumes e leguminosas são notórios por causarem excesso de gás e inchaço. Isto está relacionado ao seu alto conteúdo de FODMAP, que sua preparação pode alterar.
7. Edulcorantes
Os adoçantes podem ser uma fonte oculta de FODMAPs, pois a adição de adoçantes a um alimento FODMAP baixo pode aumentar seu conteúdo geral de FODMAP.
Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes nos alimentos embalados.
Alternativamente, se você está no Reino Unido, o aplicativo FODMAP baixo do King’s College lhe permite escanear os códigos de barras em alimentos embalados para detectar alimentos FODMAP altos.
Os adoçantes FODMAP de alta qualidade incluem:
- néctar de agave
- xarope de milho com alto teor de frutose
- mel
- extrato de malte
- melaço
- adição de polióis em menta sem açúcar e gomas de mascar (verifique os rótulos para sorbitol, manitol, xilitol, ou isomalte)
Os adoçantes de FODMAP baixo incluem:
- glicose
- jaggery
- xarope de ácer
- sacarose
- açúcar
- a maioria dos adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e estevia
Sumário: Os adoçantes FODMAP altos podem aumentar o conteúdo de FODMAP de um alimento. Para evitar estas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes nos alimentos embalados.
8. Outros grãos
O trigo não é o único grão alto nos FODMAPs. Outros grãos como o centeio contêm quase duas vezes a quantidade de FODMAPs como trigo.
Dito isto, alguns tipos de pão de centeio, como o sourdough rye bread, podem ser baixos em FODMAPs.
Isto porque o processo de fabricação da massa de sopa envolve uma etapa de fermentação, durante a qual alguns de seus FODMAPs são decompostos em açúcares digeríveis.
Esta etapa demonstrou reduzir seu conteúdo de frutanos em mais de 70%.
Isso reforça a noção de que métodos específicos de processamento podem alterar o conteúdo de FODMAP de alimentos.
Os altos grãos de FODMAP incluem:
- amaranto
- cevada
- centeio
Os baixos grãos de FODMAP incluem:
- arroz marrom
- trigo sarraceno
- milho
- milheto
- aveia
- polenta
- quinoa
- tapioca
- teff
Sumário: O trigo não é o único grão alto de FODMAP. Entretanto, diferentes métodos de processamento podem reduzir o conteúdo de grãos FODMAP.
9. Laticínios
Os produtos lácteos são a principal fonte de lactose FODMAP.
Entretanto, nem todos os alimentos lácteos contêm lactose.
Isto inclui muitos tipos de queijo duros e curados, já que grande parte de sua lactose é perdida durante a fabricação do queijo.
Mas é importante lembrar que alguns queijos contêm sabores adicionais, como alho e cebola, que os tornam ricos em FODMAPs.
Os alimentos lácteos com alto teor de FODMAP incluem:
- leitelho
- leite
- quark (mais de 6,35 onças)
- ricotta (mais de 7,05 onças)
- (mais de 7,76 onças)
- creme de leite
- kefir
- iogurte
Os alimentos lácteos com baixo teor de FODMAP incluem:
- queijo cheddar
- Queijo suíço
- Queijo parmesão
- queijo feta
- creme azedo
- creme de leite batido
- creme
- ghee
- leite sem lactose
Sumário: O leite é a principal fonte de lactose FODMAP, mas muitos alimentos lácteos são naturalmente baixos em lactose.
10. Bebidas
As bebidas são outra fonte chave dos FODMAPs.
Isto não é exclusivo para bebidas feitas com alto teor de ingredientes FODMAP. As bebidas feitas de ingredientes baixos de FODMAP também podem ser altas em FODMAPs.
O suco de laranja é um exemplo. Enquanto as laranjas são de baixo teor de FODMAP, muitas laranjas são usadas para fazer um copo de suco de laranja, e seu teor de FODMAP é aditivo.
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Além disso, alguns tipos de chá e álcool também são altos nos FODMAPs.
Também é importante considerar que algum leite não-lácteo é alto em FODMAPs. Opções alternativas como a aveia e leite de soja são altas nos FODMAPs.
As bebidas FODMAP altas incluem:
- suco de maçã
- chá chai
- chá de camomila
- água de coco
- chá de funcho
- kombuchá
- leite de aveia
- suco de laranja
- leite de soja
- vinho de sobremesa
- rum
As bebidas com baixo teor de FODMAP incluem:
- cerveja
- chá preto
- café
- gin
- chá verde
- chá de hortelã-pimenta
- chá de rooibos
- vodka
- água
- chá branco
- vinho tinto
- vinho branco
Sumário: Muitas bebidas são altas em FODMAPs, e isto não está limitado a bebidas feitas com ingredientes de alto teor de FODMAP.
Caso todos evitem os FODMAPs?
Apenas um pequeno subconjunto de pessoas na população em geral deve evitar os FODMAPs.
Os FODMAPs oferecem benefícios de promoção da saúde para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos, o que significa que promovem o crescimento de bactérias saudáveis em seu intestino.
No entanto, um número surpreendente de pessoas é sensível aos FODMAPs, particularmente aqueles com IBS.
Além disso, estudos científicos têm mostrado que cerca de 70% das pessoas com SII conseguem alívio adequado de seus sintomas em uma dieta baixa de FODMAP.
Além disso, dados reunidos de numerosos estudos sugerem que a dieta gerencia eficazmente a dor abdominal, inchaço e diarréia em pessoas com SII.
Uma dieta baixa de FODMAP não pretende ser uma dieta evitadora a longo prazo.
Ao contrário, destina-se a ser usado como uma ferramenta de diagnóstico para identificar quais alimentos um indivíduo pode tolerar e quais não pode tolerar. Isto permite que as pessoas removam os alimentos que provocam sintomas digestivos enquanto adicionam de volta aos alimentos FODMAP que podem tolerar.
Deve-se notar que só porque um tipo de FODMAP causa sintomas em um indivíduo não significa que todos os FODMAPs causarão sintomas.
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Uma dieta baixa de FODMAP com reintrodução controlada pode ajudar a determinar quais FODMAPs causam sintomas.
Sumário: FODMAPs devem ser restritos apenas a um pequeno subconjunto populacional. Para todos os demais, os FODMAPs devem ser prontamente incluídos na dieta, dado seu papel benéfico na saúde intestinal.
Trabalhando com um dietista
Seguir uma dieta baixa de FODMAP pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos em alguns indivíduos. Entretanto, a dieta é muito restritiva. É importante trabalhar para obter todos os nutrientes que você precisa.
Se você acha que pode se beneficiar ao evitar alimentos FODMAP elevados, considere trabalhar com um RD, se possível. Eles podem explicar as diferentes fases da dieta FODMAP baixa e ajudar você a implementá-la com segurança.
Um RD pode ajudá-lo a eliminar todos os alimentos FODMAP altos que poderiam estar causando sintomas, garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes enquanto estiver na dieta baixa de FODMAP e avaliar quais FODMAPs estão causando sintomas. Eles também podem ajudar você a desabituar a dieta quando apropriado.
Estudos sugerem que uma dieta baixa de FODMAP é mais bem sucedida quando implementada e gerenciada com um RD.
Sumário
Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs, mas eles só devem ser restringidos por pessoas sensíveis a eles.
Se você for sensível ao FODMAPS, troque alimentos FODMAP altos por opções FODMAP baixas do mesmo grupo alimentar. Seguir uma dieta restritiva pode ajudar a reduzir seu risco de deficiências nutricionais.
