A fibra é extremamente importante.
Ela passa pelo seu estômago sem ser digerida e termina no cólon, onde serve de alimento para bactérias intestinais amigáveis, proporcionando vários benefícios para a saúde.
Certos tipos de fibra também podem promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.
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Explorar novas culináriasA Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome diariamente. Isso se traduz em cerca de 24 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens.
Infelizmente, cerca de 95% dos adultos e crianças americanos não atingem a ingestão diária recomendada de fibras. Nos EUA, a ingestão média diária de fibra é estimada em 16,2 gramas.
Felizmente, aumentar a ingestão de fibras é relativamente fácil - basta integrar alimentos ricos em fibras em sua dieta.
O que é fibra?
Fibra é um termo geral que se aplica a qualquer tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. O fato de seu corpo não usar fibras como combustível não diminui seu valor para a saúde geral.
A fibra dietética pode oferecer os seguintes benefícios quando consumida:
- Redução do colesterol. A presença da fibra no trato digestivo pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol pelo corpo. Isso é especialmente verdadeiro se você toma estatinas, que são medicamentos para reduzir o colesterol, e usa suplementos de fibra como a fibra de psílio.
- Promoção de um peso saudável. Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, tendem a ter menos calorias. Além disso, a presença de fibras pode retardar a digestão no estômago para ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
- Adição de volume ao trato digestivo. Aqueles que lutam contra a constipação ou um trato digestivo geralmente lento podem desejar adicionar fibras à sua dieta. As fibras naturalmente adicionam volume ao trato digestivo, pois seu corpo não as digere. Isso estimula os intestinos.
- Promoção do controle do açúcar no sangue. Seu corpo pode levar mais tempo para quebrar os alimentos ricos em fibras. Isso ajuda a manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis, o que é especialmente útil para pessoas com diabetes.
- Redução do risco de câncer gastrointestinal. Comer fibra suficiente pode ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon. Existem muitas razões para isso, incluindo que alguns tipos de fibra, como a pectina nas maçãs, podem ter propriedades antioxidantes.
A fibra oferece muitos benefícios à saúde, mas é importante incorporar alimentos que contenham fibra gradualmente ao longo de alguns dias para evitar efeitos adversos, como inchaço e gases.
Beber muita água enquanto aumenta a ingestão de fibras também pode ajudar a manter esses sintomas sob controle.
Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que são saudáveis e satisfatórios.
1. Peras (3,1 gramas)
A pêra é uma fruta popular, saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra entre as frutas.
Conteúdo de fibra: 5,5 gramas em uma pêra bruta de tamanho médio ou 3,1 gramas por 100 gramas.
2. Morangos (2 gramas)
Morangos são uma opção deliciosa e saudável que pode ser consumida fresca.
Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer, contendo uma grande quantidade de vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos. Experimente um pouco neste smoothie de banana e morango.
Conteúdo de fibra: 3 gramas em 1 xícara de morangos frescos ou 2 gramas por 100 gramas.
3. Abacate (6,7 gramas)
O abacate é uma fruta única. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.
Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Eles também oferecem diversos benefícios para a saúde. Experimente em uma destas deliciosas receitas de abacate.
Conteúdo de fibra: 10 gramas em 1 xícara de abacate cru ou 6,7 gramas por 100 gramas.
4. Maçãs (2,4 gramas)
Maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Elas também são relativamente ricas em fibras.
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Gostamos especialmente delas em saladas.
Conteúdo de fibra: 4,4 gramas em uma maçã crua de tamanho médio ou 2,4 gramas por 100 gramas.
5. Framboesas (6,5 gramas)
As framboesas são altamente nutritivas e de sabor intenso. Elas são carregadas com vitamina C e manganês.
Experimente misturar um pouco neste molho de estragão de framboesa.
Conteúdo de fibra: uma xícara de framboesas cruas contém 8 gramas de fibra ou 6,5 gramas por 100 gramas.
6. Bananas (2,6 gramas)
Bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Uma banana verde ou pouco madura também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra. Experimente-as em um sanduíche de manteiga de nozes para uma dose extra de proteína.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas por 100 gramas.
Outras frutas com alto teor de fibra
- Amoras: 2,4 gramas por porção de 100 gramas
- Amora silvestre: 5,3 gramas por porção de 100 gramas
7. Cenouras (2,8 gramas)
A cenoura é uma raiz vegetal saborosa, crocante e altamente nutritiva.
É rica em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no seu corpo.
Jogue algumas cenouras em cubos em sua próxima sopa carregada de vegetais.
Conteúdo de fibra: 3,6 gramas em 1 xícara de cenouras cruas ou 2,8 gramas por 100 gramas.
8. Beterraba (2,8 gramas)
A beterraba, ou beterraba, é uma raiz vegetal rica em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.
A beterraba também é carregada com nitratos inorgânicos, nutrientes que apresentam vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e desempenho nos exercícios.
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Conteúdo de fibra: 3,8 gramas por xícara de beterraba crua ou 2,8 gramas por 100 gramas.
9. Brócolis (2,6 gramas)
Brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
É carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, e contém antioxidantes e nutrientes potentes no combate ao câncer.
O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais. Gostamos de transformá-los em salada para vários usos.
Conteúdo de fibra: 2,4 gramas por xícara ou 2,6 gramas por 100 gramas.
10. Alcachofra (5,4 gramas)
A alcachofra não chega às manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e é uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Espere até experimentá-los torrados.
Conteúdo de fibra: 6,9 gramas em 1 globo cru ou alcachofra francesa, ou 5,4 gramas por 100 gramas.
11. Couves de Bruxelas (3,8 gramas)
A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero relacionado ao brócolis.
Eles são muito ricos em vitamina K, potássio, ácido fólico e antioxidantes potentes no combate ao câncer.
Experimente a couve de Bruxelas assada com maçãs e bacon ou regada com vinagre balsâmico.
Conteúdo de fibra: 3,3 gramas por xícara de couve de Bruxelas crua ou 3,7 gramas por 100 gramas.
Outros vegetais ricos em fibras
Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem:
- Couve: 3,6 gramas
- Espinafre: 2,2 gramas
- Tomates: 1,2 gramas
Todos os valores são fornecidos para vegetais crus.
12. Lentilhas (7,3 gramas)
As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos. Elas são muito ricas em proteínas e carregadas com muitos nutrientes importantes.
Esta sopa de lentilha é temperada com cominho, coentro, cúrcuma e canela.
Conteúdo de fibra: 13,1 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,3 gramas por 100 gramas.
13. Feijão (6,8 gramas)
O feijão vermelho é um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, eles são carregados com proteína vegetal e vários nutrientes.
Conteúdo de fibra: 12,2 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,8 gramas por 100 gramas.
14. Ervilhas partidas (8,3 gramas)
As ervilhas partidas são feitas com as sementes secas, partidas e descascadas das ervilhas. Elas costumam ser vistas em sopa de ervilha, especialmente após as festas de fim de ano com presunto.
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Conteúdo de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas ou 8,3 gramas por 100 gramas.
15. Grão de bico (7 gramas)
O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa rica em nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
O grão-de-bico forma a base do homus, um dos pastas mais fáceis de preparar. Você pode espalhar em saladas, vegetais, torradas de grãos inteiros e muito mais.
Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 gramas por 100 gramas.
Outras leguminosas com alto teor de fibra
A maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando devidamente preparadas, elas são uma das fontes mais baratas do mundo de nutrição de qualidade.
Outras leguminosas com alto teor de fibra incluem:
- Feijão preto cozido: 8,7 gramas
- Edamame cozido: 5,2 gramas
- Feijão cozido: 7 gramas
- Feijão cozido: 5,5 gramas
16. Quinoa (2,8 gramas)
Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.
É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.
Conteúdo de fibra: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida ou 2,8 gramas por 100 gramas.
17. Aveia (10,1 gramas)
A aveia está entre os alimentos de grãos mais saudáveis do planeta. Ela é muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Contém uma fibra solúvel poderosa chamada beta-glucana, que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Aveia de um dia para o outro se tornou um ingrediente básico para ideias fáceis para o café da manhã.
Conteúdo de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,1 gramas por 100 gramas.
18. Pipoca (14,4 gramas)
Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.
A pipoca estourada é muito rica em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar muita gordura, a proporção de fibra para calorias diminuirá significativamente.
Conteúdo de fibra: 1,15 gramas por xícara de pipoca estourada ou 14,4 gramas por 100 gramas.
Outros grãos com alto teor de fibra
Quase todos os grãos inteiros são ricos em fibras.
19. Amêndoas (13,3 gramas)
Amêndoas são um tipo popular de nozes.
Elas são muito ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio. As amêndoas também podem ser feitas em farinha de amêndoa para assar com uma dose extra de nutrientes.
Conteúdo de fibra: 4 gramas por 3 colheres de sopa ou 13,3 gramas por 100 gramas.
20. Sementes de chia (34,4 gramas)
As sementes de chia são pequenas sementes pretas imensamente populares na comunidade de saúde natural.
Elas são altamente nutritivas, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.
As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta. Experimente-as misturadas com compotas ou barras de granola caseiras.
Conteúdo de fibra: 9,75 gramas por onça de sementes de chia secas ou 34,4 gramas por 100 gramas.
Outras nozes e sementes com alto teor de fibra
A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibra. Exemplos incluem:
- Coco fresco: 9 gramas
- Pistaches: 10 gramas
- Nozes: 6,7 gramas
- Sementes de girassol: 11,1 gramas
- Sementes de abóbora: 6,5 gramas
Todos os valores são para uma porção de 100 gramas.
21. Batata doce (2,5 gramas)
A batata-doce é um tubérculo popular que sacia bastante e tem um sabor adocicado delicioso. É muito rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
Batata doce pode ser um saboroso substituto do pão ou base para nachos.
Conteúdo de fibra: uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) tem 3,8 gramas de fibra ou 2,5 gramas por 100 gramas.
22. Chocolate amargo (10,9 gramas)
Chocolate escuro é indiscutivelmente uma das comidas mais deliciosas do mundo.
Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e nutrientes do planeta.
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Apenas certifique-se de escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 70-95% ou mais e evite produtos carregados com açúcar adicionado.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em um pedaço de 1 onça de 70-85% de cacau ou 10,9 gramas por 100 gramas.
Resumo
A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.
A maioria das pessoas não atinge a ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Experimente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta para aumentar facilmente a ingestão de fibras.
