O colesterol é indiscutivelmente uma das substâncias mais incompreendidas.
Por décadas, as pessoas evitaram alimentos saudáveis, mas ricos em colesterol, como ovos, devido ao medo de que esses alimentos aumentassem o risco de doenças cardíacas.
No entanto, pesquisas recentes mostram que - para a maioria das pessoas - consumir alimentos saudáveis com alto teor de colesterol não prejudica sua saúde.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAlém do mais, alguns alimentos ricos em colesterol são carregados com nutrientes importantes que faltam na dieta de muitas pessoas.
Este artigo explica por que o colesterol nos alimentos não deve ser temido e relaciona alimentos saudáveis com alto teor de colesterol e alguns que devem ser evitados.
O que é colesterol e é prejudicial à saúde?
O colesterol é uma substância cerosa encontrada em seu corpo e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.
Ele desempenha um papel importante na produção de hormônios, vitamina D e a bile necessária para digerir gorduras.
O colesterol é um componente essencial de cada célula do seu corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares.
Seu fígado produz todo o colesterol de que seu corpo precisa para funcionar, mas o colesterol também pode ser introduzido por meio do consumo de produtos de origem animal.
Como o colesterol não se mistura bem com líquidos (sangue), ele é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, incluindo lipoproteínas de baixa e alta densidade - ou LDL e HDL.
O LDL é frequentemente referido como "colesterol ruim", pois está associado ao acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL ("colesterol bom") ajuda a excretar o colesterol em excesso do corpo.
Quando você consome colesterol extra, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que ele produz naturalmente.
Em contraste, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que haja sempre quantidade suficiente dessa substância vital.
Apenas cerca de 25% do colesterol em seu sistema vem de fontes dietéticas. O resto é produzido pelo seu fígado.
O colesterol da dieta é prejudicial?
A pesquisa mostrou que o colesterol da dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol em seu corpo, e os dados de estudos populacionais não suportam uma associação entre o colesterol da dieta e doenças cardíacas na população em geral.
Embora o colesterol dietético possa afetar ligeiramente os níveis de colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.
Dois terços da população mundial experimentam pouco ou nenhum aumento nos níveis de colesterol após comer alimentos ricos em colesterol - mesmo em grandes quantidades.
Um pequeno número de pessoas é considerado não compensador ou hipersensível ao colesterol e parece ser mais vulnerável a alimentos com alto teor de colesterol.
No entanto, acredita-se que os hiper-respondedores reciclem o colesterol extra de volta ao fígado para excreção.
O colesterol dietético também demonstrou afetar de forma benéfica a proporção de LDL / HDL, que é considerada o melhor indicador de risco de doença cardíaca.
Embora a pesquisa mostre que a maioria das pessoas não precisa evitar o colesterol na dieta, lembre-se de que nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.
Aqui estão 7 alimentos saudáveis com alto teor de colesterol - e 4 para evitar.
Alimentos saudáveis com alto teor de colesterol
Aqui estão 7 alimentos com alto teor de colesterol que são incrivelmente nutritivos.
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1. Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles também são ricos em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg de colesterol ou 70% da ingestão diária recomendada.
As pessoas costumam evitar os ovos por medo de que eles possam causar uma explosão de colesterol. No entanto, a pesquisa mostra que os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol e que comer ovos inteiros pode levar a aumentos no HDL protetor do coração.
Além de serem ricos em colesterol, os ovos são uma excelente fonte de proteína altamente absorvível e são carregados com nutrientes benéficos como vitaminas B, selênio e vitamina A.
A pesquisa mostrou que comer 1-3 ovos por dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.
2. Queijo
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de queijo fornece 27 mg de colesterol ou cerca de 9% da ingestão diária recomendada.
Embora o queijo seja frequentemente associado ao aumento do colesterol, vários estudos mostraram que o queijo integral não afeta negativamente os níveis de colesterol.
Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que uma alta ingestão de 80 gramas ou cerca de 3 onças de queijo integral por dia não aumentava o colesterol LDL "ruim", em comparação com a mesma quantidade de queijo com baixo teor de gordura ou igual número de calorias de pão e geleia.
Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo nutricional, mas a maioria dos queijos fornecem uma boa quantidade de cálcio, proteína, Vitaminas B e vitamina A.
Uma vez que o queijo é rico em calorias, mantenha a porção recomendada de 1–2 onças de cada vez para manter as porções sob controle.
3. Marisco
Mariscos - incluindo amêijoas, caranguejos e camarões - são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas B, ferro e selênio.
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Eles também são ricos em colesterol. Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de camarão fornece 166 mg de colesterol - que é mais de 50% da ingestão diária recomendada.
Além disso, os moluscos contêm componentes bioativos - como antioxidantes carotenóides e o aminoácido taurina - que ajudam a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol LDL “ruim”.
As populações que consomem mais frutos do mar apresentam taxas comprovadamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças inflamatórias, como artrite.
4. Bife criado no pasto
O bife criado no pasto é rico em proteínas, bem como vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, zinco, selênio e ferro.
É mais baixo em colesterol do que a carne bovina confinada e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades antiinflamatórias.
Uma porção de 112 gramas de bife cultivado em pastagens contém cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da ingestão diária recomendada.
Embora a carne processada tenha uma associação clara com doenças cardíacas, vários grandes estudos populacionais não encontraram associação entre o consumo de carne vermelha e o risco de doenças cardíacas.
5. Carnes de órgão
Carnes de órgãos ricas em colesterol - como coração, rim e fígado - são altamente nutritivas.
Por exemplo, o coração de frango é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, bem como vitamina B12, ferro e zinco.
Também é rico em colesterol, com uma porção de 2 onças (56 gramas) fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da ingestão diária recomendada.
Um estudo com mais de 9.000 adultos coreanos descobriu que aqueles com uma ingestão moderada de carne não processada - incluindo carnes orgânicas - tinham um risco menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles com menor consumo.
6. Sardinhas
As sardinhas não são apenas carregadas de nutrientes, mas também uma fonte de proteína saborosa e conveniente que pode ser adicionada a uma grande variedade de pratos.
Uma porção de 3,75 onças (92 gramas) desses peixes minúsculos contém 131 mg de colesterol ou 44% da ingestão diária recomendada, mas também embala 63% da ingestão diária recomendada de vitamina D, 137% da ingestão diária recomendada para B12 e 35% da ingestão diária recomendada de cálcio.
Além do mais, a sardinha é uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.
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7. Iogurte integral
O iogurte integral é um alimento rico em colesterol e repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas B, magnésio, zinco e potássio.
Um copo (245 gramas) de iogurte integral contém 31,9 mg de colesterol ou 11% da ingestão diária recomendada.
Pesquisas recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados com gordura integral está associado a reduções no colesterol LDL "ruim" e na pressão arterial, bem como a menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, os produtos lácteos fermentados, como o iogurte, beneficiam a saúde intestinal ao impactar positivamente as bactérias intestinais amigáveis.
Resumo: Ovos, queijo, marisco, bife a pasto, carnes orgânicas, sardinhas e iogurte integral são alimentos nutritivos e ricos em colesterol que fazem adições saudáveis à sua dieta.
Alimentos ricos em colesterol que você deve evitar
Embora certos alimentos ricos em colesterol sejam altamente nutritivos e benéficos para a saúde, outros podem ser prejudiciais.
Aqui estão 4 alimentos com alto teor de colesterol que podem afetar negativamente sua saúde.
8. Alimentos fritos
Alimentos fritos - como carnes fritas e palitos de queijo - são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.
Isso porque eles são carregados de calorias e podem conter gorduras trans, que aumentam o risco de doenças cardíacas e são prejudiciais à saúde de muitas outras maneiras.
Além disso, o alto consumo de alimentos fritos tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
9. Fast food
O consumo de fast food é um importante fator de risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Aqueles que consomem fast food com frequência tendem a ter colesterol mais alto, mais gordura da barriga, níveis mais altos de inflamação e deficiência açúcar no sangue regulamento.
Comer menos alimentos processados e cozinhar mais refeições em casa está associado a menor peso corporal, menos gordura corporal e redução nos fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL alto.
10. Carnes processadas
Carnes processadas, como salsichas, bacon e cachorros-quentes, são alimentos com alto teor de colesterol que devem ser limitados.
O alto consumo de carnes processadas tem sido associado ao aumento das taxas de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como câncer de cólon.
Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000 participantes descobriu que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia estava associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças cardíacas.
11. Sobremesas
Biscoitos, bolos, sorvetes, doces e outros doces são alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em colesterol, bem como açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e calorias.
A indulgência frequente com esses alimentos pode impactar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso ao longo do tempo.
A pesquisa relacionou o aumento da ingestão de açúcar à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos tipos de câncer.
Além disso, esses alimentos geralmente são desprovidos dos nutrientes de que seu corpo precisa para se desenvolver. Isso inclui vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis.
Resumo: é melhor limitar ou evitar certos alimentos com alto teor de colesterol, como fast food, carnes processadas, alimentos fritos e sobremesas açucaradas.
Maneiras saudáveis de diminuir o colesterol
Ter altos níveis de colesterol LDL “ruim” pode levar ao acúmulo de colesterol em seus vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Certos estilos de vida e mudanças na dieta podem reduzir os níveis de LDL e criar uma proporção mais favorável de LDL para HDL.
Aqui estão formas saudáveis e baseadas em evidências para reduzir os níveis de colesterol:
- Comer mais fibra: Pesquisas mostram que consumir mais fibra — especialmente fibra solúvel encontrada em frutas, feijão e aveia — pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL.
- Aumente a atividade física: tornar-se mais ativo fisicamente é uma excelente forma de diminuir os níveis de colesterol. O exercício aeróbio de alta intensidade parece ser a forma mais eficaz de reduzir o LDL.
- Perder peso: reduzir o excesso de peso corporal é uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de colesterol. Pode reduzir o LDL enquanto aumenta o HDL, que é ideal para a saúde.
- Reduza hábitos pouco saudáveis: Abandonar hábitos pouco saudáveis como fumar pode reduzir significativamente os níveis de LDL. Fumar aumenta os níveis de colesterol LDL e aumenta muito o risco de câncer, doenças cardíacas e enfisema.
- Aumentar o ômega-3 na dieta: Consumir mais alimentos ricos em ômega-3, como salmão selvagem, ou tomar suplementos de ômega-3, como pílulas de óleo de peixe, mostraram reduzir o LDL e aumentar os níveis de HDL.
- Coma mais produtos: a pesquisa mostra que as pessoas que consomem mais frutas e vegetais têm níveis mais baixos de colesterol LDL e são menos propensas a desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que comem menos.
Existem muitos outras maneiras para efetivamente reduzir os níveis elevados de colesterol.
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Tentar apenas algumas das sugestões acima pode resultar em uma redução significativa do colesterol e levar a outros benefícios para a saúde, como perda de peso e melhores hábitos alimentares.
Resumo: O aumento da fibra dietética, a prática de atividades físicas regulares e o abandono de hábitos prejudiciais à saúde, como fumar, são maneiras comprovadas de diminuir os níveis de colesterol.
Resumo
Alimentos ricos em colesterol não são todos iguais - enquanto alguns, como ovos e iogurte integral, são nutritivos, outros não são bons para sua saúde.
Embora seja seguro para a maioria das pessoas desfrutar dos alimentos saudáveis e ricos em colesterol listados acima, todos devem tentar limitar os alimentos não saudáveis e com alto teor de colesterol, como frituras, sobremesas e carnes processadas.
Lembre-se, só porque um alimento é rico em colesterol não significa que não possa se enquadrar em uma dieta nutritiva e bem balanceada.
