Os antioxidantes são compostos produzidos em seu corpo e encontrados nos alimentos. Eles ajudam a defender suas células de danos causados por moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres.
Quando os radicais livres se acumulam, eles podem causar um estado conhecido como estresse oxidativo. Isso pode danificar seu DNA e outras estruturas importantes em suas células.
Infelizmente, o estresse oxidativo crônico pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
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Explorar novas culináriasFelizmente, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a aumentar seus níveis de antioxidantes no sangue para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco dessas doenças.
Os cientistas usam vários testes para medir o conteúdo antioxidante dos alimentos.
Um dos melhores testes é a análise FRAP (capacidade de redução de ferro do plasma). Ele mede o conteúdo antioxidante dos alimentos por quão bem eles podem neutralizar um radical livre específico.
Quanto maior o valor FRAP, mais antioxidantes o alimento contém.
Aqui estão os 12 principais alimentos saudáveis com alto teor de antioxidantes.
1. Chocolate amargo
Sorte para os amantes de chocolate, chocolate amargo é nutritivo. Tem mais cacau do que chocolate normal, bem como mais minerais e antioxidantes.
Com base na análise FRAP, o chocolate amargo tem até 15 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas). Isso é ainda mais do que mirtilos e framboesas, que contêm até 9,2 e 2,3 mmol de antioxidantes na mesma porção, respectivamente.
Além disso, os antioxidantes do cacau e do chocolate amargo foram associados a benefícios impressionantes para a saúde, como menos inflamação e fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas.
Por exemplo, uma revisão de 10 estudos analisou a ligação entre a ingestão de cacau e a pressão arterial tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com pressão alta.
O consumo de produtos ricos em cacau, como chocolate amargo, reduziu a pressão arterial sistólica (o valor superior) em uma média de 4,5 mmHg e a pressão arterial diastólica (o valor inferior) em uma média de 2,5 mmHg.
Outro estudo descobriu que o chocolate amargo pode reduzir o risco de doenças cardíacas, aumentando os níveis de antioxidantes no sangue, aumentando os níveis de colesterol HDL "bom" e evitando que o colesterol LDL "ruim" seja oxidado.
O colesterol LDL oxidado é prejudicial porque promove inflamação nos vasos sanguíneos, o que pode levar a um aumento do risco de doenças cardíacas.
Resumo: O chocolate amargo é delicioso, nutritivo e uma das melhores fontes de antioxidantes. De um modo geral, quanto maior o teor de cacau, mais antioxidantes o chocolate contém.
2. Pecans
Nozes são um tipo de noz nativa do México e da América do Sul. Eles são uma boa fonte de gorduras e minerais saudáveis, além de conterem uma grande quantidade de antioxidantes.
Com base em uma análise FRAP, as pecãs contêm até 10,6 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Além disso, as nozes podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.
Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que consumiram 20% de suas calorias diárias de nozes experimentaram um aumento significativo nos níveis de antioxidantes no sangue.
Em outro estudo, as pessoas que consumiram pecãs experimentaram uma queda de 26–33% nos níveis de LDL no sangue oxidado dentro de duas a oito horas. Altos níveis de colesterol LDL oxidado no sangue são um fator de risco para doenças cardíacas.
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Embora nozes sejam um ótimo fonte de gorduras saudáveis, eles também são ricos em calorias. Portanto, é importante comer nozes com moderação para evitar o consumo de muitas calorias.
Resumo: Pecans são nozes populares, ricas em minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes. Eles também podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o colesterol ruim.
3. Mirtilos
Embora tenham poucas calorias, amoras são embalados com nutrientes e antioxidantes.
De acordo com uma análise FRAP, mirtilos têm até 9,2 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Vários estudos até sugerem que os mirtilos contêm a maior quantidade de antioxidantes entre todas as frutas e vegetais comumente consumidos.
Além disso, pesquisas em tubos de ensaio e estudos em animais mostraram que os antioxidantes nos mirtilos podem atrasar o declínio da função cerebral que tende a acontecer com a idade.
Os pesquisadores sugeriram que os antioxidantes nos mirtilos podem ser responsáveis por esse efeito. Acredita-se que eles façam isso neutralizando os radicais livres prejudiciais, reduzindo a inflamação e alterando a expressão de certos genes.
Além disso, os antioxidantes nos mirtilos, especialmente um tipo chamado antocianinas, mostraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol LDL e a pressão arterial.
Resumo: O mirtilo está entre as melhores fontes de antioxidantes na dieta. Eles são ricos em antocianinas e outros antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e atrasar o declínio da função cerebral que ocorre com a idade.
4. Morangos
Morangos estão entre as bagas mais populares do planeta. Eles são doces, versáteis e uma fonte rica em vitamina C e antioxidantes.
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Com base em uma análise FRAP, os morangos fornecem até 5,4 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Além disso, os morangos contêm um tipo de antioxidante chamado antocianinas, que lhes confere a cor vermelha. Morangos com maior teor de antocianinas tendem a ser de um vermelho mais brilhante.
A pesquisa mostrou que as antocianinas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol LDL "ruim" e aumentando o colesterol HDL "bom".
Uma revisão de 10 estudos descobriu que tomar um suplemento de antocianina reduziu significativamente o colesterol LDL entre pessoas que tinham doenças cardíacas ou níveis elevados de LDL.
Resumo: Como outras frutas vermelhas, os morangos são ricos em antioxidantes chamados antocianinas, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
5. Alcachofras
Alcachofras são vegetais deliciosos e nutritivos, não muito comuns na dieta norte-americana.
Mas eles têm uma longa história - as pessoas nos tempos antigos usavam suas folhas como um remédio para tratar doenças do fígado como icterícia.
Alcachofras também são uma ótima fonte de fibra alimentar, minerais e antioxidantes.
Com base em uma análise FRAP, as alcachofras contêm até 4,7 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
As alcachofras são especialmente ricas em um antioxidante conhecido como ácido clorogênico. Estudos sugerem que os benefícios antioxidantes e antiinflamatórios do ácido clorogênico podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O conteúdo antioxidante das alcachofras pode variar, dependendo de como são preparadas.
Cozinhar alcachofras pode aumentar seu conteúdo antioxidante em oito vezes, e cozinhá-las no vapor pode aumentá-lo em 15 vezes. Por outro lado, fritar alcachofras pode reduzir seu conteúdo antioxidante.
Resumo: Alcachofras são vegetais com alguns dos mais altos níveis de antioxidantes, incluindo ácido clorogênico. Seu conteúdo antioxidante pode variar com base em como são preparados.
6. Goji berries
As bagas de Goji são frutos secos de duas plantas relacionadas, Lycium barbarum e Lycium chinense.
Eles fazem parte da medicina tradicional chinesa há mais de 2.000 anos.
As bagas de Goji são frequentemente comercializadas como um superalimento porque são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
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Com base em uma análise FRAP, as bagas de goji contêm 4,3 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Além disso, as bagas de goji contêm antioxidantes exclusivos conhecidos como polissacarídeos Lycium barbarum. Estes têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele.
Além disso, as bagas de goji também podem ser muito eficazes no aumento dos níveis de antioxidantes no sangue.
Em um estudo, idosos saudáveis consumiram uma bebida de goji à base de leite todos os dias durante 90 dias. Ao final do estudo, seus níveis de antioxidantes no sangue aumentaram 57%.
Embora as bagas de goji sejam nutritivas, podem ser caras para comer regularmente.
Além disso, existem poucos estudos sobre os efeitos das bagas de goji em humanos. Embora estes apoiem seus benefícios para a saúde, mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias.
Resumo: Goji berries são uma fonte rica de antioxidantes, incluindo um tipo único conhecido como Lycium
polissacarídeos barbarum. Estes têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele.
7. Framboesas
As framboesas são bagas suaves e ácidas, frequentemente utilizadas em sobremesas. Eles são uma ótima fonte de fibra alimentar, vitamina C, manganês e antioxidantes.
Com base em uma análise FRAP, as framboesas têm até 4 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Vários estudos ligaram os antioxidantes e outros componentes das framboesas a reduzir os riscos de câncer e doenças cardíacas.
Um estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes e outros componentes das framboesas mataram 90% das células cancerosas do estômago, cólon e mama na amostra.
Uma revisão de cinco estudos concluiu que as propriedades antiinflamatórias e antioxidantes das framboesas pretas podem retardar e suprimir os efeitos de uma variedade de cânceres.
Além disso, os antioxidantes das framboesas, especialmente as antocianinas, podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Dito isso, a maioria das evidências dos benefícios das framboesas para a saúde provém de estudos em tubos de ensaio. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que recomendações possam ser feitas.
Resumo: Framboesas são nutritivas, deliciosas e repletas de antioxidantes. Como mirtilos, eles são ricos em antocianinas e têm efeitos antiinflamatórios no corpo.
8. Couve
A couve é um vegetal crucífero e faz parte do grupo dos vegetais cultivados a partir da espécie Brassica oleracea. Outros membros incluem brócolis e couve-flor.
Couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta e é rica em vitaminas A, K e C. Também é rica em antioxidantes, fornecendo até 2,7 mmol por 3,5 onças (100 gramas).
No entanto, variedades vermelhas de couve, como redbor e couve russa vermelha, podem conter quase o dobro - até 4,1 mmol de antioxidantes por 3,5 onças.
Isso ocorre porque as variedades vermelhas de couve contêm mais antioxidantes antocianina, bem como vários outros antioxidantes que lhes dão sua cor vibrante.
A couve também é uma ótima fonte vegetal de cálcio, um mineral importante que ajuda a manter a saúde óssea e desempenha um papel em outras funções celulares.
Resumo: A couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta, em parte porque é rica em antioxidantes. Embora a couve comum seja rica em antioxidantes, as variedades vermelhas podem conter quase o dobro.
9. Repolho roxo
O repolho roxo tem um perfil nutricional impressionante. Também conhecido como repolho roxo, é rico em vitaminas C, K e A e possui alto teor de antioxidantes.
De acordo com uma análise FRAP, o repolho roxo fornece até 2,2 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
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Isso é mais de quatro vezes a quantidade de antioxidantes em repolho cozido normal.
Isso ocorre porque a couve roxa contém antocianinas, um grupo de antioxidantes que confere à couve roxa sua cor. As antocianinas também são encontradas em morangos e framboesas.
Essas antocianinas têm sido associadas a vários benefícios à saúde. Eles podem reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Além do mais, o repolho roxo é uma fonte rica em vitamina C, que atua como antioxidante no corpo. A vitamina C pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e manter a pele firme.
Curiosamente, a forma como o repolho roxo é preparado também pode afetar seus níveis de antioxidantes.
Cozinhar e fritar o repolho roxo pode aumentar seu perfil antioxidante, enquanto o repolho roxo pode reduzir seu conteúdo antioxidante em quase 35%.
Resumo: O repolho roxo é uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de antioxidantes. Sua cor vermelha vem de seu alto teor de antocianinas, um grupo de antioxidantes que têm sido associados a alguns benefícios de saúde impressionantes.
10. Feijão
O feijão é um grupo diversificado de leguminosas, barato e saudável. Eles também são incrivelmente ricos em fibras, o que pode ajudar a manter seus movimentos intestinais regulares.
O feijão também é uma das melhores fontes vegetais de antioxidantes. Uma análise FRAP descobriu que as favas verdes contêm até 2 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Além disso, alguns grãos, como o feijão, contêm um antioxidante específico chamado kaempferol. Este antioxidante tem sido associado a benefícios impressionantes para a saúde, como redução da inflamação crônica e redução do crescimento do câncer.
Por exemplo, vários estudos em animais descobriram que o kaempferol pode suprimir o crescimento de cânceres na mama, bexiga, rins e pulmões.
No entanto, como a maioria das pesquisas que apóiam os benefícios do Kaempferol foram em animais ou tubos de ensaio, mais estudos baseados em humanos são necessários.
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Resumo: O feijão é uma forma barata de aumentar a ingestão de antioxidantes. Eles também contêm o antioxidante kaempferol, que tem sido associado a benefícios anticâncer em estudos com animais e tubos de ensaio.
11. Beterraba
A beterraba, também conhecida como beterraba, é a raiz de um vegetal cientificamente conhecido como Beta vulgaris. Eles têm um sabor suave e são uma grande fonte de fibra, potássio, ferro, folato e antioxidantes.
Com base em uma análise FRAP, a beterraba contém até 1,7 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Eles são particularmente ricos em um grupo de antioxidantes chamados betalaínas. Eles dão à beterraba sua cor avermelhada e têm sido associados a benefícios para a saúde.
Por exemplo, vários estudos em tubos de ensaio ligaram as betalaínas a um menor risco de câncer no cólon e no trato digestivo.
Além disso, beterraba contêm outros compostos que podem ajudar a suprimir a inflamação. Por exemplo, um estudo descobriu que tomar cápsulas de betalaína feitas de extrato de beterraba aliviou significativamente a dor e a inflamação da osteoartrite.
Resumo: A beterraba é uma ótima fonte de fibra, potássio, ferro, ácido fólico e antioxidantes. Eles contêm um grupo de antioxidantes chamados betalaínas que foram associados a impressionantes benefícios à saúde.
12. Espinafre
O espinafre é um dos vegetais mais densos do ponto de vista nutricional. É carregado com vitaminas, minerais e antioxidantes e é incrivelmente baixo em calorias.
Com base em uma análise FRAP, o espinafre fornece até 0,9 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (100 gramas).
Espinafre também é uma ótima fonte de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a proteger seus olhos da luz ultravioleta prejudicial e de outros comprimentos de onda de luz prejudiciais.
Esses antioxidantes ajudam a combater os danos aos olhos que os radicais livres podem causar ao longo do tempo.
Resumo: O espinafre é rico em nutrientes, rico em antioxidantes e pobre em calorias. É também uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, que defendem os olhos dos radicais livres.
Resumo
Os antioxidantes são compostos que seu corpo produz naturalmente. Você também pode obtê-los com alimentos.
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Eles protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres, que podem se acumular e promover o estresse oxidativo. Infelizmente, o estresse oxidativo aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças crônicas.
Felizmente, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco dessas doenças crônicas.
Ao comer uma grande variedade de alimentos neste artigo, você pode aumentar seus níveis de antioxidantes no sangue e colher seus muitos benefícios para a saúde.
