As doenças cardíacas são responsáveis por quase um terço de todas as mortes no mundo.
A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar seu risco de doenças cardíacas.
De fato, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, triglicérides, níveis de colesterol e inflamação, todos fatores de risco de doenças cardíacas.
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Explorar novas culináriasAqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar sua saúde cardíaca.
1. Vegetais verdes com folhas
Vegetais verdes como espinafre, couve e couve-flor são bem conhecidos por sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Em particular, eles são uma grande fonte de vitamina K, que ajuda a proteger suas artérias e promover uma coagulação adequada do sangue.
Também são elevados em nitratos dietéticos, que demonstraram reduzir a pressão arterial, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos.
Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de vegetais verdes de folhas e um menor risco de doenças cardíacas.
Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais verdes de folhas estava associado a uma incidência de doenças cardíacas até 16% menor.
Outro estudo em 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais verdes de folhas estava ligada a um risco significativamente menor de doença coronária.
Sumário: Vegetais verdes de folha são ricos em vitamina K e nitratos, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função arterial. Estudos mostram que uma maior ingestão de verduras folhosas está associada a um menor risco de doença cardíaca.
2. Grãos inteiros
Os grãos inteiros incluem todas as três partes do grão ricas em nutrientes:
- gérmen
- endosperma
- farelo
Os tipos comuns de grãos inteiros incluem:
- trigo integral
- arroz marrom
- aveia
- centeio
- cevada
- trigo sarraceno
- quinoa
Os carboidratos refinados aumentam o risco de doença coronariana. Em contrapartida, os grãos inteiros são protetores. Uma porção extra de 1 ou 2 por dia desses alimentos aumenta ou diminui o risco em aproximadamente 10% a 20%.
Estudos múltiplos descobriram que incluir mais grãos inteiros em sua dieta pode beneficiar sua saúde cardíaca.
Uma análise de 45 estudos concluiu que comer mais três porções de grãos inteiros diariamente estava associado a um risco 22% menor de doenças cardíacas.
A adoção de uma dieta rica em alimentos de origem vegetal, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura e sódio dentro dos limites normais pode ser eficaz na prevenção e no manejo da hipertensão.
Ao comprar grãos inteiros, certifique-se de ler cuidadosamente o rótulo de ingredientes. Frases como “grãos integrais” ou “trigo integral” indicam um produto de grãos integrais, enquanto palavras como “farinha de trigo” ou “multigrão” não podem.
Sumário: Estudos mostram que comer grãos inteiros está associado a menor colesterol e pressão arterial sistólica, assim como a um menor risco de doença cardíaca.
3. Bagas
Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são empacotados com nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.
As bagas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Estudos mostram que comer muitas bagas pode reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo em 33 adultos com obesidade mostrou que o consumo de morangos a duas porções e meia durante 4 semanas melhorou significativamente a resistência à insulina e ao colesterol LDL (mau).
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Outro estudo descobriu que o consumo diário de mirtilos melhora a função das células que revestem os vasos sanguíneos, que ajudam a controlar a pressão arterial e a coagulação do sangue.
Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que comer bagas estava associado a reduções no colesterol LDL (mau), pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação.
As bagas podem ser um petisco satisfatório ou uma deliciosa sobremesa de baixas calorias. Tente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para tirar proveito de seus benefícios únicos para a saúde.
Sumário: As bagas são ricas em antioxidantes. Estudos mostram que comê-las pode reduzir múltiplos fatores de risco de doenças cardíacas.
4. Abacates
Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doenças cardíacas.
Um estudo analisou os efeitos de três dietas que reduzem o colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, sendo que um dos grupos de teste consome um abacate por dia.
O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL (mau), incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) pequeno e denso, que se acredita aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas.
Os efeitos lipídicos e cardioprotetores do abacate têm sido demonstrados em vários estudos.
Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial para a saúde do coração. Na verdade, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade que você precisa em um dia.
Obter pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão arterial em média 8,0/4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de derrame.
Sumário: Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e potássio. Eles podem ajudar a baixar seu colesterol, pressão sanguínea e risco de síndrome metabólica.
5. Peixe gordo e óleo de peixe
Peixes gordos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que têm sido estudados extensivamente para seus benefícios para a saúde do coração.
Os ácidos graxos ômega-3 do peixe graxo podem ter um papel protetor no risco de desenvolver doenças cardíacas e reduzir ligeiramente o risco de eventos de CVD e arritmias.
Outro estudo mostrou que comer peixe a longo prazo estava ligado a níveis mais baixos de colesterol total, triglicérides no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.
O consumo de peixe está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, depressão e mortalidade.
Se você não come muito frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.
Foi demonstrado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicerídeos no sangue, melhoram a função arterial e diminuem a pressão arterial.
Outros suplementos de ômega-3 como óleo de krill ou óleo de algas são alternativas populares.
Sumário: Peixe gordo e óleo de peixe são ambos ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, triglicérides e colesterol.
6. Nozes
As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês.
Pesquisas mostram que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
As evidências para a prevenção de doenças cardiovasculares são fortes para algumas variedades de nozes, particularmente nozes.
Um estudo de 2009 em 365 participantes mostrou que dietas suplementadas com nozes levaram a maiores diminuições no LDL (mau) e no colesterol total.
Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer nozes regularmente, como nozes, está associado a um menor risco de doença cardíaca.
Sumário: Estudos sugerem que as nozes podem ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial e podem estar associadas a um menor risco de doença cardíaca.
7. Feijão
O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino. O amido resistente tem o potencial de exercer um impacto saudável sobre o intestino e certos membros de sua microbiota residente.
Estudos múltiplos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas.
Em um estudo mais antigo com 16 pessoas, comer feijão pinto reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e colesterol LDL (mau).
Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em feijões e leguminosas reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (mau).
Além disso, o consumo de feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, ambos fatores de risco de doenças cardíacas.
Sumário: Os feijões são ricos em amido resistente e demonstraram reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuir a pressão sanguínea e diminuir a inflamação.
8. Chocolate negro
O chocolate negro é rico em antioxidantes como flavonóides, o que pode ajudar a aumentar a saúde do coração.
Curiosamente, vários estudos têm associado o consumo de chocolate a um menor risco de doenças cardíacas.
Consumir chocolate com moderação (menos de 6 porções por semana) pode diminuir seu risco de doença coronária, derrame e diabetes.
Tenha em mente que estes estudos mostram uma associação, mas não necessariamente explicam outros fatores que podem estar envolvidos.
Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode negar muitas de suas propriedades promotoras de saúde.
Certifique-se de escolher um chocolate preto de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e modere sua ingestão para aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde do coração.
Sumário: O chocolate preto é rico em antioxidantes como os flavonóides. Tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de placa calcificada nas artérias e doença coronária.
9. Tomate
Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento vegetal natural com poderosas propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo danos oxidativos e inflamações, ambos podendo contribuir para doenças cardíacas.
Baixos níveis sanguíneos de licopeno estão ligados a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.
O aumento da ingestão de produtos à base de tomate e a suplementação com licopeno têm efeitos positivos sobre os lipídios no sangue, a pressão arterial e a função endotelial.
Outro estudo em 50 mulheres com sobrepeso constatou que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL (bom).
Níveis mais altos de colesterol HDL (bom) podem ajudar a remover o excesso de colesterol e placa bacteriana das artérias para manter seu coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Sumário: O tomate é rico em licopeno e tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca e derrame, assim como um aumento do colesterol HDL (bom).
10. Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, com uma longa lista de vitaminas e minerais cruciais para a saúde do coração.
São também uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis e fibras, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Pesquisas sugerem que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso em seus níveis de colesterol.
Um estudo envolvendo 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 1,5 onça (43 gramas) de amêndoas diariamente durante 6 semanas reduziu a gordura do ventre e os níveis de colesterol LDL (mau), dois fatores de risco de doenças cardíacas.
Pesquisas também mostram que comer amêndoas está associado a níveis mais altos de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placas e manter suas artérias desobstruídas.
Lembre-se que enquanto as amêndoas são muito ricas em nutrientes, elas também são ricas em calorias. Meça suas porções e modere sua ingestão se você estiver tentando perder peso.
Sumário: As amêndoas são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, e têm sido ligadas a reduções no colesterol e na gordura do ventre.
11. Sementes
As sementes de Chia, linhaça e cânhamo são todas grandes fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.
Numerosos estudos descobriram que adicionar esses tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão sanguínea, colesterol e triglicerídeos.
Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado à redução dos níveis sanguíneos de certos marcadores inflamatórios.
Além disso, o linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol bem administrados.
Suplementar sua dieta com linhaça moída tem muitos benefícios para a saúde do corpo. Há evidências de que a semente de linhaça dietética reduz seu risco de doenças cardiovasculares e câncer, e pode ajudar outras condições como saúde gastrointestinal e diabetes.
As sementes de Chia são outra grande fonte de alimento para a saúde do coração. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) benéfico.
Sumário: Estudos em humanos e animais descobriram que o consumo de sementes pode melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicérides.
12. Alho
Durante séculos, o alho tem sido usado como remédio natural para tratar uma variedade de enfermidades.
Nos últimos anos, a pesquisa confirmou suas potentes propriedades medicinais e descobriu que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.
Isto é graças à presença de um composto chamado allicin, que se acredita ter uma infinidade de efeitos terapêuticos.
Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600-1.500 mg diariamente durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum para reduzir a pressão arterial.
Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg/dL e o colesterol LDL (mau) em 9 mg/dL naqueles com colesterol alto.
Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir a acumulação de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos de sangue e derrame.
Certifique-se de consumir o alho cru, ou esmaga-lo e deixa-lo sentado por alguns minutos antes de cozinhar. Isto permite a formação de alicina, maximizando seus potenciais benefícios à saúde.
Sumário: O alho e seus componentes demonstraram ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Eles também podem ajudar a inibir a formação de coágulos sanguíneos.
13. Azeite de oliva
Um alimento básico na dieta mediterrânea, os benefícios saudáveis do azeite de oliva estão bem documentados.
O azeite de oliva é embalado com antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas.
Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que muitos estudos têm associado a melhorias na saúde do coração.
De fato, um estudo envolvendo 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que mais consumiam azeite de oliva tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.
Além disso, uma maior ingestão de azeite de oliva foi associada a um risco 48% menor de morrer de doenças cardíacas.
O azeite de oliva é rico em ácido oléico e antioxidantes, e tem sido considerado útil na prevenção e tratamento da hipertensão.
Aproveite os muitos benefícios do azeite de oliva, regando sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.
Sumário: O azeite de oliva é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Tem sido associado com menor risco de pressão sanguínea e doenças cardíacas.
14. Edamame
Edamame é um grão de soja imaturo frequentemente encontrado na cozinha asiática.
Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.
A inclusão da proteína de soja em sua dieta pode levar a uma redução do risco de doenças cardiovasculares.
Se combinado com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, mesmo uma ligeira redução dos níveis de colesterol pode ter um grande impacto no risco de doenças cardíacas.
Um estudo mostrou que a inclusão de 30 gramas de proteína de soja por dia em uma dieta de redução de lipídios melhorou os lipídios no sangue dos participantes, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Além de seu teor de isoflavona, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras dietéticas e antioxidantes.
Sumário: Edamame contém isoflavonas de soja, que comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de colesterol. Edamame também contém fibras e antioxidantes, que também podem beneficiar a saúde do coração.
15. Chá verde
O chá verde tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, desde o aumento da queima de gordura até a melhoria da sensibilidade insulínica.
Também está repleto de polifenóis e catequinas, que podem agir como antioxidantes para prevenir danos celulares, reduzir inflamações e proteger a saúde do seu coração.
Um estudo mostrou que o extrato de chá verde efetivamente aumentou a leptina e reduziu o colesterol LDL (mau) em mulheres com sobrepeso e obesidade após 6 semanas de tratamento, embora não tenha havido mudanças significativas em outros marcadores bioquímicos relacionados ao peso.
Uma análise de estudos revelou que a ingestão de extrato de chá verde por 3 meses reduziu a pressão arterial, triglicérides, LDL (mau) e colesterol total, em comparação com um placebo.
Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde, mas feita com toda a folha de chá, também pode beneficiar a saúde do coração.
Sumário: O chá verde é rico em polifenóis e catequinas. Tem sido associado com colesterol, triglicérides e pressão sanguínea mais baixos.
Sumário
medida que surgem novas evidências, a ligação entre dieta e doenças cardíacas se fortalece.
O que você come pode influenciar quase todos os aspectos da saúde do coração, desde pressão sanguínea e inflamação até níveis de colesterol e triglicérides.
A inclusão desses alimentos saudáveis como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada pode ajudar a manter seu coração em boa forma e minimizar seu risco de doenças cardíacas.
