Você pode se perguntar se é possível perder peso sem abrir mão de lanches.
Se você escolher opções saudáveis de alimentos integrais com muitas proteínas e nutrientes, os lanches podem ser essenciais para perda de peso. Alguns podem até ajudar a mantê-lo satisfeito ao longo do dia e limitar seus desejos por alimentos não saudáveis.
Aqui estão 29 lanches saudáveis e adequados para a perda de peso para adicionar à sua dieta.
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Explorar novas culinárias1. Nozes mistas
As nozes são um lanche nutritivo ideal.
Eles estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas e podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer, depressão e outras doenças.
Apesar de ser relativamente rico em gordura, eles são muito satisfatórios. Vários estudos sugerem que comer nozes com moderação pode ajudá-lo a perder peso.
Nozes fornecem o equilíbrio perfeito de gordura saudável, proteína, e fibra. Eles contêm 180 calorias em uma porção de 1 onça (28 gramas), em média.
Porque eles não requerem refrigeração, eles são perfeitos para levar.
2. Pimentão vermelho com guacamole
Pimentões vermelhos são extremamente saudáveis.
Embora todos os pimentões sejam nutritivos, as variedades vermelhas são particularmente ricas em antioxidantes como beta-caroteno, capsantina e quercetina.
Eles também são ricos em vitamina C. 1 pimentão vermelho grande contém mais de 300% do valor diário (DV) desse nutriente.
Combinar 1 pimentão vermelho grande com 85 gramas (3 onças) de guacamole adiciona gordura e fibras saudáveis, enquanto mantém a contagem de calorias deste lanche abaixo de 200.
3. Iogurte grego e frutas vermelhas
Iogurte grego puro e frutas vermelhas são um lanche delicioso e rico em nutrientes.
Além de ser uma ótima fonte de cálcio e potássio, o iogurte grego também é rico em proteínas.
As bagas são uma das melhores fontes de antioxidantes que existem. Coma uma mistura de frutas vermelhas de cores diferentes para obter uma variedade desses compostos poderosos.
A combinação de 3,5 onças (100 gramas) de iogurte grego puro e gordo com 1/2 xícara (50 gramas) de frutas vermelhas misturadas fornece cerca de 10 gramas de proteína e menos de 150 calorias.
4. Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Maçãs e manteiga de amendoim têm um sabor fantástico juntos.
As maçãs são ricas em fibras e antioxidantes polifenóis que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de doenças cardíacas.
A manteiga de amendoim pode ter benefícios adicionais para a saúde do coração. Foi demonstrado que aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz o colesterol LDL (mau) e triglicerídeos.
Dito isso, a manteiga de amendoim é bastante rica em calorias. Embora geralmente não esteja relacionado ao ganho de peso, é melhor consumi-lo com moderação.
Uma maçã média com 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim natural fornece um bom equilíbrio de sabor doce com texturas crocantes e cremosas com menos de 200 calorias.
5. Queijo cottage com sementes de linho e canela
Queijo cottage, sementes de linho e canela cada um tem benefícios impressionantes para a saúde. Juntos, eles são incrivelmente saudáveis.
O queijo cottage é rico em proteínas e muito recheio, e as variedades integrais de gordura apresentam ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo ligado a benefícios para a saúde.
As sementes de linho são benéficas para a perda de peso e o controle do açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o risco de câncer de mama.
A canela ajuda a diminuir o açúcar no sangue e pode melhorar a saúde intestinal.
Aqui está uma receita fácil que fornece cerca de 15 gramas de proteína com menos de 150 calorias:
Pudim de semente de linho com canela
Para esta receita, misture os seguintes ingredientes em uma tigela pequena:
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- 1/2 xícara (80 gramas) de queijo cottage
- 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de linho moídas
- 1/2 colher de chá (5 gramas) de canela
- Uma pitada de estévia ou outro adoçante, se desejar
6. Palitos de aipo com cream cheese
Palitos de aipo com cream cheese são um clássico baixo teor de carboidratos, lanche de enchimento.
O aipo contém luteolina, um antioxidante que reduz a inflamação e pode ajudar a prevenir o câncer.
Cinco pequenos talos de aipo com 60 gramas de queijo cremoso contêm menos de 200 calorias.
7. Chips de couve
Couve é incrivelmente saudável, pois é carregado com fibras e antioxidantes como quercetina e kaempferol.
Esses compostos diminuem a pressão arterial e podem reduzir o risco de câncer de cólon.
Uma porção de 1 xícara (67 gramas) de couve crua fornece mais de 100% do VD para as vitaminas A, C e K.
Esta receita fácil de chips de couve fornece cerca de 150 calorias:
Couve frita
Ingredientes:
- 1 xícara (67 gramas) de folhas de couve do tamanho de uma mordida
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
- 1/4 colher de chá (1,5 gramas) de sal
Instrução: Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque os pedaços de couve em uma assadeira forrada com pergaminho e leve ao forno a 350 ° F (175 ° C) por 10-15 minutos. Observe-os de perto, pois eles podem queimar facilmente.
8. Chocolate amargo e amêndoas
Chocolate amargo e amêndoas são um lanche rico, satisfatório e portátil.
O chocolate escuro é carregado com flavonóides que podem diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, desde que o chocolate contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau.
As amêndoas são ricas em gordura monoinsaturada saudável para o coração e têm efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue. Estudos também mostram que eles podem reduzir o apetite e ajudá-lo a perder peso.
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O chocolate amargo e as amêndoas são ricos em magnésio. Uma onça (30 gramas) de cada fornece cerca de 300 calorias no total, dependendo do conteúdo de cacau.
9. Fatias de pepino com homus
Pepino e homus combinam bem.
Pepinos contêm cucurbitacina E, um composto que pode ter efeitos anticâncer.
O homus é feito de grão de bico, azeite e alho, que reduzem a inflamação e podem melhorar a saúde do coração.
Uma xícara (52 gramas) de pepinos fatiados mergulhados em 3,5 onças (100 gramas) de homus tem cerca de 180 calorias.
10. Um pedaço de fruta
Lanches saudáveis não precisam ser complicados. Apenas uma única fruta pode ser incrivelmente satisfatória.
Frutas portáteis e fáceis de comer incluem bananas, maçãs, peras, uvas, toranjas e laranjas.
11. Tomates Cherry com mussarela
Tomate e queijo mussarela são uma combinação de sabores feitos no céu - e eles também são saudáveis.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.
A mussarela é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12. Também pode diminuir o risco de doenças cardíacas, aumentando seus níveis de colesterol HDL (bom).
Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja emparelhado com 2 onças (60 gramas) de queijo mussarela tem menos de 200 calorias.
12. Pudim de Chia
As sementes de chia são carregadas de fibras e podem ser incluídas em todos os tipos de dietas, incluindo dietas veganas e cetogênicas.
Eles também são ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Embora não tenham muito sabor, as sementes de chia assumem uma consistência gelatinosa interessante quando embebidas em líquido. Este lanche tem menos de 200 calorias:
Pudim de Semente de Chia
Ingredientes:
- 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia
- 1/3 xícara (80 ml) de água
- 1 colher de sopa (15 gramas) de cacau em pó
- 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim
- Uma pitada de estévia ou outros adoçantes, se desejar
Instruções: Combine sementes de chia e água em uma tigela pequena. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos. Junte o cacau em pó, a manteiga de amendoim e o adoçante.
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13. Ovos cozidos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e mais amigáveis à perda de peso que você pode comer.
Eles embalam muitas proteínas, bem como vitaminas K2 e B12.
Os ovos são incrivelmente satisfatórios e podem reduzir o número de calorias que você ingere por muitas horas, o que deve ajudá-lo a perder peso.
Embora seu alto teor de colesterol tenha dado a eles uma má reputação por anos, estudos mais recentes sugerem que a ingestão moderada de ovos não tem qualquer efeito sobre o risco de doenças cardíacas.
Dois ovos cozidos grandes contêm cerca de 140 calorias e 13 gramas de proteína.
14. Cenouras infantis com molho de queijo azul
As cenouras estão entre as melhores fontes de carotenóides, incluindo beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A.
Os carotenóides nas cenouras podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e catarata.
É uma boa ideia combinar cenouras com um molho cremoso de salada ou molho porque a gordura aumenta a absorção de carotenóides.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de cenouras infantis com 2 colheres de sopa (30 gramas) de molho de queijo azul fornece cerca de 200 calorias.
15. Um pedaço de queijo
O queijo é uma comida deliciosa que enche o suficiente para ser um lanche por conta própria.
Embora o queijo seja rico em gordura saturada, seu papel nas doenças cardíacas não é claro. Alguns estudos sugerem que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardíacas.
Além disso, estudos mostram que até duas porções de queijo por dia não aumentam os níveis de colesterol LDL (mau), mesmo em pessoas com níveis elevados.
Uma porção de 2 onças (60 gramas) de queijo fornece cerca de 14 gramas de proteína e 200 calorias.
16. Carne seca ou palitos de carne saudáveis
Carne seca ou palitos de carne são ótimos lanches portáteis com alto teor de proteína. Dito isso, é importante escolher o tipo certo.
Alguns jerkies são carregados de açúcar e conservantes. Os palitos de carne geralmente não contêm açúcar, mas muitos são feitos de carne de baixa qualidade e contêm outros ingredientes questionáveis.
Procure por charque e palitos feitos de carne de vaca alimentada com capim, com o mínimo possível de ingredientes adicionados. A carne bovina alimentada com pasto contém mais ácidos graxos ômega-3 saudáveis do que a carne bovina alimentada com grãos.
A maioria dos jerkies e palitos de carne contém cerca de 7 gramas de proteína por onça (28 gramas).
17. Batido de proteína de soro de leite
Um batido de proteína de soro de leite é um bom lanche quando você precisa de algo substancial até sua próxima refeição.
Estudos mostram que a proteína de soro pode ajudar você a ganhar músculos, perder gordura e melhorar a composição corporal.
Muitos ótimos suplementos de proteína de soro de leite estão disponíveis online. Procure tipos sem adição de açúcar.
Aqui está uma receita para um batido que contém cerca de 150–200 calorias e 20–25 gramas de proteína, dependendo do tipo de proteína em pó usada.
Batido de proteína de soro de leite
Ingredientes:
- 8 onças (225 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
- 1 colher (30 gramas) de soro de leite em pó
- Uma pitada de estévia ou outros adoçantes saudáveis, se desejar
- 1/2 xícara (140 gramas) de gelo picado
Instruções: Misture todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
18. Salmão ou sardinha enlatados
Peixe enlatado é um lanche fantástico e saudável que não requer refrigeração.
Salmão e sardinha são extremamente ricos em ácidos graxos ômega-3, que diminuem o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
O peixe também é uma ótima fonte de proteína, potássio e vitamina B12, que favorecem a perda de peso. Muitos tipos de peixes também são ricos em magnésio.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão ou sardinha contém 17–23 gramas de proteína e 130–180 calorias.
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19. Edamame
Edamame é um prato de soja cozida no vapor.
É um ótimo lanche para vegetarianos ou qualquer pessoa que aprecie seu sabor e textura únicos.
O edamame é rico em antioxidante kaempferol, que demonstrou causar perda de peso e diminuir o açúcar no sangue em estudos com animais.
Também é rico em folato e vários minerais, incluindo ferro, magnésio e manganês.
Uma xícara (155 gramas) de edamame contém cerca de 17 gramas de proteínas e 180 calorias.
20. Corações de alcachofra marinados
Corações de alcachofra marinados são deliciosos e ricos em nutrientes.
Eles são uma boa fonte de fibra, vitamina K1 e ácido fólico.
Estudos sugerem que alcachofras ajudam a proteger as células que revestem suas artérias e contêm fibras prebióticas que nutrem as bactérias benéficas em seu intestino.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de corações de alcachofra marinados em azeite de oliva contém cerca de 190 calorias.
21. Fatias de pêra com queijo ricota
Fatias de pêra e queijo ricota são um lanche satisfatório com um sabor doce e textura cremosa.
Peras, especialmente cascas, contêm antioxidantes polifenóis que têm fortes propriedades antiinflamatórias.
O queijo ricota é rico em proteínas e cálcio. Em um estudo de 12 semanas, adultos mais velhos que consumiram 7 onças (210 gramas) de queijo ricota diariamente experimentaram melhorias na massa muscular e força.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de queijo ricota com 1 pêra pequena picada fornece cerca de 12 gramas de proteína e 250 calorias.
22. Coco seco sem açúcar
O coco seco é saboroso, recheio e portátil.
É rico em gordura, incluindo gorduras de cadeia média que podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso e melhorar a função cerebral em pessoas com deficiência de memória.
Certifique-se de obter o tipo sem açúcar, uma vez que muitas opções embaladas contêm açúcar. O coco seco sem açúcar embala cerca de 185 calorias em 1 onça (28 gramas).
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23. Enrolamento de peru
Rolinhos de peru são deliciosos e nutritivos.
O peru contém proteínas de alta qualidade, o que ajuda você a se sentir satisfeito, preserva a massa muscular e queima mais calorias durante a digestão do que gordura ou carboidratos.
A receita abaixo contém cerca de 20 gramas de proteína e 180 calorias:
Rolos de peru
Ingredientes:
- 4 fatias de peito de peru
- 4 colheres de chá (20 gramas) de queijo cremoso
- 4 picles ou tiras de pepino
Instruções: Coloque as fatias de peito de peru em um prato grande. Espalhe 1 colher de chá (5 gramas) de cream cheese em cada fatia. Coloque um pickle ou tira de pepino em cada fatia de peru e enrole.
24. Azeitonas
As azeitonas são um dos alimentos básicos da dieta mediterrânea.
Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e fornecem antioxidantes poderosos como a oleuropeína.
Os compostos vegetais nas azeitonas podem reduzir a inflamação, a resistência à insulina e o risco de câncer.
Dependendo do tamanho, 25 azeitonas verdes ou pretas têm 100-175 calorias.
25. Abacate picante
Abacate estão entre os alimentos mais nutritivos e satisfatórios do planeta.
Estudos mostram que eles podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau), melhorar os sintomas de artrite e proteger sua pele dos danos do sol.
Além do mais, os abacates são ricos em fibras, potássio, magnésio e gordura monoinsaturada.
Polvilhe meio abacate médio com sal e uma pitada de pimenta caiena para um saboroso lanche com cerca de 130 calorias.
26. Queijo ricota com cacau em pó
O queijo ricota é tão versátil quanto saudável.
Pode ser combinado com vegetais e frutas ou assado em uma caçarola ou cheesecake. Ele também funciona muito bem por conta própria, com apenas um toque de sabor adicionado.
Aqui está uma receita rápida para um lanche satisfatório com 14 gramas de proteína e cerca de 200 calorias:
Queijo ricota com cacau
Ingredientes:
- 1/2 xícara (125 gramas) de queijo ricota integral.
- 1 colher de chá (5 gramas) de cacau em pó sem açúcar.
- Uma pitada de estévia ou outros adoçantes, se desejar.
Instruções: Coloque a ricota em uma tigela pequena. Polvilhe com cacau em pó e estévia.
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27. Tomates secos ao sol
Os tomates secos ao sol contêm mais licopeno do que os tomates normais.
Além do mais, eles geralmente são embalados em azeite, que ajuda seu corpo a absorver mais licopeno.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de tomates secos ao sol embalados em óleo fornece 170% do DV de vitamina C e pouco mais de 200 calorias.
28. Fatias de melão embrulhadas em presunto
O melão é uma fruta nutritiva e saborosa.
Possui antioxidantes poderosos que combatem a inflamação, mantém os olhos saudáveis e reduz o risco de doenças.
Muito rico em vitaminas A e C, o melão também é uma boa fonte de potássio.
Combinar melão com presunto (presunto curado) cria um lanche balanceado, doce e salgado com menos de 200 calorias.
Experimente cortar 100 gramas de melão em fatias. Enrole cada fatia com 1 fatia de presunto.
29. Sobras da noite passada
Se você tiver sobras de um almoço ou jantar nutritivo, pode comê-las como um lanche.
Apenas certifique-se de armazenar suas sobras na geladeira para evitar que estraguem rapidamente.
Resumo
Quando seu próximo desejo chegar, procure alimentos inteiros em vez de opções altamente processadas e engordantes.
Ter algumas opções saudáveis e nutritivas ao alcance pode diminuir o apetite e ajudar a aumentar a perda de peso.
