Crocantes, fartos e nutritivos, os frutos secos são um alimento fantástico para ter à mão.
Eles são uma boa fonte de fibras, gorduras saudáveis e proteínas vegetais. Além disso, eles são ótimos por conta própria, combinados com frutas ou adicionados a pratos como saladas, sobremesas e grãos.
Além do mais, a pesquisa sugere que comer mais nozes pode sustentar um peso corporal saudável e ajudar a reduzir o risco de certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.
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Explorar novas culináriasAs nozes também são uma excelente escolha alimentar para as crianças. Estudos mostram que adicionar nozes à dieta de seu filho pode melhorar a ingestão de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
As nozes têm várias texturas, sabores e perfis nutricionais.
Aqui estão 9 nozes nutritivas para adicionar à sua dieta.
1. Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente populares devido ao seu sabor, perfil nutritivo impressionante e custo relativamente barato. Você pode comê-los crus ou torrados e costumam ser transformados em manteiga de amêndoa, farinha de amêndoa e leite de amêndoa.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amêndoas torradas contém:
- Calorias: 170
- Gordura: 15 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 45% do valor diário
- Magnésio: 19% do valor diário
- Manganês: 27% do valor diário
Essas nozes são especialmente ricas em vitamina E, um nutriente solúvel em gordura que funciona como um antioxidante para proteger as células contra danos oxidativos. Esta vitamina também suporta a função imunológica e a comunicação celular.
As amêndoas não são apenas uma boa fonte de gordura, proteína, fibra e várias vitaminas e minerais saudáveis, mas também podem reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (mau) elevado e excesso de gordura abdominal.
Um estudo de 12 semanas em 219 adultos jovens descobriu que aqueles que comeram 2 onças (56 gramas) de amêndoas diariamente tiveram reduções significativas no colesterol LDL (mau), marcadores inflamatórios e hemoglobina A1c - um marcador de controle de açúcar no sangue - em comparação com um grupo de controle.
Finalmente, as amêndoas podem promover a saúde intestinal, apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo espécies Bifidobacteria e Lactobacillus.
Resumo: Amêndoas são ricas em vários nutrientes essenciais. Comê-los regularmente pode melhorar a saúde do coração e do intestino.
2. Pistácios
Pistácios - cujo nome é derivado da palavra grega pistákion, que significa "a noz verde" - são consumidos desde 6.000 aC.
Essas nozes vibrantes são repletas de nutrientes, mas têm menos calorias e gordura do que muitas outras nozes.
Apenas 1 onça (28 gramas) de pistache contém:
- Calorias: 159
- Gordura: 13 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina B1 (tiamina): 21% do valor diário
- Vitamina B6: 28% do valor diário
- Fósforo: 11% do valor diário
Pistácios são uma boa fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina B6, que seu corpo precisa para o metabolismo de nutrientes e função imunológica.
Além disso, essas nozes são ricas em compostos vegetais como os carotenóides luteína e zeaxantina, bem como antocianinas, flavonóides e proantocianidinas, todos com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias significativas.
Em um estudo de 4 meses incluindo 100 pessoas com sobrepeso, um grupo comeu 1,5 onças (42 gramas) de pistache por dia e foi submetido a um programa de perda de peso comportamental baseado em grupo, enquanto o outro grupo participou apenas do programa de perda de peso.
Os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, mas o grupo do pistache experimentou reduções significativas na pressão arterial e aumentos significativos nos níveis de antioxidantes no sangue. Além disso, eles comeram mais fibras e menos doces do que o grupo de controle.
Resumo: Pistácios são uma boa fonte de compostos antiinflamatórios e antioxidantes. Além disso, eles podem melhorar a pressão arterial e outros marcadores de saúde.
3. Nozes
As nozes estão associadas a vários benefícios para a saúde e têm um perfil nutricional impressionante. Apenas 1 onça (28 gramas) contém:
- Calorias: 185
- Gordura: 18,5 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Cobre: 50% do valor diário
- Magnésio: 11% do valor diário
- Manganês: 42% do valor diário
Essas nozes são uma excelente fonte de cobre, um mineral de que seu corpo precisa para produzir enzimas envolvidas na produção de energia e na síntese de neurotransmissores. O cobre também auxilia a função imunológica, o desenvolvimento dos vasos sanguíneos e muito mais.
Foi demonstrado que as nozes beneficiam a saúde cardíaca e podem reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial elevada, colesterol LDL (mau) e níveis de triglicerídeos.
Além disso, pesquisas em humanos e animais sugerem que comer 1–2 onças (28–57 gramas) de nozes por dia pode melhorar a função cerebral e reduzir os fatores de risco para demência, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Embora essas descobertas sejam promissoras, mais estudos são necessários.
Resumo: Nozes, que são uma fonte especialmente boa de cobre e manganês, podem melhorar a saúde do coração e do cérebro.
4. Cajus
Os cajus têm uma textura crocante e um sabor cremoso que combina bem com pratos salgados e doces. Você pode comê-los crus, assados ou como manteiga de amendoim.
Apenas 1 onça (28 gramas) de castanhas de caju in natura oferece:
- Calorias: 155
- Gordura: 12 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Vitamina K: 8% do valor diário
- Magnésio: 20% do valor diário
- Manganês: 20% do valor diário
Essas nozes são uma boa fonte de vários nutrientes essenciais para a saúde óssea, incluindo proteínas, vitamina K, magnésio e manganês.
Vários estudos examinaram se dietas ricas em castanha de caju melhoram os sintomas da síndrome metabólica, um conjunto de sintomas como pressão arterial elevada, níveis de gordura no sangue, açúcar no sangue e gordura da barriga que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Uma revisão de cinco estudos descobriu que comer castanha de caju levou a reduções significativas na pressão arterial e nos níveis de triglicérides.
No entanto, alguns estudos observaram resultados mistos, então mais pesquisas são necessárias.
Resumo: Alguns estudos sugerem que o caju pode melhorar os níveis de gordura no sangue e reduzir a pressão arterial. Eles também fornecem vitamina K e minerais como magnésio e manganês.
5. Pecans
Pecans são nozes suaves, populares para bolos, tortas, saladas e pratos de grãos.
Uma onça (28 gramas) de nozes torradas fornece:
- Calorias: 201
- Gordura: 21 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina B1 (tiamina): 11% do valor diário
- Zinco: 13% do valor diário
- Manganês: 48% do valor diário
Como outras nozes, as nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
Eles são uma boa fonte de zinco mineral, que desempenha um papel importante na função imunológica, cicatrização de feridas, síntese de DNA e crescimento e desenvolvimento.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que as pecãs beneficiam a saúde do coração.
Um pequeno estudo de 8 semanas em 56 pessoas com risco de doença cardíaca demonstrou que aqueles que comeram nozes pecãs diariamente tiveram reduções significativas nos níveis de colesterol LDL (mau) e triglicerídeos, em comparação com um grupo de controle.
Resumo: Nozes pecãs contêm uma variedade de nutrientes benéficos, incluindo zinco e manganês. Entre outros benefícios, eles podem promover a saúde do coração.
6. Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia têm uma textura amanteigada e contêm uma variedade de nutrientes. Ofertas de apenas 1 onça (28,35 gramas):
- Calorias: 204
- Gordura: 21,5 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Vitamina B1 (tiamina): 28% do valor diário
- Manganês: 51% do valor diário
- Cobre: 24% do valor diário
Essas nozes são ricas em gorduras saudáveis e menos carboidratos do que muitas nozes, o que as torna uma escolha popular para quem faz dietas com baixo teor de carboidratos.
Adicionar nozes de macadâmia à dieta pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Por exemplo, estudos mostraram que comer nozes, incluindo nozes de macadâmia, pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau), triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue.
Resumo: Nozes de macadâmia são ricas em gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitamina B1 e manganês.
7. Castanha do Brasil
A castanha do Brasil é uma fonte rica em muitos nutrientes, especialmente o mineral selênio.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de contém:
- Calorias: 187
- Gordura: 19 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina E: 11% do valor diário
- Magnésio: 25% do valor diário
- Selênio: 989% do valor diário
A castanha do Brasil é rica em várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e magnésio, um mineral essencial para o açúcar no sangue e a regulação da pressão arterial, função nervosa e produção de energia.
Além disso, essas nozes são uma das fontes dietéticas mais ricas de selênio, um nutriente que seu corpo precisa para funções críticas, como produção de hormônio da tireoide e síntese de DNA.
No entanto, você deve manter a ingestão de apenas algumas nozes por dia para evitar exceder o limite superior de 400 mcg, o que pode levar ao envenenamento por selênio.
Ainda assim, essa condição é mais provável de ocorrer quando você está recebendo muito selênio de suplementos, não de alimentos.
Embora a concentração de selênio na castanha do Brasil dependa de muitos fatores, este mineral funciona como um poderoso antioxidante e pode proteger contra danos oxidativos.
Resumo: A castanha do Brasil é uma excelente fonte de selênio, um nutriente que atua como antioxidante e é necessário para a saúde da tireoide.
8. Avelãs
As avelãs são altamente nutritivas, contendo gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Apenas 1 onça (28 gramas) contém:
- Calorias: 178
- Gordura: 17 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 28% do valor diário
- Magnésio: 11% do valor diário
- Manganês: 76% do valor diário
Além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, as avelãs são carregadas com compostos vegetais como ácido gálico, epicatequina, ácido caféico e quercetina, que têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Portanto, essas nozes podem ajudar a melhorar a qualidade da sua dieta e aumentar a ingestão de antioxidantes.
Além disso, uma revisão sugere que comer regularmente avelãs pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol LDL (ruim) elevado e o colesterol total.
Resumo: Avelãs, que são uma boa fonte de nutrientes como vitamina E e manganês, podem reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas.
9. Amendoim
Embora os amendoins tecnicamente pertençam à família das leguminosas, eles têm um perfil nutricional semelhante ao das nozes, benefícios para a saúde comparáveis e usos culinários relacionados.
Uma onça (28,35 gramas) de amendoim cru contém aproximadamente:
- Calorias: 162
- Gordura: 13,5 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Vitamina B3 (niacina): 23% do valor diário
- Vitamina B9 (folato): 17% do valor diário
- Magnésio: 12% do valor diário
Os amendoins são uma fonte rica em proteínas vegetais, que podem ajudá-la a se sentir saciada, e são ricos em folato, uma vitamina B especialmente importante durante a gravidez devido ao seu papel no desenvolvimento fetal e placentário.
Além disso, estudos mostram que dietas ricas em nozes, incluindo amendoim, podem beneficiar a saúde cardíaca.
Um estudo com mais de 200.000 pessoas associou o consumo de amendoim e nozes duas vezes por semana ou mais a um risco 19% menor de doenças cardíacas.
Resumo: os amendoins, que são tecnicamente leguminosas, fornecem várias vitaminas B e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Resumo
Nozes como amêndoas, pistache, nozes, amendoins e avelãs são uma ótima fonte de nutrientes, como proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
Quando consumidas como parte de uma dieta rica em nutrientes, as nozes podem reduzir o risco de doenças cardíacas e apoiar a saúde imunológica, entre outros benefícios.
Além disso, as nozes são versáteis e deliciosas. Você pode apreciá-los sozinhos ou combiná-los com outros alimentos nutritivos, como frutas e vegetais.
Dica rápida
Muitos tipos de manteiga de amendoim contêm óleos e açúcares adicionados para melhorar a textura e o sabor do produto final, mas é melhor escolher produtos que não contenham esses ingredientes. Como tal, certifique-se de ler os rótulos dos alimentos com atenção.
