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16 idéias saudáveis de almoço para emagrecer

Incluindo escolhas para dietas à base de plantas, de baixo teor de carboidratos, diabéticas e paleo.

Ter algumas receitas saudáveis pode ajudar você a manter-se no caminho certo com a perda de peso. Experimente estas opções para dietas à base de plantas, de baixo teor de carboidratos, diabéticas e paleo.

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16 idéias saudáveis de almoço para emagrecer
Última atualização em 9 de junho de 2023 e última revisão por um especialista em 2 de agosto de 2022.

Comer almoços equilibrados que incluem vegetais, uma fonte de proteína magra e outros alimentos promotores de saúde pode ajudar a perder peso.

16 idéias saudáveis de almoço para emagrecer

Entendemos que ter um almoço saudável nem sempre é fácil, especialmente se você estiver ocupado no trabalho ou em viagem.

É por isso que é crucial ter em mãos uma lista de idéias para o almoço. Desta forma, você pode ficar preparado e evitar saltar refeições ou confiar em fast food e outras opções menos saudáveis.

Aqui estão 16 idéias saudáveis para a perda de peso, incluindo escolhas para dietas vegetarianas, de baixo teor de carboidratos, contra diabetes e paleo.

Índice

1–5. Almoços à base de plantas para perda de peso

Os alimentos vegetais, tais como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, estão cheios de fibras e nutrientes benéficos. Eles tendem a ser recheados e muitos são mais baixos em calorias do que certos produtos animais e alimentos altamente processados.

Assim, as dietas veganas ou vegetarianas têm sido associadas à perda de peso em algumas pessoas.

1. Sopa de lentilha

As sopas são uma opção ideal de almoço à base de plantas, pois você pode fazê-las antes do tempo e reaquecê-las para uma refeição rápida.

As lentilhas fornecem proteína de preenchimento e carboidratos, enquanto os vegetais contribuem com fibras adicionais. Além disso, as lentilhas são uma boa fonte de ferro, um nutriente essencial para a saúde do sangue que alguns comedores de plantas podem não ingerir em suas dietas.

2. Sanduíches de salada de grão de bico de bico de bico

O grão de bico é uma proteína vegetariana versátil. Algumas pesquisas sugerem que o grão-de-bico ajuda no controle de peso devido às vitaminas, minerais, fibras e vários compostos benéficos que eles contêm.

A textura do grão de bico torna fácil esmagá-lo com um garfo para criar um recheio de “salada” de grão de bico para sanduíches - o alimento perfeito para o almoço.

3. Taças de tofu de amendoim picante

O tofu é uma proteína completa à base de soja, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos precisam obter dos alimentos. É também uma fonte de isoflavonas, compostos que podem proteger contra doenças cardíacas.

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Algumas pessoas se esquivam do tofu se não sabem cozinhá-lo ou não gostam da textura, mas preparar tofu crocante e delicioso é fácil de fazer em casa.

4. Embalagens vegetarianas

Um embrulho saudável é uma ótima opção de almoço, especialmente se você precisar de algo que você possa fazer antes de comer em sua mesa ou entre as reuniões.

Felizmente, é realmente fácil fazer invólucros à base de plantas. Para garantir que eles sejam recheados, deliciosos e ajudem a perder peso, escolha embalagens de trigo integral (ou use alface) e adicione uma fonte de proteína, molho saudável ou para barrar, e muitos vegetais.

5. Quinoa e batata doce recheada com feijão preto

A batata doce é uma excelente base para os almoços à base de plantas. Elas fornecem carboidratos energizantes, muita fibra e o pigmento beta-caroteno, que pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina A para ajudar a sustentar seu sistema imunológico.

Além disso, as batatas doces recheadas podem ser embaladas para serem desfrutadas no escritório ou montadas rapidamente se você trabalhar em casa. Cozinhe as batatas doces e prepare o recheio com antecedência, depois armazene-as em recipientes na geladeira. Monte as batatas e aqueça-as novamente quando estiver pronto para comer.

6–10. Almoços de baixo teor de carboneto para perda de peso

Muitas pessoas descobrem que uma dieta de baixo teor de carboneto ou keto as ajuda a perder peso. Este estilo de alimentação envolve limitar os alimentos ricos em carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras e proteínas.

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Algumas pesquisas apóiam o papel potencial da ingestão de carboidratos com baixo teor de carboidratos para ajudá-lo a perder peso, sugerindo que a limitação da ingestão de carboidratos pode melhorar a regulação do seu açúcar no sangue de uma forma que promova a perda de peso.

Dito isto, estas dietas também podem levar à recuperação de peso quando descontinuadas. Além disso, grãos inteiros com alto teor de carboidratos e fibras podem ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo, portanto, a falta de carboidratos no almoço pode fazer com que você se sinta insatisfeito logo após as refeições.

6. Tigelas de arroz com couve-flor

A substituição de arroz comum por arroz couve-flor é uma maneira de reduzir sua ingestão de carbureto na hora do almoço, especialmente se você comer tigelas de burrito ou outros pratos que normalmente contêm arroz.

O uso de couve-flor reduz não apenas o teor de carboneto da refeição, mas também fornece uma tonelada de vitamina C. Este nutriente solúvel em água é essencial para a saúde da pele, cicatrização de feridas e muitas outras funções corporais.

7. Salada de ovo de atum recheada de pimentão

Atum e ovos são dois alimentos de alto teor protéico e acessíveis que o manterão cheio por muito tempo após o almoço.

Comer ovos em vez de uma refeição de carboidratos mais alta pode ajudar a reduzir a fome e o número de calorias consumidas no final do dia, o que pode ajudar a promover a perda de peso.

Enquanto as saladas de ovo e atum são normalmente servidas em pão, você pode recheá-las em pimentas para uma refeição de baixo teor de carboidratos.

8. Zucchini noodle stir-fry com frango

Este macarrão de abobrinha frita é uma deliciosa escolha para o almoço se você estiver observando sua ingestão de carboidratos e tentando perder peso.

O macarrão Zucchini, ou “zoodles”, assemelha-se ao macarrão comum, mas são mais baixos em carboidratos. A abobrinha embala fibras e micronutrientes, enquanto o frango contribui com proteínas para este prato.

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O frango é uma excelente proteína magra para se comer ao tentar perder peso. Comer frango com uma dieta rica em vegetais está ligado a um risco reduzido de desenvolver sobrepeso e obesidade.

9. Pizza de berinjela com baixo teor de carboidrato

Comer mais legumes não amiláceos como beringela muitas vezes ajuda as pessoas a perder peso. A berinjela é baixa em calorias, mas alta em fibras.

Utilizá-lo no lugar da crosta de pizza é uma ótima maneira de apreciar sabores de pizza sem consumir muitos carboidratos refinados no almoço.

Boas opções à base de plantas e baixo teor de carboidratos podem ser difíceis de encontrar, já que o consumo de baixo teor de carboidratos muitas vezes inclui produtos de origem animal - outro grande motivo para manter esta receita à mão.

10. Salada Mediterrânea Cobb

As saladas Cobb normalmente incluem alface, bacon, ovos, abacates e um molho cremoso. Elas são muito recheadas e com baixo teor de carboidratos, tornando-as uma boa opção de almoço para perda de peso.

Além disso, muitos dos ingredientes oferecem benefícios à saúde. Os ovos são ricos em proteínas e compostos antioxidantes que promovem a saúde dos olhos, enquanto abacates e tomates aumentam os nutrientes saudáveis do coração como gorduras insaturadas e licopeno.

11–13. Almoços favoráveis ao diabetes para perda de peso

Se você está acima do peso ou obeso e tem diabetes, um profissional de saúde pode tê-lo aconselhado a perder peso para melhorar ou ajudar a administrar sua condição.

Comer uma dieta saudável e manter um peso saudável são ambos necessários para uma boa regulação do açúcar no sangue.

Muitas pessoas com diabetes prestam atenção à ingestão de carboidratos nas refeições, pois os carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Elas podem limitar os carboidratos em geral ou tentar manter o número de carboidratos consistente em cada refeição.

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11. Torradas de abacate com queijo cottage e tomate

Um almoço amigável ao diabetes assemelha-se a um prato equilibrado contendo fibras de vegetais não amanteigados, carboidratos complexos, proteínas e gordura saudável.

A combinação de carboidratos com esses outros macronutrientes é fundamental para evitar o aumento do açúcar no sangue, ajudando a manter bons níveis de açúcar no sangue e de energia ao longo do dia.

Torradas de abacate em pão integral podem ser uma grande base para este tipo de almoço.

12. Salada de quinoa de frango-limão

Saladas feitas com uma base de cereais integrais facilitam a embalagem de almoços saudáveis para o trabalho.

Embora tecnicamente seja um pseudo-cereal, o quinoa é muitas vezes agrupado com grãos inteiros, pois é nutricionalmente semelhante e tem um alto teor de fibras.

É também uma fonte de proteína, vitaminas e minerais, tornando-o um excelente alimento a ser adicionado às refeições para perda de peso e controle do açúcar no sangue.

13. Sopa de feijão preto

O feijão preto é um alimento de alta fibra e alta proteína. Comê-los pode ajudar as pessoas com diabetes que estão tentando perder peso.

São também uma boa fonte de folato, uma vitamina B necessária para células sãs do sangue e desenvolvimento fetal.

Fazer uma sopa com feijão preto é uma opção de almoço fácil e acessível.

14–17. Almoços paleo para perda de peso

Uma dieta Paleolítica (paleo) enfatiza vegetais, frutas, proteínas animais, nozes, sementes e gorduras saudáveis enquanto elimina açúcar, grãos, feijões e leguminosas, a maioria dos laticínios, óleos vegetais e álcool. Tem a intenção de se assemelhar à dieta dos caçadores-colectores.

Como a dieta paleo inclui muitos alimentos nutritivos e limita os alimentos que podem contribuir para o ganho de peso, algumas pessoas a consideram útil para a perda de peso.

Também pode ter outros efeitos benéficos sobre a saúde, como a melhoria do açúcar no sangue e a redução da pressão arterial.

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14. Rolo de ovo em uma tigela

Se você adora o sabor dos rolos de ovos para levar, você pode facilmente imitar os sabores, fazendo uma versão desconstruída para o almoço.

As tigelas de rolinhos de ovos podem ser feitas com recheio e proteína magra como peru moído ou frango. Elas também são normalmente carregadas com repolho, uma rica fonte de vitamina K.

A vitamina K é um nutriente lipossolúvel que é essencial para uma coagulação adequada do sangue.

15. Paleo Greek meatballs with tzatziki sauce

As almôndegas são um alimento que você pode saborear ao almoço.

Emparelhe-os com legumes frescos e um molho saboroso para uma refeição equilibrada. As almôndegas fornecem proteína de preenchimento e vitamina B12, um nutriente essencial para o sistema nervoso, enquanto os vegetais contribuem com fibras.

16. Caril de frango paleo

O caril de frango é feito com vários temperos que podem proporcionar benefícios à saúde. Por exemplo, o curcuma tem compostos antiinflamatórios que ajudam a proteger contra o desenvolvimento de doenças.

Uma versão paleo de caril de frango feito com arroz de couve-flor em vez de arroz branco é uma opção saudável de almoço para perda de peso.

Sumário

Se você está procurando perder peso, há muitas idéias de recheio e almoço delicioso para experimentar.

Se você se concentra em receitas à base de plantas, com baixo teor de carboidrato, diabéticos ou paleo, escolha pratos que contenham principalmente alimentos inteiros e enfatize muitas frutas e vegetais não amiláceos.

Muitos dos pratos acima são perfeitos para fazer antes do tempo. Você pode cozinhar várias porções no fim de semana para aproveitar o almoço durante toda a semana.

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