Você provavelmente já ouviu que é melhor reduzir a ingestão de "alimentos altamente processados" para ter uma vida mais saudável.
Embora isso seja verdade, muitas pessoas ficam confusas sobre o que torna um alimento ou bebida "altamente processado" e por que comer muitos desses itens pode causar problemas.
Este artigo explica as diferenças entre alimentos saudáveis e alimentos altamente processados e por que é melhor consumir alimentos altamente processados apenas ocasionalmente.
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O que são alimentos altamente processados?
Quase todos os alimentos são processados, pelo menos até certo ponto. Por exemplo, os fabricantes processam grãos secos para torná-los estáveis no armazenamento. Isso não os torna menos saudáveis.
Portanto, antes de entrarmos no que torna um alimento altamente processado, é importante entender que os alimentos não são "prejudiciais à saúde" apenas porque são processados de alguma forma.
Para facilitar a compreensão do processamento de alimentos, os pesquisadores separaram os alimentos em quatro categorias com base na extensão do processamento.
Para fazer isso, eles usaram o NOVA, um sistema de classificação de alimentos desenvolvido por pesquisadores da Universidade de São Paulo, Brasil.
- NOVA Grupo 1. Alimentos minimamente processados e não processados. Legumes, frutas, grãos, feijão e nozes se enquadram nesta categoria. Esses alimentos podem ter passado por torrefação, fervura ou pasteurização para aumentar a vida útil ou torná-los seguros para comer.
- NOVA Grupo 2. Ingredientes culinários processados obtidos diretamente dos alimentos do grupo 1 ou da natureza. Isso pode incluir alimentos como azeite, xarope de bordo e sal. Os alimentos do grupo 2 são usados principalmente na preparação e cozimento dos alimentos do grupo 1.
- NOVA Grupo 3. Alimentos processados, incluindo itens feitos pela adição de ingredientes como sal, açúcar ou outras substâncias do grupo 2 aos alimentos do grupo 1. Os exemplos incluem pão fresco, frutas em calda e queijo.
- NOVA Grupo 4. Alimentos ultraprocessados. Eles contêm poucos, ou nenhum, dos alimentos ou ingredientes do grupo 1. Esses itens são convenientes, hipers palatáveis e de baixo custo e são tipicamente ricos em açúcares, grãos refinados, gorduras, conservantes e sal.
Alimentos ultraprocessados ou altamente processados geralmente contêm substâncias que você não usaria na preparação de alimentos em casa, como:
- proteínas hidrolisadas
- amidos modificados
- óleos hidrogenados
- corantes
- condimentos
- xarope de milho rico em frutose
- adoçantes artificiais
- agentes de volume
Essas definições não são perfeitas ou 100% precisas para classificar alimentos, e os especialistas admitem que há uma variabilidade considerável quando se trata de listar alimentos como "altamente processados" em estudos de pesquisa.
Por exemplo, os cereais matinais são considerados altamente processados em muitos estudos. No entanto, os especialistas em saúde não consideram alguns cereais altamente processados se não contiverem adição de açúcar e forem submetidos a processamento mínimo.
Dito isso, este sistema de classificação serve simplesmente para fornecer uma ideia geral do que torna um alimento altamente processado com base em sua fabricação e ingredientes.
Exemplos de alimentos altamente processados
Agora que você tem uma ideia geral do que torna um alimento altamente processado, provavelmente está se perguntando quais alimentos e bebidas se enquadram nesta categoria.
Aqui estão alguns exemplos comuns de alimentos ultraprocessados:
- bebidas açucaradas, como refrigerantes carbonatados, bebidas açucaradas de café, bebidas energéticas e ponche de frutas
- lanches doces ou salgados embalados, como batatas fritas e biscoitos
- cereais matinais adoçados, como Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch e aveia adoçada
- misturas de cozimento, como recheio, bolo, brownie e misturas de biscoitos
- produtos de carne reconstituídos, como cachorros-quentes e palitos de peixe
- refeições congeladas, como pizza e jantares de TV
- sopas instantâneas em pó e embaladas
- doces e outros confeitos
- pão e pãezinhos embalados
- barras de energia e proteína e shakes
- shakes e pós substitutos de refeição para perda de peso
- produtos de massa embalada
- sorvete, iogurte adoçado e misturas de cacau
- margarina e outros produtos para barrar ultraprocessados, como cream cheese adoçado
Lembre-se de que esta lista não é exaustiva. Muitos outros alimentos e ingredientes também são considerados ultraprocessados.
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Nem sempre é imediatamente claro se um alimento é altamente processado, o que pode dificultar para os consumidores minimizar esses produtos em sua dieta.
A maneira mais confiável de identificar alimentos altamente processados é ler os rótulos dos ingredientes.
Alimentos ultraprocessados têm ingredientes como:
- corantes e aromatizantes artificiais
- espessantes e conservantes
- proteínas hidrolisadas
- adoçantes como frutose, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar invertido e maltodextrina
- óleos hidrogenados ou interesterificados
- agentes de volume, formação de espuma e gelificação
- intensificadores de sabor, como glutamato monossódico (MSG)
O mundo dos aditivos alimentares pode ser opressor e confuso, e você pode achar difícil identificar tudo nas listas de ingredientes.
Se você estiver interessado em aprender mais sobre aditivos alimentares e quais os fabricantes de aditivos normalmente incluem em alimentos ultraprocessados, verifique o Codex Alimentarius das Nações Unidas, que mantém uma lista atualizada de aditivos alimentares.
Resumo: Alimentos altamente processados ou ultraprocessados contêm poucos ou nenhum ingrediente minimamente processado ou não processado e tendem a ser mais ricos em calorias, sal, gordura e açúcares adicionados. Além disso, eles contêm aditivos como intensificadores de sabor e espessantes.
O que são considerados alimentos saudáveis?
Em geral, vegetais frescos, frutas, leite pasteurizado, frango, peixe, feijão e ovos são considerados não processados ou minimamente processados.
Isso ocorre porque esses alimentos passam por nenhum ou mínimo processamento antes de você comprá-los ou coletá-los você mesmo.
Comumente nos referimos a esses alimentos como "alimentos inteiros" porque eles estão em sua forma original, inteira ou muito próxima a ela.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis e integrais:
- vegetais e frutas, incluindo produtos secos frescos, congelados ou sem açúcar
- grãos como arroz integral, quinua e trigo sarraceno
- leguminosas como feijão e lentilha
- raízes vegetais com amido, como batata, mandioca e batata doce
- carnes, aves, ovos e peixes
- leite fresco ou pasteurizado e iogurte natural
- 100% suco de frutas ou vegetais
- ervas e especiarias
- chá e café
- nozes e sementes
Itens feitos com alimentos integrais - como granola feita com aveia, frutas secas e sem adição de açúcar, ou polenta feita com fubá integral - também são considerados minimamente processados e, portanto, “saudáveis.”
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Além disso, alguns óleos, como azeite de oliva e óleo de abacate, são derivados de alimentos integrais e são considerados uma escolha saudável.
Usar o termo "saudável" pode ser problemático às vezes porque pode demonizar alimentos que são considerados processados.
É por isso que, em vez de usar a palavra “saudável” para descrever um alimento, é melhor usar o termo “denso em nutrientes”. Isso se refere a alimentos que embalam muitos nutrientes por grama.
Em geral, alimentos minimamente processados e não processados são muito mais ricos em nutrientes do que alimentos ultraprocessados.
Por exemplo, uma sopa caseira feita com frango, vegetais, arroz integral e caldo é provavelmente muito mais nutritiva do que uma mistura de sopa enlatada ou embalada altamente processada.
No entanto, isso não significa que você deve evitar completamente alimentos processados e altamente processados. Significa apenas que a maior parte de sua dieta deve ser composta de alimentos inteiros e ricos em nutrientes.
Resumo: Alimentos integrais, ricos em nutrientes, não são processados ou são minimamente processados. Frutas, vegetais, nozes, feijão, peixe e ovos são apenas alguns exemplos.
Principais diferenças
Existem várias diferenças entre alimentos minimamente processados e alimentos altamente processados. Aqui estão alguns dos principais.
Calorias
Em geral, alimentos ultraprocessados tendem a ter muito mais calorias do que alimentos inteiros minimamente processados.
Por exemplo, uma porção de 100 gramas de batata frita contém 545 calorias, enquanto uma porção do mesmo tamanho de uma batata assada contém apenas 95 calorias. Isso ocorre por causa do processamento das batatas fritas, incluindo a fritura.
No entanto, nem sempre é esse o caso. Alguns alimentos altamente processados - como os produzidos por empresas de marketing para pessoas que desejam perder peso - podem ter poucas calorias. Mas isso não os torna automaticamente uma escolha saudável.
Ao avaliar se um alimento é saudável, considere todo o seu valor nutricional, não apenas a contagem de calorias.
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Teor de açúcar
Alimentos doces ultraprocessados tendem a ser ricos em açúcares adicionados.
Alimentos ultraprocessados, como cereais matinais adoçados, produtos assados embalados e bebidas adoçadas são projetados para serem hipers palatáveis. Os fabricantes conseguem isso adicionando adoçantes como açúcar de cana, xarope invertido e xarope de milho com alto teor de frutose.
Infelizmente, muitos produtos adoçados altamente processados são comercializados para crianças e adolescentes.
Por exemplo, o Crunch Berries do Cap'n Crunch, um cereal popular entre as crianças, contém incríveis 16 gramas de açúcar adicionado por porção de 1 xícara (37 gramas). Isso equivale a cerca de 4 colheres de chá de açúcar adicionado.
Em contraste, um café da manhã com aveia cozida em flocos com frutas vermelhas frescas e manteiga de amendoim natural contém zero grama de açúcar adicionado e é uma escolha muito mais nutritiva para adultos ou crianças em crescimento.
Da mesma forma, bebidas energéticas, ponche de frutas e refrigerantes, que são populares entre crianças e adultos, podem conter uma quantidade chocante de açúcar. Uma lata de 8,4 onças (248 mL) da bebida energética Red Bull contém 26,6 gramas, ou 6,24 colheres de chá de açúcar.
Outras diferenças
Alimentos ultraprocessados são comumente mais pobres em fibras, proteínas, vitaminas e minerais e mais ricos em sal e gordura do que alimentos integrais e nutritivos.
No entanto, novamente, nem sempre é o caso.
Alguns alimentos e bebidas ultraprocessados podem conter fibras e concentrados de proteína adicionados, o que aumenta o conteúdo desses nutrientes nos produtos. Por exemplo, barras de substituição de refeição para perda de peso e barras energéticas podem ser muito ricas em proteínas e fibras.
Além disso, alguns alimentos altamente processados comercializados como "diet", "light" ou "baixo teor de gordura" podem ter muito baixo teor de gordura, mas isso não significa necessariamente que esses produtos sejam "saudáveis.”
Quando os fabricantes de alimentos removem a gordura de um produto, costumam adicionar açúcar para melhorar o sabor. Além disso, muitos alimentos ultraprocessados, como barras de proteína dietética e lanches, são ricos em aditivos, como adoçantes artificiais, cores, sabores, espessantes e muito mais.
Resumo: Alimentos ultraprocessados tendem a ter mais calorias, adição de açúcar e sal. Além disso, eles geralmente contêm ingredientes como intensificadores de sabor, conservantes e cores e sabores artificiais.
Você deve evitar alimentos altamente processados?
Você não precisa evitar completamente os alimentos altamente processados para ter uma dieta saudável em geral.
A comida é uma das principais fontes de prazer da vida. É uma parte importante de nossas vidas sociais e nossa felicidade.
É perfeitamente saudável desfrutar do seu lanche ou sorvete favorito de vez em quando, contanto que você consuma esses alimentos com moderação e coma principalmente alimentos inteiros minimamente processados.
Isso é importante porque o consumo frequente de alimentos e bebidas ultraprocessados pode prejudicar a saúde geral e aumentar o risco de doenças.
Repetidamente, pesquisas mostram que aqueles que seguem dietas ricas em alimentos integrais e densos em nutrientes vivem mais e têm menor risco de desenvolver doenças crônicas do que pessoas que consomem dietas ricas em alimentos ultraprocessados.
Por exemplo, o padrão alimentar mediterrâneo está associado a uma expectativa de vida mais longa e a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer de cólon, câncer de mama e obesidade. Esta dieta prioriza alimentos integrais, incluindo:
- vegetais
- leguminosas
- frutas
- peixe
Por outro lado, as dietas ricas em alimentos ultraprocessados, como fast food, doces e refrigerantes, têm sido consistentemente associadas ao aumento do risco de doenças e à redução da expectativa de vida.
Assim, quando se trata de resultados de saúde, moderar a ingestão de alimentos altamente processados é fundamental.
Resumo: Para se manter saudável e reduzir o risco de doenças, é melhor seguir um padrão alimentar que consiste principalmente de alimentos integrais ricos em nutrientes. No entanto, você ainda pode desfrutar de seus alimentos altamente processados favoritos ocasionalmente.
O resultado final
Existem grandes diferenças entre alimentos altamente processados e alimentos minimamente processados ou não processados.
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Alimentos altamente processados ou ultraprocessados contêm poucos ou nenhum ingrediente minimamente processado ou não processado e tendem a ser mais ricos em calorias, sal, gordura e açúcares adicionados. Além disso, eles geralmente contêm aditivos, como intensificadores de sabor e espessantes.
Uma dieta saudável e rica em nutrientes deve ser pobre em alimentos ultraprocessados, mas isso não significa que você deve evitar completamente os alimentos processados.
É totalmente possível manter uma dieta saudável e equilibrada que consiste principalmente em alimentos inteiros enquanto saboreia seus lanches favoritos, doces e outros alimentos altamente processados ocasionalmente.
Só mais uma coisa
Se sua dieta é atualmente rica em alimentos ultraprocessados e você deseja reduzi-la, comece focando em um objetivo. Por exemplo, se você está comendo fast food 5 dias por semana, tente fazer uma meta de reduzir para uma ou duas refeições fast-food por semana.
Depois de conseguir isso, escolha outro objetivo, como pegar uma bebida sem açúcar em vez de um refrigerante adoçado com açúcar. Antes que você perceba, você terá reduzido significativamente sua ingestão de alimentos ultraprocessados.
