Foi comprovado cientificamente que uma dieta rica em frutas e vegetais oferece inúmeros benefícios à saúde, como reduzir o risco de várias doenças crônicas e manter seu corpo saudável.
No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito difícil.
Em vez de fazer grandes mudanças, pode ser melhor começar com algumas mudanças menores. E é mais fácil começar com apenas uma coisa, em vez de todas de uma vez.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute 25 pequenas mudanças que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável. Lembre-se de que você não precisa tentar fazer todos de uma vez. Em vez disso, você pode querer adicionar essas mudanças em sua vida ao longo do tempo.
1. Desacelere
O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de você ganhar peso.
Estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que as pessoas que comem rápido são muito mais propensas a comer mais e têm um índice de massa corporal (IMC) mais alto do que as que comem devagar.
Seu apetite, quanto você come e quão satisfeito você fica são todos controlados por hormônios. Os hormônios sinalizam para o seu cérebro se você está com fome ou saciado.
No entanto, leva cerca de 20 minutos para seu cérebro receber essas mensagens. É por isso que comer mais devagar pode dar ao seu cérebro o tempo de que precisa para perceber que você está satisfeito.
Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições e ajudá-lo a perder peso.
Comer devagar também está relacionado a uma mastigação mais completa, que também tem sido associada a um melhor controle de peso.
Então, simplesmente comer mais devagar e mastigar com mais frequência pode ajudá-lo a comer menos.
2. Escolha pão integral em vez de refinado
Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável, escolhendo pão integral no lugar do pão tradicional de grãos refinados.
Os grãos refinados têm sido associados a muitos problemas de saúde. Os grãos integrais, por outro lado, foram associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Eles também são uma boa fonte de:
- fibra
- Vitaminas B
- minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês.
Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitos deles até têm um sabor melhor do que pão refinado.
Apenas certifique-se de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos inteiros, não uma mistura de grãos inteiros e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes inteiras ou grãos.
3. Adicione iogurte grego à sua dieta
O iogurte grego (ou iogurte do estilo grego) é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal.
Ele foi coado para remover o excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. Isso resulta em um produto final com mais gordura e proteína do que o iogurte normal.
Ele contém até duas vezes mais proteína do que a mesma quantidade de iogurte normal, ou até 10 gramas por 3,5 onças (100 gramas).
Comer uma boa fonte de proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão de alimentos, se esse for seu objetivo.
Além disso, como o iogurte grego foi coado, ele contém menos carboidratos e menos lactose do que o iogurte normal. Isso o torna adequado para pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose.
Basta substituir alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para uma boa dose de proteínas e nutrientes.
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Apenas certifique-se de escolher as variedades simples e sem sabor. Iogurtes com sabor podem ser embalados com açúcar adicionado e outros ingredientes menos nutritivos.
4. Não compre sem uma lista
Existem duas estratégias importantes a serem empregadas quando você vai às compras: Faça sua lista de compras com antecedência e não vá à loja com fome.
Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode fazer com que você jogue ainda mais alimentos com baixo teor de nutrientes em seu carrinho de compras.
É por isso que a melhor estratégia é planejar e anotar o que você precisa com antecedência. Ao fazer isso e seguir sua lista, você não apenas comprará itens mais saudáveis para manter em casa, mas também economizará dinheiro.
5. Coma ovos, de preferência no café da manhã
Os ovos são incrivelmente saudáveis, especialmente se você comê-los de manhã.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e em muitos nutrientes essenciais dos quais as pessoas muitas vezes não obtêm o suficiente, como a colina.
Ao olhar para estudos que comparam vários tipos de café da manhã com caloria equivalente, os ovos são os primeiros.
Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de saciedade. Foi demonstrado que isso faz com que as pessoas consumam menos calorias nas refeições posteriores. Pode ser muito útil para perda de peso se esse for o seu objetivo.
Por exemplo, um estudo com 50 pessoas descobriu que comer um café da manhã à base de ovo reduziu a sensação de fome e diminuiu a quantidade de calorias consumidas no final do dia do que um café da manhã de cereais.
Então, simplesmente substituir seu café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde.
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6. Aumente a ingestão de proteínas
A proteína é frequentemente referida como o rei dos nutrientes e parece ter alguns superpoderes.
Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e da saciedade, é frequentemente considerado o mais satisfatório dos macronutrientes.
Um estudo mostrou que comer uma refeição rica em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio da fome, mais do que uma refeição rica em carboidratos em pessoas com obesidade.
Além do mais, a proteína ajuda a reter a massa muscular e também pode aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima por dia.
Também é importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer com a perda de peso e com a idade.
Se você está tentando perder peso, tente adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, reduzirá os desejos e diminuirá a probabilidade de comer demais.
Boas fontes de proteína incluem:
- lacticínios
- nozes
- manteiga de amendoim
- ovos
- feijões
- carne magra
7. Beba bastante água
Beber bastante água é importante para sua saúde.
Muitos estudos mostraram que beber água pode aumentar a perda de peso e promover a manutenção do peso, e pode até aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima todos os dias.
Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos durante a refeição seguinte.
Dito isso, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente a ingestão de açúcar e calorias.
Beber água regularmente também pode estar relacionado à melhoria da qualidade da dieta e pode diminuir a ingestão de calorias das bebidas.
8. Asse ou asse em vez de grelhar ou fritar
A maneira como você prepara sua comida pode alterar drasticamente seus efeitos na sua saúde.
Grelhar, grelhar, fritar e fritar são métodos populares de preparação de carne e peixe.
No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, vários compostos potencialmente tóxicos são formados. Esses incluem:
- hidrocarbonetos aromáticos policíclicos
- produtos finais de glicação avançada
- aminas heterocíclicas
Todos esses compostos têm sido associados a várias condições de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.
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Métodos de cozimento mais saudáveis incluem:
- cozimento
- grelhar
- caça furtiva
- cozinhar sob pressão
- fervendo
- cozimento lento
- ensopado
- sous-vide
Esses métodos não promovem a formação desses compostos prejudiciais e podem tornar sua alimentação mais saudável.
Embora você ainda possa desfrutar de pratos grelhados ou fritos ocasionais, é melhor usar esses métodos com moderação.
9. Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D
Aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D.
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura muito importante para a saúde óssea e o funcionamento adequado do sistema imunológico. Cada célula do seu corpo possui um receptor de vitamina D, indicando sua importância.
A vitamina D é encontrada em muito poucos alimentos, mas frutos do mar gordurosos geralmente contêm as maiores quantidades.
Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente ausente que é encontrado em frutos do mar gordurosos. Eles têm muitas funções importantes no corpo, incluindo redução da inflamação, manutenção da saúde do coração e promoção do funcionamento adequado do cérebro.
A dieta ocidental é geralmente muito rica em ácidos graxos ômega-6, que aumentam a inflamação e têm sido associados a muitas doenças crônicas. Omega-3 ajuda a combater essa inflamação e a manter seu corpo em um estado mais equilibrado.
Se você não come frutos do mar gordurosos regularmente, deve considerar tomar um suplemento. O ômega-3 e a vitamina D costumam ser encontrados juntos em muitos suplementos.
10. Substitua o seu restaurante de fast food favorito
Comer fora não precisa envolver alimentos não saudáveis.
Considere atualizar seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis.
Existem muitos restaurantes fast-food saudáveis e cozinhas de fusão que oferecem refeições saudáveis e deliciosas.
Eles podem ser apenas um ótimo substituto para o seu hambúrguer favorito ou pizzaria. Além do mais, geralmente você pode obter essas refeições por um preço muito decente.
11. Experimente pelo menos uma nova receita saudável por semana
Decidir o que comer no jantar pode ser uma causa constante de frustração, e é por isso que muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente. Provavelmente, você cozinha as mesmas receitas no piloto automático há anos.
Sejam essas receitas saudáveis ou não, experimentar algo novo pode ser uma maneira divertida de adicionar mais diversidade à sua dieta.
Tente fazer uma nova receita saudável pelo menos uma vez por semana. Isso pode mudar sua ingestão de alimentos e nutrientes e, com sorte, adicionar algumas receitas novas e nutritivas à sua rotina.
Como alternativa, tente fazer uma versão mais saudável de uma receita favorita experimentando novos ingredientes, ervas e temperos.
12. Escolha batatas assadas em vez de batatas fritas
As batatas são muito recheadas e um acompanhamento comum a muitos pratos. Dito isso, o método em que são preparados determina em grande parte seu impacto na saúde.
Para começar, 3,5 onças (100 gramas) de batatas assadas contêm 93 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 3 vezes mais (333 calorias).
Além disso, batatas fritas fritas geralmente contêm compostos prejudiciais, como aldeídos e gorduras trans.
Substituir suas batatas fritas por batatas assadas ou cozidas é uma ótima maneira de cortar calorias e evitar esses compostos prejudiciais à saúde.
13. Coma verduras primeiro
Uma boa maneira de garantir que você coma suas verduras é apreciá-las como entrada.
Ao fazer isso, você provavelmente terminará todos os seus greens enquanto estiver com mais fome. Isso pode fazer com que você coma menos de outros componentes da refeição, talvez menos saudáveis, mais tarde.
Isso pode levar você a comer menos e mais calorias saudáveis em geral, o que pode resultar em perda de peso.
Além disso, comer vegetais antes de uma refeição rica em carboidratos demonstrou ter efeitos benéficos sobre os níveis de açúcar no sangue.
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Ele diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea e pode beneficiar o controle de açúcar no sangue a curto e a longo prazo em pessoas com diabetes.
14. Coma suas frutas em vez de bebê-las
As frutas são carregadas de água, fibras, vitaminas e antioxidantes.
Estudos têm ligado repetidamente o consumo de frutas a um risco reduzido de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares naturais geralmente são digeridos muito lentamente e não causam picos importantes nos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, o mesmo não se aplica a sucos de frutas.
Muitos sucos de frutas nem mesmo são feitos de frutas reais, mas sim concentrados e açúcar. Algumas variedades podem até conter tanto açúcar quanto um refrigerante açucarado.
Mesmo os sucos de frutas reais não possuem a fibra e a resistência à mastigação oferecidas pelas frutas inteiras. Isso torna o suco de fruta muito mais provável de aumentar seus níveis de açúcar no sangue, levando-o a consumir muito em uma única refeição.
15. Cozinhe em casa com mais frequência
Tente criar o hábito de cozinhar em casa na maioria das noites, em vez de comer fora.
Por um lado, é mais fácil no seu orçamento.
Em segundo lugar, ao cozinhar você mesmo a comida, você saberá exatamente o que ela contém. Você não terá que se perguntar sobre quaisquer ingredientes ocultos prejudiciais à saúde ou de alto teor calórico.
Ao cozinhar porções grandes, você também terá sobras para o dia seguinte, garantindo uma refeição saudável também.
Por fim, cozinhar em casa tem sido associado a um menor risco de obesidade e melhora na qualidade da dieta, especialmente entre crianças.
16. Torne-se mais ativo
Boa nutrição e exercícios costumam andar de mãos dadas. Demonstrou-se que o exercício melhora o seu humor, bem como diminui a sensação de depressão, ansiedade e estresse.
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Esses são os sentimentos exatos que têm mais probabilidade de contribuir para a compulsão alimentar e emocional.
Além de fortalecer seus músculos e ossos, os exercícios podem ajudá-lo:
- perder peso
- aumente seus níveis de energia
- reduza o risco de doenças crônicas
- melhore o seu sono
Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta todos os dias ou simplesmente suba as escadas e faça caminhadas curtas sempre que possível.
17. Substitua as bebidas açucaradas por água com gás
Bebidas açucaradas podem ser a coisa mais prejudicial à saúde que você pode beber.
Eles são carregados com açúcar adicionado, que tem sido associado a várias doenças, incluindo:
- doença cardíaca
- obesidade
- Diabetes tipo 2
Além disso, o açúcar adicionado encontrado nessas bebidas não afeta o apetite da mesma forma que a comida normal. Isso significa que você não compensa as calorias que ingere comendo menos.
Um refrigerante açucarado de 16 onças (492 ml) contém cerca de 207 calorias.
Tente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou simplesmente escolha água com ou sem gás. Isso irá raspar as calorias não benéficas e reduzir a ingestão de excesso de açúcar.
18. Fique longe de alimentos “dietéticos”
Os chamados alimentos dietéticos podem enganar muito. Eles geralmente tiveram seu teor de gordura reduzido drasticamente e muitas vezes são rotulados como "sem gordura", "baixo teor de gordura", "com baixo teor de gordura" ou "baixa caloria.”
No entanto, para compensar a perda de sabor e textura da gordura, açúcar e outros ingredientes são frequentemente adicionados.
Portanto, muitos alimentos dietéticos acabam contendo mais açúcar e, às vezes, até mais calorias do que seus equivalentes integrais.
Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas e vegetais.
19. Tenha uma boa noite de sono
A importância de um bom sono não pode ser exagerada.
A privação do sono perturba a regulação do apetite, muitas vezes levando a um aumento do apetite. Isso resulta em aumento da ingestão de calorias e ganho de peso.
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Pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente.
A privação de sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica.
Além do mais, aumenta o risco de várias doenças, incluindo condições inflamatórias e doenças cardíacas.
É por isso que é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência em uma sessão.
20. Coma frutas frescas em vez de secas
As frutas vermelhas são muito saudáveis e repletas de nutrientes, fibras e antioxidantes. A maioria das variedades pode ser adquirida fresca, congelada ou seca.
Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, as variedades secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, uma vez que toda a água foi removida.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de morangos frescos ou congelados contém 31-35 calorias, enquanto 3,5 onças (100 gramas) de morangos secos contêm incríveis 375 calorias.
As variedades secas também são frequentemente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais o teor de açúcar.
Ao optar pelas variedades frescas, você obterá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e menos calorias.
21. Escolha pipoca em vez de chips
Pode ser surpreendente que a pipoca seja um grão inteiro carregado com nutrientes e fibras.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de pipoca estourada contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de batata frita contém 532 calorias e apenas 3 gramas de fibra.
Dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a benefícios para a saúde, como redução do risco de inflamação e doenças cardíacas.
Para um lanche saudável, experimente fazer sua própria pipoca em casa (não as variedades de pipoca de micro-ondas) ou compre pipoca estourada.
Muitas variedades comerciais preparam sua pipoca com gordura, açúcar e sal, tornando-a não mais saudável do que batata frita.
22. Escolha óleos saudáveis
Infelizmente, sementes e óleos vegetais altamente processados se tornaram um produto doméstico nas últimas décadas.
Os exemplos incluem óleos de soja, semente de algodão, girassol e canola.
Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, mas baixos em ômega-3 saudáveis para o coração.
Uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido associada a condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e doenças auto-imunes.
Troque esses óleos por alternativas mais saudáveis, como:
- azeite de oliva extra virgem
- óleo de abacate
- óleo de côco
23. Coma em pratos menores
Está provado que o tamanho da sua louça pode afetar a quantidade que você come.
Comer em um prato grande pode fazer sua porção parecer menor, enquanto comer em um prato pequeno pode fazer com que pareça maior.
De acordo com um estudo, comer em um prato menor foi associado a maior sensação de saciedade e redução da ingestão de energia entre os participantes com peso corporal saudável.
Além disso, se você não perceber que está comendo mais do que o normal, não vai compensar comendo menos na próxima refeição. Ao comer em louças menores, você pode levar seu cérebro a pensar que está comendo mais, tornando-se menos propenso a comer demais.
24. Pegue o molho para salada à parte
Simplesmente chegar ao ponto de pedir uma salada em um restaurante é uma grande conquista para muitos.
No entanto, nem todas as saladas são igualmente saudáveis. Algumas saladas são sufocadas em molhos de alto teor calórico, o que pode torná-las ainda mais calóricas do que outros itens do menu.
Pedir o molho ao lado torna muito mais fácil controlar o tamanho da porção e a quantidade de calorias que você consome.
25. Beba seu café puro
O café, que é uma das bebidas mais populares do mundo, é muito saudável.
É uma importante fonte de antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, como menor risco de diabetes tipo 2, declínio mental e doença hepática.
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No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite e adoçantes.
Beber essas variedades anula rapidamente todos os benefícios do café para a saúde e, em vez disso, adiciona muito açúcar e calorias extras.
Em vez disso, tente beber seu café puro ou apenas adicionar uma pequena quantidade de leite ou creme em vez de açúcar.
Resumo
Rever completamente sua dieta de uma vez pode ser uma receita para o desastre.
Em vez disso, tente incorporar algumas das pequenas mudanças listadas acima para tornar sua dieta mais saudável.
Algumas dessas dicas irão ajudá-lo a manter o tamanho das porções razoáveis, enquanto outras irão ajudá-lo a adicionar nutrientes ou se adaptar a algo novo.
Juntos, eles terão um grande impacto em tornar sua dieta geral mais saudável e sustentável, sem uma grande mudança em seus hábitos.
