Feijões e leguminosas são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae. Comumente consumidos em todo o mundo, eles são fontes ricas em fibras e vitaminas e minerais importantes.
São também excelentes fontes de proteína vegetariana. Eu adoro incorporar feijão em sopas, tacos, saladas e outras receitas.
O feijão e as leguminosas têm vários benefícios à saúde. Comer mais pode ajudar a reduzir o colesterol, diminuir os níveis de açúcar no sangue e aumentar as bactérias intestinais saudáveis.
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Explorar novas culináriasAqui estão nove dos feijões e leguminosas mais saudáveis que você pode comer - e por que eles são bons para você.
Índice
1. Chickpeas
Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico é uma grande fonte de fibras e proteínas.
Uma xícara (164 gramas) de grão de bico de bico cozido contém:
- Calorias: 269
- Proteína: 14,5 gramas
- Gordura: 4,25 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibra: 12,5 gramas
- Folato (vitamina B9): 71% do valor diário
- Cobre: 64% do valor diário
- Manganês: 73% do valor diário
- Iron: 26% do valor diário
Muitos estudos científicos mostram que feijões e leguminosas, como o grão-de-bico e o hummus - feitos principalmente de grão-de-bico - podem proporcionar vários benefícios à saúde.
O grão-de-bico é particularmente benéfico para reduzir o açúcar no sangue após a refeição e aumentar a sensibilidade insulínica em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.
Um pequeno estudo descobriu que comer um lanche de baixo teor de açúcar com hummus levou a uma redução de 5% nos níveis de açúcar no sangue à tarde em comparação com comer barras de granola com maior teor de açúcar.
Comer hummus também estava ligado à redução do apetite e à diminuição dos petiscos nas sobremesas no final do dia.
Como o grão de bico e outras leguminosas são ricos em fibras e compostos vegetais benéficos, comê-los também pode ajudar a melhorar a composição das bactérias intestinais.
Pesquisas em camundongos descobriram que o consumo de uma dieta de grão de bico alterou a estrutura da microbiota intestinal de forma a favorecer suas propriedades promotoras de saúde e ajudou a fortalecer a barreira intestinal.
Estes resultados sugerem que o grão-de-bico pode ajudar a proteger contra doenças relacionadas ao intestino. Entretanto, a pesquisa é limitada e precisamos de estudos em humanos antes de termos certeza de como o grão-de-bico pode afetar nossa saúde intestinal.
Sumário: O grão de bico é uma grande fonte de fibra e também tem baixo teor de calorias. Comê-los pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal.
2. Lentilhas
As lentilhas são uma grande fonte de proteína vegetariana e podem ser uma boa adição às sopas e guisados.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém:
- Calorias: 230
- Proteína: 17,9 gramas
- Gordura: 0,752 grama
- Carbos: 39,8 gramas
- Fibra: 15,6 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 30% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 90% do valor diário
- Cobre: 55% do valor diário
- Iron: 37% do valor diário
- Zinco: 23% do valor diário
As lentilhas são uma das leguminosas mais ricas em ferro. O ferro é um mineral que seu corpo precisa para fazer hemoglobina, uma proteína no sangue que transfere oxigênio.
Adicionar lentilhas às refeições para aumentar a ingestão de ferro pode ser especialmente útil para veganos e vegetarianos, uma vez que eles podem estar com um risco maior de anemia por deficiência de ferro.
Similar ao grão-de-bico, as lentilhas também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
Em um estudo que incluiu 48 adultos saudáveis, a substituição de metade dos carboidratos de arroz ou batatas por carboidratos de lentilhas cozidas em uma refeição levou a diminuições significativas dos açúcares no sangue após a refeição, em comparação com o consumo isolado de arroz ou batatas.
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Outro estudo realizado com mais de 3.000 pessoas constatou que aqueles com a maior ingestão de lentilhas e outras leguminosas apresentavam as menores taxas de diabetes.
Finalmente, os brotos de lentilha também podem ajudar a saúde do coração reduzindo o colesterol de baixa densidade de lipoproteínas (LDL ou “mau”) e aumentando o colesterol de alta densidade de lipoproteínas (HDL ou “bom”).
Sumário: As lentilhas são uma grande fonte de proteína vegetariana e de ferro. Comê-las pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.
3. Ervilhas
As ervilhas também são um tipo de leguminosa. Uma xícara (160 gramas) de ervilhas verdes cozidas contém:
- Calorias: 134
- Proteína: 8,58 gramas
- Gordura: 0,35 grama
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 8,8 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 35% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 25% do valor diário
- Manganês: 37% do valor diário
- Vitamina K: 35% do valor diário
As proteínas de alta qualidade, fibras, micronutrientes e compostos antioxidantes das ervilhas contribuem para os benefícios à saúde como a nutrição de boas bactérias intestinais e a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
As ervilhas são uma fonte particularmente boa de vitamina K, uma vitamina lipossolúvel necessária para uma coagulação adequada do sangue e para a saúde dos ossos.
Elas também são razoavelmente altas em proteínas. Muitas pesquisas têm mostrado que a proteína de ervilha pode ter benefícios, que são freqüentemente adicionadas aos alimentos ou usadas como suplemento.
Um estudo que incluiu 120 homens que fizeram musculação durante 12 semanas constatou que tomar 50 gramas de proteína de ervilha por dia aumentou a espessura muscular em comparação com um placebo.
Os ganhos musculares associados à proteína de ervilha eram comparáveis aos da proteína de soro de leite.
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Em animais, a proteína de ervilha tem mostrado baixar a pressão sanguínea.
No entanto, lembre-se que comer suplementos de proteína de ervilha é desnecessário para colher esses benefícios. As ervilhas, por si só, fornecem muitos nutrientes importantes.
Sumário: As ervilhas contêm proteínas, fibras e micronutrientes que proporcionam benefícios como a promoção de um intestino e pressão sanguínea saudáveis. A proteína isolada da ervilha pode ajudar na musculação.
4. Feijões para os rins
O feijão vermelho é um dos feijões mais comumente consumidos e é frequentemente comido com arroz. Eles têm vários benefícios para a saúde.
Uma xícara (177 gramas) de feijão de rim cozido contém:
- Calorias: 225
- Proteína: 15,3 gramas
- Gordura: 0,885 grama
- Carbos: 40,4 gramas
- Fibra: 13,1 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 24% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 58% do valor diário
- Cobre: 48% do valor diário
- Manganês: 37% do valor diário
- Iron: 29% do valor diário
Alimentos ricos em fibras, como feijões renais, podem ajudar a retardar a absorção de açúcar no sangue e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Comer feijão renal também pode ajudar a reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta.
Um estudo em adultos saudáveis descobriu que comer 3/4 de xícara (133 gramas) de feijão vermelho levou a uma pressão arterial significativamente menor 2 horas após o consumo, em comparação com a mesma quantidade de arroz.
Finalmente, os feijões renais são uma excelente fonte de folato. Comer alimentos ricos em folato é especialmente importante para as pessoas grávidas, pois esta vitamina solúvel em água é vital para o desenvolvimento neurológico do feto.
Sumário: Os feijões de rim contêm altas quantidades de fibras e podem ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição. Eles também são ricos em folato, um nutriente especialmente importante durante a gravidez.
5. Feijão preto
Como muitos outros feijões, os feijões pretos são uma grande fonte de fibras, proteínas e folato. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul.
Uma xícara (172 gramas) de feijão preto cozido contém:
- Calorias: 227
- Proteína: 15,2 gramas
- Gordura: 0,929 grama
- Carbos: 40,8 gramas
- Fibra: 15 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 35% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 64% do valor diário
- Iron: 20% do valor diário
- Magnésio: 29% do valor diário
- Manganês: 33% do valor diário
Além de ser embalado com nutrientes, descobriu-se que o feijão preto afeta positivamente as bactérias intestinais.
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Um estudo em ratos descobriu que o consumo de feijão preto aumentou um grupo de bactérias no intestino que pode resultar em uma melhor sensibilidade insulínica. Precisamos de mais pesquisas humanas para saber se esses efeitos são os mesmos para nós.
O feijão preto também pode ajudar no gerenciamento do açúcar no sangue devido a seu índice glicêmico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isto significa que eles causam um menor aumento no açúcar no sangue após uma refeição.
Pesquisas sugerem que se as pessoas comem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir esse aumento do açúcar no sangue em comparação com o arroz sozinho.
Sumário: Feijão preto pode ajudar a controlar o açúcar no sangue modificando as bactérias intestinais. Também podem ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, tais como arroz.
6. Grãos de soja
Os grãos de soja são comumente consumidos na Ásia de várias formas diferentes, incluindo o tofu. Eles têm muitos benefícios diferentes para a saúde.
Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém:
- Calorias: 296
- Proteína: 31,3 gramas
- Gordura: 15,4 gramas
- Carbos: 14,4 gramas
- Fibra: 10,3 gramas
- Riboflavina (vitamina B2): 38% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 23% do valor diário
- Vitamina K: 28% do valor diário
- Iron: 49% do valor diário
- Manganês: 62% do valor diário
- Fósforo: 34% do valor diário
Além desses nutrientes, os grãos de soja contêm altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que são responsáveis por muitos benefícios à saúde.
Muitas evidências sugerem que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer.
Entretanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que a dieta dos participantes não foi controlada, portanto, outros fatores podem estar afetando o risco de câncer.
Um grande estudo combinando os resultados de 21 outros estudos descobriu que comer grandes quantidades de soja estava associado a um risco 15% menor de câncer de estômago e outros cânceres gastrintestinais. A eficácia dos grãos de soja parece especialmente significativa nas mulheres.
Muitos desses benefícios podem ser porque as isoflavonas de soja são fitoestrogênios. Isso significa que elas podem imitar o efeito do estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa.
Pesquisas sugerem que tomar suplementos de isoflavona durante a menopausa pode ajudar a reduzir os afrontamentos e evitar a perda da densidade mineral óssea.
O consumo dietético de isoflavonas da soja também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas nas mulheres.
Sumário: A soja e seus antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de certos cânceres, diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas e reduzir a perda de densidade óssea menopausal.
7. Feijão Pinto
O feijão Pinto é comum no México. São frequentemente comidos como feijão inteiro ou amassados e fritos.
Uma xícara (171 gramas) de feijão pinto cozido contém:
- Calorias: 245
- Proteína: 15,4 gramas
- Gordura: 1,11 gramas
- Carbos: 44,8 gramas
- Fibra: 15,4 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 28% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 74% do valor diário
- Cobre: 42% do valor diário
- Manganês: 34% do valor diário
Como um alimento rico em fibras, o feijão pinto pode promover um intestino saudável.
Um estudo em ratos descobriu que a complementação de sua dieta com feijão pinto aumentou a quantidade de bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de cadeia curta - que são benéficos para a saúde - e moléculas que protegem contra a resistência à insulina.
Alguns dos compostos no feijão pinto também podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue.
Um estudo em hamsters descobriu que o feijão pinto ajudou a reduzir os níveis de colesterol, diminuindo a absorção intestinal e a produção hepática de colesterol.
Lembre-se de que muitos dos estudos sobre feijão pinto foram feitos em animais. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes de concluir os possíveis benefícios destas leguminosas para a saúde.
Finalmente, os pintos embalam uma tonelada de cobre. Este mineral cria energia, mantém um sistema imunológico saudável e produz pigmentos na pele.
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Sumário: O feijão Pinto pode ajudar a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, apoiar a saúde intestinal. Eles podem ser comidos inteiros ou amassados.
8. Feijão-marinho
O feijão-marinho, também conhecido como feijão haricot, é uma grande fonte de fibras, vitaminas B, e outros minerais.
Uma xícara (182 gramas) de feijão marinho cozido contém:
- Calorias: 255
- Proteína: 15 gramas
- Gordura: 1,13 gramas
- Carbos: 47,3 gramas
- Fibra: 19,1 gramas
- Folato (vitamina B9): 64% do valor diário
- Tiamina (vitamina B1): 36% do valor diário
- Iron: 24% do valor diário
- Magnésio: 23% do valor diário
- Manganês: 42% do valor diário
Os feijões da Marinha parecem ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras.
Um estudo interessante com 38 crianças com colesterol sanguíneo anormal descobriu que aqueles que comeram um muffin ou smoothie contendo 17,5 gramas de pó de feijão da marinha todos os dias durante quatro semanas tiveram níveis mais altos de colesterol HDL saudável do que um grupo de controle.
Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.
Um pequeno estudo em 14 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que comer 5 xícaras (910 gramas) de feijão marinho por semana durante quatro semanas reduziu a circunferência da cintura e os níveis de colesterol total e LDL nos homens em comparação com a linha de base.
Como esses estudos são pequenos, precisamos de mais pesquisas sobre populações mais amplas antes de podermos tirar conclusões fortes.
Sumário: Os feijões da Marinha contêm muita fibra e podem ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica. Eles também contêm vários nutrientes importantes.
9. Amendoins
Curiosamente, os amendoins são leguminosas, o que os diferencia da maioria dos outros tipos de nozes.
O amendoim é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras polinsaturadas, proteínas e vitaminas do complexo B.
Uma meia xícara (73 gramas) de amendoim cru contém:
- Calorias: 414
- Proteína: 18,9 gramas
- Gordura: 35,9 gramas
- Carbos: 11,75 gramas
- Fibra: 6,2 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 39% do valor diário
- Niacina (vitamina B3): 55% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 44% do valor diário
- Vitamina E: 41% do valor diário
- Iron: 19% do valor diário
- Magnésio: 29% do valor diário
- Manganês: 61% do valor diário
Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, os amendoins podem ter vários benefícios à saúde, especialmente se eles substituírem alguns outros componentes da dieta.
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Alguns grandes estudos observacionais descobriram que comer amendoins está associado a um menor risco de morte por muitas causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.
Curiosamente, a manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos.
Entretanto, esses estudos são apenas observacionais, portanto não podem provar que comer amendoins causa uma redução desses riscos.
Outros estudos examinaram especificamente o efeito da ingestão de amendoins sobre os níveis de lipídios no sangue e a saúde do coração.
Um pequeno estudo entre 15 homens com sobrepeso ou obesidade descobriu que consumir uma refeição com 3 onças (85 gramas) de amendoim levou a um aumento mais pequeno dos níveis de triglicérides no sangue em 2 e 4 horas após a refeição, em comparação com uma refeição de controle.
Entretanto, o estudo concluiu que a refeição de amendoim não impactou outros níveis lipídicos, incluindo o colesterol total e LDL, em comparação com a refeição de controle.
Sumário: Os amendoins são uma leguminosa. Eles contêm muitas gorduras monoinsaturadas saudáveis e podem beneficiar a saúde do coração.
Sumário
Feijão e leguminosas são excelentes fontes de fibras dietéticas, proteínas, vitaminas B e muitas outras vitaminas e minerais importantes.
Algumas evidências mostram que eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, aumentar a saúde do coração e manter um intestino saudável.
Adicioná-los a sopas, guisados e saladas, ou simplesmente comê-los por conta própria para uma refeição vegetariana nutritiva.
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