O iogurte é consumido por humanos há centenas de anos.
É muito nutritivo e comê-lo regularmente pode melhorar vários aspectos da sua saúde.
Por exemplo, descobriu-se que o iogurte reduz o risco de doenças cardíacas e osteoporose, além de auxiliar no controle de peso.
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Explorar novas culináriasEste artigo explora 7 benefícios do iogurte para a saúde com apoio científico.
O que é iogurte e como é feito?
O iogurte é um produto lácteo popular feito pela fermentação bacteriana do leite.
As bactérias usadas para fazer iogurte são chamadas de "culturas de iogurte", que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.
Este processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as proteínas do leite coalhem, dando ao iogurte seu sabor e textura únicos.
O iogurte pode ser feito com todos os tipos de leite. Variedades feitas de leite desnatado são consideradas livres de gordura, enquanto aquelas feitas de leite integral são consideradas gordurosas.
O iogurte puro sem corantes adicionados é um líquido branco espesso com um sabor picante.
Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Esses iogurtes não são bons para sua saúde.
Por outro lado, o iogurte puro e sem açúcar oferece muitos benefícios à saúde.
Então, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde baseados na ciência do iogurte natural.
1. O iogurte é rico em nutrientes importantes
O iogurte contém quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.
É conhecido por conter uma grande quantidade de cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas um copo fornece 49% de suas necessidades diárias de cálcio.
Também é rico em vitaminas B, particularmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos do tubo neural.
Um copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% de magnésio e 18% de potássio. Esses minerais são essenciais para diversos processos biológicos, como regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea.
Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D, mas geralmente é enriquecido com ela. A vitamina D promove a saúde óssea e do sistema imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão.
Resumo: O iogurte fornece quase todos os nutrientes de que seu corpo precisa. É especialmente rico em cálcio, vitaminas B e minerais traço.
2. O iogurte é rico em proteínas
O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas).
A proteína demonstrou apoiar o metabolismo, aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia.
Anteriormente, acreditava-se que a gordura saturada causava doenças cardíacas, mas pesquisas atuais mostram que esse não é o caso. No entanto, as variedades de iogurte sem e com baixo teor de gordura ainda são populares nos EUA.
A proteína demonstrou apoiar o metabolismo, aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia.
Obter proteína suficiente também é importante para regular o apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam plenitude. Pode reduzir automaticamente o número total de calorias que você consome, o que é benéfico para o controle de peso.
Em um estudo, os indivíduos que comeram iogurte ficaram menos famintos e consumiram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aqueles que comeram lanches com baixo teor de proteína e a mesma quantidade de calorias.
Os efeitos de promoção de plenitude do iogurte são ainda mais proeminentes se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que foi coada. É mais rico em proteínas do que o iogurte normal, fornecendo 22 gramas por 7 onças (200 gramas).
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Foi demonstrado que o iogurte grego influencia o controle do apetite e retarda a sensação de fome mais do que o iogurte normal com menos proteína.
Resumo: O iogurte, especialmente a variedade grega, é muito rico em proteínas. A proteína é útil para o apetite e controle de peso.
3. Algumas variedades de iogurte podem beneficiar a saúde digestiva
Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que faziam parte da cultura inicial ou foram adicionados após a pasteurização.
Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos.
Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.
Para garantir que seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem estar listadas no rótulo.
Alguns tipos de probióticos encontrados em iogurtes, como Bifidobacteria e Lactobacillus, mostraram diminuir os sintomas desconfortáveis da síndrome do intestino irritável (SII), que é um distúrbio comum que afeta o cólon.
Um estudo teve pacientes com SII consumindo regularmente leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobactérias. Depois de apenas três semanas, eles relataram melhorias no inchaço e na frequência das fezes - efeitos vistos também após seis semanas.
Outro estudo descobriu que o iogurte com Bifidobacteria melhorou os sintomas digestivos e a qualidade de vida relacionada à saúde entre mulheres que não tinham um problema digestivo diagnosticado.
Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra diarreia associada a antibióticos, bem como constipação.
Resumo: Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, que podem melhorar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, como inchaço, diarreia e prisão de ventre.
4. O iogurte pode fortalecer seu sistema imunológico
Consumir iogurte - especialmente se contiver probióticos - regularmente pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir a probabilidade de contrair uma doença.
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Foi demonstrado que os probióticos reduzem a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde, desde infecções virais a distúrbios intestinais.
A pesquisa mostra que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum.
Além disso, as propriedades de reforço imunológico do iogurte são em parte devido ao seu magnésio, selênio e zinco, que são minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico.
Iogurtes fortificados com vitamina D podem melhorar ainda mais a saúde imunológica. A vitamina D foi estudada por seu potencial para prevenir doenças como o resfriado comum e gripe.
Resumo: O iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, os quais podem melhorar a saúde imunológica e prevenir certas doenças.
5. O iogurte pode proteger contra a osteoporose
O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para manter a saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.
Todas essas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É comum em idosos.
Indivíduos com osteoporose têm baixa densidade óssea e correm maior risco de fraturas ósseas.
No entanto, a pesquisa mostra que consumir pelo menos três porções de alimentos lácteos, como iogurte, diariamente pode ajudar a preservar a massa óssea e força.
Resumo: O iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde óssea. Consumir regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.
6. O iogurte pode beneficiar a saúde do coração
O teor de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais sua salubridade é freqüentemente controversa. Ele contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.
Anteriormente, acreditava-se que a gordura saturada causava doenças cardíacas, mas pesquisas atuais mostram que esse não é o caso. No entanto, as variedades de iogurte sem e com baixo teor de gordura ainda são populares nos EUA.
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Não há evidências claras de que a gordura do iogurte seja prejudicial à saúde. Pode beneficiar a saúde do coração.
Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos de leite integral aumenta o colesterol HDL “bom”, que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos descobriram que a ingestão de iogurte reduz a incidência geral de doenças cardíacas.
Além disso, produtos lácteos como o iogurte demonstraram ajudar a reduzir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes em pessoas já diagnosticadas com hipertensão.
Resumo: Independentemente de seu conteúdo de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde do coração, aumentando o colesterol HDL "bom" e reduzindo a pressão arterial.
7. O iogurte pode promover o controle de peso
O iogurte tem várias propriedades que podem ajudar no controle de peso.
Para começar, é rico em proteínas, que funcionam junto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores do apetite, como o peptídeo YY e GLP-1.
Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado a menor peso corporal, porcentagem de gordura corporal e circunferência da cintura.
Uma revisão descobriu que a ingestão de laticínios integrais, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre a ingestão de gordura e ganho de peso.
Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor no geral, em comparação com aqueles que não o comem. Isso se deve em parte ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com seu teor de calorias bastante baixo.
Resumo: O iogurte é rico em proteínas, o que enche muito bem e pode melhorar sua dieta de maneira geral. Ambos os aspectos ajudam no controle de peso.
Quem deve evitar iogurte?
Algumas pessoas precisam ter cuidado com a ingestão de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, especialmente em pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Intolerância a lactose
A intolerância à lactose ocorre quando o corpo carece de lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia, após o consumo de produtos lácteos.
Portanto, aqueles com intolerância à lactose podem precisar evitar iogurte.
No entanto, algumas pessoas com intolerância à lactose podem tolerá-la. Isso ocorre porque parte da lactose é decomposta durante a produção e os probióticos podem ajudar na sua digestão.
Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro determinar se comer iogurte funciona para você.
Alergia ao leite
Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, proteínas às quais algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço até anafilaxia com risco de vida.
Por esse motivo, é melhor evitar iogurte se você tem alergia ao leite.
Açúcar adicionado
Muitos tipos de iogurte contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles rotulados como com baixo teor de gordura. O excesso de ingestão de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade.
Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que listam açúcar nos ingredientes.
Resumo: O iogurte pode ter efeitos adversos para quem tem intolerância à lactose ou alergia ao leite. Muitos tipos também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode contribuir para certas condições de saúde.
Como escolher o melhor iogurte para sua saúde
Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.
Variedades simples e sem açúcar são melhores, pois contêm ingredientes mínimos sem adição de açúcar.
A escolha de iogurte desnatado ou integral é uma escolha pessoal.
Variedades com muita gordura contêm mais calorias, mas isso não significa que não sejam saudáveis. Apenas certifique-se de seguir o tamanho de porção recomendado.
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Você também deve procurar iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir que você obtenha sua dose de probióticos que promovem a saúde.
Resumo: Os melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes e nenhum açúcar adicionado. Procure uma marca que contenha probióticos.
Resumo
O iogurte é rico em nutrientes e pode melhorar sua saúde quando consumido regularmente.
Pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, ao mesmo tempo que beneficia a saúde digestiva e o controle de peso.
No entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte com sabedoria. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, escolha variedades simples e sem açúcar que contenham probióticos.
