Os grãos integrais fazem parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos.
Mas os defensores de muitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirmam que comer grãos faz mal à saúde.
Enquanto uma alta ingestão de grãos refinados está ligada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, grãos inteiros são uma história diferente.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasComer grãos inteiros está associado a vários benefícios, incluindo menor risco de diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.
Aqui estão os 9 principais benefícios para a saúde de comer grãos inteiros.
O que são grãos inteiros?
Os grãos são as sementes de plantas semelhantes às gramíneas, chamadas de cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo.
Algumas sementes de plantas não gramíneas, ou pseudocereais, também são consideradas grãos inteiros, incluindo trigo sarraceno, quinua e amaranto.
Os grãos integrais têm três partes:
- Farelo. Esta é a casca externa dura. Ele contém fibras, minerais e antioxidantes.
- Endosperma. A camada intermediária do grão é composta principalmente de carboidratos.
- Germe. Esta camada interna contém vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.
Os grãos podem ser rolados, triturados ou quebrados. No entanto, desde que essas três partes estejam presentes em sua proporção original, são consideradas grãos inteiros.
Os grãos refinados tiveram o germe e o farelo removidos, deixando apenas o endosperma.
Embora os grãos refinados enriquecidos tenham algumas vitaminas e minerais adicionados de volta, eles ainda não são tão saudáveis ou nutritivos quanto as versões inteiras.
Variedades comuns de grãos inteiros incluem:
- aveia
- Pipoca
- painço
- Quinoa
- arroz castanho
- centeio inteiro
- arroz selvagem
- baga de trigo
- bulgur
- trigo sarraceno
- freekeh
- cevada
- sorgo
Os produtos feitos com esses alimentos são considerados grãos inteiros. Estes incluem certos tipos de pão, massa e cereais matinais.
Quando você compra produtos processados de grãos inteiros, leia a lista de ingredientes para ter certeza de que eles são feitos inteiramente de grãos inteiros, não uma mistura de grãos inteiros e refinados.
Além disso, fique atento ao teor de açúcar, especialmente no caso de cereais matinais, que muitas vezes são carregados com açúcar adicionado. Ver “grão integral” na embalagem não significa automaticamente que o produto é saudável.
Resumo: Os grãos integrais contêm todas as três partes do grão. Existem muitos tipos diferentes, incluindo trigo integral e milho integral, aveia, arroz integral e quinua.
1. Os grãos integrais são ricos em nutrientes e fibras
Os grãos inteiros fornecem muitos nutrientes importantes. Esses incluem:
- Fibra. O farelo fornece a maior parte da fibra dos grãos inteiros.
- Vitaminas. Os grãos integrais são particularmente ricos em vitaminas B, incluindo niacina, tiamina e folato.
- Minerais. Eles também contêm uma boa quantidade de minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.
- Proteína. Os grãos integrais possuem vários gramas de proteína por porção.
- Antioxidantes. Muitos compostos em grãos inteiros atuam como antioxidantes. Estes incluem ácido fítico, lignanas, ácido ferúlico e compostos de enxofre.
- Compostos vegetais. Os grãos integrais fornecem muitos tipos de compostos vegetais que desempenham um papel na prevenção de doenças. Estes incluem polifenóis, estanóis e esteróis.
As quantidades exatas desses nutrientes dependem do tipo de grão.
No entanto, para lhe dar uma ideia do perfil nutricional, aqui estão os principais nutrientes em 1 onça (28 gramas) de aveia:
- Fibra: 3 gramas
- Manganês: 69% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 15% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 14% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 12% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 9% da ingestão diária recomendada
- Zinco e ferro: 7% da ingestão diária recomendada
Resumo: Os grãos integrais fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos vegetais saudáveis.
2. Os grãos integrais reduzem o risco de doenças cardíacas
Um dos maiores benefícios para a saúde dos grãos inteiros é que eles reduzem o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte em todo o mundo.
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Uma revisão de 10 estudos descobriu que três porções de 1 onça (28 gramas) de grãos inteiros por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas em 22%.
Da mesma forma, um estudo de 10 anos em 17.424 adultos observou que aqueles que comeram a maior proporção de grãos inteiros em relação à ingestão total de carboidratos tiveram um risco 47% menor de doenças cardíacas.
Os pesquisadores concluíram que dietas saudáveis para o coração devem incluir mais grãos inteiros e menos grãos refinados.
A maioria dos estudos agrupa diferentes tipos de grãos inteiros, tornando difícil separar os benefícios de alimentos individuais.
Ainda assim, o pão integral e os cereais, bem como o farelo adicionado, foram especificamente associados à redução do risco de doenças cardíacas.
Resumo: Comer grãos inteiros pode diminuir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando eles substituem grãos refinados.
3. Grãos integrais reduzem o risco de acidente vascular cerebral
Os grãos integrais também podem ajudar a diminuir o risco de acidente vascular cerebral.
Em uma análise de 6 estudos em quase 250.000 pessoas, aqueles que comeram mais grãos inteiros tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que comeram menos.
Além disso, certos compostos em grãos inteiros, como fibras, vitamina K e antioxidantes, podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
Grãos integrais também são recomendados nas dietas DASH e mediterrânea, ambas as quais podem ajudar a diminuir o risco de acidente vascular cerebral.
Resumo: Como parte de uma dieta saudável para o coração, grãos inteiros podem ajudar a diminuir o risco de derrame.
4. Grãos integrais reduzem o risco de obesidade
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a saciá-lo e evitar comer demais. Esta é uma das razões pelas quais dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso.
Grãos integrais e produtos feitos com eles são mais satisfatórios do que grãos refinados, e pesquisas sugerem que eles podem reduzir o risco de obesidade.
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Comer 3 porções de grãos inteiros por dia foi relacionado ao menor índice de massa corporal (IMC) e menos gordura da barriga em uma revisão de 15 estudos em quase 120.000 pessoas.
Outro estudo revisando pesquisas de 1965 a 2010 descobriu que cereais integrais e cereais com farelo adicionado estavam associados a um risco modestamente menor de obesidade.
Resumo: Décadas de pesquisa sugerem que grãos inteiros estão ligados a um menor risco de obesidade.
5. Os grãos integrais reduzem o risco de diabetes tipo 2
Comer inteiros em vez de grãos refinados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Uma revisão de 16 estudos concluiu que substituir grãos refinados por variedades inteiras e comer pelo menos 2 porções de grãos inteiros por dia pode reduzir o risco de diabetes.
Em parte, isso ocorre porque grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle de peso e prevenir a obesidade, um fator de risco para diabetes.
Além disso, estudos relacionaram a ingestão de grãos inteiros à redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum e à melhora da sensibilidade à insulina.
Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado em grãos inteiros que ajuda seu corpo a metabolizar carboidratos e está ligado à sensibilidade à insulina.
Resumo: Fibra e magnésio são dois nutrientes em grãos inteiros que ajudam a diminuir o risco de diabetes tipo 2.
6. Grãos integrais apoiam uma digestão saudável
A fibra em grãos inteiros pode apoiar uma digestão saudável de várias maneiras.
Primeiro, a fibra ajuda a dar volume às fezes e diminui o risco de constipação.
Em segundo lugar, alguns tipos de fibra dos grãos atuam como prebióticos. Isso significa que ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas, que são importantes para a saúde digestiva.
Resumo: Devido ao seu conteúdo de fibra, os grãos inteiros ajudam a sustentar uma digestão saudável, dando volume às fezes e alimentando as bactérias intestinais benéficas.
7. Grãos integrais reduzem a inflamação crônica
A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas.
Algumas evidências sugerem que grãos inteiros podem ajudar a reduzir a inflamação.
Em um estudo, as mulheres que comeram mais grãos inteiros tinham menos probabilidade de morrer de doenças crônicas relacionadas à inflamação.
Além do mais, em um estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis substituíram produtos de trigo refinado por produtos de trigo integral e viram uma redução nos marcadores inflamatórios.
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Os resultados desses e de outros estudos apóiam as recomendações de saúde pública para substituir a maioria dos grãos refinados por grãos inteiros.
Resumo: Comer grãos inteiros regularmente pode ajudar a reduzir a inflamação, um fator-chave em muitas doenças crônicas.
8. Os grãos integrais podem reduzir o risco de câncer
Pesquisas sobre grãos integrais e risco de câncer forneceram resultados mistos, embora sejam promissores.
Em uma revisão de 20 estudos, 6 mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 não indicaram nenhuma ligação.
A pesquisa atual sugere que os benefícios anticâncer mais fortes dos grãos inteiros são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer.
Além disso, alguns benefícios para a saúde associados às fibras podem ajudar a reduzir o risco de câncer. Isso inclui seu papel como um prebiótico.
Por último, outros componentes de grãos inteiros, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer.
Resumo: Grãos integrais podem ajudar a prevenir o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer. Ainda assim, a pesquisa sobre os efeitos anticâncer dos grãos integrais é mista.
9. Os grãos integrais estão ligados a um risco reduzido de morte prematura
Quando o risco de doenças crônicas é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui.
Um estudo sugeriu que a ingestão de grãos inteiros reduziu especificamente o risco de morrer de doenças cardíacas, bem como qualquer outra causa.
O estudo usou dados de dois grandes estudos de coorte, ajustando para outros fatores que podem influenciar as taxas de mortalidade, como tabagismo, peso corporal e padrões gerais de alimentação.
Os resultados indicaram que cada porção de 1 onça (28 gramas) de grãos inteiros estava ligada a um risco 5% menor de morte.
Resumo: Grãos integrais estão ligados a um menor risco de morrer prematuramente por qualquer causa.
Os grãos integrais não são para todos
Embora os grãos inteiros sejam saudáveis para a maioria das pessoas, eles podem não ser adequados para todas as pessoas em todos os momentos.
Doença celíaca e sensibilidade ao glúten
Trigo, cevada e centeio contêm glúten, um tipo de proteína a que algumas pessoas são intolerantes ou alérgicas.
Ter uma alergia ao glúten, doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode causar uma série de sintomas, incluindo fadiga, indigestão e dor nas articulações.
Grãos integrais sem glúten, incluindo trigo sarraceno, arroz, aveia e amaranto, são bons para a maioria das pessoas com essas condições.
No entanto, alguns têm dificuldade em tolerar qualquer tipo de grão e experimentam problemas digestivos e outros sintomas.
Síndrome do intestino irritável
Alguns grãos, como o trigo, são ricos em carboidratos de cadeia curta chamados FODMAPs. Isso pode causar sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), que é muito comum.
Resumo: Algumas pessoas têm dificuldade em tolerar grãos. O problema mais conhecido é o glúten, que afeta pessoas com alergia ao glúten, doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Como incorporar grãos inteiros em sua dieta
Você pode incorporar grãos inteiros em sua dieta de várias maneiras.
Talvez a coisa mais simples a fazer seja encontrar alternativas de grãos inteiros aos grãos refinados em sua dieta.
Por exemplo, se a massa branca for um alimento básico em sua despensa, substitua-a por 100% de trigo integral ou outra massa de grãos inteiros. Faça o mesmo para pão e cereais.
Certifique-se de ler a lista de ingredientes para ver se um produto é feito de grãos inteiros.
Procure a palavra “inteiro” antes dos tipos de grãos. Se disser simplesmente "trigo" em vez de "trigo integral", não é integral.
Você também pode experimentar novos grãos inteiros que talvez não tenha experimentado antes, como a quinua.
Aqui estão algumas idéias para adicionar grãos inteiros à sua dieta:
- Faça um mingau cozido de aveia ou outros grãos.
- Polvilhe sêmolas de trigo sarraceno torradas no cereal ou iogurte.
- Petisco com pipoca estourada no ar.
- Faça polenta com farinha de milho integral.
- Troque o arroz branco por arroz integral ou por um grão inteiro diferente, como quinua ou farro.
- Adicione a cevada às sopas de vegetais.
- Tente usar farinhas de grãos inteiros, como farinha de trigo integral, na panificação.
- Use tortilhas de milho moídas na pedra em vez de tortilhas brancas em tacos.
Resumo: Existem muitas maneiras de incluir grãos integrais em sua dieta. Substituir grãos refinados por grãos inteiros é um bom lugar para começar.
Resumo
Os grãos integrais proporcionam uma variedade de benefícios à saúde.
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Comer regularmente grãos inteiros pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Isso é particularmente verdadeiro quando eles substituem os grãos refinados em sua dieta.
Alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, também melhoram significativamente sua saúde digestiva, embora pessoas com intolerância ao glúten devam evitar trigo, cevada e centeio.
Para melhorar sua saúde e longevidade, considere adicionar grãos inteiros à sua dieta todos os dias. Cereais saudáveis e integrais para o café da manhã, como aveia cortada em aço, são uma escolha popular.
