A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma vitamina solúvel em água de que seu corpo necessita para diversas funções.
É significativo para o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos e para a criação de glóbulos vermelhos e neurotransmissores.
Seu corpo não pode produzir vitamina B6, então você deve obtê-la de alimentos ou suplementos.
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Explorar novas culináriasA maioria das pessoas obtém vitamina B6 suficiente por meio de sua dieta, mas certas populações podem estar em risco de deficiência.
Consumir quantidades adequadas de vitamina B6 é importante para uma saúde ótima e pode até prevenir e tratar doenças crônicas.
Aqui estão 9 benefícios da vitamina B6 para a saúde com base científica.
1. A vitamina B6 pode melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão
A vitamina B6 desempenha um papel importante na regulação do humor.
Isso ocorre em parte porque essa vitamina é necessária para a criação de neurotransmissores que regulam as emoções, incluindo serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA).
A vitamina B6 também pode desempenhar um papel na redução dos níveis elevados do aminoácido homocisteína no sangue, que têm sido associados à depressão e outros problemas psiquiátricos.
Vários estudos mostraram que os sintomas depressivos estão associados a baixos níveis sanguíneos e ingestão de vitamina B6, especialmente em adultos mais velhos que apresentam alto risco de deficiência de vitamina B.
Um estudo com 250 adultos mais velhos descobriu que níveis deficientes de vitamina B6 no sangue dobraram a probabilidade de depressão.
No entanto, o uso de vitamina B6 para prevenir ou tratar a depressão não se mostrou eficaz.
Um estudo controlado de dois anos em aproximadamente 300 homens mais velhos que não tiveram depressão no início descobriu que aqueles que tomavam um suplemento com B6, folato (B9) e B12 não eram menos propensos a ter sintomas depressivos em comparação com o grupo de placebo.
Resumo: Baixos níveis de vitamina B6 em adultos mais velhos têm sido associados à depressão, mas a pesquisa não mostrou que B6 é um tratamento eficaz para transtornos de humor.
2. A vitamina B6 pode promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de Alzheimer
A vitamina B6 pode desempenhar um papel na melhoria da função cerebral e na prevenção da doença de Alzheimer, mas a pesquisa é conflitante.
Por outro lado, o B6 pode diminuir os níveis elevados de homocisteína no sangue, o que pode aumentar o risco de Alzheimer.
Um estudo em 156 adultos com altos níveis de homocisteína e comprometimento cognitivo leve descobriu que tomar altas doses de B6, B12 e folato (B9) diminuiu a homocisteína e reduziu o desperdício em algumas regiões do cérebro que são vulneráveis ao Alzheimer.
No entanto, não está claro se uma diminuição na homocisteína se traduz em melhorias na função cerebral ou uma taxa mais lenta de deficiência cognitiva.
Um ensaio randomizado controlado em mais de 400 adultos com Alzheimer leve a moderado descobriu que altas doses de B6, B12 e folato diminuíram os níveis de homocisteína, mas não retardaram o declínio na função cerebral em comparação com um placebo.
Além disso, uma revisão de 19 estudos concluiu que a suplementação com B6, B12 e folato isoladamente ou em combinação não melhorou a função cerebral ou reduziu o risco de Alzheimer.
Mais pesquisas que examinam o efeito da vitamina B6 sozinha nos níveis de homocisteína e na função cerebral são necessárias para entender melhor o papel desta vitamina na melhoria da saúde do cérebro.
Resumo: A vitamina B6 pode prevenir um declínio na função cerebral, diminuindo os níveis de homocisteína que têm sido associados à doença de Alzheimer e deficiências de memória. No entanto, os estudos não provaram a eficácia do B6 na melhoria da saúde do cérebro.
3. A vitamina B6 pode prevenir e tratar a anemia, auxiliando na produção de hemoglobina
Devido ao seu papel na produção de hemoglobina, a vitamina B6 pode ajudar a prevenir e tratar a anemia causada por deficiência.
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A hemoglobina é uma proteína que fornece oxigênio às células. Quando você tem hemoglobina baixa, suas células não recebem oxigênio suficiente. Como resultado, você pode desenvolver anemia e se sentir fraco ou cansado.
Estudos relacionaram baixos níveis de vitamina B6 com anemia, especialmente em mulheres grávidas e mulheres em idade fértil.
No entanto, acredita-se que a deficiência de vitamina B6 seja rara na maioria dos adultos saudáveis, então há pesquisas limitadas sobre o uso de B6 para tratar anemia.
Um estudo de caso em uma mulher de 72 anos com anemia devido ao baixo índice B6 descobriu que o tratamento com a forma mais ativa de vitamina B6 melhorou os sintomas.
Outro estudo descobriu que tomar 75 mg de vitamina B6 por dia durante a gravidez diminuiu os sintomas de anemia em 56 mulheres grávidas que não responderam ao tratamento com ferro.
Mais pesquisas são necessárias para compreender a eficácia da vitamina B6 no tratamento da anemia em populações diferentes daquelas com risco aumentado de deficiência de vitamina B, como mulheres grávidas e adultos mais velhos
Resumo: Não receber vitamina B6 suficiente pode levar a níveis baixos de hemoglobina e anemia, portanto, a suplementação com essa vitamina pode prevenir ou tratar esses problemas.
4. A vitamina B6 pode ser útil no tratamento dos sintomas da TPM
A vitamina B6 tem sido usada para tratar os sintomas da síndrome pré-menstrual, ou TPM, incluindo ansiedade, depressão e irritabilidade.
Os pesquisadores suspeitam que o B6 ajuda nos sintomas emocionais relacionados à TPM devido ao seu papel na criação de neurotransmissores que regulam o humor.
Um estudo de três meses em mais de 60 mulheres na pré-menopausa descobriu que tomar 50 mg de vitamina B6 diariamente melhorou os sintomas de depressão, irritabilidade e cansaço da TPM em 69%.
No entanto, as mulheres que receberam um placebo também relataram melhora nos sintomas de TPM, o que sugere que a eficácia do suplemento de vitamina B6 pode ter sido devido em parte a um efeito placebo.
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Outro pequeno estudo descobriu que 50 mg de vitamina B6 junto com 200 mg de magnésio por dia reduziram significativamente os sintomas da TPM, incluindo alterações de humor, irritabilidade e ansiedade, ao longo de um ciclo menstrual.
Embora esses resultados sejam promissores, eles são limitados pelo pequeno tamanho da amostra e curta duração. Mais pesquisas sobre a segurança e eficácia da vitamina B6 na melhora dos sintomas da TPM são necessárias antes que as recomendações possam ser feitas.
Resumo: Algumas pesquisas indicaram que altas doses de vitamina B6 podem ser eficazes na redução da ansiedade e outros problemas de humor associados à TPM devido ao seu papel na criação de neurotransmissores.
5. A vitamina B6 pode ajudar a tratar as náuseas durante a gravidez
A vitamina B6 é usada há décadas para tratar náuseas e vômitos durante a gravidez.
É um ingrediente do Diclegis, um medicamento comumente usado para tratar enjoos matinais.
Os pesquisadores não têm certeza de por que a vitamina B6 ajuda com os enjôos matinais, mas pode ser porque a vitamina B6 adequada desempenha vários papéis vitais para garantir uma gravidez saudável.
Um estudo com 342 mulheres nas primeiras 17 semanas de gravidez descobriu que um suplemento diário de 30 mg de vitamina B6 reduziu significativamente a sensação de náusea após cinco dias de tratamento, em comparação com um placebo.
Outro estudo comparou o impacto do gengibre e da vitamina B6 na redução dos episódios de náusea e vômito em 126 mulheres grávidas. Os resultados mostraram que tomar 75 mg de B6 por dia diminuiu os sintomas de náusea e vômito em 31% após quatro dias.
Esses estudos sugerem que a vitamina B6 é eficaz no tratamento dos enjôos matinais, mesmo em períodos de menos de uma semana.
Se você estiver interessado em tomar B6 para enjôos matinais, fale com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
Resumo: Suplementos de vitamina B6 em doses de 30-75 mg por dia têm sido usados como um tratamento eficaz para náuseas e vômitos durante a gravidez.
6. A vitamina B6 pode prevenir artérias obstruídas e minimizar o risco de doenças cardíacas
A pesquisa mostra que as pessoas com baixos níveis de vitamina B6 no sangue têm quase o dobro do risco de contrair doenças cardíacas em comparação com aqueles com níveis mais elevados de B6.
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Isso provavelmente se deve ao papel do B6 na redução dos níveis elevados de homocisteína associados a vários processos de doenças, incluindo doenças cardíacas.
Um estudo descobriu que ratos com deficiência de vitamina B6 tinham níveis mais elevados de colesterol no sangue e desenvolveram lesões que poderiam causar obstruções nas artérias após serem expostos à homocisteína, em comparação com ratos com níveis adequados de B6.
A pesquisa em humanos também mostra um efeito benéfico do B6 na prevenção de doenças cardíacas.
Um ensaio clínico randomizado e controlado em 158 adultos saudáveis que tinham irmãos com doença cardíaca dividiu os participantes em dois grupos, um que recebeu 250 mg de vitamina B6 e 5 mg de ácido fólico todos os dias durante dois anos e outro que recebeu um placebo.
O grupo que tomou B6 e ácido fólico apresentou níveis mais baixos de homocisteína e menos testes cardíacos anormais durante o exercício do que o grupo do placebo, colocando-os em um risco geral menor de doenças cardíacas.
Resumo: A vitamina B6 pode ajudar a reduzir os níveis elevados de homocisteína que levam ao estreitamento das artérias. Isso pode minimizar o risco de doenças cardíacas.
7. A vitamina B6 pode ajudar a prevenir o câncer
Obter vitamina B6 suficiente pode diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
O motivo pelo qual o B6 pode ajudar a prevenir o câncer não está claro, mas os pesquisadores suspeitam que esteja relacionado à sua capacidade de combater a inflamação que pode contribuir para o câncer e outras condições crônicas.
Uma revisão de 12 estudos descobriu que tanto a ingestão alimentar adequada quanto os níveis sanguíneos de B6 foram associados a riscos mais baixos de câncer colorretal. Indivíduos com os níveis sanguíneos mais altos de B6 tiveram um risco quase 50% menor de desenvolver este tipo de câncer.
Pesquisas sobre vitamina B6 e câncer de mama também mostram uma associação entre níveis adequados de B6 no sangue e uma diminuição do risco da doença, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
No entanto, outros estudos sobre os níveis de vitamina B6 e risco de câncer não encontraram associação.
Mais pesquisas que incluam estudos randomizados e não meramente observacionais são necessárias para avaliar o papel exato da vitamina B6 na prevenção do câncer.
Resumo: Alguns estudos observacionais sugerem uma ligação entre a ingestão alimentar adequada e os níveis sanguíneos de vitamina B6 e uma diminuição do risco de certos tipos de câncer, mas são necessárias mais pesquisas.
8. A vitamina B6 pode promover a saúde ocular e prevenir doenças oculares
A vitamina B6 pode desempenhar um papel na prevenção de doenças oculares, especialmente um tipo de perda de visão que afeta adultos mais velhos, chamada degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Estudos têm relacionado altos níveis sanguíneos de homocisteína circulante com um risco aumentado de DMRI.
Uma vez que a vitamina B6 ajuda a reduzir os níveis elevados de homocisteína no sangue, obter B6 suficiente pode diminuir o risco desta doença.
Um estudo de sete anos com mais de 5.400 mulheres profissionais de saúde descobriu que tomar um suplemento diário de vitamina B6, B12 e ácido fólico (B9) reduziu significativamente o risco de DMRI em 35-40%, em comparação com um placebo.
Embora esses resultados sugiram que o B6 pode desempenhar um papel na prevenção da DMRI, é difícil dizer se o B6 sozinho ofereceria os mesmos benefícios.
A pesquisa também relacionou os baixos níveis de vitamina B6 no sangue a doenças oculares que bloqueiam as veias que se conectam à retina. Um estudo controlado com mais de 500 pessoas descobriu que os níveis mais baixos de B6 no sangue estavam significativamente associados a distúrbios retinais.
Resumo: Os suplementos de vitamina B6 podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Além disso, níveis adequados de B6 no sangue podem prevenir problemas que afetam a retina. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
9. A vitamina B6 pode tratar a inflamação associada à artrite reumatóide
A vitamina B6 pode ajudar a reduzir os sintomas associados à artrite reumatóide.
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Os altos níveis de inflamação no corpo que resultam da artrite reumatóide podem levar a baixos níveis de vitamina B6.
No entanto, não está claro se a suplementação com B6 diminui a inflamação em pessoas com essa condição.
Um estudo de 30 dias em 36 adultos com artrite reumatóide descobriu que 50 mg de vitamina B6 diariamente corrigiam os níveis baixos de B6 no sangue, mas não diminuíam a produção de moléculas inflamatórias no corpo.
Por outro lado, um estudo em 43 adultos com artrite reumatóide que tomaram 5 mg de ácido fólico sozinho ou 100 mg de vitamina B6 com 5 mg de ácido fólico por dia mostrou que aqueles que receberam B6 tiveram níveis significativamente mais baixos de moléculas pró-inflamatórias após 12 semanas.
Os resultados contraditórios desses estudos podem ser devido à diferença na dose de vitamina B6 e na duração do estudo.
Embora pareça que altas doses de suplementos de vitamina B6 podem fornecer benefícios antiinflamatórios para pessoas com artrite reumatóide ao longo do tempo, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: A inflamação associada à artrite reumatóide pode reduzir os níveis de vitamina B6 no sangue. A suplementação com altas doses de B6 pode ajudar a corrigir deficiências e reduzir a inflamação, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
Fontes e suplementos alimentares de vitamina B6
Você pode obter vitamina B6 de alimentos ou suplementos.
A quantidade diária recomendada (RDA) atual de B6 é de 1,3-1,7 mg para adultos com mais de 19 anos. A maioria dos adultos saudáveis pode obter essa quantidade por meio de uma dieta balanceada que inclui alimentos ricos em vitamina B6, como peru, grão de bico, atum, salmão, batata e bananas.
Estudos que destacam o uso de vitamina B6 para prevenir e tratar problemas de saúde se concentram em suplementos ao invés de fontes de alimentos.
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Doses de 30–250 mg de vitamina B6 por dia têm sido usadas em pesquisas sobre TPM, enjoos matinais e doenças cardíacas.
Essas quantidades de B6 são significativamente maiores do que a RDA e às vezes combinadas com outras vitaminas B. É difícil avaliar se o aumento da ingestão de B6 de fontes dietéticas tem os mesmos benefícios para certas condições que os suplementos podem fornecer.
Se você estiver interessado em tomar suplementos de vitamina B6 para prevenir ou resolver um problema de saúde, converse com seu médico sobre a melhor opção para você. Além disso, procure um suplemento que foi testado quanto à qualidade por um terceiro.
Resumo: A maioria das pessoas pode obter vitamina B6 adequada por meio de sua dieta. Em alguns casos, tomar quantidades maiores de vitamina B6 de suplementos sob a supervisão de um médico pode ser benéfico.
Efeitos colaterais potenciais de muita vitamina B6
Obter muita vitamina B6 de suplementos pode causar efeitos colaterais negativos.
Não é provável que a toxicidade da vitamina B6 ocorra a partir de fontes alimentares de B6. Seria quase impossível consumir a quantidade de suplementos apenas da dieta.
Tomar mais de 1.000 mg de suplemento de B6 por dia pode causar danos aos nervos e dor ou dormência nas mãos ou pés. Alguns desses efeitos colaterais foram documentados após apenas 100–300 mg de B6 por dia.
Por essas razões, o limite superior tolerável de vitamina B6 é de 100 mg por dia para adultos.
A quantidade de B6 usada para gerenciar certas condições de saúde raramente excede essa quantidade. Se você estiver interessado em tomar mais do que o limite superior tolerável, consulte o seu médico.
Resumo: O excesso de vitamina B6 dos suplementos pode causar danos aos nervos e extremidades ao longo do tempo. Se você estiver interessado em tomar um suplemento de B6, fale com seu médico sobre segurança e dosagem.
Resumo
A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água obtida de alimentos ou suplementos.
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É necessário para muitos processos em seu corpo, incluindo a criação de neurotransmissores e a regulação dos níveis de homocisteína.
Altas doses de B6 têm sido usadas para prevenir ou tratar certas condições de saúde, incluindo TPM, degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e náuseas e vômitos durante a gravidez.
Obter B6 suficiente por meio de sua dieta ou suplemento é crucial para se manter saudável e pode ter outros benefícios de saúde impressionantes também.
