8 benefícios impressionantes do chucrute para a saúde

Chucrute é um tipo de repolho fermentado com grandes benefícios para a saúde.

Acredita-se que tenha se originado na China há mais de 2.000 anos. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados para evitar que os alimentos estragassem rapidamente.

O chucrute sobreviveu ao teste do tempo para se tornar um acompanhamento popular e condimento em muitas culturas. É especialmente apreciado na Alemanha, de onde vem seu nome.

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Devido à fermentação que sofre, o chucrute oferece benefícios nutricionais e de saúde muito além daqueles do repolho fresco.

Este artigo descreve os 8 benefícios do chucrute para a saúde e fornece um guia passo a passo sobre como fazer o seu próprio.

1. O chucrute é muito nutritivo

O chucrute contém muitos nutrientes importantes para uma saúde ótima. Um copo (142 gramas) fornece:

Calorias: 27
Gordura: 0 gramas
Carboidratos: 6 gramas
Fibra: 4 gramas
Proteína: 1 grama
Sódio: 41% do valor diário
Vitamina C: 23% do valor diário
Vitamina K1: 15% do valor diário
Ferro: 12% do valor diário
Manganês: 9% do valor diário
Vitamina B6: 11% do valor diário
Folato: 9% do valor diário
Cobre: 15% do valor diário
Potássio: 5% do valor diário

O chucrute é particularmente nutritivo porque sofre fermentação, um processo durante o qual os microorganismos do repolho digerem seus açúcares naturais e os convertem em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.

A fermentação começa quando o fermento e as bactérias que estão naturalmente presentes no repolho e nas suas mãos, bem como no ar, entram em contato com os açúcares do repolho.

A fermentação do chucrute cria condições que promovem o crescimento de probióticos benéficos, que também são encontrados em produtos como iogurte e kefir.

Os probióticos são bactérias que fornecem benefícios poderosos à saúde. Eles também ajudam a tornar os alimentos mais digeríveis, o que aumenta a capacidade do intestino de absorver as vitaminas e minerais que eles contêm.

No entanto, ao contrário do repolho, o chucrute pode ser rico em sódio. Lembre-se disso se estiver observando a ingestão de sal.

Resumo: O chucrute é rico em fibras, vitaminas e minerais. Seus probióticos também ajudam seu corpo a absorver esses nutrientes com mais facilidade, o que torna o chucrute mais nutritivo do que o repolho cru ou a salada de repolho.

2. Chucrute melhora a digestão

Diz-se que seu intestino contém mais de 100 trilhões de microorganismos ou "flora intestinal", o que é mais de 10 vezes o número total de células em seu corpo.

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O chucrute não pasteurizado contém probióticos, bactérias benéficas que atuam como a primeira linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Eles também podem melhorar sua digestão e saúde geral.

Probióticos como os do chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano no intestino, após ter sido perturbado pelo uso de antibióticos. Isso pode ajudar a reduzir ou prevenir a diarreia provocada por antibióticos.

A pesquisa também mostra que os probióticos ajudam a reduzir gases, distensão abdominal, constipação, diarreia e sintomas relacionados à doença de Crohn e colite ulcerativa.

Os suplementos probióticos podem conter de 1 a 50 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por dose. Em comparação, 1 grama de chucrute pode conter 1.000–100 milhões de UFC.

Diferentes cepas de probióticos podem fornecer vantagens variadas. Assim, consumir uma grande variedade de cepas pode dar a você uma gama mais ampla de benefícios para a saúde.

Nesse aspecto, o chucrute pode ter uma vantagem. A pesquisa relatou que uma porção pode conter até 28 cepas bacterianas distintas.

Como a maioria dos outros alimentos fermentados, o chucrute contém uma variedade de enzimas, que ajudam a quebrar os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis.

Resumo: O chucrute é uma fonte de probióticos, que fornecem muitos benefícios potenciais à saúde. Ele também contém enzimas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes mais facilmente.

3. O chucrute estimula seu sistema imunológico

O chucrute é uma fonte de probióticos e nutrientes que aumentam o sistema imunológico.

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Para começar, as bactérias que povoam o seu intestino podem ter uma forte influência no seu sistema imunológico. Os probióticos encontrados no chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio das bactérias em seu intestino, o que ajuda a manter o revestimento intestinal saudável.

Um revestimento intestinal mais forte ajuda a evitar que substâncias indesejadas "vazem" para o seu corpo e causem uma resposta imunológica.

Manter uma flora intestinal saudável também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias nocivas e pode até aumentar a produção de anticorpos naturais.

Além disso, consumir regularmente alimentos probióticos como chucrute pode reduzir o risco de desenvolver infecções, como o resfriado comum e infecções do trato urinário.

Se você ficar doente, consumir regularmente alimentos ricos em probióticos pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.

Além de ser uma fonte de probióticos, o chucrute é rico em vitamina C e ferro, os quais contribuem para um sistema imunológico saudável.

Em particular, aumentar a ingestão de vitamina C quando você tem um resfriado comum pode ajudá-lo a se livrar dos sintomas mais rapidamente.

Resumo: O chucrute é uma fonte de probióticos, vitamina C e ferro, os quais contribuem para um sistema imunológico mais forte.

4. O chucrute pode ajudá-lo a perder peso

O consumo regular de chucrute pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.

Em parte, isso ocorre porque o chucrute, como a maioria dos vegetais, é pobre em calorias e rico em fibras. As dietas ricas em fibras mantêm você mais saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a reduzir naturalmente o número de calorias que ingere todos os dias.

O conteúdo probiótico do chucrute também pode contribuir para uma cintura mais aparada.

As razões exatas ainda não são totalmente compreendidas, mas os cientistas acreditam que certos probióticos podem ter a capacidade de reduzir a quantidade de gordura que seu corpo absorve da dieta.

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Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ou suplementos ricos em probióticos perderam mais peso do que aqueles que receberam um placebo.

Um estudo recente até relata que participantes superalimentados propositalmente que receberam probióticos ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que participantes superalimentados que receberam um placebo. Isso sugere que uma dieta rica em probióticos pode até ajudar a prevenir o ganho de peso.

No entanto, esses resultados não são universais. Além disso, diferentes cepas de probióticos podem ter efeitos variados. Assim, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia das cepas probióticas específicas do chucrute na perda de peso.

Resumo: O chucrute de baixa caloria, alto teor de fibras e alto teor de probióticos pode ajudar a prevenir o ganho de peso e promover a perda de gordura corporal indesejada.

5. O chucrute ajuda a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro

Embora seu humor possa afetar o que você come, o inverso também é considerado verdadeiro. O que você come pode afetar seu humor e função cerebral.

Um número crescente de estudos está descobrindo uma conexão íntima entre o seu intestino e o cérebro.

Eles descobriram que o tipo de bactéria presente no seu intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens ao seu cérebro, influenciando a maneira como ele funciona e percebe o mundo.

Por exemplo, alimentos probióticos fermentados, como chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, que pesquisas mostram que podem ajudar a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro.

Descobriu-se que os probióticos ajudam a melhorar a memória e a reduzir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até mesmo transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).

O chucrute também pode manter a saúde do cérebro, aumentando a absorção intestinal de minerais que regulam o humor, incluindo magnésio e zinco.

Dito isso, alguns pesquisadores alertam que os compostos do chucrute podem interagir com os inibidores da monoamina oxidase (IMAO), um tipo de medicamento prescrito para tratar depressão, transtornos de ansiedade e doença de Parkinson.

Indivíduos que tomam esses medicamentos devem consultar seu médico antes de adicionar chucrute à dieta.

Resumo: O chucrute promove uma flora intestinal saudável e pode aumentar a absorção de minerais que regulam o humor em sua dieta. Ambos os efeitos ajudam a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro.

6. O chucrute pode reduzir o risco de certos tipos de câncer

O repolho, o principal ingrediente do chucrute, contém antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

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Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir os danos ao DNA, prevenir mutações celulares e bloquear o crescimento excessivo de células que normalmente leva ao desenvolvimento de tumor.

O processo de fermentação do repolho também pode criar compostos vegetais específicos que suprimem o crescimento de células pré-cancerosas.

Certos genes estão associados a um risco aumentado de câncer. A expressão desses genes às vezes é modulada por compostos químicos nos alimentos que você ingere.

Dois estudos recentes sugerem que o suco de repolho e chucrute pode ajudar a reduzir o risco de câncer, reduzindo a expressão de genes associados ao câncer.

Em outro estudo, os pesquisadores observaram que as mulheres que comeram muito repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tiveram um risco reduzido de câncer de mama.

As mulheres que consumiram mais de 3 porções por semana tiveram um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que comeram menos de 1,5 porções por semana.

Outro estudo em homens mostra que o repolho teve efeitos semelhantes sobre o risco de câncer de próstata.

No entanto, o número de estudos é limitado e nem todos os estudos encontraram os mesmos resultados. Assim, mais são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo: O chucrute contém compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de desenvolvimento e disseminação de células cancerosas.

7. O chucrute pode promover a saúde do coração

O chucrute pode contribuir para um coração mais saudável.

Isso porque contém uma boa quantidade de fibras e probióticos, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Probióticos, como os encontrados no chucrute, também podem ajudar a baixar ligeiramente a pressão arterial em pessoas com hipertensão. As pessoas parecem obter os melhores resultados quando tomam pelo menos 10 milhões de CFUs por dia por mais de 8 semanas.

Além disso, o chucrute é uma das raras fontes vegetais de menaquinona, mais comumente conhecida como vitamina K2.

Acredita-se que a vitamina K2 ajude a reduzir o risco de doenças cardíacas, evitando que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias.

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Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca durante o período de estudo de 7 a 10 anos.

Em outro, as mulheres reduziram o risco de doenças cardíacas em 9% para cada 10 mcg de vitamina K2 que consumiram por dia.

Para referência, 1 xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2.

Resumo: O conteúdo de fibra, probiótico e vitamina K2 do chucrute pode contribuir para reduzir os níveis de colesterol, melhorar ligeiramente a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.

8. O chucrute contribui para ossos mais fortes

O chucrute contém vitamina K2, que desempenha um papel importante na saúde óssea.

Mais especificamente, a vitamina K2 ativa duas proteínas que se ligam ao cálcio, o principal mineral encontrado nos ossos.

Acredita-se que isso contribua para ossos mais fortes e saudáveis. Vários estudos mostraram que a vitamina K2 pode beneficiar a saúde óssea.

Por exemplo, um estudo de 3 anos em mulheres pós-menopáusicas observou que aquelas que tomavam suplementos de vitamina K2 experimentaram taxas mais lentas de perda de densidade mineral óssea relacionada à idade.

Da mesma forma, vários outros estudos relataram que tomar suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da coluna, quadril e não coluna em 60-81%.

No entanto, alguns desses estudos usaram suplementos para fornecer doses muito altas de vitamina K2. Assim, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo chucrute sozinha proporcionaria os mesmos benefícios.

Resumo: O chucrute contém vitamina K2, um nutriente que promove ossos mais saudáveis e fortes.

Como comprar chucrute

Você pode encontrar chucrute facilmente na maioria dos supermercados, mas nem todos os tipos que encontrará são iguais.

Para garantir que você obtenha o máximo do chucrute comprado na loja, tente manter estas dicas simples em mente:

Evite variedades pasteurizadas. O chucrute comercializado normalmente é pasteurizado, um processo que mata os probióticos benéficos. Variedades refrigeradas são menos propensas a serem pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
Evite conservantes. Muitas marcas de chucrute compradas em lojas contêm conservantes, que podem diminuir a contagem de probióticos.
Evite açúcares adicionados. O chucrute deve conter apenas dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extras, mas evite aquelas que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa à mistura.

Como alternativa, para ter certeza de obter todos os benefícios para a saúde do chucrute, você pode prepará-lo sozinho.

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Resumo: Você obterá o máximo de benefícios do chucrute comprado em loja optando por variedades não pasteurizadas que não contêm açúcares ou conservantes adicionados.

Como fazer chucrute

Fazer chucrute é fácil, simples e barato. Aqui está como:

Chucrute básico

Ingredientes

1 repolho verde médio
1 colher de sopa (15 mL) de sal não iodado
2-3 cenouras, raladas (opcional)
2-3 dentes de alho, finamente picados (opcional)

Tenha um pote de 1 quarto (1 litro) pronto para guardar o chucrute, um pote menor de 4 onças (120 mL) para pressioná-lo e uma balança de cozinha para pesar sua mistura de repolho.

Instruções

Se você deseja adicionar cenoura e alho, comece colocando-os em uma tigela grande.
Descarte as folhas externas do repolho, deixando uma folha mais bonita de lado. Em seguida, corte o repolho em quartos, deixando o miolo dentro. Isso torna a trituração mais fácil.
Rale os quartos do repolho na tigela grande com a mistura de cenoura e alho. Incorpore repolho suficiente para trazer o peso total de até 28 onças (800 gramas), que caberá em uma jarra de 1 quarto (1 litro).
Adicione sal e massageie na mistura de repolho por alguns minutos até que a salmoura comece a se acumular no fundo da tigela.
Empacote a mistura de repolho em uma jarra limpa de 1 litro, pressionando para eliminar as bolsas de ar. Despeje a salmoura restante no frasco. O ar na jarra permite que bactérias prejudiciais cresçam, então certifique-se de que a mistura esteja completamente submersa.
Corte a folha de repolho que você separou antes para ficar do tamanho da abertura do pote. Coloque-o na jarra em cima da mistura para evitar que os vegetais flutuem para a superfície.
Coloque um frasco de gelatina de 4 onças (120 mL) sem tampa dentro do frasco maior, sobre a mistura. Isso manterá sua mistura vegetariana abaixo da salmoura durante a fermentação.
Enrosque a tampa em sua jarra de 1 litro. Isso pressionará o frasco de gelatina para baixo, mantendo a mistura de repolho abaixo da salmoura. Deixar a tampa ligeiramente frouxa, o que permitirá que os gases escapem durante o processo de fermentação.
Mantenha-o em temperatura ambiente e fora da luz solar direta por 1–4 semanas.

Lembre-se de que quanto maior for a cabeça de repolho com que você começar, mais doce e melhor será o sabor do seu chucrute.

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Se você está impaciente para saborear sua criação, poderá fazê-lo após 7 dias. Quanto mais tempo você permitir que fermente, mais forte será o sabor.