Batatas são uma raiz vegetal versátil e um alimento básico em muitas famílias.
Eles são um tubérculo subterrâneo que cresce nas raízes da planta Solanum tuberosum.
Batatas são relativamente baratas, fáceis de cultivar e embaladas com uma variedade de nutrientes.
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Explorar novas culináriasAqui estão 7 benefícios nutricionais e de saúde das batatas.
1. Batatas são cheias de nutrientes
Batatas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais.
Uma batata cozida média (6,1 onças ou 173 gramas), incluindo a casca, fornece:
- Calorias: 161
- Gordura: 0,2 gramas
- Proteína: 4,3 gramas
- Carboidratos: 36,6 gramas
- Fibra: 3,8 gramas
- Vitamina C: 28% do valor diário
- Vitamina B6: 27% do valor diário
- Potássio: 26% do valor diário
- Manganês: 19% do valor diário
- Magnésio: 12% do valor diário
- Fósforo: 12% do valor diário
- Niacina: 12% do valor diário
- Folato: 12% do valor diário
O conteúdo nutricional das batatas pode variar dependendo da variedade e da forma como são preparadas. Por exemplo, fritar batatas adiciona mais calorias e gordura do que assá-las.
Também é importante notar que a casca das batatas contém uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Descascar batatas pode reduzir significativamente seu conteúdo nutricional.
Resumo: Batatas são repletas de vitaminas e minerais, embora a variedade e o método de preparação possam afetar o conteúdo nutricional.
2. Batatas contêm antioxidantes
Batatas são ricas em compostos como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos.
Esses compostos atuam como antioxidantes no corpo, neutralizando moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Quando os radicais livres se acumulam, eles podem aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes presentes nas batatas podem suprimir o crescimento das células cancerígenas do fígado e do cólon.
Estudos também descobriram que batatas coloridas como a roxa podem ter três a quatro vezes mais antioxidantes do que a batata branca. Isso os torna potencialmente mais eficazes na neutralização dos radicais livres.
No entanto, a maioria dessas evidências provém de estudos em tubos de ensaio. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer qualquer recomendação de saúde.
Resumo: Batatas são uma boa fonte de antioxidantes, que podem reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. No entanto, mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer qualquer recomendação.
3. Batatas podem melhorar o controle de açúcar no sangue
Batatas contêm um tipo especial de amido conhecido como amido resistente.
Este amido não é decomposto e é totalmente absorvido pelo corpo. Em vez disso, atinge o intestino grosso, onde se torna uma fonte de nutrientes para as bactérias benéficas em seu intestino.
A pesquisa relacionou o amido resistente a muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução da resistência à insulina, que, por sua vez, melhora o controle do açúcar no sangue.
Em um estudo com animais, camundongos alimentados com amido resistente mostraram resistência à insulina reduzida. Isso significa que seus corpos eram mais eficientes na remoção do excesso de açúcar do sangue.
Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que consumir uma refeição com amido resistente ajudou a remover melhor o excesso de açúcar no sangue após uma refeição.
Em outro estudo, dez pessoas receberam 30 gramas de amido resistente diariamente durante quatro semanas. Os cientistas descobriram que o amido resistente reduziu a resistência à insulina em 33%.
Curiosamente, você também pode aumentar o teor de amido resistente das batatas. Para fazer isso, guarde as batatas cozidas na geladeira durante a noite e consuma-as frias.
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Resumo: As batatas contêm amido resistente, o que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina. Por sua vez, isso pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
4. Batatas podem melhorar a saúde digestiva
O amido resistente da batata também pode melhorar a saúde digestiva.
Quando o amido resistente atinge o intestino grosso, ele se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas. Essas bactérias o digerem e o transformam em ácidos graxos de cadeia curta.
O amido resistente da batata é convertido principalmente no butirato de ácido graxo de cadeia curta - a fonte alimentar preferida para bactérias intestinais.
Estudos demonstraram que o butirato pode reduzir a inflamação no cólon, fortalecer as defesas do cólon e reduzir o risco de câncer colorretal.
Além disso, o butirato pode ajudar pacientes com doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn, colite ulcerativa e diverticulite.
Dito isso, a maioria das evidências em torno do butirato provém de tubos de ensaio ou de estudos em animais. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer recomendações.
Resumo: O amido resistente na batata é uma fonte de nutrição para bactérias intestinais benéficas. Eles o convertem em butirato de ácido graxo de cadeia curta, que tem sido associado à redução da inflamação no cólon, melhora das defesas do cólon e menor risco de câncer colorretal.
5. Batatas são naturalmente sem glúten
A dieta sem glúten é uma das dietas mais populares em todo o mundo. Envolve a eliminação do glúten, que é uma família de proteínas encontradas em grãos como espelta, trigo, cevada e centeio.
A maioria das pessoas não apresenta sintomas adversos ao consumir glúten.
No entanto, as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca podem sentir um grande desconforto ao consumir alimentos que contenham glúten. Os sintomas incluem dor de estômago aguda, diarreia, prisão de ventre, inchaço e erupções cutâneas, só para citar alguns.
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Se você segue uma dieta sem glúten, deve considerar adicionar batatas à sua dieta. Eles são naturalmente sem glúten, o que significa que eles não irão desencadear sintomas desconfortáveis.
Embora as batatas não contenham glúten, muitas receitas comuns de batata não o são. Alguns pratos de batata que contêm glúten incluem certas receitas gratinadas e pão de batata.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, certifique-se de ler a lista completa de ingredientes antes de comer um prato de batata.
Resumo: Batatas são naturalmente sem glúten, o que as torna uma excelente escolha alimentar para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.
6. Batatas são incrivelmente satisfatórias
Além de serem nutritivas, as batatas também são incrivelmente satisfatórias.
Em um estudo, 11 pessoas foram alimentadas com 38 alimentos comuns e solicitadas a avaliar os alimentos com base no grau de preenchimento. As batatas receberam a maior classificação de plenitude de todas.
Batatas foram classificadas como sendo sete vezes mais recheio do que croissants, que foram classificados como o item alimentar menos satisfatório.
Alimentos que saciam podem ajudar você a regular ou perder peso, pois reduzem as dores da fome.
Algumas evidências mostram que uma certa proteína da batata, conhecida como inibidor da proteína da batata 2 (PI2), pode reduzir o apetite. Esta proteína parece aumentar a liberação de colecistoquinina (CCK), um hormônio que promove a sensação de saciedade.
Resumo: Estudos têm mostrado que as batatas estão entre os alimentos que mais satisfazem. Eles podem aumentar os níveis de hormônios de plenitude, como a colecistocinina (CCK).
7. Batatas são extremamente versáteis
As batatas não são apenas saudáveis, mas também deliciosas e versáteis.
As batatas podem ser preparadas de várias maneiras, incluindo cozidas, assadas e cozidas no vapor. No entanto, fritar batatas pode aumentar drasticamente seu conteúdo calórico se você usar muito óleo.
Em vez disso, experimente fatiar batatas e depois assá-las no forno com um fiozinho de azeite de oliva extra virgem e uma pitada de alecrim.
Certifique-se de não remover a casca das batatas, pois a maioria dos nutrientes se concentra nela. Isso irá garantir que você receba a quantidade máxima de nutrientes da batata.
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Resumo: Batatas são deliciosas, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Tente fervê-los, assá-los ou cozinhá-los no vapor e consumi-los com a pele intacta.
Resumo
As batatas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna muito saudáveis.
Estudos ligaram as batatas e seus nutrientes a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, redução do risco de doenças cardíacas e maior imunidade. Eles também podem melhorar a saúde digestiva e combater os sinais de envelhecimento.
Batatas também são bastante satisfatórias, o que significa que podem ajudá-lo a perder peso, reduzindo as dores de fome e ânsias.
Em suma, as batatas são um ótimo complemento para sua dieta com moderação. Eles também são naturalmente sem glúten, o que significa que podem ser apreciados por quase todos.
