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Benefícios do farelo de aveia para a saúde

9 benefícios nutricionais e para a saúde do farelo de aveia

O farelo de aveia, derivado da camada externa do grão de aveia, contém mais proteínas e fibras do que a aveia tradicional. Explore 9 vantagens nutricionais e de saúde de incorporar o farelo de aveia em sua dieta.

Benefícios para a saúde
Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
9 benefícios nutricionais e para a saúde do farelo de aveia
Última atualização em 15 de julho de 2024 e última revisão por um especialista em 17 de agosto de 2023.

O farelo de aveia é derivado da camada externa do grão de aveia descascado e apresenta um perfil rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, oferecendo inúmeros benefícios à saúde.

9 benefícios nutricionais e para a saúde do farelo de aveia

A aveia é frequentemente aclamada como um dos grãos mais nutritivos disponíveis, repleto de vitaminas, minerais e fibras essenciais.

O grão de aveia, conhecido cientificamente como Avena sativa, passa por um processo para remover sua cobertura externa não comestível. A parte restante é o grão de aveia, que pode ser refinado para produzir a farinha de aveia.

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O farelo de aveia representa a parte externa do grão de aveia, localizada logo abaixo da cobertura não comestível. Embora tanto os grumos de aveia quanto a aveia cortada em aço tenham inerentemente farelo, o farelo de aveia também pode ser encontrado separadamente em sua forma pura.

O farelo de aveia tem sido associado a várias vantagens para a saúde, incluindo maior regulação do açúcar no sangue, promoção da saúde intestinal e auxílio na redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.

Abaixo, descubra 9 vantagens nutricionais e de saúde significativas do farelo de aveia.

1. O farelo de aveia é repleto de nutrientes

O farelo de aveia tem uma composição nutricional bem equilibrada.

Embora tenha quantidades de carboidratos e gordura semelhantes às da aveia comum, o farelo de aveia tem mais proteínas e fibras - e menos calorias. Ele é excepcionalmente rico em beta-glucana, um tipo poderoso de fibra solúvel.

Uma xícara (219 gramas) de farelo de aveia cozido contém:

Além disso, o farelo de aveia fornece pequenas quantidades de folato, vitamina B6, niacina e cálcio.

Seu alto teor de nutrientes e baixo teor calórico o tornam muito denso em nutrientes.

O farelo de aveia é naturalmente isento de glúten, mas pode ser contaminado com glúten durante o cultivo ou o processamento. Se você evita o glúten, procure por farelo de aveia especificamente rotulado como sem glúten.

Resumo: O farelo de aveia contém mais proteínas e fibras do que a aveia em flocos ou a aveia rápida. Também é rico em muitas vitaminas e minerais vitais.

2. O farelo de aveia é rico em antioxidantes

O farelo de aveia é uma excelente fonte de polifenóis, que são moléculas de origem vegetal que atuam como antioxidantes.

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Os antioxidantes protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Em quantidades elevadas, os radicais livres podem causar danos às células ligados a doenças crônicas.

O farelo de aveia é incrivelmente rico em antioxidantes em comparação com outras partes do grão de aveia, além de ser uma excelente fonte de ácido fítico, ácido ferúlico e poderosas avenantramidas.

As avenantramidas são uma família de antioxidantes exclusivos da aveia. Elas foram associadas à redução da inflamação, a propriedades anticancerígenas e a níveis mais baixos de pressão arterial.

Resumo: O farelo de aveia é rico em vários antioxidantes que podem ajudar a combater doenças crônicas e oferecer benefícios à saúde.

3. O farelo de aveia pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas

As doenças cardíacas são responsáveis por aproximadamente uma em cada três mortes em todo o mundo.

A dieta desempenha um papel fundamental na saúde do coração. Certos alimentos podem influenciar seu peso corporal, pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

O farelo de aveia pode ajudar a reduzir certos fatores de risco, como colesterol alto e pressão arterial.

Para começar, é uma excelente fonte de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água para formar uma substância viscosa, semelhante a um gel, no trato digestivo.

Os beta-glucanos podem reduzir a quantidade de colesterol no sangue porque ajudam a remover a bile rica em colesterol - uma substância que ajuda na digestão de gorduras.

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Em uma revisão de 28 estudos, o consumo de 3 gramas ou mais de beta-glucana de aveia reduziu o LDL (colesterol ruim) e o colesterol total em 0,25 mmol/L e 0,3 mmol/L, respectivamente.

Outros estudos observam que os betaglucanos podem reduzir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica - os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente. Isso se aplica a adultos saudáveis e àqueles com pressão alta preexistente.

O farelo de aveia também contém avenantramidas, um grupo de antioxidantes exclusivo da aveia. Um estudo descobriu que as avenantramidas trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação do LDL.

O colesterol LDL (ruim) oxidado é prejudicial porque está associado a um risco maior de doença cardíaca.

Resumo: O farelo de aveia é rico em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial, dois fatores de risco importantes para doenças cardíacas.

4. O farelo de aveia pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

O diabetes tipo 2 é um problema de saúde que afeta mais de 400 milhões de pessoas.

As pessoas com essa doença podem ter dificuldades para controlar os níveis de açúcar no sangue. O controle inadequado do açúcar no sangue pode levar à cegueira, ataques cardíacos, derrames e outros problemas de saúde.

Os alimentos ricos em fibras solúveis, como o farelo de aveia, podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

A fibra solúvel, como a beta-glucana, ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos pelo trato digestivo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue.

Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que o consumo diário de 6 gramas de betaglucano por 4 semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue. Além disso, 3 gramas ou mais de beta-glucana por 12 semanas reduziram os níveis de açúcar no sangue em 46%.%.

Outros estudos sugerem que a ingestão de farelo de aveia antes ou junto com uma refeição rica em carboidratos pode diminuir a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea, possivelmente impedindo picos de açúcar no sangue.

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Resumo: A fibra solúvel do farelo de aveia pode evitar picos de açúcar no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.

5. O farelo de aveia pode contribuir para a saúde do intestino

A constipação é um problema comum que afeta até 20% das pessoas em todo o mundo.

O farelo de aveia é rico em fibras alimentares, o que ajuda a manter o funcionamento saudável do intestino.

Na verdade, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia crua contém impressionantes 14,5 gramas de fibra. Isso é aproximadamente 1,5 vez mais fibras do que a aveia rápida ou em flocos.

O farelo de aveia fornece fibra solúvel e fibra insolúvel.

A fibra solúvel forma uma substância semelhante a um gel em seu intestino, o que ajuda a amolecer as fezes. A fibra insolúvel passa intacta pelo intestino, mas pode tornar as fezes mais volumosas e mais fáceis de evacuar.

Pesquisas mostram que o farelo de aveia pode ajudar a manter os intestinos saudáveis.

Um estudo em adultos mais velhos revelou que o consumo de biscoitos de aveia duas vezes ao dia durante 12 semanas reduziu a dor e melhorou a frequência e a consistência dos movimentos intestinais.

Outro estudo de 12 semanas descobriu que 59% das pessoas que consumiram de 7 a 8 gramas de farelo de aveia diariamente conseguiram parar de tomar laxantes, pois o farelo de aveia foi igualmente eficaz no alívio da constipação.

Resumo: O farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que pode ajudar a aliviar a constipação e a manter a saúde do intestino.

6. O farelo de aveia pode proporcionar alívio para a doença inflamatória intestinal

Os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII) são a colite ulcerativa e a doença de Crohn. Ambas são caracterizadas por inflamação crônica do intestino.

O farelo de aveia pode ajudar a proporcionar alívio para pessoas com DII.

Isso ocorre porque o farelo de aveia é rico em fibras alimentares, que as bactérias intestinais saudáveis podem decompor em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato. Os AGCCs ajudam a nutrir as células do cólon e podem reduzir a inflamação intestinal.

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Um estudo de 12 semanas em pessoas com colite ulcerativa descobriu que o consumo de 60 gramas de farelo de aveia por dia - fornecendo 20 gramas de fibra - reduziu a dor de estômago e os sintomas de refluxo. Além disso, aumentou significativamente os níveis de SCFAs no cólon, como o butirato.

Uma análise de adultos com DII determinou que o consumo regular de aveia ou farelo de aveia pode ajudar a aliviar os sintomas comuns, como constipação e dor.

Dito isso, ainda há muito poucos estudos em humanos sobre farelo de aveia e DII. São necessárias mais pesquisas.

Resumo: O farelo de aveia pode ajudar a aliviar os sintomas da DII, nutrindo as células do cólon e ajudando a reduzir a inflamação. Entretanto, são necessários mais estudos em humanos.

7. O farelo de aveia pode reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é o terceiro tipo de câncer mais comum nos Estados Unidos.

O farelo de aveia tem várias propriedades que podem reduzir o risco desse tipo de câncer.

Por um lado, é rico em fibras solúveis - como o beta-glucano - que atuam como alimento para bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias fermentam a fibra, o que produz SCFAs.

Estudos em tubos de ensaio e em animais observam que os SCFAs podem proteger contra o câncer de intestino, suprimindo o crescimento de células cancerosas e induzindo a morte de células cancerosas.

Além disso, o farelo de aveia é uma excelente fonte de antioxidantes, que podem suprimir o crescimento do câncer.

Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que os antioxidantes do farelo de aveia, como a avenantramida, podem suprimir o crescimento ou matar as células do câncer colorretal.

O farelo de aveia é considerado um grão integral - funcionalmente, se não tecnicamente - porque é rico em fibras. Estudos populacionais associam dietas ricas em grãos integrais a um menor risco de câncer colorretal.

No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos nessa área.

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Resumo: Estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que vários compostos do farelo de aveia podem proteger contra o câncer colorretal, mas são necessários mais estudos em humanos.

8. O farelo de aveia pode ajudar na perda de peso

O farelo de aveia possui um rico conteúdo de fibra solúvel, que pode ajudar a diminuir a fome.

Inicialmente, a fibra solúvel pode potencialmente aumentar a presença de hormônios responsáveis pela sensação de saciedade, como a colecistoquinina (CKK), o GLP-1 e o peptídeo YY (PYY).

Além disso, ele pode diminuir os níveis do hormônio indutor da fome, a grelina.

O consumo de alimentos que mantêm a sensação de saciedade pode ajudar a reduzir o peso, minimizando o consumo total de calorias.

Por exemplo, uma pesquisa observou que as pessoas que consumiram farelo de aveia na refeição matinal se sentiram mais saciadas e ingeriram menos calorias na refeição seguinte do que aquelas que escolheram um cereal à base de milho.

Resumo: O farelo de aveia, rico em fibras solúveis, pode potencialmente diminuir os hormônios indutores da fome e elevar aqueles que promovem a saciedade, o que pode contribuir para a perda de peso.

9. O farelo de aveia é fácil de adicionar à sua dieta

É fácil adicionar farelo de aveia à sua rotina diária.

O cereal quente de aveia e farelo é uma aplicação agradável. Você precisará de:

Primeiro, coloque a água ou o leite em uma panela, juntamente com o sal, e leve ao fogo até ferver. Acrescente o farelo de aveia e reduza o fogo para ferver, cozinhando por 3 a 5 minutos, mexendo sempre.

Retire o farelo de aveia cozido, acrescente o mel e a canela e mexa.

Você também pode misturar farelo de aveia na massa de pão e na massa de muffin. Como alternativa, adicione farelo de aveia crua a alimentos como cereais, iogurtes e smoothies.

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Resumo: O farelo de aveia é delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta. Experimente-o em produtos assados, como cereal quente ou polvilhado sobre vários alimentos para lanches ou café da manhã.

Resumo

A camada externa do grão de aveia, conhecida como farelo de aveia, está repleta de vantagens para a saúde.

Rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, ele pode apoiar a saúde do coração, regular o açúcar no sangue, promover a regularidade intestinal e ajudar no controle de peso.

Além disso, incorporar o farelo de aveia em suas refeições é muito fácil. Você pode apreciá-lo como um cereal autônomo, misturá-lo em doces assados ou polvilhá-lo sobre seu lanche preferido.

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