Nozes são um alimento muito popular.
Eles são saborosos, convenientes e podem ser apreciados em todos os tipos de dietas - de keto a vegan.
Apesar de serem ricos em gordura, eles têm vários benefícios impressionantes para a saúde e o peso.
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Explorar novas culináriasAqui estão os 8 principais benefícios para a saúde de comer nozes.
O que são nozes?
As nozes são grãos de semente amplamente utilizados na culinária ou consumidos por conta própria como lanche. Eles são ricos em gordura e calorias.
Eles contêm uma casca externa dura e não comestível que geralmente precisa ser quebrada para liberar o kernel dentro.
Felizmente, você pode comprar a maioria das nozes da loja já descascadas e prontas para comer.
Aqui estão algumas das nozes mais comumente consumidas:
- Amêndoas
- castanha-do-pará
- Castanha de caju
- Avelãs
- Nozes de macadâmia
- nozes
- Pinhões
- pistachios
- Nozes
Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como ervilhas e feijões, eles são geralmente chamados de nozes devido ao seu perfil nutricional e características semelhantes.
Resumo: As nozes são grãos comestíveis e ricos em gordura, protegidos por uma casca dura. Eles são amplamente consumidos como lanches ou usados na culinária.
1. As nozes são altamente nutritivas
As nozes são uma ótima fonte de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de nozes mistas contém:
- Calorias: 173
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 12% do valor diário
- Magnésio: 16% do valor diário
- Fósforo: 13% do valor diário
- Cobre: 23% do valor diário
- Manganês: 26% do valor diário
- Selênio: 56% do valor diário
Algumas nozes são mais ricas em certos nutrientes do que outras. Por exemplo, apenas uma castanha-do-pará fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de selênio.
O teor de carboidratos das nozes é altamente variável. Avelãs, nozes macadâmia e castanhas-do-pará têm menos de 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção, enquanto os cajus têm quase 8 carboidratos digeríveis por porção.
Dito isso, as nozes são geralmente um excelente alimento para comer em uma dieta baixa em carboidratos.
Resumo: Nozes são ricas em gordura, pobres em carboidratos e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e selênio.
2. As nozes são carregadas com antioxidantes
Os antioxidantes, incluindo os polifenóis das nozes, podem combater o estresse oxidativo neutralizando os radicais livres - moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças.
Um estudo descobriu que as nozes têm uma capacidade maior de combater os radicais livres do que os peixes.
A pesquisa mostra que os antioxidantes em nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas em suas células de serem danificadas pela oxidação.
Em um estudo com 13 pessoas, comer nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenol e reduziu significativamente o dano oxidativo, em comparação com uma refeição de controle.
Outro estudo descobriu que 2 a 8 horas após consumir nozes inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26 a 33% em seus níveis de colesterol LDL "ruim" oxidado - um importante fator de risco para doenças cardíacas.
No entanto, estudos em pessoas mais velhas e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e os cajus não tiveram um grande impacto na capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores tenham melhorado.
Resumo: As nozes contêm antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e o colesterol LDL “ruim” dos danos causados pelos radicais livres.
3. Nozes podem ajudar na perda de peso
Embora sejam considerados um alimento de alto teor calórico, a pesquisa sugere que as nozes podem ajudá-lo a perder peso.
Um grande estudo que avaliou os efeitos da dieta mediterrânea descobriu que as pessoas designadas para comer nozes perderam em média 5 cm de suas cinturas - significativamente mais do que aqueles que receberam azeite de oliva.
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Em estudos controlados, foi demonstrado que as amêndoas promovem de forma consistente a perda de peso, em vez do ganho de peso. Algumas pesquisas sugerem que o pistache também ajuda na perda de peso.
Em um estudo com mulheres com sobrepeso, aquelas que comeram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e experimentaram uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em comparação com o grupo de controle.
Além do mais, embora as nozes sejam muito ricas em calorias, pesquisas mostram que seu corpo não as absorve todas, já que uma parte da gordura fica presa dentro da parede fibrosa da noz durante a digestão.
Por exemplo, enquanto os dados nutricionais em um pacote de amêndoas podem indicar que uma porção de 1 onça (28 gramas) tem 160-170 calorias, seu corpo absorve apenas cerca de 129 dessas calorias.
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% e 5% menos calorias de nozes e pistache, respectivamente, do que havia sido relatado anteriormente.
Resumo: Foi demonstrado que as nozes promovem a perda de peso, em vez de contribuir para o ganho de peso. Vários estudos indicam que seu corpo não absorve todas as calorias das nozes.
4. Nozes podem reduzir o colesterol e triglicerídeos
As nozes têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicérides.
Foi demonstrado que os pistácios reduzem os triglicerídeos em pessoas obesas e com diabetes.
Em um estudo de 12 semanas em pessoas obesas, aqueles que comeram pistache tiveram níveis de triglicerídeos quase 33% mais baixos do que no grupo de controle.
O poder de redução do colesterol das nozes pode ser devido ao alto teor de ácidos graxos mono e poliinsaturados.
Amêndoas e avelãs parecem aumentar o colesterol HDL “bom” enquanto reduzem o colesterol LDL total e “ruim”. Um estudo descobriu que avelãs moídas, fatiadas ou inteiras tiveram efeitos benéficos semelhantes nos níveis de colesterol.
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Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica observou que comer uma mistura de 1 onça (30 gramas) de nozes, amendoins e pinhões por dia durante 6 semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol - exceto o "bom" HDL.
Vários estudos mostram que as nozes de macadâmia também reduzem os níveis de colesterol. Em um ensaio, uma dieta com teor moderado de gordura, incluindo nozes de macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta com baixo teor de gordura.
Resumo: Nozes podem ajudar a reduzir o colesterol LDL total e “ruim” e triglicerídeos enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL “bom”.
5. Nozes são benéficas para diabetes tipo 2 e síndrome metabólica
O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo.
A síndrome metabólica se refere a um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Portanto, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente ligados.
Curiosamente, as nozes podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Em primeiro lugar, eles têm baixo teor de carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. Assim, a substituição de nozes por alimentos ricos em carboidratos deve levar à redução dos níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que comer nozes também pode reduzir o estresse oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica que comeram pouco menos de 1 onça (25 gramas) de pistache duas vezes por dia tiveram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum, em média.
Além disso, em comparação com o grupo de controle, o grupo do pistache teve maiores reduções na pressão arterial e na proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação ligada a doenças cardíacas.
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No entanto, as evidências são contraditórias e nem todos os estudos observam um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica.
Resumo: Vários estudos mostraram que o açúcar no sangue, a pressão arterial e outros marcadores de saúde melhoram quando as pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica incluem nozes em sua dieta.
6. Nozes podem reduzir a inflamação
As nozes têm fortes propriedades antiinflamatórias.
A inflamação é a forma de seu corpo se defender de lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente prejudiciais.
No entanto, a inflamação crônica de longo prazo pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. A pesquisa sugere que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover um envelhecimento saudável.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, as pessoas cujas dietas foram suplementadas com nozes experimentaram uma redução de 35% e 90% nos marcadores inflamatórios proteína C reativa (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.
Da mesma forma, algumas nozes - incluindo pistache, castanha do Brasil, nozes e amêndoas - foram encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis e com doenças graves, como diabetes e doenças renais.
No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoas em adultos saudáveis observou pouca diferença entre os grupos de amêndoas e de controle - embora alguns marcadores inflamatórios tenham diminuído naqueles que comeram amêndoas.
Resumo: a pesquisa sugere que as nozes podem reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com diabetes, doenças renais e outras condições graves de saúde.
7. As nozes são ricas em fibras benéficas
A fibra oferece muitos benefícios à saúde.
Embora seu corpo não consiga digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem.
Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou alimento para as bactérias intestinais saudáveis.
As bactérias intestinais, então, fermentam a fibra e a transformam em ácidos graxos de cadeia curta benéficos (SCFAs).
Esses SCFAs têm benefícios poderosos, incluindo melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes e obesidade.
Além disso, a fibra ajuda você a se sentir satisfeito e reduz o número de calorias que você absorve das refeições. Um estudo sugere que aumentar a ingestão de fibras de 18 para 36 gramas por dia pode resultar em até 130 calorias a menos absorvidas.
Aqui estão as nozes com o maior teor de fibra por porção de 1 onça (28 gramas):
- Amêndoas: 3,5 gramas
- pistachios: 2,9 gramas
- Avelãs: 2,9 gramas
- nozes: 2,9 gramas
- Amendoim: 2,6 gramas
- Macadâmias: 2,4 gramas
- castanha-do-pará: 2,1 gramas
Resumo: Muitas nozes são ricas em fibras, o que pode reduzir o risco de doenças, ajuda a mantê-lo satisfeito, diminui a absorção de calorias e melhora a saúde intestinal.
8. As nozes podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame
Nozes são extremamente boas para o seu coração.
Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames devido aos seus benefícios para os níveis de colesterol, tamanho de partícula de LDL “ruim”, função da artéria e inflamação.
Estudos descobriram que partículas pequenas e densas de LDL podem aumentar o risco de doenças cardíacas mais do que partículas maiores de LDL.
Curiosamente, um estudo sobre a dieta mediterrânea descobriu que as pessoas que comeram nozes tiveram um declínio significativo nas partículas pequenas de LDL e um aumento nas partículas grandes de LDL, bem como níveis de colesterol HDL “bom”.
Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou alto foram aleatoriamente designadas para consumir azeite ou nozes com uma refeição rica em gordura.
Pessoas no grupo da noz tiveram melhor função arterial e triglicerídeos de jejum mais baixos do que o grupo do azeite - independentemente de seus níveis iniciais de colesterol.
Resumo: As nozes podem diminuir significativamente o risco de ataque cardíaco e derrame. Comer nozes aumenta o tamanho da partícula de LDL “ruim”, aumenta o colesterol HDL “bom”, melhora a função da artéria e tem vários outros benefícios.
As nozes são deliciosas, versáteis e amplamente disponíveis
As nozes podem ser saboreadas inteiras, como manteiga de nozes, ou picadas e polvilhadas na comida.
Eles estão amplamente disponíveis em supermercados e online e vêm em uma ampla variedade de opções, incluindo salgados, sem sal, temperados, simples, crus ou torrados.
Em geral, é mais saudável comer nozes cruas ou torrá-las no forno a uma temperatura abaixo de 175 ° C (350 ° F). Nozes torradas a seco são a segunda melhor opção, mas tente evitar as nozes torradas em óleos vegetais e de sementes.
As nozes podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que as torna ideais para lanches rápidos e viagens. No entanto, se você for armazená-los por muito tempo, uma geladeira ou freezer os manterá mais frescos.
Resumo: As nozes podem ser saboreadas inteiras, como manteiga de nozes, ou picadas na comida. Eles são mais saudáveis crus ou torrados. Guarde-os em temperatura ambiente ou na geladeira ou freezer para mantê-los frescos por mais tempo.
Resumo
Comer nozes regularmente pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzindo o risco de diabetes e doenças cardíacas, bem como os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Este tratamento nutritivo com alto teor de fibras pode até ajudar na perda de peso - apesar de sua alta contagem de calorias.
Contanto que você as coma com moderação, as nozes são uma adição saborosa a uma dieta saudável e balanceada.
