Os feijões Mung beans (Vigna radiata) são pequenos feijões verdes que pertencem à família das leguminosas.
Elas são cultivadas desde os tempos antigos. Embora nativos da Índia, os feijões mung se espalharam mais tarde pela China e várias partes do sudeste asiático.
Estes feijões têm um sabor ligeiramente doce e são vendidos frescos, como brotos ou como feijões secos. Eles não são tão populares nos EUA, mas podem ser comprados na maioria das lojas de alimentos saudáveis.
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Explorar novas culináriasO feijão mungo é incrivelmente versátil e normalmente comido em saladas, sopas e fritas.
Eles são ricos em nutrientes e acredita-se que ajudem muitas doenças.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde do feijão mungo.
1. O feijão mungo é embalado com nutrientes saudáveis
O feijão mungo é rico em vitaminas e minerais.
Uma xícara (7 onças ou 202 gramas) de feijão cozido contém:
- Calorias: 212
- Gordura: 0,8 gramas
- Proteína: 14,2 gramas
- Carbos: 38,7 gramas
- Fibra: 15,4 gramas
- Folate (B9): 80% da dose diária recomendada
- Manganês: 30% da dose diária recomendada
- Magnésio: 24% da dose diária recomendada
- Vitamina B1: 22% da dose diária recomendada
- Fósforo: 20% da dose diária recomendada
- Iron: 16% da dose diária recomendada
- Cobre: 16% da dose diária recomendada
- Potássio: 15% da dose diária recomendada
- Zinco: 11% da dose diária recomendada
- Vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e selênio
Estes feijões são uma das melhores fontes de proteína baseada em plantas. Eles são ricos em aminoácidos essenciais, como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina, e mais.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que seu corpo é incapaz de produzir por si só.
Uma vez que o feijão mungo também é consumido germinado, é importante observar que a germinação altera sua composição nutricional. O feijão germinado contém menos calorias e mais aminoácidos e antioxidantes livres do que os não germinados.
Além disso, a brotação reduz os níveis de ácido fítico, que é um antinutriente. Os antinutrientes podem reduzir a absorção de minerais como zinco, magnésio e cálcio.
Sumário: O feijão mungo é rico em vitaminas, minerais, proteínas e fibras importantes. O feijão mungo germinado contém menos calorias, mas tem mais antioxidantes e aminoácidos.
2. O feijão mungo pode reduzir o risco de doenças crônicas
O feijão mungo contém muitos antioxidantes saudáveis, incluindo ácidos fenólicos, flavonóides, ácido cafeico, ácido cinâmico, e mais.
Os antioxidantes ajudam a neutralizar moléculas potencialmente nocivas conhecidas como radicais livres.
Em grandes quantidades, os radicais livres podem interagir com os componentes celulares e causar estragos. Este dano está ligado à inflamação crônica, doenças cardíacas, cânceres e outras doenças.
Estudos com tubos de ensaio descobriram que os antioxidantes do feijão mungo podem neutralizar danos radicais livres ligados ao crescimento do câncer nas células pulmonares e estomacais.
Curiosamente, o feijão mungo brotado parece ter um perfil antioxidante mais impressionante e pode conter até seis vezes mais antioxidantes do que o feijão mungo normal.
No entanto, a maioria das pesquisas sobre a capacidade de combate a doenças dos antioxidantes de feijão mungo é proveniente de estudos com tubos de ensaio. É necessária mais pesquisa de base humana antes que as recomendações possam ser dadas.
Sumário: O feijão mungo é uma boa fonte de antioxidantes, que podem reduzir seus riscos de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cânceres. Entretanto, é necessária mais pesquisa de base humana antes de fazer recomendações de saúde.
3. O feijão mungo pode impedir o golpe de calor
Em muitos países asiáticos, a sopa de feijão mungo é comumente consumida em dias quentes de verão.
Isso porque acredita-se que o feijão mungo tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra insolação, altas temperaturas corporais, sede, e muito mais.
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No entanto, alguns especialistas questionam se a sopa de feijão mungo é melhor do que a água potável, uma vez que permanecer hidratado é um fator-chave para evitar insolação.
O feijão mungo também contém os antioxidantes vitexina e isovitexina.
Estudos com animais mostraram que estes antioxidantes na sopa de feijão mungo podem ajudar a defender as células contra lesões dos radicais livres que se formam durante a insolação.
Dito isto, há muito pouca pesquisa na área de feijão mungo e insolação, então mais pesquisa, idealmente em humanos, é necessária antes de fazer uma recomendação de saúde.
Sumário: Os feijõesungos contêm antioxidantes como a vitexina e a isovitexina que podem proteger contra os danos radicais livres que ocorrem durante a insolação.
4. O feijão mungo pode baixar os “maus” níveis de colesterol LDL
Colesterol alto, especialmente o “mau” colesterol LDL, pode aumentar seu risco de doenças cardíacas.
Curiosamente, as pesquisas mostram que o feijão mungo pode ter propriedades que podem reduzir o colesterol LDL.
Por exemplo, estudos com animais mostraram que os antioxidantes do feijão mungo podem reduzir o colesterol LDL no sangue e proteger as partículas LDL contra a interação com radicais livres instáveis.
Além disso, uma análise de 26 estudos constatou que comer uma porção diária (cerca de 130 gramas) de leguminosas, como feijão, reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL no sangue.
Outra análise de 10 estudos mostrou que uma dieta abundante em leguminosas (excluindo a soja) pode reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue em aproximadamente 5%.
Sumário: Estudos com animais mostraram que os antioxidantes do feijão mungo podem reduzir o “mau” colesterol LDL, enquanto estudos com humanos relacionaram um maior consumo de leguminosas com níveis mais baixos de colesterol LDL.
5. O feijão mungo pode reduzir a pressão sanguínea
Estima-se que 1 em cada 3 adultos americanos tenha pressão arterial alta.
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A alta pressão arterial é um grave problema de saúde porque o coloca em risco de doenças cardíacas - a principal causa de morte no mundo.
O feijão mungo pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Eles são uma boa fonte de potássio, magnésio e fibras. Estudos relacionaram cada um desses nutrientes a um risco significativamente menor de hipertensão arterial.
Além disso, uma análise de oito estudos mostrou que a ingestão mais alta de leguminosas, como feijão, diminuiu a pressão arterial tanto em adultos com e sem pressão arterial alta.
Curiosamente, estudos com tubos de ensaio e animais mostraram que certas proteínas de feijão mungo podem suprimir enzimas que aumentam naturalmente a pressão sanguínea. No entanto, ainda não está claro quanto efeito essas proteínas teriam sobre os níveis de pressão sanguínea em humanos.
Sumário: O feijão mungo é uma boa fonte de potássio, magnésio e fibras, que foram ligados a níveis de pressão sanguínea mais baixos em adultos com e sem pressão sanguínea alta.
6. O feijão mungo pode ajudar a saúde digestiva
O feijão mungo contém uma variedade de nutrientes que são ótimos para a saúde digestiva.
Para um, eles são ricos em fibra, fornecendo uma quantidade impressionante de 15,4 gramas por copo cozido (202 gramas).
Em particular, o feijão mungo contém um tipo de fibra solúvel chamado pectina, que pode ajudar a manter seu intestino regular, acelerando o movimento dos alimentos através de seu intestino.
O feijão mungo, como outras leguminosas, também contém amido resistente.
O amido resistente funciona de forma semelhante à fibra solúvel, pois ajuda a nutrir suas bactérias intestinais saudáveis. As bactérias então digerem-no e o transformam em ácidos graxos de cadeia curta - butirato, em particular.
Estudos mostram que o butirato promove a saúde digestiva de muitas maneiras. Por exemplo, ele pode nutrir suas células do cólon, aumentar as defesas imunológicas do intestino e até reduzir seu risco de câncer de cólon.
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Além disso, os carboidratos em feijão verde parecem ser mais fáceis de digerir do que aqueles encontrados em outras leguminosas. Portanto, o feijão mungo é menos susceptível de causar flatulência em comparação com outros tipos de leguminosas.
Sumário: O feijão mungo contém fibra solúvel e amido resistente, o que pode promover a saúde digestiva. Os carboidratos do feijão mungo também são menos propensos a causar flatulência do que os de outras leguminosas.
7. O feijão mungo pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Se não for tratada, a alta taxa de açúcar no sangue pode ser um grave problema de saúde.
É uma característica principal do diabetes e tem sido ligada a várias doenças crônicas. É por isso que os profissionais de saúde exortam as pessoas a manter o açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.
O feijão mungo possui diversas propriedades que ajudam a manter baixos os níveis de açúcar no sangue.
São ricos em fibras e proteínas, o que ajuda a retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea.
Estudos com animais também mostraram que a vitexina e a isovitexina antioxidantes do feijão mungo podem reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar no trabalho com insulina de forma mais eficaz.
Sumário: Os feijõesungos são ricos em fibras e proteínas e contêm antioxidantes que podem baixar os níveis de açúcar no sangue e ajudar no trabalho com insulina de forma mais eficaz.
8. O feijão mungo pode promover a perda de peso
O feijão mungo é rico em fibras e proteínas, o que pode ajudar a perder peso.
Estudos demonstraram que as fibras e as proteínas podem suprimir os hormônios da fome, como o ghrelin.
Além disso, estudos adicionais descobriram que ambos os nutrientes podem encorajar a liberação de hormônios que fazem você se sentir cheio como peptídeo YY, GLP-1 e colecystokinin.
Ao reduzir seu apetite, eles podem ajudar a cortar sua ingestão calórica, o que ajuda na perda de peso.
Uma análise de nove estudos constatou que as pessoas sentiram uma média de 31% mais cheias após comer leguminosas como feijão do que após comer outros alimentos básicos como massa e pão.
Sumário: Os feijõesungos são ricos em fibras e proteínas, o que pode ajudar a diminuir a fome através da redução dos níveis de hormônios da fome, como o ghrelin, e da elevação dos hormônios da plenitude, como o peptídeo YY, GLP-1, e o colecystokinin.
9. O folato em feijão mungo pode apoiar uma gravidez saudável
As mulheres são aconselhadas a comer muitos alimentos ricos em folato durante a gravidez. O folato é essencial para o crescimento e desenvolvimento ideal de seu filho.
Entretanto, a maioria das mulheres não tem folato suficiente, o que tem sido associado a um maior risco de defeitos congênitos.
O feijão mungo fornece 80% da dose diária recomendada de folato em um copo cozido (202 gramas).
Eles também são ricos em ferro, proteínas e fibras, que as mulheres precisam mais durante a gravidez.
Entretanto, as mulheres grávidas devem evitar comer brotos de feijão mungo cru, pois podem transportar bactérias que podem causar uma infecção. O feijão cozido e os brotos devem ser seguros.
Sumário: Os feijõesungos são ricos em folato, ferro e proteínas, todos os quais as mulheres precisam mais durante a gravidez. Evite os brotos de feijão mungo cru quando estiver grávida, pois eles podem conter bactérias nocivas.
10. O feijão mungo é versátil e fácil de adicionar à sua dieta
O feijão mungo é delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.
Eles podem ser usados no lugar da maioria dos outros feijões em pratos como caril, saladas e sopas. Estes feijões têm um sabor levemente doce e são frequentemente transformados em uma pasta nas sobremesas asiáticas.
Para cozê-los, basta ferver o feijão até a cozedura - cerca de 20-30 minutos. Alternativamente, eles podem ser cozidos a vapor em uma panela de pressão por aproximadamente cinco minutos.
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O feijão mungo também pode ser desfrutado em grãos germinados, tanto crus como cozidos.
Os feijões germinados são mais apreciados em refeições fritas e caril.
Aqui você pode aprender como brotar feijão verde e outras leguminosas.
Sumário: Os feijõesung beans são versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Os feijões são frequentemente cozidos ou cozidos ao vapor, enquanto os brotos são geralmente apreciados crus ou cozidos em refeições fritas.
Sumário
O feijão mungo é rico em nutrientes e antioxidantes, o que pode trazer benefícios à saúde.
Podem proteger contra insolação, ajudar a saúde digestiva, promover a perda de peso e reduzir o “mau” colesterol LDL, pressão sanguínea e níveis de açúcar no sangue.
Como o feijão mungo é saudável, delicioso e versátil, considere incorporá-lo em sua dieta.
