O leite tem sido apreciado em todo o mundo há milhares de anos.
Por definição, é um fluido rico em nutrientes que as fêmeas mamíferos produzem para alimentar seus filhotes.
Os tipos mais comumente consumidos provêm de vacas, ovelhas e cabras.
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Explorar novas culináriasOs países ocidentais bebem leite de vaca com mais freqüência.
O consumo de leite é um tema muito debatido no mundo da nutrição, então você pode se perguntar se é saudável ou prejudicial.
Abaixo estão 5 benefícios do leite para a saúde apoiados pela ciência para que você possa decidir se é a escolha certa para você.
1. O leite é embalado com nutrientes
O perfil nutricional do leite é impressionante.
Afinal, ele foi projetado para nutrir totalmente os animais recém-nascidos.
Apenas uma xícara (244 gramas) de leite de vaca integral contém:
- Calorias: 146
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Cálcio: 28% da dose diária recomendada
- Vitamina D: 24% da dose diária recomendada
- Riboflavina (B2): 26% da dose diária recomendada
- Vitamina B12: 18% da dose diária recomendada
- Potássio: 10% da dose diária recomendada
- Fósforo: 22% da dose diária recomendada
- Selenium: 13% da dose diária recomendada
O leite é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo “nutrientes preocupantes”, que são sub-consumidos por muitas populações.
Fornece potássio, B12, cálcio e vitamina D, que estão faltando em muitas dietas.
O leite é também uma boa fonte de vitamina A, magnésio, zinco e tiamina (B1).
Além disso, é uma excelente fonte de proteína e contém centenas de diferentes ácidos graxos, incluindo ácido linoleico conjugado (CLA) e ômega-3s.
O ácido linoleico conjugado e os ácidos graxos ômega-3 estão ligados a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes e doenças cardíacas.
O conteúdo nutricional do leite varia, dependendo de fatores como seu teor de gordura e da dieta e tratamento da vaca de onde veio.
Por exemplo, o leite de vacas que se alimentam principalmente de capim contém quantidades significativamente maiores de ácido linoleico conjugado e ácidos graxos ômega-3.
Além disso, o leite de vaca orgânico e alimentado com capim contém maiores quantidades de antioxidantes benéficos, como vitamina E e beta-caroteno, que ajudam a reduzir a inflamação e combater o estresse oxidativo.
Sumário: O leite contém uma ampla gama de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes. Tenha em mente que seu conteúdo nutricional pode variar de acordo com muitos fatores.
2. O leite é uma boa fonte de proteína de qualidade
O leite é uma rica fonte de proteína, com apenas uma xícara contendo 8 gramas.
A proteína é necessária para muitas funções vitais em seu corpo, incluindo crescimento e desenvolvimento, reparo celular, e regulação do sistema imunológico.
O leite é considerado uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para que seu corpo funcione em um nível ideal.
Há dois tipos principais de proteínas encontradas no leite - caseína e proteína de soro de leite. Ambas são consideradas proteínas de alta qualidade.
A caseína constitui a maior parte da proteína encontrada no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo proteico total. O soro de leite responde por cerca de 20%.
A proteína de soro de leite contém os aminoácidos da cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos ligados aos benefícios para a saúde.
Os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na construção muscular, na prevenção da perda muscular e no fornecimento de combustível durante o exercício.
O consumo de leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos.
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Maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido ligado a maior massa muscular de corpo inteiro e melhor desempenho físico em adultos mais velhos.
O leite também tem mostrado potencializar a reparação muscular em atletas.
Vários estudos demonstraram que beber leite após um treino pode diminuir os danos musculares, promover a reparação muscular, aumentar a força e até diminuir a dor muscular.
Além disso, é uma alternativa natural às bebidas protéicas altamente processadas comercializadas para a recuperação pós-treino.
Sumário: O leite é uma rica fonte de proteína de qualidade que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ele pode ajudar a reduzir a perda muscular relacionada ao envelhecimento e promover o reparo muscular após o exercício.
3. O leite beneficia a saúde óssea
O leite para beber há muito tempo está associado a ossos saudáveis.
Isto se deve a sua poderosa combinação de nutrientes, incluindo cálcio, fósforo, potássio, proteínas e (em laticínios alimentados com capim e gorduras) vitamina K2.
Todos esses nutrientes são essenciais para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.
Aproximadamente 99% do cálcio de seu corpo é armazenado em seus ossos e dentes.
O leite é uma excelente fonte dos nutrientes de que seu corpo depende para absorver adequadamente o cálcio, incluindo vitamina D, vitamina K, fósforo e magnésio.
Adicionar leite e produtos lácteos à sua dieta pode prevenir doenças ósseas como a osteoporose.
Estudos relacionaram leite e laticínios a um menor risco de osteoporose e fraturas, especialmente em adultos mais velhos.
Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, um nutriente chave para a saúde dos ossos.
A proteína representa cerca de 50% do volume ósseo e cerca de um terço da massa óssea.
As evidências sugerem que comer mais proteína pode proteger contra a perda óssea, especialmente em mulheres que não consomem cálcio dietético suficiente.
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Sumário: O leite contém uma variedade de nutrientes que beneficiam a saúde óssea, tais como cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio. Estudos sugerem que o consumo de leite e produtos lácteos pode prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas.
4. O leite evita o ganho de peso
Vários estudos relacionaram a ingestão de leite a um menor risco de obesidade.
Curiosamente, este benefício só tem sido associado ao leite integral.
Um estudo realizado com 145 crianças latinas de três anos de idade constatou que um maior consumo de gordura láctea estava associado a um menor risco de obesidade infantil.
Outro estudo, incluindo mais de 18.000 mulheres de meia idade e idosas, mostrou que comer mais laticínios com alto teor de gordura estava associado a um menor ganho de peso e a um menor risco de obesidade.
O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e evitar o ganho de peso.
Por exemplo, seu alto conteúdo protéico ajuda você a se sentir cheio por um período mais longo, o que pode evitar o excesso de ingestão.
Além disso, o ácido linoleico conjugado no leite foi estudado por sua capacidade de aumentar a perda de peso, promovendo a quebra de gordura e inibindo a produção de gordura.
Além disso, muitos estudos têm associado dietas ricas em cálcio com um menor risco de obesidade.
As evidências sugerem que as pessoas com maior ingestão de cálcio na dieta têm um risco menor de excesso de peso ou obesidade.
Estudos têm mostrado que altos níveis de cálcio dietético promovem a quebra de gordura e inibem a absorção de gordura no corpo.
Sumário: A adição de leite, especialmente leite integral, à sua dieta pode impedir o ganho de peso.
5. O leite é um ingrediente versátil
O leite é uma bebida nutritiva que proporciona vários benefícios à saúde.
Além disso, é um ingrediente versátil que pode ser facilmente adicionado à sua dieta.
Além de beber leite, experimente estas idéias para incorporá-lo em sua rotina diária:
- Smoothies: Faz uma excelente base de alto teor protéico para smoothies saudáveis. Tente combiná-la com verduras e uma pequena quantidade de frutas para um lanche nutritivo.
- Oatmeal: Proporciona uma alternativa saborosa e mais nutritiva à água ao fazer sua papa de aveia ou cereais quentes.
- Café: Adicioná-lo ao seu café ou chá matinal dará à sua bebida um impulso de nutrientes benéficos.
- Soups: Tente adicioná-la à sua receita favorita de sopa para adicionar sabor e nutrição.
Se você não é um fã de leite, outros produtos lácteos têm perfis nutricionais semelhantes.
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Por exemplo, o iogurte não adoçado feito de leite contém a mesma quantidade de proteína, cálcio e fósforo.
O iogurte é uma alternativa saudável e versátil aos molhos e coberturas processados.
Sumário: O leite é um ingrediente versátil que pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras. Tente adicioná-lo a smoothies, café, ou aveia matinal.
O leite não é para todos
Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não podem digeri-lo ou optar por não consumi-lo.
Muitas pessoas não podem tolerar o leite porque não conseguem digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e nos produtos lácteos.
Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial.
Outros optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições dietéticas, preocupações com a saúde ou razões éticas.
Isto levou a uma grande variedade de alternativas de leite não-lácteo, incluindo:
- Leite de amêndoa: Fabricado a partir de amêndoas, esta alternativa vegetal é mais baixa em calorias e gordura do que o leite de vaca.
- Leite de coco: Esta bebida tropical feita de carne de coco e água tem uma textura cremosa e sabor suave.
- Leite de caju: Caju e água combinam-se para tornar este sutilmente doce e rico substituto.
- Leite de soja: Contém uma quantidade de proteína semelhante à do leite de vaca e tem um sabor suave.
- Leite de leite Hemp: Esta alternativa é feita de sementes de cânhamo e fornece uma boa quantidade de proteína de alta qualidade, à base de plantas.
- Azeitar leite: Este substituto é muito suave no sabor com uma consistência mais espessa, tornando-o uma ótima adição ao café.
- Leite de arroz: Uma ótima opção para quem tem sensibilidade ou alergia, pois é o menos alergênico de todos os tipos de leite não-lácteo.
Ao escolher um substituto do leite não lácteo, tenha em mente que muitos desses produtos contêm ingredientes adicionados como adoçantes, aromatizantes artificiais, conservantes e espessantes.
A escolha de um produto com ingredientes limitados é uma boa escolha ao comparar marcas. Leia os rótulos para determinar qual se adapta melhor às suas necessidades.
Se possível, adicione variedades não adoçadas para limitar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta.
Sumário: Há muitas alternativas de leite não-lácteo disponíveis para aqueles que não podem ou optam por não beber leite.
Sumário
O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
É embalado com nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína.
Beber leite e laticínios pode prevenir osteoporose e fraturas ósseas e até ajudá-lo a manter um peso saudável.
Muitas pessoas não conseguem digerir o leite ou optam por evitá-lo por razões pessoais.
Para aqueles capazes de tolerá-lo, o consumo de leite e laticínios de alta qualidade tem provado proporcionar vários benefícios à saúde.
