Em algumas partes do mundo, a manga (Mangifera indica) é chamada de “rei das frutas”.
É uma drupa, ou fruta de caroço, o que significa que tem uma grande semente no meio.
A manga é nativa da Índia e do sudeste da Ásia e as pessoas a cultivam há mais de 4.000 anos. Existem centenas de tipos de manga, cada um com seu próprio sabor, formato, tamanho e cor característicos.
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Explorar novas culináriasEsta fruta não é apenas deliciosa, mas também possui um perfil nutricional impressionante.
Estudos relacionam a manga e seus nutrientes a vários benefícios à saúde, como imunidade aprimorada e saúde digestiva. Alguns polifenóis encontrados na fruta podem até diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Aqui estão 10 benefícios da manga, incluindo uma visão geral de seu conteúdo nutricional e algumas dicas sobre como apreciá-la.
1. A manga é repleta de nutrientes
Muitas pessoas adoram manga - não só porque é deliciosa, mas também porque é muito nutritiva.
Um copo (165 gramas) de manga fresca fornece:
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Carboidratos: 24,7 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Açúcar: 22,5 gramas
- Vitamina C: 67% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 20% da ingestão diária recomendada
- Folato: 18% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 12% da ingestão diária recomendada
- Vitamina A: 10% da ingestão diária recomendada
- Vitamina E: 10% da ingestão diária recomendada
- Vitamina K: 6% da ingestão diária recomendada
- Niacina: 7% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 6% da ingestão diária recomendada
- Riboflavina: 5% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 4% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 4% da ingestão diária recomendada
Um dos seus fatos nutricionais mais impressionantes é que apenas 1 xícara (165 gramas) de manga fresca fornece quase 67% da ingestão diária recomendada de vitamina C. Esta vitamina solúvel em água ajuda seu sistema imunológico, melhora a absorção de ferro e promove crescimento e reparo celular.
A manga também é uma boa fonte dos minerais cobre e ácido fólico, nutrientes especialmente importantes durante a gravidez, pois apoiam o crescimento e o desenvolvimento fetal saudável.
Resumo: A manga é baixa em calorias, mas rica em nutrientes - particularmente vitamina C, que ajuda a imunidade, absorção de ferro e crescimento e reparo celular.
2. A manga tem poucas calorias
Outro benefício da manga é que ela é baixa em calorias.
Um copo (165 gramas) de manga fresca contém menos de 100 calorias e tem uma densidade calórica muito baixa, o que significa que oferece poucas calorias para o volume de comida que fornece.
A maioria das frutas e vegetais frescos tende a ter uma densidade calórica baixa. Um estudo descobriu que consumir frutas frescas como manga no início de uma refeição pode ajudar a evitar que você coma em excesso no final.
Mesmo assim, lembre-se de que esse pode não ser o caso da manga desidratada. Apenas 1 xícara (160 gramas) de manga desidratada contém 510 calorias, 106 gramas de açúcar e uma densidade calórica mais alta.
Embora a manga desidratada ainda seja rica em nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes, pode ser melhor consumi-la com moderação devido à sua alta densidade calórica e teor de açúcar.
Resumo: Uma porção de 1 xícara (165 gramas) de manga contém menos de 100 calorias. Sua baixa densidade calórica torna-a uma ótima escolha se você quer reduzir a ingestão de calorias e ainda se sentir cheio e satisfeito.
3. Manga pode ajudar a prevenir diabetes
A manga fresca é relativamente rica em açúcar natural em comparação com outras frutas frescas, contendo mais de 22 gramas por xícara (165 gramas).
Você pode pensar que isso pode ser preocupante para pessoas com problemas metabólicos, como diabetes, ou para aqueles que estão tentando limitar a ingestão de açúcar.
No entanto, nenhuma evidência sugere que comer manga fresca cause diabetes ou seja prejudicial para pessoas com essa condição.
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Muitos estudos associaram uma maior ingestão de frutas frescas com um risco geral menor de diabetes.
Poucas pesquisas examinaram a relação específica entre manga fresca e diabetes.
No entanto, um estudo descobriu que pessoas que adicionaram 10 gramas de manga liofilizada à sua dieta todos os dias durante 12 semanas experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Outro estudo recente concluiu que o consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina C e carotenóides pode ajudar a prevenir o aparecimento de diabetes. A manga é rica em ambos os nutrientes, por isso pode fornecer benefícios semelhantes, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Ainda assim, como a manga é rica em açúcares naturais, ela pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue se consumida em grandes quantidades.
Portanto, é recomendável consumir manga com moderação, ou seja, uma porção típica de cerca de 1 xícara (165 gramas) por vez. Combinar a manga com alimentos ricos em fibras e proteínas também pode ajudar a limitar picos de açúcar no sangue.
Resumo: Contanto que você coma manga fresca em quantidades moderadas, provavelmente reduzirá seu risco de desenvolver diabetes. Lembre-se de que a manga fresca não contém tanto açúcar por porção quanto a manga desidratada.
4. A manga é rica em compostos de plantas saudáveis
A manga contém polifenóis, compostos vegetais que atuam como antioxidantes para proteger o corpo.
Essa fruta possui mais de uma dúzia de tipos diferentes concentrados em sua polpa, casca e até mesmo no miolo da semente. Esses incluem:
- mangiferina
- catequinas
- antocianinas
- ácido gálico
- kaempferol
- rhamnetin
- ácido benzóico
Os antioxidantes são importantes porque protegem as células contra os radicais livres, compostos altamente reativos que podem danificar suas células.
A pesquisa relacionou os danos dos radicais livres a sinais de envelhecimento e doenças crônicas.
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Entre os polifenóis, a mangiferina ganhou destaque e às vezes é chamada de “super antioxidante”, pois é especialmente poderosa.
Estudos em tubos de ensaio e em animais descobriram que a mangiferina pode conter os danos dos radicais livres ligados ao câncer, diabetes e outras doenças.
Resumo: A manga tem mais de uma dúzia de tipos diferentes de polifenóis, incluindo a mangiferina, que é especialmente poderosa. Os polifenóis funcionam como antioxidantes dentro do seu corpo.
5. A manga contém nutrientes que aumentam o sistema imunológico
A manga é uma boa fonte de nutrientes que fortalecem o sistema imunológico.
Um copo (165 gramas) de manga fornece 10% das suas necessidades diárias de vitamina A.
A vitamina A é essencial para um sistema imunológico saudável. A deficiência dessa vitamina está relacionada a um maior risco de infecções.
Além disso, 1 xícara (165 gramas) de manga fornece quase 75% das suas necessidades diárias de vitamina C. Esta vitamina pode ajudar seu corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem doenças, melhorar a eficácia dessas células e fortalecer as defesas da pele.
A manga também contém outros nutrientes que apoiam a imunidade, incluindo:
- cobre
- folato
- vitamina E
- várias vitaminas do complexo B
Resumo: A manga é uma boa fonte de ácido fólico, várias vitaminas B, assim como vitaminas A, C, K e E - todas importantes para fortalecer a imunidade.
6. Manga apoia a saúde do coração
A manga contém nutrientes que sustentam um coração saudável.
Por exemplo, oferece magnésio e potássio, que ajudam a manter um fluxo sanguíneo saudável. Esses minerais ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, promovendo níveis mais baixos de pressão arterial.
A mangiferina, super antioxidante da manga, também parece ser benéfica para a saúde do coração.
Estudos em animais descobriram que a mangiferina pode proteger as células do coração contra inflamação, estresse oxidativo e morte celular.
Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol, triglicerídeos e ácidos graxos livres.
Embora essas descobertas sejam promissoras, faltam pesquisas sobre os efeitos da mangiferina na saúde do coração em humanos. Mais estudos são necessários.
Resumo: A manga contém magnésio, potássio e o antioxidante mangiferina, que auxiliam no funcionamento saudável do coração.
7. A manga pode melhorar a saúde digestiva
A manga possui várias qualidades que a tornam excelente para a saúde digestiva.
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Por um lado, contém um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases.
As enzimas digestivas quebram grandes moléculas de alimentos para que seu corpo possa absorvê-las facilmente.
As amilases quebram carboidratos complexos em açúcares, como glicose e maltose. Essas enzimas são mais ativas nas mangas maduras, por isso elas são mais doces do que as verdes.
Além disso, como a manga contém muita água e fibra dietética, pode ajudar com problemas digestivos, como prisão de ventre e diarreia.
Um estudo de 4 semanas em adultos com constipação crônica descobriu que comer manga diariamente foi mais eficaz no alívio dos sintomas do que tomar um suplemento contendo uma quantidade de fibra solúvel semelhante à da manga.
Isso sugere que as mangas podem ter outros componentes que ajudam a saúde digestiva além da fibra alimentar. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: A manga contém enzimas digestivas, água, fibra alimentar e outros compostos que auxiliam vários aspectos da saúde digestiva.
8. A manga pode ajudar na saúde dos olhos
A manga é rica em nutrientes que ajudam a manter olhos saudáveis.
Dois nutrientes essenciais que ela contém são os antioxidantes luteína e zeaxantina.
Eles estão concentrados na retina do olho - a parte que converte a luz em sinais para que seu cérebro possa interpretar o que você está vendo. Esses nutrientes estão especialmente concentrados no centro da retina, chamada mácula.
Dentro da retina, a luteína e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, parecem proteger seus olhos da luz azul prejudicial.
As mangas também são uma boa fonte de vitamina A, que auxilia na saúde dos olhos.
A falta de vitamina A na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Deficiências graves podem causar problemas mais sérios, como cicatrizes na córnea.
Resumo: A manga contém luteína, zeaxantina e vitamina A, todos que auxiliam na saúde ocular. A luteína e a zeaxantina podem proteger seus olhos do sol, enquanto a falta de vitamina A pode causar problemas de visão.
9. A manga pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer
A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades anticâncer.
Os polifenóis ajudam a proteger contra um processo prejudicial chamado estresse oxidativo, que está ligado a muitos tipos de câncer.
Estudos em tubos de ensaio e em animais observaram que os polifenóis da manga reduzem o estresse oxidativo. Eles também destruíram ou interromperam o crescimento de várias células cancerosas, incluindo leucemia e câncer de cólon, pulmão, próstata e mama.
A mangiferina, um polifenol importante da manga, recentemente ganhou atenção por seus promissores efeitos anticâncer.
Em estudos com animais, reduziu a inflamação, protegeu as células contra o estresse oxidativo e interrompeu o crescimento das células cancerosas ou as matou.
Embora esses estudos sejam promissores, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender melhor os potenciais efeitos anticâncer dos polifenóis da manga.
Resumo: Os polifenóis da manga podem combater o estresse oxidativo, relacionado a muitas condições de saúde, incluindo câncer de cólon, pulmão, próstata, mama e ossos.
10. A manga é deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta
No entanto, você pode achar difícil cortá-la devido à sua pele dura e grande caroço.
Aqui está um bom método para cortar uma manga:
- Com a pele da manga ainda colocada, corte longas fatias verticais a 6 mm (1/4 polegada) de distância do meio para separar a polpa do caroço.
- Corte a carne de cada uma dessas fatias em um padrão de grade sem cortar a pele.
- Retire a carne cortada da pele.
Aqui estão algumas maneiras de saborear manga:
- Adicione aos smoothies.
- Corte em cubos e misture na salsa.
- Jogue em uma salada de verão.
- Fatie e sirva junto com outras frutas tropicais.
- Corte em cubos e adicione à salada de quinua.
- Adicione manga ao iogurte grego ou à farinha de aveia.
- Prepare os melhores hambúrgueres ou frutos do mar com manga grelhada.
Lembre-se de que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas. A moderação é fundamental - é melhor limitar a manga a cerca de 2 xícaras (330 gramas) por dia.
Resumo: Manga é uma delícia e você pode saboreá-la de várias maneiras. No entanto, ela contém mais açúcar do que algumas outras frutas, portanto, aproveite a manga com moderação.
Resumo
A manga é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo potenciais efeitos anticâncer, assim como melhora da imunidade e da saúde digestiva e ocular.
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O melhor de tudo é que é saborosa e fácil de adicionar à sua dieta como parte de smoothies e muitos outros pratos.
