Jicama é uma raiz vegetal em forma de globo com pele parecida com papel, marrom-dourada e um interior branco amiláceo.
É a raiz de uma planta que produz feijão semelhante ao feijão-fava. No entanto, os grãos da planta jicama são tóxicos.
Originalmente cultivada no México, a jicama eventualmente se espalhou para as Filipinas e a Ásia. Requer uma longa temporada de cultivo sem geadas, por isso prospera em locais com calor moderado o ano todo.
A sua polpa é suculenta e crocante, com um sabor ligeiramente adocicado e a nozes. Alguns acham que tem gosto de uma mistura de batata e pêra. Outros o comparam a uma castanha de água.
Outros nomes para a jicama incluem feijão-doce, batata mexicana, castanha-d'água mexicana e nabo chinês.
Aqui estão 8 benefícios para a saúde e nutrição da jicama.
1. Jicama é repleto de nutrientes
Jicama tem um perfil nutricional impressionante.
A maioria de suas calorias vem de carboidratos. O resto vem de pequenas quantidades de proteína e gordura. Jicama contém muitas vitaminas e minerais importantes, bem como uma quantidade significativa de fibras.
Um copo (130 gramas) contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 49
- Carboidratos: 12 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0,1 grama
- Fibra: 6,4 gramas
- Vitamina C: 44% da ingestão diária recomendada
- Folato: 4% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 4% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 4% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 6% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 4% da ingestão diária recomendada
Jicama também contém pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantotênico, cálcio, fósforo, zinco e cobre.
Esta raiz vegetal é baixa em calorias e rica em fibra e água, tornando-o um alimento favorável à perda de peso. Apenas um copo (130 gramas) contém 17% da ingestão diária recomendada de fibras para homens e 23% da ingestão diária recomendada para mulheres.
Jicama também é uma excelente fonte de vitamina C, uma vitamina essencial solúvel em água que atua como um antioxidante em seu corpo e é necessária para muitas reações enzimáticas.
Resumo: Jicama contém muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina C, folato, potássio e magnésio. É baixo em calorias e rico em fibras e água. Ele também contém antioxidantes, incluindo vitaminas C e E e beta-caroteno.
2. Jicama é rico em antioxidantes
Jicama contém vários antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que ajudam a prevenir danos às células.
Um copo (130 gramas) de jicama contém quase metade do RDI para a vitamina C antioxidante. Também contém os antioxidantes vitamina E, selênio e beta-caroteno.
Os antioxidantes ajudam a proteger contra os danos às células, neutralizando os radicais livres, as moléculas prejudiciais que causam o estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado a doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e declínio cognitivo.
Felizmente, dietas ricas em alimentos ricos em antioxidantes, como a jicama, podem ajudar a combater o estresse oxidativo e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Estudos ligaram antioxidantes em frutas e vegetais a um risco menor de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e Alzheimer.
Resumo: Jicama é uma boa fonte de antioxidantes como vitamina C. Dietas ricas nesses compostos têm sido associadas a um risco menor de certas doenças crônicas.
3. Jicama pode melhorar a saúde do coração
Jicama possui vários nutrientes que o tornam uma excelente escolha para melhorar a saúde do coração.
Ele contém uma quantidade significativa de fibra dietética solúvel, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, evitando que a bile seja reabsorvida nos intestinos, bem como evitando que o fígado produza mais colesterol.
Uma revisão de 23 estudos mostrou que o aumento da ingestão de fibras diminuiu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL “ruim”.
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Jicama também contém potássio, que ajuda a reduzir a pressão arterial ao relaxar os vasos sanguíneos.
Por exemplo, um estudo mostrou que o potássio diminuiu a pressão arterial e protegeu contra doenças cardíacas e derrames.
Além disso, a jicama pode melhorar a circulação porque contém ferro e cobre, ambos necessários para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis. Um copo contém 0,78 mg de ferro e 0,62 mg de cobre.
Jicama também é uma fonte natural de nitrato. Estudos ligaram o consumo de nitrato de vegetais ao aumento da circulação e melhor desempenho nos exercícios.
Além disso, um estudo em adultos saudáveis mostrou que consumir 16,6 onças (500 mL) de suco de jicama reduziu o risco de desenvolver coágulos sanguíneos.
Resumo: Jicama contém fibra dietética, potássio, ferro, cobre e nitrato, que podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação.
4. Jicama promove a digestão
A fibra dietética ajuda a aumentar o volume das fezes. Isso o ajuda a se mover mais suavemente pelo trato digestivo.
Um copo (130 gramas) de jicama contém 6,4 gramas de fibra, o que pode ajudá-lo a cumprir suas metas diárias.
Além disso, a jicama contém um tipo de fibra chamada inulina. Estudos mostram que a inulina pode aumentar a frequência das evacuações em até 31% em pessoas com constipação.
Jicama também é rico em água, o que pode ajudar a aliviar a constipação. Alimentos com alto teor de água, como a jicama, podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de líquidos.
Resumo: Jicama contém grandes quantidades de fibra dietética e água, os quais promovem movimentos intestinais saudáveis.
5. Jicama é bom para as bactérias intestinais
Jicama é rico em inulina, que é uma fibra prebiótica.
Um prebiótico é uma substância que pode ser usada pelas bactérias em seu corpo, resultando em benefícios para a saúde.
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Embora seu sistema digestivo seja incapaz de digerir ou absorver prebióticos como a inulina, as bactérias em seu intestino podem fermentá-los.
Uma dieta rica em prebióticos aumenta a população de bactérias "boas" em seu intestino e diminui o número de bactérias nocivas.
Estudos têm mostrado que os tipos de bactérias em seu intestino pode afetar seu peso, sistema imunológico e até mesmo humor.
Comer alimentos prebióticos promove o crescimento dos tipos de bactérias que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doenças renais.
Resumo: Jicama contém um tipo de fibra prebiótica que alimenta bactérias intestinais benéficas. Bactérias intestinais saudáveis reduzem o risco de desenvolver obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
6. Jicama pode reduzir o risco de câncer
Jicama contém as vitaminas antioxidantes C e E, selênio e beta-caroteno. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres que podem causar danos às células e câncer.
Além disso, a jicama é uma boa fonte de fibra alimentar. Um copo (130 gramas) contém mais de 6 gramas de fibra.
A fibra dietética é bem conhecida por seus efeitos protetores contra o câncer de cólon.
Um estudo mostrou que pessoas que comeram mais de 27 gramas de fibra alimentar por dia tiveram um risco 50% menor de desenvolver câncer de cólon, em comparação com aqueles que comeram menos de 11 gramas.
Além disso, a jicama contém uma fibra prebiótica chamada inulina.
Os prebióticos podem reduzir o risco de câncer, aumentando o número de bactérias saudáveis no intestino, aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta protetores e estimulando a resposta imunológica.
Estudos em ratos mostraram que o consumo de fibra de inulina pode proteger contra o câncer de cólon.
Além de ser um tipo benéfico de fibra, a inulina demonstrou atuar como um antioxidante que protege o revestimento do intestino.
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Resumo: Jicama contém antioxidantes, fibras e prebióticos, que comprovadamente protegem contra certos tipos de câncer.
7. Jicama pode ajudar na perda de peso
Jicama é um alimento rico em nutrientes. Ele contém um grande número de nutrientes, mas um número relativamente baixo de calorias.
Jicama é rica em água e fibra, o que ajuda a encher você.
Além disso, a fibra da jicama pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável. A fibra retarda a digestão, o que ajuda a prevenir níveis de açúcar no sangue de levantar muito rápido depois de comer.
A resistência à insulina é um dos principais contribuintes para a obesidade. Acontece quando as células se tornam menos sensíveis à insulina, tornando mais difícil para a glicose entrar nas células, onde pode ser usada como energia.
Em vez disso, a glicose permanece em sua corrente sanguínea, elevando seus níveis de açúcar no sangue.
Estudos em ratos sugerem que comer jicama pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Jicama também contém a inulina de fibra prebiótica, que tem sido associada à perda de peso e que afeta os hormônios que afetam a fome e a saciedade.
Portanto, comer jicama pode não apenas aumentar o tipo de bactéria intestinal que ajuda perda de peso, mas também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição.
Resumo: Jicama é um alimento rico em nutrientes, pobre em calorias e rico em fibras e água. Estudos mostram que comer jicama pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
8. Jicama é extremamente versátil
A jicama pode ser comida crua ou cozida e usada em uma grande variedade de pratos.
Depois de remover a casca dura e acastanhada, a polpa branca pode ser cortada em fatias ou cubos.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar jicama à sua dieta:
- Adicione a uma salada de vegetais para obter mais crocância.
- Combine com manga, abacaxi ou mamão para uma salada de frutas tropicais.
- Corte em fatias grossas e sirva com um molho, como guacamole ou homus.
- Adicione a uma travessa de vegetais.
- Frite com óleo de gergelim e vinagre de arroz.
- Polvilhe com suco de limão e pimenta em pó para um lanche picante.
Resumo: Existem muitas maneiras diferentes de comer jicama. Pode ser consumido simples, com molho ou incorporado em pratos como saladas e frituras.
Resumo
Jicama é um alimento saudável para incluir na sua dieta.
É rico em vários nutrientes, fibras e antioxidantes, que podem fornecer benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, perda de peso e redução do risco de doenças.
Além disso, a jicama é saborosa e crocante e pode ser comida sozinha ou combinada com muitos outros alimentos.
Dados todos os benefícios que a jicama tem a oferecer, você deve considerar incorporá-la à sua dieta.
