O grão de soja é uma das culturas alimentares mais populares e versáteis do mundo.
Eles são processados em uma variedade de produtos alimentícios, tais como proteína de soja, tofu, óleo de soja, molho de soja, miso, natto e tempeh.
A soja também é consumida inteira, inclusive sob a forma de soja imatura conhecida como edamame. Tradicionalmente consumido na Ásia, o edamame ganhou popularidade nos países ocidentais, onde é normalmente consumido como um lanche.
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Explorar novas culináriasEste artigo lista os principais benefícios para a saúde baseados na ciência do edamame.
O que é edamame?
Os grãos Edamame são grãos de soja inteiros e imaturos, às vezes chamados de grãos de soja do tipo vegetal.
São verdes e diferem na cor da soja comum, que é tipicamente marrom claro, bronzeado ou bege.
Calorias Edamame
Uma xícara (160 gramas) de edamame cozido contém 224 calorias. Isto representa aproximadamente 7-11% da ingestão diária recomendada de calorias para um adulto, dependendo da idade, sexo e nível de atividade.
Onde comprar edamame
Os feijões Edamame são vendidos com freqüência enquanto ainda estão enclausurados em suas vagens, que não são destinados a serem comidos. Você também pode comprar edamame sem as vagens.
Mst edamame é vendido congelado. Geralmente, você pode facilmente aquecer os feijões fervendo, vaporizando, fritando-os em panelas, ou micro-acelerando-os por alguns minutos.
Como preparar o edamame
Tradicionalmente, ele é preparado com uma pitada de sal e adicionado a sopas, guisados, saladas e pratos de macarrão, ou simplesmente comido sozinho como um lanche.
Edamame é servido em bares de sushi e em muitos restaurantes chineses e japoneses. Você pode encontrá-lo na maioria dos grandes supermercados, normalmente na seção de vegetais congelados. A maioria das lojas de alimentos saudáveis também o transportam.
Mas o edamame é saudável? A resposta pode depender de quem você perguntar.
Os alimentos de soja são controversos. Algumas pessoas evitam comer soja regularmente, em parte porque podem interferir na função tireoidiana. Entretanto, a maioria dos estudos tem mostrado que mesmo doses muito altas de soja não parecem ter um impacto significativo na função tireoidiana, mas mais pesquisas são necessárias.
No entanto, apesar dessas preocupações, o edamame e a soja também podem ter vários benefícios para a saúde. Abaixo estão os 8 primeiros.
Benefícios para a saúde de Edamame
Aqui estão 8 formas impressionantes de como o edamame pode beneficiar sua saúde:
1. Edamame é rico em vitaminas e minerais
Edamame contém altas quantidades de várias vitaminas e minerais, assim como fibras.
A lista abaixo mostra os níveis de alguns dos principais nutrientes em uma xícara (160 gramas) de edamame cozido.
- Água (g): 113
- Calorias: 224
- Proteína: 37% da dose diária recomendada
- Total lipid (g): 12.1
- Carboidratos (g): 13.8
- Fibra (g): 8
- Açúcares (g): 3,38
- Cálcio: 10% da dose diária recomendada
- Iron: 20% da dose diária recomendada
- Magnésio: 25% da dose diária recomendada
- Fósforo: 26% da dose diária recomendada
- Potássio: 19% da dose diária recomendada
- Folate: 115% da dose diária recomendada
- Vitamina K1: 56% da dose diária recomendada
- Tiamina: 20% da dose diária recomendada
- Riboflavina: 14% da dose diária recomendada
- Cobre: 27% da dose diária recomendada
Edamame contém significativamente mais vitamina K e folato do que grãos de soja maduros.
Se você comer uma xícara inteira (160 gramas), você receberá cerca de 56% da dose diária recomendada para a vitamina K e mais de 100% para o folato.
Sumário: Edamame é rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina K e folato.
2. Edamame pode baixar o colesterol
Estudos observacionais relacionaram níveis anormalmente altos de colesterol com um aumento do risco de doenças cardíacas.
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Uma revisão concluiu que as pessoas que comeram uma média de 25 gramas de proteína de soja por dia tiveram uma redução no colesterol lipoproteico de baixa densidade em aproximadamente 3-4%.
Não está claro se estas pequenas a modestas mudanças nos níveis de colesterol se traduzem em um menor risco de doença cardíaca.
Apesar destas incertezas, a Food and Drug Administration (FDA) aprova alegações de saúde para a proteína de soja na prevenção de doenças cardíacas.
Além de ser uma fonte decente de proteína de soja, o edamame é rico em fibras saudáveis, antioxidantes e vitamina K.
Estes compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico do sangue, uma medida de gorduras incluindo colesterol e triglicerídeos.
Sumário: Edamame é rico em proteínas, antioxidantes e fibras que podem reduzir os níveis de colesterol em circulação. Entretanto, não está claro se o consumo de edamame tem algum efeito sobre o risco de doenças cardíacas.
3. Edamame pode promover uma regulação saudável do açúcar no sangue
Aqueles que comem muitos carboidratos de fácil digestão, como o açúcar, regularmente podem estar correndo um risco maior de doenças crônicas.
Isto porque uma dieta rica em carboidratos de digestão rápida leva a níveis elevados de açúcar no sangue pós-fermento e a uma má regulação do açúcar no sangue, o que poderia aumentar o risco de desenvolver condições de saúde como o diabetes tipo 2.
Como outros feijões, edamame não aumenta excessivamente os níveis de açúcar no sangue.
É baixo em carboidratos, em relação à proteína e gordura. Também mede muito baixo no índice glicêmico, uma medida da medida em que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue.
Isto torna o edamame adequado para pessoas com diabetes.
Sumário: Edamame é baixo no índice glicêmico, por isso é adequado para pessoas com diabetes tipo 2.
4. Edamame é rico em proteínas
A obtenção de proteína suficiente é crucial para uma saúde ótima.
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Os veganos e aqueles que raramente comem alimentos animais com alto teor de proteína podem ter que prestar atenção especial ao que comem diariamente.
Uma preocupação é o teor relativamente baixo de proteína de muitos alimentos vegetais. Entretanto, há algumas exceções.
Por exemplo, o feijão está entre as melhores fontes de proteínas de origem vegetal. Eles são a pedra angular de muitas dietas veganas e vegetarianas.
Uma xícara (160 gramas) de edamame cozido fornece cerca de 18,4 gramas de proteína.
Além disso, os grãos de soja são uma fonte completa de proteína. Ao contrário da maioria das proteínas vegetais, eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.
Sumário: Edamame contém cerca de 18,4 gramas de proteína, o que é uma quantidade decente para alimentos vegetais. É também uma fonte de proteína de qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.
5. O Edamame pode reduzir o risco de câncer de mama em algumas populações
Os grãos de soja são ricos em compostos vegetais conhecidos como isoflavonas.
As isoflavonas assemelham-se ao hormônio sexual estrogênio e podem se ligar fracamente a seus receptores, que estão localizados em células de todo o corpo.
Como se pensa que o estrogênio promove certos tipos de câncer, como o câncer de mama, alguns pesquisadores acreditam que consumir grandes quantidades de soja e isoflavonas pode ser arriscado.
Vários estudos observacionais têm associado uma alta ingestão de produtos de soja ou isoflavonas com um risco potencialmente maior de câncer de mama.
No entanto, a maioria dos estudos similares focados em pessoas na Ásia sugere que uma alta ingestão de soja e produtos de soja pode reduzir ligeiramente o risco de câncer de mama.
Eles também indicam que uma alta ingestão de alimentos ricos em isoflavonas no início da vida pode proteger contra o câncer de mama mais tarde na vida.
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As dietas tradicionais asiáticas tendem a conter mais alimentos de soja minimamente processados como tofu, tempeh, miso e leite de soja, enquanto as dietas ocidentais se inclinam para alternativas de carne à base de soja ou produtos à base de carne com adição de proteína de soja.
Um estudo mostrou que, devido ao consumo mais frequente de alimentos de soja, os indivíduos mais velhos no Japão têm uma ingestão média diária de isoflavona de 30-50 mg, enquanto as pessoas dos Estados Unidos e da Europa têm menos de 3 mg por dia.
Estudos mais controlados a longo prazo em várias populações são necessários antes que se possa chegar a conclusões sólidas.
Sumário: Estudos observacionais em populações asiáticas sugerem que alimentos à base de soja como o edamame podem reduzir o risco de câncer de mama, mas nem todos os estudos concordam.
6. Edamame pode reduzir os sintomas da menopausa
A menopausa é o estágio da vida de uma pessoa quando a menstruação termina.
Este processo natural está freqüentemente associado a sintomas que podem ser desafiadores, tais como afrontamentos, mudanças de humor e transpiração.
Estudos indicam que a soja e as isoflavonas podem reduzir ligeiramente esses sintomas durante a menopausa.
Entretanto, nem todas as mulheres são afetadas por isoflavonas e produtos de soja desta forma. Para experimentar estes benefícios, pesquisas mostram que as mulheres precisam ter os tipos certos de bactérias intestinais.
Certos tipos de bactérias podem converter isoflavonas em eqüol, um composto que se acredita ser responsável por muitos dos benefícios para a saúde da soja. As pessoas com esses tipos específicos de bactérias intestinais são chamadas de “produtores de eqüol”.”
Os produtores de Equol são significativamente mais comuns entre as populações asiáticas do que os ocidentais.
Isto poderia explicar porque as mulheres asiáticas têm menos probabilidade de apresentar sintomas relacionados à menopausa, em comparação com as mulheres dos países ocidentais. O alto consumo de soja e produtos de soja nas dietas asiáticas pode ter um papel.
No entanto, as provas não são totalmente consistentes. Vários estudos não foram capazes de detectar quaisquer efeitos significativos ou clinicamente relevantes dos produtos de soja sobre os sintomas da menopausa.
No entanto, esses estudos não fizeram distinção entre os participantes que eram produtores de eqüol e os que não o eram, o que pode explicar sua falta de descobertas significativas.
Sumário: Vários estudos sugerem que o consumo de alimentos de soja pode reduzir os sintomas da menopausa. Entretanto, as evidências são inconsistentes.
7. Edamame pode reduzir o risco de câncer de próstata
O câncer de próstata é o segundo tipo de câncer mais comum nos homens. Cerca de 13 em cada 100 homens nos Estados Unidos desenvolverão câncer de próstata em algum momento de sua vida.
Estudos indicam que os alimentos de soja, como o edamame, não beneficiam apenas as mulheres. Eles também podem proteger contra o câncer nos homens.
Vários estudos observacionais mostram que os produtos de soja estão associados a um risco reduzido de câncer de próstata.
Ainda assim, mais pesquisa é necessária antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
Sumário: Evidências sugerem que o consumo de produtos de soja pode proteger contra o câncer de próstata, mas são necessários mais estudos.
8. Edamame pode reduzir a perda óssea
A osteoporose, ou perda óssea, é uma condição marcada por ossos frágeis e quebradiços que correm um risco maior de quebrar. É especialmente comum em pessoas idosas.
Alguns estudos constataram que o consumo regular de produtos proteicos de soja e suplementos de soja em altas doses, ricos em isoflavonas, pode diminuir o risco de osteoporose tanto em mulheres menopausadas quanto em mulheres pós-menopausadas.
Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas. No entanto, não está claro até que ponto ele afeta a saúde óssea.
Sumário: Isoflavonas podem proteger contra a perda óssea em mulheres de meia-idade e mais velhas. Embora edamame contenha isoflavonas, os efeitos de alimentos inteiros não refletem necessariamente os benefícios de componentes isolados.
Sumário
Edamame é uma leguminosa saborosa e nutritiva que pode ser uma excelente opção de lanche de baixas calorias.
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Entretanto, nenhum estudo examinou diretamente os efeitos do edamame sobre a saúde.
Grande parte da pesquisa é baseada em componentes isolados de soja, e muitas vezes não está claro se alimentos inteiros de soja têm benefícios similares.
Embora as evidências sejam encorajadoras, são necessários mais estudos antes que os pesquisadores possam chegar a conclusões definitivas sobre os benefícios do edamame.
