A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético.
Não é apenas seguro, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para construir músculos e força.
Aqui estão 10 benefícios científicos da creatina.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culinárias1. A creatina ajuda as células musculares a produzirem mais energia
Suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos.
A fosfocreatina ajuda na formação de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula-chave que suas células usam para obter energia e todas as funções vitais básicas.
Durante o exercício, o ATP é quebrado para produzir energia.
A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente na intensidade máxima, já que você usa ATP mais rápido do que reproduz.
Os suplementos de creatina aumentam seus estoques de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia ATP para abastecer seus músculos durante exercícios de alta intensidade.
Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.
Resumo: A suplementação com creatina fornece energia ATP adicional, o que melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade.
2. A creatina suporta muitas outras funções nos músculos
A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular.
Ele pode alterar várias vias celulares que levam a um novo crescimento muscular. Por exemplo, estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares.
Ele também pode aumentar os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que promove o aumento da massa muscular.
Além do mais, os suplementos de creatina podem aumentar o conteúdo de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho do músculo.
Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável pelo retardamento do crescimento muscular. Reduzir a miostatina pode ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente.
Resumo: A creatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do crescimento e tamanho muscular.
3. A creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade
O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho em exercícios de alta intensidade.
A creatina melhora vários fatores, incluindo:
- força
- poder balístico
- habilidade de sprint
- resistência muscular
- resistência à fadiga
- massa muscular
- recuperação
- desempenho do cérebro
Ao contrário dos suplementos que afetam apenas atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
Uma revisão descobriu que melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade em até 15%.
Resumo: A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.
4. A creatina acelera o crescimento muscular
A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular.
Foi demonstrado que tomá-lo por apenas 5–7 dias aumenta significativamente o peso corporal magro e o tamanho do músculo.
Este aumento inicial é causado por aumentos no conteúdo de água de seus músculos.
A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho na academia.
Em um estudo de um regime de treinamento de 6 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 4,4 libras (2 kg) a mais de massa muscular, em média, do que o grupo de controle.
Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular entre aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina.
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Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é o melhor disponível. Suas vantagens incluem ser menos caro e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos.
Resumo: A creatina pode aumentar o crescimento da massa muscular de curto e longo prazo. É o suplemento de fortalecimento muscular mais eficaz disponível.
5. A creatina pode ajudar com a doença de Parkinson
A doença de Parkinson é caracterizada por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor chave em seu cérebro.
A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e dificuldades de fala.
A creatina tem sido associada a efeitos benéficos em ratos com Parkinson, evitando 90% da queda típica nos níveis de dopamina. No entanto, não há evidências de que tenha o mesmo efeito em humanos.
Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, aqueles com Parkinson costumam treinar com pesos.
Em um estudo em indivíduos com esta doença, a combinação de creatina com treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em uma extensão maior do que o treinamento sozinho.
No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4–10 gramas de creatina por dia não melhorou significativamente sua capacidade de realizar atividades diárias.
Resumo: A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e função muscular. No entanto, certos estudos não observam efeitos.
6. A creatina pode combater outras doenças neurológicas
Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro.
Uma vez que a creatina pode aumentar esses níveis, pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.
Em ratos com doença de Huntington, a creatina restaurou os estoques de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para ratos de controle.
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Esta restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25%.
Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina pode tratar outras doenças também, incluindo:
- doença de Alzheimer
- acidente vascular cerebral isquêmico
- epilepsia
- lesões cerebrais ou da medula espinhal
A creatina também demonstrou benefícios contra a esclerose lateral amiotrófica (ELA), uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e estendeu a taxa de sobrevivência em 17%.
Embora mais estudos sejam necessários em humanos, alguns pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina podem servir como uma defesa contra doenças neurológicas quando usados junto com medicamentos convencionais.
Resumo: Estudos em animais sugerem que a creatina pode reduzir os sintomas e a progressão de doenças neurológicas, bem como melhorar a expectativa de vida daqueles que vivem com elas.
7. A creatina pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes
A pesquisa sugere que os suplementos de creatina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), uma molécula que leva o açúcar do sangue para os músculos.
Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercícios exibiram melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram.
A resposta de curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo elimina o açúcar do sangue, melhor.
Embora esses benefícios sejam promissores, mais pesquisas em humanos são necessárias sobre os efeitos de longo prazo da creatina no controle de açúcar no sangue e diabetes.
Resumo: Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.
8. A creatina pode melhorar a função cerebral
A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro.
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A pesquisa demonstra que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis.
Os suplementos podem aumentar os estoques de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial.
Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos costumam apresentar níveis baixos. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20-50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência.
Para indivíduos mais velhos, a suplementação com creatina por 2 semanas melhorou significativamente a memória e a capacidade de recordação.
Em adultos mais velhos, a creatina pode aumentar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de músculo e força relacionada à idade.
Apesar dessas descobertas positivas, são necessárias mais pesquisas sobre indivíduos jovens e saudáveis que comem carne ou peixe regularmente.
Resumo: A suplementação com creatina pode fornecer ao seu cérebro energia adicional, melhorando assim a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.
9. A creatina pode reduzir a fadiga e o cansaço
Suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço.
Em um estudo de 6 meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que tomaram suplemento de creatina experimentaram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não tomaram suplemento.
Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento experimentaram fadiga, em comparação com 80% no grupo de controle.
Outro estudo determinou que a creatina reduziu a fadiga e aumentou os níveis de energia durante a privação de sono.
A creatina também reduziu a fadiga em atletas que fazem um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em altas temperaturas.
Resumo: A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo energia adicional ao seu cérebro e aumentando os níveis de dopamina.
10. A creatina é segura e fácil de usar
Junto com os diversos benefícios da creatina, é um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma ampla seleção online.
Ele foi pesquisado por mais de 200 anos, e vários estudos comprovam sua segurança para uso a longo prazo. Os ensaios clínicos com duração de até 5 anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis.
Além do mais, a suplementação é muito fácil - basta tomar 3-5 gramas de pó de monohidrato de creatina por dia.
Resumo: A creatina é um dos suplementos mais seguros disponíveis e foi estudada cientificamente por mais de dois séculos.
Resumo
No final do dia, a creatina é um suplemento eficaz com benefícios poderosos tanto para o desempenho atlético quanto para a saúde.
Pode impulsionar a função cerebral, combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho nos exercícios e acelerar o crescimento muscular.
Experimente adicionar esta substância natural ao seu regime de suplementação para ver se funciona para você.
