A couve de Bruxelas é um membro da família dos vegetais Brassicaceae e está intimamente relacionada com a couve, a couve-flor e as folhas de mostarda.
Esses vegetais crucíferos se assemelham a mini-repolhos e são normalmente cortados, limpos e cozidos para fazer um acompanhamento nutritivo ou prato principal.
A couve de Bruxelas possui altos níveis de muitos nutrientes e tem sido associada a vários benefícios para a saúde. Este artigo examina 10 maneiras pelas quais a couve de Bruxelas pode beneficiar sua saúde.
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Explorar novas culinárias1. Couves de Bruxelas são ricas em nutrientes
A couve de Bruxelas tem poucas calorias, mas é rica em fibras, vitaminas e minerais.
Aqui estão alguns dos principais nutrientes em meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida:
- Calorias: 28
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina K: 137% da ingestão diária recomendada
- Vitamina C: 81% da ingestão diária recomendada
- Vitamina A: 12% da ingestão diária recomendada
- Folato: 12% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 9% da ingestão diária recomendada
A couve de Bruxelas é especialmente rica em vitamina K, necessária para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos.
Eles também são ricos em vitamina C, um antioxidante que ajuda a promover a absorção de ferro e está envolvido na reparação de tecidos e na função imunológica.
Além do mais, seu alto teor de fibra ajuda a manter a regularidade e a saúde intestinal.
Além dos nutrientes acima, a couve de Bruxelas contém pequenas quantidades de vitamina B6, potássio, ferro, tiamina, magnésio e fósforo.
Resumo: Couves de Bruxelas são baixas em calorias, mas ricas em muitos nutrientes, especialmente fibras, vitamina K e vitamina C.
2. A couve de Bruxelas é rica em antioxidantes
A couve de Bruxelas tem muitos benefícios para a saúde, mas seu impressionante teor de antioxidantes se destaca.
Os antioxidantes são compostos que reduzem o estresse oxidativo em suas células e ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas.
Um estudo descobriu que quando os participantes comeram cerca de 2 xícaras (300 gramas) de couve de Bruxelas por dia, os danos às células do estresse oxidativo diminuíram em 28%.
A couve de Bruxelas é especialmente rica em kaempferol, um antioxidante que foi estudado extensivamente por suas muitas propriedades de promoção da saúde.
Estudos em tubos de ensaio mostram que o Kaempferol pode reduzir o crescimento de células cancerosas, aliviar a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Comer couve de Bruxelas como parte de uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a fornecer os antioxidantes de que seu corpo precisa para promover uma boa saúde.
Resumo: A couve de Bruxelas contém kaempferol, um antioxidante que pode reduzir o crescimento do câncer, diminuir a inflamação e promover a saúde do coração.
3. A couve de Bruxelas pode ajudar a proteger contra o câncer
Alguns estudos sugerem que os altos níveis de antioxidantes na couve de Bruxelas podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
Existem várias maneiras possíveis de isso funcionar.
Um estudo de 2008 descobriu que a couve de Bruxelas pode proteger contra agentes cancerígenos, ou agentes cancerígenos, e prevenir danos oxidativos às células.
Em outro pequeno estudo, comer couve de Bruxelas aumentou os níveis de algumas enzimas de desintoxicação em 15-30%.
Os pesquisadores levantaram a hipótese de que esse efeito poderia potencialmente levar a uma diminuição do risco de câncer colorretal, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Além disso, os antioxidantes da couve de Bruxelas podem neutralizar os radicais livres. São compostos formados por estresse oxidativo que contribuem para doenças como o câncer.
Incluir couve de Bruxelas como parte de uma dieta balanceada e estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir o risco de câncer, mas são necessárias mais pesquisas.
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Resumo: Alguns estudos mostram que os compostos encontrados nas couves de Bruxelas podem diminuir o risco de câncer.
4. Couves de Bruxelas são ricas em fibras
Apenas meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 2 gramas de fibra, atendendo a até 8% de suas necessidades diárias de fibra.
As fibras são uma parte importante da saúde e incluir uma boa quantidade delas em sua dieta traz muitos benefícios à saúde.
Estudos mostram que a fibra dietética pode aliviar a constipação, aumentando a frequência das fezes e amolecendo a consistência das fezes para facilitar a passagem.
A fibra também promove a saúde digestiva, ajudando a alimentar as bactérias benéficas em seu intestino.
O aumento da ingestão de fibras também foi associado a outros benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e melhor controle do açúcar no sangue.
As diretrizes atuais recomendam que as mulheres comam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia.
Comer couve de Bruxelas, junto com outras boas fontes de fibra, como frutas, vegetais e grãos inteiros, pode facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra.
Resumo: A couve de Bruxelas é rica em fibras, o que pode promover a regularidade, apoiar a saúde digestiva e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
5. A couve de Bruxelas é rica em vitamina K
A couve de Bruxelas é uma boa fonte de vitamina K. Na verdade, apenas meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida fornece 137% de sua necessidade diária de vitamina K.
Este importante nutriente desempenha um papel vital no corpo.
É essencial para a coagulação, a formação de coágulos sanguíneos que param de sangrar.
A vitamina K também pode desempenhar um papel no crescimento ósseo e pode ajudar a proteger contra a osteoporose, uma condição caracterizada pela perda óssea progressiva.
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Uma revisão de sete estudos concluiu que tomar suplementos de vitamina K pode aumentar a resistência óssea e diminuir o risco de fratura óssea em mulheres na pós-menopausa.
Lembre-se de que aqueles que tomam medicamentos para afinar o sangue devem moderar a ingestão de vitamina K.
Mas para a maioria das pessoas, aumentar a ingestão de vitamina K pode trazer muitos benefícios à saúde.
Resumo: A couve de Bruxelas é rica em vitamina K, um nutriente importante para a coagulação do sangue e o metabolismo ósseo.
6. A couve de Bruxelas pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue
Além de seu perfil nutricional impressionante e uma longa lista de benefícios para a saúde, a couve de Bruxelas também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Vários estudos ligaram um aumento da ingestão de vegetais crucíferos, incluindo couve de Bruxelas, a uma redução do risco de diabetes.
Isso provavelmente ocorre porque a couve de Bruxelas é rica em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
A fibra se move lentamente pelo corpo não digerida e retarda a absorção do açúcar no sangue.
A couve de Bruxelas também contém ácido alfa-lipóico, um antioxidante amplamente pesquisado por seus efeitos potenciais sobre o açúcar no sangue e a insulina.
A insulina é um hormônio responsável por transportar açúcar do sangue para as células para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Em um estudo, 12 pacientes com diabetes que receberam suplementos de ácido alfa-lipóico apresentaram aumento da sensibilidade à insulina.
Os pesquisadores propuseram que isso acontecesse porque o ácido alfa-lipóico permitia que a insulina funcionasse com mais eficiência para reduzir o açúcar no sangue.
Aumentar a ingestão de couve de Bruxelas juntamente com uma dieta saudável pode ajudá-lo a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Resumo: A fibra e os antioxidantes na couve de Bruxelas podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
7. Couves de Bruxelas contêm ácidos graxos ômega-3 ALA
Para quem não come peixe ou frutos do mar, comer ácidos graxos ômega-3 suficientes pode ser um desafio.
Alimentos vegetais contêm apenas ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que é usado de forma menos eficaz em seu corpo do que as gorduras ômega-3 de peixes e frutos do mar.
Isso ocorre porque seu corpo só pode converter ALA nas formas mais ativas de ácidos graxos ômega-3 em quantidades limitadas.
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Por esse motivo, você precisaria consumir uma quantidade maior de ácidos graxos ômega-3 ALA para atender às suas necessidades diárias de ômega-3, em comparação com o consumo de gorduras ômega-3 de peixes ou frutos do mar.
A couve de Bruxelas é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, com 135 mg de ALA em cada porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida.
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem os triglicerídeos do sangue, diminuem o declínio cognitivo, reduzem a resistência à insulina e diminuem a inflamação.
Incluindo algumas porções de couve de Bruxelas em sua dieta, cada semana pode ajudá-lo a atender facilmente suas necessidades de ácidos graxos ômega-3, com meia xícara (78 gramas) fornecendo 12% da necessidade diária para mulheres e 8,5% para homens.
Resumo: A couve de Bruxelas é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 ALA, que podem reduzir a inflamação, a resistência à insulina, o declínio cognitivo e os triglicerídeos no sangue.
8. A couve de Bruxelas pode reduzir a inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os compostos encontrados em vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, possuem propriedades antiinflamatórias.
Um grande estudo descobriu que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava associada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue.
Além disso, a couve de Bruxelas é rica em antioxidantes, o que pode ajudar a neutralizar os radicais livres que podem causar inflamação.
Vários estudos em tubos de ensaio e em animais descobriram que o Kaempferol, um dos principais antioxidantes encontrados na couve de Bruxelas, tem propriedades antiinflamatórias especialmente potentes.
Com base nessas descobertas, uma dieta rica em vegetais crucíferos como couve de Bruxelas pode reduzir a inflamação e reduzir o risco de doenças pró-inflamatórias.
Resumo: A couve de Bruxelas é rica em antioxidantes e contém compostos que podem ajudar a reduzir os níveis de inflamação.
9. Couves de Bruxelas são ricas em vitamina C
A couve de Bruxelas fornece 81% de suas necessidades diárias de vitamina C em cada porção cozida de meia xícara (78 gramas).
A vitamina C é importante para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo. Ele também atua como um antioxidante, está envolvido na produção de proteínas como o colágeno e pode até aumentar a imunidade.
Uma revisão incluindo mais de 11.000 participantes descobriu que a vitamina C reduziu a gravidade do resfriado comum, diminuindo sua duração em uma média de 8% em adultos.
A vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro não heme, uma forma de ferro encontrada em alimentos vegetais que seu corpo não consegue absorver tão facilmente quanto o ferro de origem animal.
Um estudo descobriu que tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67%.
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, mas a couve de Bruxelas é uma das melhores fontes vegetais disponíveis.
Adicionar apenas uma ou duas porções de couve de Bruxelas à sua dieta algumas vezes por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Resumo: A couve de Bruxelas é rica em vitamina C, um antioxidante importante para a saúde imunológica, absorção de ferro, produção de colágeno e crescimento e reparo de tecidos.
10. Couves de Bruxelas são fáceis de adicionar à sua dieta
A couve de Bruxelas é uma adição saudável a qualquer dieta e é fácil de incorporar em acompanhamentos e entradas.
As pessoas costumam gostar de couve-de-bruxelas assada, cozida, refogada ou assada.
Para um acompanhamento simples, corte primeiro as pontas das couves de Bruxelas. Misture os rebentos com um pouco de azeite, sal e pimenta e depois asse numa assadeira até ficarem crocantes.
A couve de Bruxelas também pode ser adicionada a massas, fritadas ou pratos fritos para um jantar saboroso e nutritivo.
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Resumo: As couves de Bruxelas são simples de preparar e você pode apreciá-las em uma variedade de acompanhamentos deliciosos e pratos principais.
Resumo
A couve de Bruxelas é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que a torna uma adição nutritiva à sua dieta.
Eles também podem trazer benefícios adicionais à saúde, incluindo o potencial de reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Adicionar couve de Bruxelas a uma dieta balanceada rica em frutas, vegetais e grãos inteiros tem o potencial de causar um grande impacto positivo em sua saúde.
