20 aminoácidos diferentes compõem os milhares de proteínas diferentes no corpo humano.
Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser feitos por seu corpo e devem ser obtidos através de sua dieta.
Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.
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Explorar novas culinárias“Branched-chain" refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas como ovos, carne e produtos lácteos. Eles também são um suplemento dietético popular vendido principalmente na forma de pó.
Aqui estão 5 benefícios comprovados dos BCAAs.
1. Os aminoácidos de cadeia ramificada aumentam o crescimento muscular
Um dos usos mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular.
A leucina BCAA ativa um certo caminho no corpo que estimula a síntese das proteínas musculares, que é o processo de fazer músculo.
Em um estudo, as pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após seu treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteínas musculares em comparação com aquelas que consumiram uma bebida placebo.
Dito isto, este aumento na síntese de proteína muscular é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos onde as pessoas consumiram um batido de proteína de soro de leite contendo uma quantidade similar de BCAAs.
A proteína do soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular.
Portanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese proteica muscular, eles não podem fazê-lo ao máximo sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados na proteína do soro de leite ou outras fontes proteicas completas.
Sumário: BCAAs desempenham um papel importante na construção do músculo. Entretanto, seus músculos requerem todos os aminoácidos essenciais para os melhores resultados.
2. Os aminoácidos de cadeia ramificada diminuem a dor muscular
Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.
Não é raro sentir-se dorido um ou dois dias depois de um exercício, especialmente se sua rotina de exercícios é nova.
Esta dor é chamada dor muscular de início retardado (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas.
Embora a causa exata do DOMS não seja claramente compreendida, os pesquisadores acreditam que é o resultado de pequenas lágrimas nos músculos após o exercício.
BCAAs demonstraram diminuir os danos musculares, o que pode ajudar a reduzir o comprimento e a severidade dos DOMS.
Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a degradação proteica durante o exercício e diminuem os níveis de creatina cinase, o que é um indicador de dano muscular.
Em um estudo, as pessoas que suplementaram com BCAAs antes de um exercício de agachamento experimentaram redução de DOMS e fadiga muscular em comparação com o grupo placebo.
Portanto, a complementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação.
Sumário: A complementação com BCAAs pode diminuir a dor muscular, reduzindo os danos nos músculos exercitados.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada reduzem a fadiga do exercício
Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular causada pelo exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.
Todos experimentam cansaço e exaustão do exercício em algum momento. A rapidez com que você se cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais, e seu nível de nutrição e condicionamento físico.
Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, causando a diminuição dos níveis no seu sangue. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido triptofano essencial em seu cérebro aumentam.
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Em seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, um químico cerebral que se pensa contribuir para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.
Em dois estudos, participantes que foram suplementados com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, que se pensa ser o resultado do efeito de redução de fadiga dos BCAAs.
Entretanto, essa diminuição da fadiga dificilmente se traduzirá em melhorias no desempenho do exercício.
Sumário: BCAAs podem ser úteis na redução da fadiga induzida pelo exercício, mas é improvável que melhorem o desempenho do exercício.
4. Aminoácidos de cadeia ramificada evitam o desperdício muscular
Os BCAAs podem ajudar a evitar o desperdício ou a ruptura muscular.
As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a decomposição e a síntese das proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo.
O desperdício ou ruptura muscular ocorre quando a ruptura de proteínas excede a síntese de proteínas musculares.
O desperdício muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum, e como parte natural do processo de envelhecimento.
Em humanos, os BCAAs são responsáveis por 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Eles são responsáveis por 40% do total de aminoácidos requeridos pelo seu corpo.
Portanto, os BCAAs e outros aminoácidos essenciais devem ser substituídos durante os períodos de perda de músculo para pará-lo ou para retardar sua progressão.
Vários estudos apóiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a decomposição da proteína muscular. Isto pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como os idosos e aqueles com doenças como o câncer.
Sumário: Tomar suplementos de BCAA pode evitar a quebra de proteína em certas populações com perda de músculo.
5. Aminoácidos de cadeia ramificada beneficiam pessoas com doença hepática
BCAAs podem melhorar a saúde de pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.
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Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolverão encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue.
Enquanto certos açúcares e antibióticos são os pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar as pessoas que sofrem da doença.
Uma revisão de 16 estudos, incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática, descobriu que tomar suplementos de BCAA teve um efeito benéfico sobre os sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito sobre a mortalidade.
A cirrose hepática é também um fator de risco importante para o desenvolvimento do carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para o qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis.
Vários estudos demonstraram que a ingestão de suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra o câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática.
Como tal, as autoridades científicas recomendam estes suplementos como uma intervenção nutricional para doenças hepáticas, a fim de evitar complicações.
Sumário: suplementos de BCAA podem melhorar os resultados de saúde das pessoas com doenças hepáticas, ao mesmo tempo em que podem também proteger contra o câncer de fígado.
Alimentos ricos em aminoácidos de cadeia ramificada
Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos protéicos integrais.
Obter BCAAs de fontes proteicas completas é mais benéfico, pois eles contêm todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, os BCAAs são abundantemente encontrados em muitos alimentos e suplementos proteicos integrais. Isto torna os suplementos de BCAA desnecessários para a maioria, especialmente se você já consome proteína suficiente em sua dieta.
Consumir alimentos ricos em proteínas também lhe fornecerá outros nutrientes importantes que os suplementos de BCAA não possuem.
As melhores fontes de alimentos dos BCAAs incluem:
- Bef, redondo: 3,5 onças (100 gramas) contém 6,8 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Peito de frango: 3,5 onças (100 gramas) contém 5,88 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Proteína em pó: 1 colher contém 5,5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Proteína de soja em pó: 1 colher contém 5,5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Atum enlatado: 3,5 onças (100 gramas) contém 5,2 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Salmon: 3,5 onças (100 gramas) contém 4,9 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Turkey breast: 3,5 ounces (100 gramas) contém 4,6 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Eggs: 2 ovos contêm 3,28 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Queijo parmesão: 1/2 xícara (50 gramas) contém 4,5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- 1% leite: 1 copo (235 ml) contém 2,2 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Iogurte grego: 1/2 xícara (140 gramas) contém 2 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
Sumário: Muitos alimentos ricos em proteínas contêm altas quantidades de BCAAs. Se você consome proteína suficiente em sua dieta, os suplementos de BCAA dificilmente proporcionarão benefícios adicionais.
Sumário
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
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Eles são essenciais, ou seja, não podem ser produzidos por seu corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos.
Os suplementos de BCAA têm demonstrado construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.
Eles também têm sido usados com sucesso em ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e para melhorar os sintomas de doença hepática.
No entanto, como a maioria das pessoas recebe bastante BCAA através de sua dieta, é improvável que a complementação com BCAA proporcione benefícios adicionais.
