Bananas são extremamente saudáveis e deliciosas.
Eles contêm vários nutrientes essenciais e fornecem benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso.
Além de serem muito nutritivos, eles também são um lanche altamente conveniente.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAqui estão 11 benefícios para a saúde das bananas com base na ciência.
1. As bananas contêm muitos nutrientes importantes
As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Nativos do sudeste da Ásia, eles agora são cultivados em muitas partes quentes do mundo.
As bananas variam em cor, tamanho e formato.
O tipo mais comum é o Cavendish, que é um tipo de banana para sobremesa. Verde quando imaturo, amarelece à medida que amadurece.
As bananas contêm uma boa quantidade de fibras, bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui:
- Potássio: 9% do valor diário
- Vitamina B6: 33% do valor diário
- Vitamina C: 11% do valor diário
- Magnésio: 8% do valor diário
- Cobre: 10% do valor diário
- Manganês: 14% do valor diário
- Carboidratos líquidos: 24 gramas
- Fibra: 3,1 gramas
- Proteína: 1,3 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente em água e carboidratos. As bananas contêm muito pouca proteína e quase nenhuma gordura.
Os carboidratos em bananas verdes e verdes consistem principalmente de amido e amido resistente, mas conforme a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).
Resumo: As bananas são ricas em fibras, antioxidantes e diversos nutrientes. Uma banana de tamanho médio tem cerca de 105 calorias.
2. As bananas contêm nutrientes que moderam os níveis de açúcar no sangue
As bananas são ricas em pectina, tipo de fibra que dá à polpa sua forma estrutural esponjosa.
Bananas verdes contêm amido resistente, que atua como fibra solúvel e escapa da digestão.
Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite, diminuindo o esvaziamento do estômago.
Além disso, as bananas também têm classificação baixa a média no índice glicêmico (IG), que é uma medida - de 0 a 100 - de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O valor de IG das bananas verdes é cerca de 30, enquanto as bananas maduras têm cerca de 60. O valor médio de todas as bananas é 51.
Isso significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.
No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente devem evitar comer muitas bananas bem maduras - e monitorar o açúcar no sangue cuidadosamente se o fizerem.
Resumo: As bananas podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem reduzir o apetite ao retardar o esvaziamento do estômago.
3. As bananas podem melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão.
Uma banana de tamanho médio tem cerca de 3 gramas de fibra, tornando a banana uma fonte de fibra bastante boa.
As bananas contêm dois tipos principais de fibra:
- Pectina: diminui à medida que a banana amadurece.
- Amido resistente: encontrado em bananas verdes.
O amido resistente escapa da digestão e termina no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas no seu intestino.
Além disso, alguns estudos em tubos de ensaio propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
Resumo: As bananas são bastante ricas em fibras e amido resistente, o que pode alimentar bactérias intestinais amigáveis e proteger contra o câncer de cólon.
4. Bananas podem ajudar na perda de peso
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, as bananas têm vários atributos que devem torná-las um alimento favorável à perda de peso.
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Para começar, as bananas têm relativamente poucas calorias. Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias - mas também é muito nutritiva e satisfatória.
Comer mais fibras de vegetais e frutas como bananas tem sido repetidamente associado à redução do peso corporal e à perda de peso.
Além disso, bananas verdes são embaladas com amido resistente, por isso tendem a ser muito satisfatórias e podem reduzir o apetite.
Resumo: Bananas podem ajudar na perda de peso porque são baixas em calorias e ricas em nutrientes e fibras.
5. As bananas podem apoiar a saúde do coração
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração - especialmente o controle da pressão arterial.
Apesar de sua importância, poucas pessoas obtêm potássio suficiente em sua dieta.
As bananas são uma grande fonte alimentar de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do valor diário.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, e as pessoas que comem muito potássio têm um risco até 27% menor de doenças cardíacas.
Além disso, as bananas contêm uma quantidade decente de magnésio, que também é importante para a saúde do coração.
Resumo: As bananas são uma boa fonte dietética de potássio e magnésio - dois nutrientes essenciais para a saúde do coração.
6. As bananas contêm antioxidantes poderosos
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos, e bananas não são exceção.
Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamina e catequinas.
Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e doenças degenerativas.
No entanto, é um equívoco comum que a dopamina da banana atua como uma substância química que faz você se sentir bem em seu cérebro.
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Na realidade, a dopamina da banana não atravessa a barreira hematoencefálica. Ele simplesmente atua como um forte antioxidante em vez de alterar os hormônios ou o humor.
Resumo: As bananas são ricas em vários antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os danos dos radicais livres e diminuir o risco de algumas doenças.
7. As bananas podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito
O amido resistente é um tipo de carboidrato indigestível - encontrado em bananas verdes e outros alimentos - que funciona como fibra solúvel em seu corpo.
Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde for a banana, maior será o seu teor de amido resistente.
Por outro lado, bananas maduras amarelas contêm menores quantidades de amido resistente e fibra total - mas proporcionalmente maiores quantidades de fibra solúvel.
Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos de redução do apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições.
Resumo: Dependendo da maturação, as bananas abrigam grandes quantidades de amido resistente ou pectina. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo satisfeito.
8. Bananas verdes podem melhorar a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo diabetes tipo 2.
Vários estudos revelam que 15-30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas.
As bananas verdes são uma grande fonte de amido resistente. Portanto, eles podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
No entanto, a razão para esses efeitos não é bem compreendida, e nem todos os estudos concordam sobre o assunto.
Mais estudos devem ser realizados em bananas e sensibilidade à insulina.
Resumo: bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
9. As bananas podem melhorar a saúde dos rins
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e função renal saudável.
Como uma boa fonte dietética de potássio, a banana pode ser especialmente benéfica para manter rins saudáveis.
Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que aquelas que comiam bananas 2–3 vezes por semana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver doença renal.
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Outros estudos observam que aqueles que comem bananas 4 a 6 vezes por semana têm quase 50% menos probabilidade de desenvolver doença renal do que aqueles que não comem esta fruta.
Resumo: Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.
10. As bananas podem ter benefícios para o exercício
As bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para atletas, em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos de fácil digestão.
Comer bananas pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício, que afetam até 95% da população em geral.
O motivo das cólicas é amplamente desconhecido, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
No entanto, a pesquisa fornece resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os consideram úteis, outros não encontram efeitos.
Dito isso, as bananas fornecem excelente nutrição antes, durante e após os exercícios de resistência.
Resumo: As bananas podem ajudar a aliviar as cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem excelente combustível para exercícios de resistência.
11. As bananas são fáceis de adicionar à sua dieta
As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis - também são um dos salgadinhos mais convenientes do mercado.
As bananas são um ótimo complemento para iogurte, cereais e vitaminas. Você pode até mesmo usá-los em vez de açúcar para assar e cozinhar.
Além disso, as bananas raramente contêm pesticidas ou poluentes devido à sua casca protetora espessa.
As bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles são geralmente bem tolerados e facilmente digeridos - eles simplesmente têm que ser descascados e comidos.
Não fica muito mais fácil do que isso.
Resumo: Bananas são um excelente lanche, sobremesa ou café da manhã. Sua versatilidade os torna fáceis de adicionar à sua dieta.
Resumo
As bananas são uma fruta popular que proporciona inúmeros benefícios à saúde.
Entre outras coisas, eles podem melhorar a saúde digestiva e cardíaca devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.
Eles podem até ajudar na perda de peso, pois são relativamente pobres em calorias e densos em nutrientes.
Bananas maduras são uma ótima maneira de satisfazer seu desejo por doces. Além do mais, bananas amarelas e verdes podem mantê-lo saudável e sentindo-se satisfeito.
