Se você já gostou de comer um abacate, sabe que ele é diferente de outras frutas.
Ao contrário da maioria das outras frutas, ele é rico em gorduras saudáveis e é frequentemente usado para produzir óleo de abacate. Embora não seja tão conhecido como o azeite de oliva, esse óleo é igualmente delicioso.
O óleo de abacate também traz inúmeros benefícios à saúde, em grande parte relacionados ao seu teor de antioxidantes e gorduras saudáveis.
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Explorar novas culináriasAqui estão 8 benefícios do óleo de abacate para a saúde baseados em evidências.
1. O óleo de abacate contém gorduras saudáveis
O óleo de abacate é o óleo natural extraído da polpa do abacate. Quase 70% do óleo de abacate é ácido oleico, um ácido graxo ômega-9 monoinsaturado, saudável para o coração.
Esse ácido graxo também é o principal componente do azeite de oliva e acredita-se que seja parcialmente responsável por seus benefícios à saúde. Cerca de 12% do óleo de abacate é gordura saturada e cerca de 13% é gordura poliinsaturada.
O óleo de abacate tem uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 (13:1), e geralmente queremos cerca de 3:1 ou 2:1 para melhorar a saúde. Mas isso não deve ser uma preocupação porque a quantidade total de ômega-6 é relativamente pequena.
A maioria das pesquisas sugere que uma dieta rica em gorduras insaturadas beneficia a saúde e pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e demência.
Resumo: O ácido graxo mais abundante no óleo de abacate é o ácido oleico, que proporciona inúmeros benefícios à saúde.
2. O óleo de abacate reduz o colesterol e melhora a saúde do coração
O óleo de abacate é rico em ácidos graxos insaturados associados a uma melhor saúde do coração.
Em um pequeno estudo cruzado com 13 indivíduos, os participantes receberam primeiro uma refeição de controle com manteiga (25 gramas de gordura saturada) ou uma refeição de teste (25 gramas de gordura insaturada) com óleo de abacate.
Em um período de 240 minutos após a refeição, as amostras de sangue mostraram que o grupo da refeição de teste tinha níveis significativamente mais baixos de triglicérides, colesterol total e LDL (ruim), citocinas inflamatórias e açúcar no sangue em comparação com o grupo de controle.
Um estudo com ratos comparou o óleo de abacate com o losartan, um medicamento para pressão arterial, durante 45 dias. O estudo constatou que o óleo de abacate reduziu a pressão arterial diastólica e sistólica em 21,2% e 15,5%, respectivamente, e teve efeitos semelhantes aos do losartan na redução da pressão arterial.
Outro estudo com ratos descobriu que o óleo de abacate reduziu efetivamente os níveis de triglicerídeos e de colesterol LDL (ruim) e não afetou o colesterol HDL (bom). Esse resultado foi comparável ao do azeite de oliva, outro óleo saudável para o coração.
Embora esses resultados sejam promissores, ainda são necessários ensaios clínicos maiores em humanos.
Resumo: Alguns estudos em humanos e animais sugerem que o óleo de abacate pode beneficiar a saúde do coração ao reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol.
3. O óleo de abacate pode beneficiar seus olhos
O abacate e seu óleo são fontes relativamente boas de luteína, um carotenoide e antioxidante encontrado naturalmente em seus olhos.
Pesquisas demonstraram que uma dieta rica em luteína e outro carotenoide chamado zeaxantina é essencial para a saúde dos olhos e pode reduzir o risco de catarata e degeneração macular, que são doenças oculares comuns relacionadas à idade.
Como o corpo não produz luteína sozinho, é necessário obtê-la por meio da dieta. Felizmente, adicionar abacate e óleo de abacate à sua dieta é uma maneira excelente e fácil de melhorar a saúde dos olhos.
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Resumo: A luteína é um carotenoide encontrado no óleo de abacate. Esse nutriente melhora a saúde dos olhos e pode reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade.
4. O óleo de abacate aumenta a absorção de nutrientes importantes
Alguns nutrientes devem ser combinados com gordura para permitir que seu corpo os absorva, como as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Em particular, os carotenoides, como o betacaroteno, o licopeno, a luteína e a zeaxantina, são pouco absorvidos sem gordura. Infelizmente, muitas frutas e vegetais ricos em carotenoides, como a melancia e o tomate, têm baixo teor de gordura.
Portanto, adicionar óleo de abacate ou outra gordura à sua refeição pode ajudá-lo a absorver melhor esses nutrientes.
Um pequeno estudo descobriu que adicionar óleo de abacate a uma salada com cenoura, alface romana e espinafre aumentou a absorção de carotenoides. O aumento foi substancial - de 4,3 a 17,4 vezes - em comparação com uma salada sem gordura.
Outros estudos demonstraram que o azeite de oliva, que tem um teor de ácido oleico muito semelhante ao do óleo de abacate, é altamente eficaz para aumentar a biodisponibilidade dos carotenoides.
Portanto, adicionar óleo de abacate a uma salada, marinada ou outro prato pode ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes.
Resumo: Há um bom motivo para incluir uma fonte de gordura saudável, como o óleo de abacate, ao comer vegetais, pois ele pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenoides em até 17 vezes.
5. O óleo de abacate pode reduzir os sintomas da artrite
A artrite é uma doença generalizada que envolve inflamação dolorosa das articulações. Ela afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Embora existam muitos tipos de artrite, o tipo mais comum é a osteoartrite, associada à quebra da cartilagem nas articulações.
Diversos estudos descobriram que os extratos de abacate e óleo de soja, chamados de insaponificáveis de abacate/soja (ASU), podem reduzir a dor e a rigidez associadas à osteoartrite.
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Em particular, o ASU parece ser benéfico para pessoas com osteoartrite de quadril e joelho.
Você pode encontrar suplementos de ASU na maioria das lojas de produtos de bem-estar e on-line. Mas não deixe de falar com um profissional da área de saúde para garantir que ele seja adequado para você.
Resumo: Vários estudos relataram que os insaponificáveis de abacate/soja - uma combinação de extratos de óleo de abacate e de soja - podem aliviar a dor em pessoas com osteoartrite de quadril e joelho.
6. O óleo de abacate melhora a pele e aumenta a cicatrização de feridas
O óleo de abacate é rico em ácidos graxos e nutrientes que podem beneficiar sua pele. É uma boa fonte de vitaminas A e E, ligadas à saúde da membrana da pele.
Um estudo realizado com 24 pessoas com psoríase em placas constatou que um creme contendo óleo de abacate (20%) e vitamina B12 melhorou os sintomas da psoríase após 12 semanas de tratamento.
Outros estudos em humanos e animais também demonstraram os benefícios do óleo de abacate no tratamento da psoríase e na cicatrização de feridas.
A maioria dos estudos utilizou o óleo de abacate em conjunto com outros ingredientes, como B12 e agentes hidratantes. Portanto, é difícil dizer se o óleo de abacate resultaria em resultados semelhantes.
Além da aplicação tópica, o consumo de uma dieta rica em ácidos graxos insaturados, vitaminas A e E e antioxidantes está associado a uma pele mais saudável.
É melhor evitar colocar o óleo de abacate diretamente em feridas abertas. Em vez disso, compre produtos que contenham óleo de abacate de empresas idôneas.
Resumo: O abacate é rico em ácidos graxos e antioxidantes, promovendo a cicatrização de feridas e a saúde geral da pele. Alguns estudos demonstraram que a aplicação de um creme contendo óleo de abacate (20%) e vitamina B12 melhorou significativamente os sintomas da psoríase.
7. O óleo de abacate é rico em antioxidantes
Uma dieta rica em antioxidantes ajuda a combater os radicais livres, compostos instáveis que podem danificar as células com o tempo. Um desequilíbrio pode levar ao estresse oxidativo e contribuir para condições como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Ao doar um elétron para os radicais livres, os antioxidantes podem neutralizá-los, evitando que causem danos.
Felizmente, o óleo de abacate contém muitos antioxidantes que beneficiam sua saúde, como carotenoides, tocoferóis (formas de vitamina E) e vários esteróis vegetais.
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Resumo: O óleo de abacate é rico em radicais livres que combatem doenças, como carotenoides, tocoferóis e esteróis vegetais. O consumo de óleo de abacate e de outros alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
8. O óleo de abacate é fácil de adicionar à sua dieta
Embora esse não seja tecnicamente um benefício para a saúde, o óleo de abacate é altamente versátil e fácil de incorporar em sua dieta.
Por exemplo, você pode consumi-lo frio, mas ele também é um óleo de cozinha seguro e saudável porque seus ácidos graxos são estáveis em altas temperaturas (até cerca de 520°F ou 271°C).
Aqui estão algumas maneiras de adicionar o óleo de abacate à sua dieta:
- Adicione uma colher de sopa a um smoothie.
- Regue-o sobre uma salada.
- Use-o como marinada para grelhar carne.
- Inclua-o no cozimento.
- Use-o em maionese caseira.
- Regue os legumes antes de assá-los.
- Cubra o homus com ele.
- Regue-o sobre sopas frias, como o gaspacho.
Resumo: O óleo de abacate é versátil e fácil de usar. Você pode adicioná-lo frio a saladas ou smoothies, e é ótimo para cozinhar, grelhar e assar.
Resumo
O óleo de abacate é delicioso, nutritivo e fácil de usar.
É rico em ácido oleico (uma gordura monoinsaturada), gorduras poliinsaturadas, carotenoides e outros nutrientes ricos em antioxidantes ligados à melhora da saúde do coração, da pele e dos olhos.
Você pode adicioná-lo facilmente à sua dieta em uma salada, como parte de um molho ou marinada, ou como substituto da maioria dos outros óleos vegetais.
Se você quiser mudar as coisas, experimente o óleo de abacate.
