12 benefícios comprovados do abacate para a saúde

O abacate é uma fruta bastante única.

Embora a maioria das frutas consista principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que tem benefícios poderosos para a saúde.

Qual é o seu principal objetivo?

Perder peso

Ganhar músculos

Comer saudável

Explorar novas culinárias

Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.

1. O abacate é incrivelmente nutritivo

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea Americana.

Esta fruta é apreciada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole.

Hoje em dia, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para a saúde.

Muitos tipos de abacate variam em formato e cor - do formato de pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).

A variedade mais popular é o abacate Hass.

É frequentemente chamada de pêra jacaré, o que é muito descritivo, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e esburacada como a de um jacaré.

A polpa verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a casca e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 3,5 onças (100 gramas):

Vitamina K: 26% do valor diário
Folato: 20% do valor diário
Vitamina C: 17% do valor diário
Potássio: 14% do valor diário
Vitamina B5: 14% do valor diário
Vitamina B6: 13% do valor diário
Vitamina E: 10% do valor diário
Ele também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são fibras, então existem apenas 2 carboidratos líquidos, tornando-o um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos.

Sugerido para você: 10 benefícios comprovados da couve para a saúde

Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que são preferidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um assunto debatido, no entanto.

Resumo: o abacate é uma fruta verde em forma de pêra, muitas vezes chamada de “pêra jacaré”. É carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2. Eles contêm mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não obtém o suficiente.

Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e desempenha várias funções importantes.

Os abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) embala 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com alto teor de potássio.

Vários estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio está relacionado à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

Resumo: O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não consome. Os abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis de pressão arterial.

3. O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração

O abacate é um alimento rico em gordura.

Sugerido para você: 8 benefícios do óleo de abacate para a saúde baseados em evidências

77% das calorias nele contidas são de gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existe.

Mas eles não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico - um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente da azeite e considerado responsável por alguns de seus benefícios à saúde.

O ácido oleico foi associado à redução da inflamação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar.

Resumo: Abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oléico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios do azeite de oliva para a saúde.

4. Abacates são carregados com fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

É uma matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um risco menor de muitas doenças.

Muitas vezes é feita uma distinção entre fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis em seu intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate contém 7 gramas de fibra, o que é 27% da RDA.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel.

Resumo: Os abacates tendem a ser ricos em fibras - cerca de 7% do peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e saúde metabólica.

5. Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol e triglicérides

A doença cardíaca é a causa de morte mais comum no mundo.

Sugerido para você: Os abacates são úteis para perda de peso ou engorda?

Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão associados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate sobre alguns desses fatores de risco.

Esses estudos mostraram que os abacates podem:

Reduza os níveis de colesterol total significativamente.
Reduza os triglicerídeos no sangue em até 20%.
Abaixe o colesterol LDL em até 22%.
Aumente o colesterol HDL (o bom) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol.

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13-37 pessoas com uma duração de 1-4 semanas.

Resumo: Numerosos estudos mostraram que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol HDL total, "ruim" e "bom", assim como os triglicerídeos no sangue.

6. Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde de pessoas que comem abacates.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos EUA.

Os consumidores de abacate são muito mais saudáveis do que as pessoas que não comem esta fruta.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

Pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura abdominal. Eles também tinham níveis mais elevados de colesterol HDL "bom".

No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates fizeram com que essas pessoas tivessem melhor saúde.

Portanto, este estudo em particular não tem muito peso.

Resumo: Uma pesquisa dietética descobriu que as pessoas que comeram abacates tiveram uma ingestão de nutrientes muito maior e um risco menor de síndrome metabólica.

7. Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Sugerido para você: Calorias no abacate: são saudáveis?

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes - movê-los do trato digestivo e para o corpo, onde podem ser usados.

Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, junto com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que adicionar óleo de abacate ou abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, mas pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você ingere.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável ao comer vegetais. Sem ele, muitos nutrientes benéficos para as plantas serão desperdiçados.

Resumo: Estudos têm mostrado que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes que você ingere.

8. Os abacates são carregados com antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos

O abacate não só aumenta a absorção de antioxidantes de outros alimentos, mas também é rico em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que eles estão associados a uma redução drástica do risco de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos.

Portanto, comer abacate deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

Resumo: Os abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e reduzem o risco de degeneração macular e catarata.

9. O abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos.

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células cancerosas da próstata em um laboratório.

Sugerido para você: 10 alimentos ricos em gordura que são super saudáveis

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente comprovam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

Resumo: Alguns estudos com tubos de ensaio mostraram que os nutrientes do abacate podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, falta pesquisa baseada em humanos.

10. O extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que muitas vezes são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja - chamados de insaponificáveis de abacate e soja - podem reduzir a osteoartrite.

Resta saber se os abacates têm esse efeito.

Resumo: Estudos têm mostrado que extratos de óleo de abacate e soja podem reduzir significativamente os sintomas de osteoartrite.

11. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento favorável à perda de peso.

Em um estudo, pessoas que comeram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram uma vontade 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com pessoas que não consumiram essa fruta.

Se isso durar a longo prazo, incluir abacates em sua dieta pode ajudá-lo a comer menos calorias naturalmente e tornar mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.

Os abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos, dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável baseada em alimentos reais.

Resumo: Os abacates podem ajudar na perda de peso, mantendo-o saciado por mais tempo e fazendo com que coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

12. O abacate é delicioso e fácil de incorporar em sua dieta

Os abacates não são apenas saudáveis, mas também incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de comida.

Sugerido para você: Os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta

Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é o guacamole, que é indiscutivelmente o uso mais famoso de abacates. Inclui abacate junto com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve ficar ligeiramente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrons logo após o descaroçamento, mas adicionar suco de limão deve retardar esse processo.

Resumo: O abacate tem uma textura cremosa, rica e gordurosa e mistura-se bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode evitar que abacates cortados dourem rapidamente.