Aspargo, oficialmente conhecido como Asparagus officinalis, é um membro da família do lírio.
Este vegetal popular vem em uma variedade de cores, incluindo verde, branco e roxo. É usado em pratos de todo o mundo, incluindo fritadas, massas e salteados.
Os espargos também têm poucas calorias e contêm vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
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Explorar novas culináriasEste artigo revela 7 benefícios para a saúde dos aspargos, todos apoiados pela ciência.
1. Os espargos têm muitos nutrientes, mas poucas calorias
Os espargos têm poucas calorias, mas apresentam um perfil nutricional impressionante.
Apenas meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém:
- Calorias: 20
- Proteína: 2,2 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
- Vitamina C: 12% da ingestão diária recomendada
- Vitamina A: 18% da ingestão diária recomendada
- Vitamina K: 57% da ingestão diária recomendada
- Folato: 34% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 6% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 5% da ingestão diária recomendada
- Vitamina E: 7% da ingestão diária recomendada
Os espargos também possuem pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo ferro, zinco e riboflavina.
É uma excelente fonte de vitamina K, um nutriente essencial envolvido na coagulação do sangue e saúde óssea.
Além disso, os aspargos são ricos em folato, um nutriente vital para uma gravidez saudável e muitos processos importantes no corpo, incluindo o crescimento celular e a formação de DNA.
Resumo: O aspargo é um vegetal de baixa caloria que é uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais, especialmente folato e vitaminas A, C e K.
2. Os espargos são uma boa fonte de antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que ajudam a proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres e do estresse oxidativo.
O estresse oxidativo contribui para o envelhecimento, inflamação crônica e muitas doenças, incluindo câncer.
Os aspargos, como outros vegetais verdes, são ricos em antioxidantes. Estes incluem vitamina E, vitamina C e glutationa, bem como vários flavonóides e polifenóis.
Os aspargos são particularmente ricos em flavonóides quercetina, isorhamnetina e kaempferol.
Descobriu-se que essas substâncias têm efeitos anti-inflamatórios, antivirais e anticâncer na redução da pressão arterial em vários estudos em humanos, tubos de ensaio e animais.
Além do mais, os aspargos roxos contêm pigmentos poderosos chamados antocianinas, que dão ao vegetal sua cor vibrante e têm efeitos antioxidantes no corpo.
Foi demonstrado que o aumento da ingestão de antocianinas reduz a pressão arterial e o risco de ataques cardíacos e doenças cardíacas.
Comer aspargos junto com outras frutas e vegetais pode fornecer a seu corpo uma variedade de antioxidantes para promover uma boa saúde.
Resumo: Os espargos são uma boa fonte de antioxidantes, incluindo vitaminas C e E, flavonóides e polifenóis. Os antioxidantes evitam o acúmulo de radicais livres prejudiciais e podem reduzir o risco de doenças crônicas.
3. Os espargos podem melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética é essencial para uma boa saúde digestiva.
Apenas meia xícara de aspargos contém 1,8 gramas de fibra, o que é 7% de suas necessidades diárias.
Estudos sugerem que uma dieta rica em frutas e vegetais ricos em fibras pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.
Os espargos são particularmente ricos em fibras insolúveis, o que adiciona volume às fezes e auxilia na evacuação regular.
Ele também contém uma pequena quantidade de fibra solúvel, que se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo.
A fibra solúvel alimenta as bactérias amigáveis no intestino, como Bifidobacteria e Lactobacillus.
O aumento do número dessas bactérias benéficas desempenha um papel no fortalecimento do sistema imunológico e na produção de nutrientes essenciais como as vitaminas B12 e K2.
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Comer espargos como parte de uma dieta rica em fibras é uma excelente maneira de ajudar a atender às suas necessidades de fibras e manter seu sistema digestivo saudável.
Resumo: Como uma boa fonte de fibra, os aspargos promovem a regularidade e a saúde digestiva e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes.
4. Os espargos ajudam a manter uma gravidez saudável
O aspargo é uma excelente fonte de folato, também conhecido como vitamina B9.
Apenas meia xícara de aspargos fornece aos adultos 34% de suas necessidades diárias de folato e às mulheres grávidas 22% de suas necessidades diárias.
O folato é um nutriente essencial que ajuda a formar os glóbulos vermelhos e a produzir DNA para um crescimento e desenvolvimento saudáveis. É especialmente importante durante os primeiros estágios da gravidez para garantir o desenvolvimento saudável do bebê.
Obter folato suficiente de fontes como aspargos, vegetais com folhas verdes e frutas pode proteger contra defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida.
Os defeitos do tubo neural podem levar a uma série de complicações, que vão desde dificuldades de aprendizado até a falta de controle do intestino e da bexiga e deficiências físicas.
O folato adequado é tão vital durante a pré-gravidez e no início da gravidez que os suplementos de folato são recomendados para garantir que as mulheres atendam às suas necessidades.
Resumo: Os aspargos são ricos em folato (vitamina B9), um nutriente importante que ajuda a reduzir o risco de defeitos do tubo neural durante a gravidez.
5. Os espargos ajudam a reduzir a pressão arterial
A pressão alta afeta mais de 1,3 bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrame.
A pesquisa sugere que aumentar a ingestão de potássio e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de sal é uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial elevada.
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O potássio reduz a pressão arterial de duas maneiras: relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e excretando o excesso de sal pela urina.
O aspargo é uma boa fonte de potássio, fornecendo 6% de suas necessidades diárias em meia xícara.
Além do mais, pesquisas em ratos com pressão alta sugerem que os aspargos podem ter outras propriedades de redução da pressão arterial. Em um estudo, os ratos foram alimentados com uma dieta com 5% de aspargos ou uma dieta padrão sem aspargos.
Após 10 semanas, os ratos na dieta de aspargos tinham pressão arterial 17% mais baixa do que os ratos na dieta padrão.
Os pesquisadores acreditavam que esse efeito era devido a um composto ativo nos aspargos que causa a dilatação dos vasos sanguíneos.
No entanto, estudos em humanos são necessários para determinar se este composto ativo tem o mesmo efeito em humanos.
Em qualquer caso, comer mais vegetais ricos em potássio, como aspargos, é uma ótima maneira de ajudar a manter sua pressão arterial em uma faixa saudável.
Resumo: O aspargo contém potássio, um mineral que pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada. Além disso, pesquisas com animais descobriram que os aspargos podem conter um composto ativo que dilata os vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão arterial.
6. Os espargos podem ajudá-lo a perder peso
Atualmente, nenhum estudo testou os efeitos dos aspargos na perda de peso.
No entanto, tem várias propriedades que podem ajudá-lo a perder peso.
Primeiro, é muito baixo em calorias, com apenas 20 calorias em meia xícara. Isso significa que você pode comer muitos aspargos sem ingerir muitas calorias.
Além disso, é cerca de 94% de água. A pesquisa sugere que o consumo de alimentos ricos em água e de baixa caloria está associado à perda de peso.
Os espargos também são ricos em fibras, o que tem sido associado à redução do peso corporal e à perda de peso.
Resumo: O aspargo tem várias características que o tornam um alimento ideal para perder peso. É baixo em calorias, rico em água e rico em fibras.
7. Os espargos são fáceis de adicionar à sua dieta
Além de nutritivos, os aspargos são deliciosos e fáceis de incorporar à dieta.
Pode ser cozinhado de várias maneiras, incluindo fervura, grelhar, cozer a vapor, assar e saltear. Você também pode comprar aspargos enlatados, que são pré-cozidos e prontos para comer.
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Os aspargos podem ser usados em vários pratos como saladas, salteados, fritadas, omeletes e massas, e são um excelente acompanhamento.
Além disso, é extremamente acessível e amplamente disponível na maioria dos supermercados.
Ao comprar aspargos frescos, procure hastes firmes e pontas firmes e fechadas.
Resumo: O aspargo é um vegetal delicioso e versátil, fácil de incorporar à sua dieta. Adicione-o a saladas, fritadas, omeletes e salteados.
Resumo
Os espargos são uma adição nutritiva e saborosa a qualquer dieta. É baixo em calorias e uma ótima fonte de nutrientes, incluindo fibras, ácido fólico e vitaminas A, C e K.
Além disso, comer aspargos tem vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo perda de peso, melhoria da digestão, resultados saudáveis da gravidez e redução da pressão arterial.
Além disso, é barato, fácil de preparar e é uma adição deliciosa a muitas receitas.
