As maçãs são uma das frutas mais populares - e por boas razões.
Eles são uma fruta excepcionalmente saudável com muitos benefícios apoiados por pesquisas.
Aqui estão 10 benefícios impressionantes das maçãs para a saúde.
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Explorar novas culinárias1. Maçãs são nutritivas
Uma maçã média - com um diâmetro de cerca de 3 polegadas (7,6 centímetros) - equivale a 1,5 xícaras de frutas. Duas xícaras de frutas por dia são recomendadas em uma dieta de 2.000 calorias.
Uma maçã média - 6,4 onças ou 182 gramas - oferece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 95
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 14% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
- Vitamina K: 5% do valor diário
Além do mais, a mesma porção fornece 2–4% do valor diário para manganês, cobre e as vitaminas A, E, B1, B2 e B6.
As maçãs também são uma fonte rica em polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listem esses compostos vegetais, eles provavelmente são responsáveis por muitos dos benefícios à saúde.
Para obter o máximo das maçãs, deixe a casca - ela contém metade da fibra e muitos dos polifenóis.
Resumo: As maçãs são uma boa fonte de fibra e vitamina C. Elas também contêm polifenóis, que podem ter vários benefícios à saúde.
2. Maçãs podem ser boas para perda de peso
As maçãs são ricas em fibras e água - duas qualidades que as fazem encher.
Em um estudo, pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiram-se mais saciadas do que aquelas que consumiram compota de maçã, suco de maçã ou nenhum produto de maçã.
No mesmo estudo, aqueles que começaram sua refeição com fatias de maçã também comeram em média 200 calorias a menos do que aqueles que não o fizeram.
Em outro estudo de 10 semanas em 50 mulheres com sobrepeso, os participantes que comeram maçãs perderam em média 2 libras (1 kg) e comeram menos calorias no geral, em comparação com aqueles que comeram biscoitos de aveia com teor de calorias e fibras semelhantes.
Os pesquisadores acham que as maçãs enchem mais porque são menos densas em energia, mas ainda fornecem fibras e volume.
Além disso, alguns compostos naturais neles podem promover a perda de peso.
Um estudo em ratos obesos descobriu que aqueles que receberam um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e tiveram níveis mais baixos de colesterol LDL "ruim", triglicerídeos e colesterol total do que o grupo de controle.
Resumo: As maçãs podem ajudar na perda de peso de várias maneiras. Eles também são particularmente satisfatórios devido ao seu alto teor de fibra.
3. Maçãs podem ser boas para o seu coração
As maçãs têm sido associadas a um menor risco de doenças cardíacas.
Uma razão pode ser que as maçãs contêm fibra solúvel - o tipo que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Eles também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos deles estão concentrados na casca.
Um desses polifenóis é a epicatequina flavonóide, que pode baixar a pressão arterial.
Uma análise de estudos descobriu que a alta ingestão de flavonóides estava associada a um risco 20% menor de acidente vascular cerebral.
Os flavonóides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial, reduzindo a oxidação do LDL "ruim" e agindo como antioxidantes.
Outro estudo comparando os efeitos de comer uma maçã por dia com o uso de estatinas - uma classe de drogas conhecidas por reduzir o colesterol - concluiu que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doenças cardíacas quanto as drogas.
No entanto, uma vez que este não foi um ensaio controlado, as conclusões devem ser tomadas com um grão de sal.
Outro estudo relacionou o consumo de frutas e vegetais de polpa branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de derrame. Para cada 25 gramas - cerca de 1/5 xícara de fatias de maçã - consumidos, o risco de derrame diminuiu em 9%.
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Resumo: As maçãs promovem a saúde cardíaca de várias maneiras. Eles são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a reduzir o colesterol. Eles também têm polifenóis, que estão relacionados à redução da pressão arterial e ao risco de acidente vascular cerebral.
4. Eles estão ligados a um menor risco de diabetes
Vários estudos ligaram o consumo de maçãs a um risco menor de diabetes tipo 2.
Em um grande estudo, comer uma maçã por dia foi associado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, em comparação com não comer nenhuma maçã. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito protetor semelhante.
Os polifenóis nas maçãs podem ajudar a prevenir danos nos tecidos das células beta do pâncreas. As células beta produzem insulina em seu corpo e costumam ser danificadas em pessoas com diabetes tipo 2.
Resumo: Comer maçãs está relacionado a um risco menor de diabetes tipo 2. Isso é possivelmente devido ao seu conteúdo antioxidante de polifenol.
5. Eles podem ter efeitos prebióticos e promover boas bactérias intestinais
As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como um prebiótico. Isso significa que alimenta as bactérias boas em seu intestino.
Seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, ele vai para o cólon, onde pode promover o crescimento de bactérias boas. Ele também se transforma em outros compostos úteis que circulam de volta pelo seu corpo.
Uma nova pesquisa sugere que essa pode ser a razão por trás de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Resumo: O tipo de fibra nas maçãs alimenta bactérias boas e talvez seja a razão pela qual elas protegem contra obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
6. Substâncias nas maçãs podem ajudar a prevenir o câncer
Estudos em tubos de ensaio mostraram uma ligação entre compostos de plantas em maçãs e um menor risco de câncer.
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Além disso, um estudo com mulheres relatou que comer maçãs estava relacionado a taxas mais baixas de morte por câncer.
Os cientistas acreditam que seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios podem ser responsáveis por seus potenciais efeitos preventivos do câncer.
Resumo: As maçãs têm vários compostos naturais que podem ajudar a combater o câncer. Estudos observacionais os ligaram a um menor risco de câncer e morte por câncer.
7. Maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater a asma
Maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger seus pulmões dos danos oxidativos.
Um grande estudo com mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais maçãs tiveram o menor risco de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia estava relacionado a um risco 10% menor dessa condição.
A pele da maçã contém quercetina flavonóide, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Estas são as duas maneiras pelas quais pode afetar a asma e reações alérgicas.
Resumo: Maçãs contêm compostos antioxidantes e antiinflamatórios que podem ajudar a regular as respostas imunológicas e proteger contra asma.
8. Maçãs podem ser boas para a saúde óssea
Comer frutas está relacionado a maior densidade óssea, que é um marcador da saúde óssea.
Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e antiinflamatórios das frutas podem ajudar a promover a densidade e a força óssea.
Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea.
Em um estudo, as mulheres comeram uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, compota de maçã ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio de seus corpos do que o grupo de controle.
Resumo: Os compostos antioxidantes e antiinflamatórios das maçãs podem promover a saúde óssea. Além do mais, comer frutas pode ajudar a preservar a massa óssea à medida que você envelhece.
9. As maçãs podem proteger contra lesões estomacais causadas por analgésicos
A classe de analgésicos conhecida como antiinflamatório não esteroidal (AINEs) pode causar lesões na mucosa do estômago.
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Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extrato de maçã liofilizado ajudou a proteger as células do estômago de lesões causadas por AINEs.
Acredita-se que dois compostos vegetais nas maçãs - ácido clorogênico e catequina - sejam particularmente úteis.
No entanto, pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses resultados.
Resumo: Maçãs contêm compostos que podem ajudar a proteger o revestimento do estômago de lesões causadas por analgésicos AINEs.
10. Maçãs podem ajudar a proteger seu cérebro
A maioria das pesquisas se concentra na casca e na polpa da maçã.
No entanto, o suco de maçã pode ter benefícios para o declínio mental relacionado à idade.
Em estudos com animais, o suco concentrado reduziu as espécies reativas de oxigênio (ROS) prejudiciais no tecido cerebral e minimizou o declínio mental.
O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode diminuir com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer.
Da mesma forma, os pesquisadores, que alimentaram ratos idosos com maçãs inteiras, descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível de ratos mais jovens.
Dito isso, maçãs inteiras contêm os mesmos compostos que o suco de maçã - e é sempre uma escolha mais saudável comer frutas inteiras.
Resumo: De acordo com estudos em animais, o suco de maçã pode ajudar a prevenir o declínio dos neurotransmissores que estão envolvidos na memória.
Resumo
Maçãs são incrivelmente boas para você, e comê-las está relacionado a um risco menor de muitas doenças importantes, incluindo diabetes e câncer.
Além do mais, seu conteúdo de fibra solúvel pode promover perda de peso e saúde intestinal.
Uma maçã média equivale a 1,5 xícaras de frutas - o que é 3/4 da recomendação diária de 2 xícaras de frutas.
Para obter os maiores benefícios, coma a fruta inteira - tanto a casca quanto a polpa.
