Uma dieta nutritiva e a prática regular de exercícios físicos podem aumentar sua expectativa de vida. Outros fatores, como comer em excesso e ingerir mais do que a quantidade moderada de álcool, podem reduzir o risco de certas doenças.
Muitas pessoas acham que a expectativa de vida é determinada em grande parte pela genética.
Entretanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava inicialmente. Acontece que fatores ambientais, como dieta e estilo de vida, são fundamentais.
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Explorar novas culináriasAqui estão 13 hábitos ligados a uma vida longa.
1. Evite comer demais
Atualmente, a ligação entre a ingestão de calorias e a longevidade gera muito interesse.
Estudos em animais sugerem que uma redução de 10 a 50% na ingestão normal de calorias pode aumentar o tempo máximo de vida.
Estudos de populações humanas famosas pela longevidade também observam ligações entre a ingestão de poucas calorias, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doenças.
Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura da barriga, ambos associados a uma vida mais curta.
A restrição calórica de longo prazo geralmente não é sustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual.
Não se sabe ao certo se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga a vida útil.
Resumo: Limitar as calorias pode ajudá-lo a viver mais e proteger contra doenças. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.
2. Coma mais nozes
As nozes são potências nutricionais.
Elas são ricas em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além disso, são uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E.
Vários estudos mostram que as nozes são benéficas para doenças cardíacas, pressão alta, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura na barriga e câncer.
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiam pelo menos 3 porções de nozes por semana tinham um risco 39% menor de morte prematura.
Da mesma forma, duas revisões recentes, incluindo mais de 350.000 pessoas, observaram que aqueles que comiam nozes tinham um risco 4-27% menor de morrer durante o período do estudo, com as maiores reduções observadas naqueles que comiam uma porção de nozes por dia.
Resumo: Adicionar nozes à sua rotina diária pode mantê-lo saudável e ajudá-lo a viver mais.
3. Experimente o açafrão-da-terra
Quando se trata de estratégias antienvelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. Isso porque essa especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina.
Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, acredita-se que a curcumina ajude a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar e proteja contra cânceres e doenças relacionadas à idade.
A curcumina está associada a um aumento da vida útil em insetos e camundongos.
No entanto, essas descobertas nem sempre foram replicadas, e não há estudos em humanos disponíveis.
No entanto, a cúrcuma é consumida há milhares de anos na Índia e, em geral, é considerada segura.
Resumo: A curcumina, o principal composto bioativo do açafrão-da-terra, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns estudos em animais sugerem que ela pode aumentar a vida útil.
4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis
O consumo de vários alimentos vegetais, como frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e feijões, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.
Por exemplo, muitos estudos associam uma dieta rica em vegetais a um menor risco de morte prematura e a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração cerebral.
Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenoides, folato e vitamina C.
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Dessa forma, vários estudos associam as dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais ricas em alimentos vegetais, a um risco 12-15% menor de morte prematura.
Os mesmos estudos também relatam um risco 29-52% menor de morrer de câncer, doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o maior consumo de carne aumenta o risco de morte prematura e de certas doenças.
No entanto, outros estudos relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas, sendo que os efeitos negativos parecem estar especificamente ligados à carne processada.
Em geral, os vegetarianos e veganos também tendem a se preocupar mais com a saúde do que as pessoas que comem carne, o que poderia explicar, pelo menos em parte, essas descobertas.
De modo geral, comer muitos alimentos vegetais provavelmente beneficiará a saúde e a longevidade.
Resumo: Comer muitos alimentos vegetais provavelmente o ajudará a viver mais e reduzirá o risco de várias doenças comuns.
5. Manter-se fisicamente ativo
Não é de surpreender que manter-se fisicamente ativo possa mantê-lo saudável e acrescentar anos à sua vida.
Apenas 15 minutos de exercícios diários podem ajudá-lo a obter benefícios, incluindo 3 anos adicionais de vida.
Além disso, seu risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.
Uma análise recente observou um risco 22% menor de morte prematura em indivíduos que se exercitavam, mesmo que eles treinassem menos do que os 150 minutos semanais recomendados.
As pessoas que atingiram a recomendação de 150 minutos tiveram 28% menos chances de morrer precocemente. Além disso, esse número foi de 35% para aqueles que se exercitaram além dessa orientação.
Por fim, algumas pesquisas associam a atividade vigorosa a uma redução 5% maior do risco em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada.
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Resumo: A atividade física regular pode prolongar sua vida útil. O ideal é exercitar-se mais de 150 minutos por semana, mas mesmo pequenas quantidades podem ajudar.
6. Não fume
O tabagismo está fortemente ligado a doenças e morte precoce.
De modo geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter 3 vezes mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que nunca pegaram em um cigarro.
Lembre-se de que nunca é tarde demais para desistir.
Um estudo relata que as pessoas que param de fumar até os 35 anos de idade podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos.
Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode acrescentar até 3,7 anos à sua vida. Parar de fumar aos 80 anos ainda pode trazer benefícios.
Resumo: Parar de fumar pode prolongar significativamente sua vida - e nunca é tarde demais para parar.
7. Modere sua ingestão de álcool
O consumo excessivo de álcool está associado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas e a um aumento geral do risco de morte precoce.
No entanto, o consumo moderado está associado a uma menor probabilidade de várias doenças e a uma redução de 17% a 18% no risco de morte prematura.
O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.
Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou destilados.
Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica.
Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres tenham como meta 1-2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária em menos de 3 unidades, com um máximo de 14 por semana.
É importante observar que nenhuma pesquisa sólida indica que os benefícios do consumo moderado de álcool são maiores do que os da abstinência.
Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.
Resumo: Se você bebe álcool, manter uma ingestão moderada pode ajudar a prevenir doenças e prolongar sua vida. O vinho pode ser particularmente benéfico.
8. Priorize sua felicidade
Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade.
Os indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na mortalidade precoce em um período de estudo de 5 anos.
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Um estudo com 180 freiras católicas analisou os níveis de felicidade relatados por elas mesmas quando entraram no mosteiro e depois os comparou com sua longevidade.
As pessoas que se sentiam mais felizes aos 22 anos tinham 2,5 vezes mais chances de ainda estarem vivas seis décadas depois.
Por fim, uma análise de 35 estudos mostrou que as pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes.
Resumo: É provável que a felicidade tenha efeitos positivos em seu humor e em seu tempo de vida.
9. Evite o estresse crônico e a ansiedade
A ansiedade e o estresse podem reduzir significativamente sua vida útil.
Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas, derrame ou câncer de pulmão.
Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou estressados do que para seus colegas mais relaxados.
Se estiver se sentindo estressado, o riso e o otimismo podem ser dois componentes-chave da solução.
Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que pessoas otimistas. No entanto, o riso e uma perspectiva positiva podem reduzir o estresse, o que pode prolongar sua vida.
Resumo: A redução dos níveis de ansiedade e estresse pode prolongar sua vida útil. Manter uma visão otimista da vida também pode ser benéfico.
10. Cultive seu círculo social
Pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis pode ajudá-lo a viver até 50% mais tempo.
Ter apenas 3 laços sociais pode diminuir seu risco de morte precoce em mais de 200%.
Estudos também associam redes sociais saudáveis a mudanças positivas nas funções cardíaca, cerebral, hormonal e imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas.
Um círculo social forte também pode ajudá-lo a reagir de forma menos negativa ao estresse, o que talvez explique ainda mais o efeito positivo sobre o tempo de vida.
Por fim, um estudo relata que fornecer apoio a outras pessoas pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar os cuidados de seus amigos e familiares, retribua o favor.
Resumo: O cultivo de relacionamentos íntimos pode diminuir os níveis de estresse, melhorar a imunidade e prolongar a vida útil.
11. Ser mais consciente
Conscienciosidade refere-se à capacidade de uma pessoa de ser autodisciplinada, organizada, eficiente e orientada por metas.
Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, as crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% mais do que suas contrapartes menos conscientes.
As pessoas conscienciosas também podem ter pressão arterial mais baixa, menos problemas psiquiátricos e um risco menor de diabetes e problemas cardíacos ou articulares.
Em parte, isso pode ser devido ao fato de que indivíduos conscienciosos são menos propensos a correr riscos perigosos ou a reagir negativamente ao estresse, e mais propensos a ter uma vida profissional bem-sucedida ou a ser responsáveis por sua saúde.
A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio, arrumando uma mesa, seguindo um plano de trabalho ou sendo pontual.
Resumo: Ser consciente está associado a uma vida útil mais longa e a menos problemas de saúde na velhice.
12. Tomar café ou chá
Tanto o café quanto o chá estão associados a um menor risco de doenças crônicas.
Por exemplo, os polifenóis e as catequinas do chá verde podem reduzir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Da mesma forma, o café está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, os consumidores de café e chá se beneficiam de um risco 20 a 30% menor de morte precoce do que os que não bebem.
Lembre-se de que o excesso de cafeína também pode causar ansiedade e insônia, portanto, talvez seja melhor limitar a ingestão ao limite recomendado de 400 mg por dia - cerca de 4 xícaras de café.
Também vale a pena observar que, em geral, leva seis horas para que os efeitos da cafeína desapareçam. Portanto, se você tiver problemas para dormir o suficiente e com qualidade, talvez seja melhor mudar o consumo para o início do dia.
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Resumo: O consumo moderado de chá e café pode beneficiar o envelhecimento saudável e a longevidade.
13. Desenvolver um bom padrão de sono
O sono é fundamental para regular a função celular e ajudar seu corpo a se recuperar.
Um estudo recente relata que a longevidade provavelmente está ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias.
A duração do sono também parece ser um fator, sendo que tanto a falta quanto o excesso de sono são prejudiciais.
Por exemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noite está associado a um risco 12% maior de morte precoce, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode reduzir sua vida útil em até 38%.
Dormir pouco pode promover a inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Todos esses fatores estão associados a uma vida útil mais curta.
Por outro lado, o sono excessivo pode estar associado à depressão, à baixa atividade física e a problemas de saúde não diagnosticados, o que pode afetar negativamente sua vida útil.
Resumo: Desenvolver uma rotina de sono que inclua de 7 a 8 horas de sono por noite pode ajudá-lo a viver mais.
Resumo
A longevidade pode parecer fora de seu controle, mas muitos hábitos saudáveis podem levá-lo a uma idade avançada.
Isso inclui tomar café ou chá, fazer exercícios, dormir o suficiente e limitar o consumo de álcool.
Juntos, esses hábitos podem melhorar sua saúde e levá-lo a uma vida longa.
