Uma dieta sem glúten implica excluir alimentos que contenham glúten protéico, incluindo trigo, centeio e cevada.
A maioria dos estudos sobre dietas sem glúten foi feita em pessoas com doença celíaca, mas há outra condição chamada sensibilidade ao glúten que também causa problemas com o glúten.
Se você é intolerante ao glúten, então você precisa evitá-lo completamente. Caso contrário, você experimentará um desconforto severo e efeitos adversos à saúde.
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Explorar novas culináriasAqui está um guia completo para a dieta sem glúten, incluindo um delicioso menu de amostras. Mas primeiro, vamos começar com o básico.
Índice
O que é glúten?
Glúten é uma família de proteínas encontradas no trigo, cevada, centeio e espelta.
Seu nome vem da palavra latina “cola”, pois dá à farinha uma consistência pegajosa quando misturada com água.
Esta propriedade semelhante à cola ajuda o glúten a criar uma rede pegajosa que dá ao pão a capacidade de se levantar quando cozido. Ela também dá ao pão uma textura mastigável e satisfatória.
Infelizmente, muitas pessoas se sentem desconfortáveis depois de comer alimentos que contêm glúten. A reação mais severa é chamada de doença celíaca.
A doença celíaca é um distúrbio auto-imune no qual o corpo se prejudica a si mesmo por engano. A doença celíaca afeta até 1% da população e pode danificar os intestinos.
Se comer glúten faz você se sentir desconfortável, é melhor dizer ao seu médico.
Estas são as formas mais comuns de testar a doença celíaca:
- Teste de sangue. Um teste de sangue procurará anticorpos que interagem incorretamente com a proteína do glúten. O teste mais comum é um teste de tTG-IgA.
- Biópsia de seu intestino delgado. Pessoas com teste de sangue positivo provavelmente precisarão fazer uma biópsia. Este é um processo no qual uma pequena amostra de tecido é retirada de seu intestino delgado e verificada quanto a danos.
É melhor fazer o teste para a doença celíaca antes de tentar uma dieta sem glúten. Caso contrário, será difícil para seu médico saber se você tem ou não doença celíaca.
As pessoas que não têm doença celíaca, mas sentem que podem ser sensíveis ao glúten, podem tentar uma dieta rígida sem glúten por algumas semanas para ver se seus sintomas melhoram. Não deixe de procurar a assistência de um médico ou de um dietista.
Após algumas semanas, você pode reintroduzir alimentos que contenham glúten em sua dieta e testar os sintomas. Se uma dieta sem glúten não ajudar nos seus sintomas, é provável que algo mais esteja causando seus problemas digestivos.
Sumário: Glúten é uma família de proteínas que é encontrada em certos grãos. Comê-lo causa efeitos nocivos em pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten.
Por que o glúten é ruim para algumas pessoas
A maioria das pessoas pode comer glúten sem sofrer efeitos colaterais.
Entretanto, as pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca não podem tolerar isso.
Pessoas com outras doenças como alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaco também evitam frequentemente o glúten.
Além de uma alergia, há duas razões principais pelas quais alguém gostaria de evitar o glúten.
Doença celíaca
A doença celíaca afeta até 1% das pessoas no mundo.
É uma doença auto-imune na qual o corpo comete erros de glúten como uma ameaça estrangeira. Para remover esta “ameaça”, o corpo exagera e ataca as proteínas do glúten.
Infelizmente, este ataque também danifica áreas próximas, como a parede do intestino. Isto pode levar a deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e anemia, além de aumentar o risco de muitas doenças nocivas.
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As pessoas com doença celíaca frequentemente sofrem de dor de estômago aguda, diarréia, constipação, erupções cutâneas, desconforto estomacal, inchaço, perda de peso, anemia, cansaço e depressão.
É interessante notar que algumas pessoas com doença celíaca não apresentam sintomas digestivos. Em vez disso, podem experimentar outros sintomas como fadiga, depressão e anemia.
Entretanto, esses sintomas também são comuns em muitas outras condições médicas, tornando a doença celíaca difícil de diagnosticar.
Sensibilidade ao glúten não-celíaco
Acredita-se que a sensibilidade ao glúten não-celíaco afeta 0,5-13% das pessoas.
As pessoas que são classificadas como tendo sensibilidade ao glúten não celíaco não testam positivo para a doença celíaca ou uma alergia ao trigo. Entretanto, elas ainda se sentem desconfortáveis após comerem glúten.
Os sintomas de sensibilidade ao glúten não celíaco são semelhantes aos da doença celíaca e incluem dor de estômago, inchaço, alterações nos movimentos intestinais, cansaço, eczema, ou erupção cutânea.
Entretanto, a sensibilidade ao glúten não celíaco é altamente controversa. Alguns especialistas acreditam que esta sensibilidade existe, enquanto outros acreditam que está tudo na cabeça das pessoas.
Por exemplo, um estudo testou esta teoria em 35 pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco. Os cientistas deram aos participantes farinha sem glúten e farinha à base de trigo em momentos separados, sem identificá-los.
Eles descobriram que dois terços das pessoas não conseguiam distinguir entre farinha sem glúten e farinha à base de trigo. Quase metade dos participantes teve sintomas piores após comer farinha sem glúten.
Além disso, esses sintomas podem ser causados por outros irritantes como FODMAPS - carboidratos de cadeia curta que podem causar problemas digestivos.
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No entanto, algumas evidências mostram que a sensibilidade ao glúten existe.
No final do dia, as evidências que envolvem a sensibilidade ao glúten não celíaco são mistas. No entanto, se você acha que o glúten o está deixando desconfortável, é melhor avisar seu médico.
Sumário: A maioria das pessoas pode tolerar o glúten, mas ele causa problemas em pessoas com doença celíaca e sensibilidade não celíaca ao glúten.
Alimentos a serem evitados na dieta sem glúten
Evitar completamente o glúten pode ser um desafio.
Isto porque é encontrado em muitos ingredientes comuns que são adicionados aos alimentos.
Estas são as principais fontes de glúten na dieta:
- Alimentos à base de trigo como farelo de trigo, farinha de trigo, espelta, durum, kamut e sêmola
- Cevada
- Centeio
- Triticale
- Malte
- Levedura de cerveja
Abaixo estão alguns alimentos que podem ter ingredientes que contenham glúten adicionado a eles:
- Pão. Todos os pães à base de trigo.
- Pasta. Todas as massas à base de trigo.
- Cereais. A menos que seja rotulado como livre de glúten.
- Baked goods. Bolos, biscoitos, muffins, pizza, migalhas de pão e pastelaria.
- Snack foods. Doces, barras de muesli, bolachas, alimentos de conveniência pré-embalados, nozes assadas, batatas fritas com sabor e pipoca, pretzels.
- Sauces. Molho de soja, molho teriyaki, molho hoisin, marinadas, molhos para salada.
- Bebidas. Cerveja, bebidas alcoólicas aromatizadas.
- Outros alimentos. Couscous, caldo (a menos que rotulado como livre de glúten).
A maneira mais fácil de evitar o glúten é comer alimentos não processados, de um único ingrediente. Caso contrário, você deve ler os rótulos dos alimentos da maioria dos alimentos que você compra.
A aveia é naturalmente livre de glúten. Entretanto, muitas vezes estão contaminadas com glúten, pois podem ser processadas na mesma fábrica que os alimentos à base de trigo.
Sumário: Evitar completamente o glúten pode ser um desafio, como é encontrado em muitos alimentos comuns. A melhor maneira de evitá-lo completamente é comer alimentos inteiros, de um único ingrediente.
Alimentos para comer na dieta sem glúten
Há muitas opções sem glúten que lhe permitirão desfrutar de refeições saudáveis e deliciosas.
Os seguintes alimentos são naturalmente livres de glúten:
- Carnes e peixes. Todas as carnes e peixes, exceto carnes malhadas ou revestidas.
- Eggs. Todos os tipos de ovos são naturalmente livres de glúten.
- Leite. Laticínios simples, como leite simples, iogurte simples, e queijos. Entretanto, os laticínios aromatizados podem ter adicionado ingredientes que contenham glúten, portanto, você precisará ler os rótulos dos alimentos.
- Frutas e legumes. Todas as frutas e legumes são naturalmente livres de glúten.
- Grain. Quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, milho, painço, amaranto, araruta, teff, e aveia (se rotulado como livre de glúten).
- Farinhas e farinhas. Batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão de bico, farinha de soja, farinha de amêndoa/farinha, farinha de coco e farinha de tapioca.
- Nozes e sementes. Todas as nozes e sementes.
- Espaldas e óleos. Todos os óleos vegetais e manteiga.
- Ervas aromáticas e especiarias. Todas as ervas aromáticas e especiarias.
- Bebidas. A maioria das bebidas, exceto a cerveja (a menos que seja rotulada como livre de glúten).
Se você não tiver certeza se um alimento contém glúten, é melhor ler os rótulos dos alimentos.
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Sumário: Uma dieta sem glúten tem muitas opções. Isto permite que você crie uma variedade de receitas saudáveis e deliciosas.
Benefícios à saúde de uma dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten tem muitos benefícios, especialmente para alguém com doença celíaca.
Aqui estão os principais benefícios de uma dieta sem glúten:
Pode aliviar os sintomas digestivos
A maioria das pessoas experimenta uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos.
Estes incluem inchaço, diarréia ou constipação, gases, fadiga e muitos outros sintomas.
Estudos demonstraram que seguir uma dieta livre de glúten pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos de pessoas com doença celíaca e sensibilidade não celíaca ao glúten.
Em um estudo, 215 pessoas com doença celíaca seguiram uma dieta livre de glúten durante seis meses. A dieta ajudou a reduzir significativamente a dor de estômago e a freqüência de diarréia, náuseas e outros sintomas.
Pode reduzir a inflamação crônica nas pessoas com doença celíaca
Inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar a infecção.
Às vezes a inflamação pode ficar fora de controle e durar semanas, meses ou mesmo anos. Isto é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde.
Uma dieta livre de glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica nas pessoas com doença celíaca.
Vários estudos mostraram que uma dieta sem glúten pode reduzir os marcadores de inflamação como os níveis de anticorpos. Ela também pode ajudar a tratar os danos intestinais causados pela inflamação relacionada ao glúten em pessoas com doença celíaca.
Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco também podem ter baixos níveis de inflamação. Entretanto, não está completamente claro se uma dieta livre de glúten pode reduzir a inflamação nessas pessoas.
Pode impulsionar a energia
Pessoas com doença celíaca frequentemente se sentem cansadas, preguiçosas, ou experimentam “neblina cerebral”.
Estes sintomas podem ser causados por deficiências de nutrientes devido a danos no intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum na doença celíaca.
Se você tem doença celíaca, mudar para uma dieta sem glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e preguiçoso.
Em um estudo que incluiu 1.031 pessoas com doença celíaca, 66% delas se queixaram de fadiga. Depois de seguir uma dieta sem glúten, apenas 22% das pessoas ainda sentiam fadiga.
Pode ajudar você a perder peso
Não é raro perder peso quando se começa a seguir uma dieta sem glúten.
Isto porque elimina muitos alimentos indesejados que adicionam calorias indesejadas à dieta. Estes alimentos são freqüentemente substituídos por frutas, vegetais e proteínas magras.
Entretanto, é importante evitar alimentos processados “sem glúten” como bolos, bolos e salgadinhos, pois eles podem rapidamente adicionar muitas calorias à sua dieta.
Foco em comer muitos alimentos inteiros não processados, como frutas, vegetais e proteínas magras.
Sumário: Uma dieta sem glúten pode proporcionar muitos benefícios à saúde, especialmente para aqueles com doença celíaca. Ela pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação crônica, aumentar a energia e promover a perda de peso.
Efeitos negativos de uma dieta sem glúten
Apesar de ter uma variedade de benefícios para a saúde, uma dieta sem glúten pode ter alguns inconvenientes.
Aqui estão alguns efeitos negativos de uma dieta sem glúten:
Risco de uma deficiência nutricional
As pessoas com doença celíaca correm o risco de várias deficiências nutricionais.
Estas incluem deficiências em fibra, ferro, cálcio, vitamina B12, folato, zinco, vitaminas A, D, E e K, e muito mais.
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Curiosamente, estudos também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode não ajudar a tratar deficiências nutricionais.
Isto porque as pessoas em uma dieta livre de glúten parecem escolher alimentos mais processados rotulados como “sem glúten” em vez de alimentos nutritivos como frutas e vegetais.
Além disso, muitas versões de alimentos sem glúten não são fortificadas com vitaminas do complexo B, como o folato.
Como o pão fortificado é uma importante fonte de vitaminas B, as pessoas em uma dieta sem glúten podem estar em risco de deficiência dessas vitaminas. Isto é especialmente preocupante para mulheres grávidas com doença celíaca, já que as vitaminas B são vitais para o crescimento de um bebê saudável.
Obstipação
A constipação é um efeito colateral comum de uma dieta sem glúten.
Dietas sem glúten eliminam muitas fontes populares de fibras como pão, farelo e outros produtos à base de trigo. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover movimentos saudáveis do intestino.
Além disso, muitos substitutos sem glúten para produtos à base de trigo são de baixa fibra. Esta poderia ser outra razão pela qual a constipação é comum em uma dieta livre de glúten.
Se você tiver prisão de ventre em uma dieta sem glúten, procure comer frutas e vegetais mais ricos em fibras, como brócolis, feijão, lentilhas, couves-de-bruxelas e bagas.
Custo
Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil com um orçamento apertado.
Pesquisas mostram que os alimentos sem glúten são aproximadamente duas vezes e meia mais caros do que seus equivalentes regulares.
Isto porque os alimentos sem glúten custam mais dinheiro para os fabricantes. Por exemplo, os alimentos sem glúten devem passar por testes mais rigorosos e evitar a contaminação.
Se você está com um orçamento apertado, tente comer mais alimentos inteiros, de um único ingrediente, pois custam menos.
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Pode dificultar a socialização
Muitas situações sociais giram em torno dos alimentos.
Isto pode tornar difícil a socialização se você estiver seguindo uma dieta sem glúten. Embora muitos restaurantes tenham opções sem glúten, ainda há o risco de que os alimentos sejam contaminados com vestígios de glúten.
Infelizmente, estudos constataram que cerca de 21% das pessoas com doença celíaca evitam eventos sociais para que possam manter sua dieta livre de glúten.
Dito isto, você ainda pode se socializar seguindo uma dieta sem glúten. Simplesmente requer um pouco mais de preparação prévia.
Por exemplo, se você estiver comendo fora, ligue antecipadamente para o restaurante para ver se eles têm opções sem glúten. Se você for a uma reunião social, talvez precise trazer sua própria comida.
Sumário: As pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem estar em risco de deficiências nutricionais e propensas à prisão de ventre. Seguir uma dieta livre de glúten também pode ser bastante caro e dificultar situações sociais.
Menu de amostras sem glúten com duração de uma semana
Aqui está um menu de exemplo com refeições deliciosas e sem glúten.
Sinta-se à vontade para trocar sugestões de refeições de acordo com seu gosto.
Segunda-feira
- Breakfast: Pudim de semente de chia Overnight - 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego, e 1/2 colher de sopa de extrato de baunilha com frutas fatiadas à sua escolha. Deixe sentar-se em uma tigela ou em um pote de maçon durante a noite.
- Almoço: Sopa de frango, lentilhas e legumes.
- Dinner: Tacos de bife - bife, cogumelos e espinafres servidos em tortilhas de milho sem glúten.
Terça-feira
- Breakfast: Omelete com legumes.
- Lunch: Salada de quinoa com tomate fatiado, pepino, espinafre e abacate.
- Jantar: Espetos de camarão servidos com uma salada de jardim.
Quarta-feira
- Breakfast: Farinha de aveia com 1/4 de xícara (31 gramas) de bagas.
- Almoço: Salada de atum e ovo cozido.
- Dinner: Frango e brócolis stir-fry - frango e brócolis salteados em azeite de oliva e molho de soja sem glúten ou tamari. Servido com um pequeno lado de arroz.
Quinta-feira
- Breakfast: Torradas sem glúten com abacate e um ovo.
- Almoço: Sobras do jantar de quarta-feira.
- Jantar: Alho e manteiga de camarão servido com uma salada lateral.
Sexta-feira
- Breakfast: Batido de banana - 1/2 banana média, 1/2 xícara (74 gramas) de bagas mistas, 1/4 xícara (59 ml) de iogurte grego e 1/4 xícara (59 ml) de leite.
- Almoço: Salada de frango em invólucro sem glúten.
- Jantar: Salmão assado servido com batatas assadas, brócolis, cenouras e feijão verde.
Sábado
- Breakfast: Frittata de cogumelos e abobrinha.
- Almoço: Sobras do jantar.
- Jantar: Salada de frango assado e legumes quinoa.
Domingo
- Breakfast: Dois ovos escalfados com uma fatia de pão sem glúten.
- Almoço: Salada de frango vestida com azeite de oliva.
- Jantar: Cordeiro grelhado servido com uma variedade de legumes assados.
Sumário: Este menu de uma semana de amostra para alguém em uma dieta sem glúten fornece uma variedade de opções de alimentos saudáveis que são ricos em nutrientes.
Dicas úteis
Há muitas dicas úteis que podem ajudá-lo a seguir com sucesso uma dieta sem glúten:
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- Ler rótulos de alimentos. Pratique a leitura de rótulos de alimentos para que você possa identificar facilmente alimentos sem glúten.
- Diga a seus amigos. Se seus amigos sabem que você está em dieta, é mais provável que eles escolham lugares com opções sem glúten quando você come fora.
- Compre um livro de receitas sem glúten. Fazer isso pode ajudá-lo a ser mais criativo com sua cozinha e tornar as refeições mais agradáveis.
- Planeje adiante. Se você estiver viajando para o exterior, certifique-se de pesquisar locais para comer e fazer compras. Caso contrário, planeje sua dieta em torno de muitos alimentos inteiros, de um único ingrediente, como carnes magras, vegetais e frutas.
- Utilizar utensílios de cozinha separados. Se você compartilhar uma cozinha com amigos ou familiares, certifique-se de usar equipamentos de cozinha e limpeza separados. Você não quer contaminar acidentalmente seus alimentos com glúten dos alimentos de outras pessoas.
- Brugar sua própria comida. Se você estiver visitando a família, leve consigo alimentos como pão e massas sem glúten. Desta forma, você não se sentirá excluído das refeições familiares.
Se você não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não precisará seguir uma dieta livre de glúten. Embora tenha muitos benefícios para a saúde, também limita alguns alimentos saudáveis que são ótimos para a saúde ideal.
Sumário: Podem surgir situações que podem dificultar a adesão a uma dieta sem glúten, mas as dicas acima podem ajudar.
Sumário
A maioria das pessoas pode comer glúten sem nenhum efeito negativo.
Entretanto, aqueles com doença celíaca e sensibilidade ao glúten precisam evitá-la, pois ela pode causar efeitos nocivos.
Enquanto uma dieta sem glúten é restritiva, há muitas opções saudáveis e deliciosas.
Apenas certifique-se de comer muitos alimentos inteiros de um único ingrediente, como frutas, vegetais e fontes de proteína magra. Eles manterão seu estômago feliz e promoverão uma ótima saúde.
Além disso, uma dieta sem glúten pode proporcionar muitos benefícios à saúde. Ela pode aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação, aumentar os níveis de energia e até mesmo ajudar a perder peso.
