A glutamina é um aminoácido importante com muitas funções no organismo.
É um bloco de construção de proteínas e uma parte crítica do sistema imunológico.
Além disso, a glutamina tem um papel especial na saúde intestinal.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasSeu corpo produz naturalmente este aminoácido, e ele também é encontrado em muitos alimentos. No entanto, você pode estar inseguro se precisar de glutamina extra de suplementos para uma saúde ideal.
Este artigo explica por que a glutamina é importante e discute os benefícios e a segurança dos suplementos de glutamina.
Índice
O que é glutamina?
A glutamina é um aminoácido. Aminoácidos são moléculas que desempenham muitos papéis no corpo.
Seu principal objetivo é servir como blocos de construção para proteínas.
As proteínas são cruciais para os órgãos. Elas também servem a outras funções, como o transporte de substâncias no sangue e o combate a vírus e bactérias prejudiciais.
Como muitos outros aminoácidos, ele existe em duas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina.
Eles são quase idênticos, mas têm uma disposição molecular ligeiramente diferente.
A forma encontrada nos alimentos e suplementos é a L-glutamina. Alguns suplementos a listam como L-glutamina, mas outros simplesmente utilizam o termo mais amplo glutamina.
Enquanto a L-glutamina é usada para fazer proteínas e desempenhar outras funções, a D-glutamina parece ser relativamente sem importância nos organismos vivos.
A L-glutamina pode ser produzida naturalmente em seu corpo. É o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais.
Entretanto, há momentos em que as necessidades de glutamina de seu corpo são maiores do que sua capacidade de produzi-la.
Portanto, é considerado um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que deve ser obtido da dieta sob certas condições, tais como lesão ou doença.
Além disso, a glutamina é uma molécula importante para o sistema imunológico e a saúde intestinal.
Sumário: A glutamina é um aminoácido importante. A L-glutamina é a forma encontrada nos alimentos, nos suplementos e no corpo humano. É parte das proteínas do seu corpo e está envolvida na função imunológica e na saúde intestinal.
Fontes de glutamina
A glutamina é naturalmente encontrada em uma variedade de alimentos. Foi estimado que uma dieta típica contém de 3 a 6 gramas por dia, mas isto pode variar com base em sua dieta específica.
As maiores quantidades são encontradas em produtos animais devido a seu alto conteúdo de proteínas.
No entanto, alguns alimentos à base de plantas têm uma porcentagem maior em suas proteínas.
Um estudo utilizou técnicas laboratoriais avançadas para determinar quanta L-glutamina é encontrada em vários alimentos.
As percentagens de proteínas constituídas por L-glutamina em cada alimento são as seguintes:
- Eggs: 4,4% (0,6 g por 100 g de ovos)
- Beef: 4,8% (1,2 g por 100 g de carne)
- Leiteskim: 8,1% (0,3 g por 100 g de leite)
- Tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
- Arroz branco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
- Corn: 16,2% (0,4 g por 100 g de milho)
Embora algumas fontes vegetais, como arroz branco e milho, tenham uma grande porcentagem de proteína composta de glutamina, elas têm um teor bastante baixo de proteína em geral.
Assim, a carne e outros produtos de origem animal são as formas mais simples de obter grandes quantidades dela.
Infelizmente, o conteúdo exato de glutamina de muitos alimentos específicos ainda não foi estudado.
Entretanto, como a glutamina é uma parte necessária das proteínas, praticamente qualquer alimento que contenha proteínas conterá alguma glutamina.
O foco em obter proteína suficiente em sua dieta geral é uma maneira fácil de aumentar potencialmente a quantidade de glutamina que você está consumindo.
Sumário: Quase qualquer alimento que contenha proteína conterá alguma glutamina, mas as quantidades variam. Os alimentos animais são boas fontes devido ao seu conteúdo protéico. A obtenção de proteína suficiente em sua dieta pode garantir que você esteja recebendo proteína suficiente.
A glutamina é importante para o sistema imunológico
Uma das funções mais importantes da glutamina é seu papel no sistema imunológico.
Sugerido para você: Os 6 melhores suplementos para ganhar músculos
É uma fonte crítica de combustível para células imunes, incluindo glóbulos brancos e certas células intestinais.
No entanto, seus níveis sanguíneos podem diminuir devido a grandes lesões, queimaduras ou cirurgias.
Se a necessidade do corpo de glutamina for maior do que sua capacidade de produzi-la, seu corpo pode quebrar os estoques de proteínas, como o músculo, para liberar mais deste aminoácido.
Além disso, a função do sistema imunológico pode ser comprometida quando a quantidade de glutamina disponível é insuficiente.
Por estas razões, dietas de alta proteína, dietas de alta glutamina ou suplementos de glutamina são frequentemente prescritos após grandes lesões como queimaduras.
Estudos também relataram que suplementos de glutamina podem melhorar a saúde, diminuir as infecções e levar a internações hospitalares mais curtas após a cirurgia.
Além disso, eles demonstraram melhorar a sobrevivência e reduzir os custos médicos em pacientes críticos.
Outros estudos mostraram que os suplementos de glutamina também podem melhorar a função imunológica em animais infectados com bactérias ou vírus.
Entretanto, não há um forte apoio para benefícios em adultos saudáveis, e as necessidades desses indivíduos podem ser atendidas através da dieta e da produção natural do corpo.
Sumário: A glutamina desempenha um papel importante na função imunológica. Entretanto, durante uma doença ou lesão, o organismo pode não ser capaz de produzir o suficiente. Os suplementos de glutamina podem ajudar a melhorar a função imunológica e preservar o armazenamento de proteínas no organismo.
O papel da glutamina na saúde intestinal
Os benefícios do sistema imunológico da glutamina estão relacionados ao seu papel na saúde intestinal.
No corpo humano, os intestinos são considerados a maior porção do sistema imunológico.
Isto se deve às muitas células intestinais com funções imunológicas, bem como aos trilhões de bactérias que vivem em seu intestino e impactam sua saúde imunológica.
Sugerido para você: As 11 melhores maneiras de melhorar sua digestão naturalmente
A glutamina é uma importante fonte de energia para as células intestinais e imunológicas.
Também ajuda a manter a barreira entre o interior de seu intestino e o resto de seu corpo, protegendo assim contra vazamentos no intestino.
Isso impede que bactérias ou toxinas nocivas se movam de seus intestinos para o resto de seu corpo.
Além disso, é importante para o crescimento e a manutenção normal das células do intestino.
Devido ao papel importante dos intestinos no sistema imunológico, a glutamina pode beneficiar sua saúde imunológica geral ao apoiar as células intestinais.
Sumário: Seus intestinos são uma parte importante do seu sistema imunológico. A glutamina é uma fonte de energia para as células intestinais e imunológicas. Ela também ajuda a manter a barreira entre os intestinos e o resto de seu corpo e ajuda com o crescimento adequado das células intestinais.
Os efeitos da glutamina sobre o ganho muscular e o desempenho no exercício
Devido a seu papel como bloco de construção da proteína, alguns pesquisadores testaram se a toma de glutamina como suplemento melhora o ganho muscular ou o desempenho no exercício.
Em um estudo, 31 pessoas tomaram glutamina ou um placebo durante seis semanas de treinamento com peso.
Ao final do estudo, ambos os grupos mostraram uma melhora na massa muscular e na força. Entretanto, não houve diferenças entre os dois grupos.
Estudos adicionais também demonstraram que não tem efeitos sobre a massa muscular ou o desempenho.
Entretanto, algumas pesquisas relataram que os suplementos de glutamina podem diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos.
Um estudo descobriu que a glutamina ou glutamina mais carboidratos pode ajudar a reduzir um marcador de fadiga sanguínea durante duas horas de funcionamento.
Também tem sido usado para tentar aumentar a função imunológica dos atletas, mas os resultados variam.
Outras pesquisas descobriram que não melhorou a recuperação das reservas de carboidratos (glicogênio) no músculo quando adicionados aos carboidratos e a certos aminoácidos.
No final, não há evidências de que estes suplementos proporcionem benefícios para o ganho ou força muscular. Há algum apoio limitado para outros efeitos, mas é necessária mais pesquisa.
Também é importante notar que muitos atletas têm alta ingestão de proteína em suas dietas regulares, o que significa que eles podem estar consumindo grandes quantidades de glutamina, mesmo sem suplementos.
Sumário: Há pouco suporte para o uso de suplementos de glutamina para ganho muscular ou desempenho de força. Entretanto, eles podem reduzir a fadiga ou diminuir a dor muscular durante e após o exercício.
Dosagem, segurança e efeitos colaterais da glutamina
Como a glutamina é um aminoácido produzido naturalmente no organismo e encontrado em muitos alimentos, não há preocupação de que seja prejudicial em quantidades normais.
Sugerido para você: 26 alimentos que ajudam a construir massa magra
Foi estimado que uma dieta típica pode conter de 3 a 6 gramas por dia, embora essa quantidade possa variar de acordo com os tipos e quantidades de alimentos consumidos.
Estudos sobre suplementos de glutamina têm usado uma grande variedade de doses, variando de cerca de 5 gramas por dia até altas doses de aproximadamente 45 gramas por dia durante seis semanas.
Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais negativos com esta dosagem elevada, os marcadores de segurança do sangue não foram especificamente examinados.
Outros estudos relataram preocupações mínimas de segurança em relação à suplementação a curto prazo de até 14 gramas por dia.
Em geral, acredita-se que o uso de suplementos a curto prazo é provavelmente seguro. No entanto, alguns cientistas têm levantado preocupações sobre seu uso sustentado.
A adição de glutamina a uma dieta regular pode causar uma variedade de mudanças na maneira como o corpo absorve e processa os aminoácidos. No entanto, os efeitos a longo prazo dessas mudanças são desconhecidos.
Portanto, são necessárias mais informações sobre a suplementação de longo prazo, especialmente quando são utilizadas doses elevadas.
É possível que os suplementos de glutamina possam não ter os mesmos efeitos se você comer uma dieta rica em proteínas de origem animal, em comparação com uma dieta pobre em proteínas de origem vegetal.
Se você seguir uma dieta baseada em plantas com baixo teor de glutamina, você poderá consumir suplementos enquanto ainda recebe uma quantidade diária normal de.
Se você decidir tomar um suplemento de glutamina, provavelmente é melhor começar com uma dose conservadora de cerca de 5 gramas por dia.
Sumário: A ingestão da glutamina encontrada nos alimentos, assim como o uso de suplementos a curto prazo, é segura. Entretanto, os suplementos de glutamina podem afetar a forma como seu corpo processa os aminoácidos. Mais estudos sobre seu uso a longo prazo são necessários.
Sumário
A glutamina é um aminoácido que existe em duas formas: L-glutamina e D-glutamina.
A L-glutamina é a forma importante, que é produzida naturalmente no corpo e encontrada em muitos alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha de 3 a 6 gramas por dia.
Fornece combustível para as células imunes e intestinais e ajuda a manter as conexões nos intestinos fortes.
Durante momentos em que seu corpo não pode produzir quantidades ótimas, como durante ferimentos ou doenças graves, complementá-las pode ser benéfico para sua saúde imunológica e recuperação.
A glutamina também é freqüentemente utilizada como suplemento esportivo, mas a maioria das pesquisas não apóia sua eficácia.
O suplemento parece ser seguro a curto prazo, mas é necessária mais pesquisa sobre seus efeitos a longo prazo.
Antes de tomar um suplemento de glutamina, considere se a razão para tomá-lo é apoiada por evidências atuais.
