Grávida? Faminta? Procurando um lanche que vai deixar sua barriga e seu bebê felizes? Você provavelmente está ouvindo muito: comer alimentos nutritivos durante a gravidez é essencial.
Estamos aqui para fazer da sua despensa um balcão único de alimentos saudáveis e deliciosos que darão ao seu bebê o melhor começo de vida.
Ao construir o seu plano de alimentação saudável, você deve se concentrar em alimentos inteiros que fornecem quantidades maiores das coisas boas de que você precisa quando não está grávida, como:
Escolha o seu objetivo e receba um plano alimentar adequado para a sua gravidez.
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Explorar novas culinárias- proteína
- vitaminas e minerais
- tipos saudáveis de gordura
- carboidratos complexos
- fibra e fluidos
Aqui estão 13 alimentos supernutritivos para comer durante a gravidez para ajudar a garantir que você está atingindo seus objetivos nutricionais.
Dicas rápidas de alimentos para comer durante a gravidez
- Produtos lácteos, especialmente iogurtes, são uma ótima escolha. Eles ajudam você a atender às maiores necessidades de proteína e cálcio.
- As leguminosas são superfontes de folato, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez.
- A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e diferenciação de células em seu bebê em crescimento.
- O salmão contém os ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê em crescimento. Também é uma fonte natural de vitamina D.
- Ovos inteiros são incrivelmente nutritivos e uma ótima maneira de aumentar a ingestão geral de nutrientes. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro.
- Brócolis e folhas verdes contêm a maioria dos nutrientes de que você precisa. Eles também são ricos em fibras, o que pode ajudar a prevenir ou tratar a constipação.
- A carne magra é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. A carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e vitaminas B, todos nutrientes importantes durante a gravidez.
- Bagas contêm água, carboidratos, vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. Eles podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de nutrientes e água.
- Os grãos inteiros são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais. Eles também são ricos em vitaminas B, fibras e magnésio.
- Os abacates contêm grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, folato e potássio. Eles também podem ajudar a aliviar cãibras nas pernas.
- Frutas secas podem ser altamente benéficas para mulheres grávidas, pois são pequenas e densas em nutrientes. Apenas certifique-se de limitar suas porções e evitar variedades cristalizadas, para evitar o excesso de ingestão de açúcar.
- Beber água é importante porque seu volume de sangue aumenta durante a gravidez. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir constipação e infecções do trato urinário.
1. Produtos lácteos
Durante a gravidez, você precisa consumir proteínas e cálcio extras para atender às necessidades de seu filho em crescimento. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte devem estar em pauta.
Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e soro de leite. Os laticínios são a melhor fonte alimentar de cálcio e fornecem grandes quantidades de fósforo, vitaminas B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o grego, contém mais cálcio do que a maioria dos outros laticínios e é especialmente benéfico. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que auxiliam na saúde digestiva.
Se você é intolerante à lactose, também pode tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico. Verifique com seu médico para ver se pode testá-lo. Um mundo inteiro de smoothies de iogurte, parfaits e lassi poderia estar esperando.
2. Legumes
Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim (também conhecido como todos os tipos de ingredientes de receitas fabulosas!).
As leguminosas são excelentes fontes vegetais de fibra, proteína, ferro, ácido fólico e cálcio — todos os quais seu corpo precisa de mais durante a gravidez.
O folato é uma das vitaminas B mais essenciais (B9). É muito importante para você e seu bebê, especialmente durante o primeiro trimestre, e mesmo antes.
Você precisará de pelo menos 600 microgramas (mcg) de folato todos os dias, o que pode ser um desafio de alcançar apenas com alimentos. Mas adicionar leguminosas pode ajudá-lo a chegar lá junto com a suplementação com base na recomendação do seu médico.
Em geral, as leguminosas também são muito ricas em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio. Considere adicionar legumes à sua dieta com refeições como homus em torradas de grãos inteiros, feijão preto em uma salada de taco ou curry de lentilha.
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3. Batata doce
Batatas-doces não são apenas deliciosas cozidas de mil maneiras, mas também são ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.
A vitamina A é essencial para o desenvolvimento do bebê. Apenas tome cuidado com quantidades excessivas de fontes de vitamina A de origem animal, como carnes de órgãos, que podem causar toxicidade em grandes quantidades.
Felizmente, a batata-doce é uma ampla fonte vegetal de beta-caroteno e fibra. A fibra mantém você saciada por mais tempo, reduz os picos de açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva (o que pode ajudar se a prisão de ventre na gravidez atingir).
4. Salmão
Fumado em um bagel de trigo integral, teriyaki grelhado ou coberto com pesto, o salmão é uma adição bem-vinda a esta lista. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais que oferecem uma série de benefícios.
Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu bebê e podem até ajudar a aumentar o comprimento da gestação.
Mas espere: você foi instruído a limitar a ingestão de frutos do mar devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes com alto teor de mercúrio? Você ainda pode comer peixes gordurosos como salmão.
Aqui estão os peixes com alto teor de mercúrio para evitar:
- peixe-espada
- tubarão
- cavala
- marlin
- atum patudo
- peixe-telha do Golfo do México
Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que falta para a maioria de nós. É importante para a saúde óssea e função imunológica.
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5. Ovos
Esses ovos comestíveis incríveis são o alimento mais saudável, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa. Um ovo grande contém cerca de 80 calorias, proteínas de alta qualidade, gordura e muitas vitaminas e minerais.
Os ovos são uma grande fonte de colina, um nutriente vital durante a gravidez. É importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê e ajuda a prevenir anormalidades no desenvolvimento do cérebro e da coluna.
Um único ovo inteiro contém cerca de 147 miligramas (mg) de colina, o que o deixará mais perto da ingestão atual de colina recomendada de 450 mg por dia durante a gravidez (embora mais estudos estejam sendo feitos para determinar se isso é suficiente).
6. Brócolis e folhas verdes escuras
Nenhuma surpresa aqui: brócolis e vegetais verdes escuros, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes de que você precisa. Mesmo se você não adorar comê-los, muitas vezes podem ser enfiados em todos os tipos de pratos.
Os benefícios incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio. Eles são uma abundância de bondade verde.
Adicionar porções de vegetais verdes é uma maneira eficiente de embalar vitaminas e evitar a prisão de ventre devido a todas essas fibras. Os vegetais também foram associados a um risco reduzido de baixo peso ao nascer.
7. Carne magra e proteínas
Carne magra, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. Carne de vaca e porco também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas B — todas as quais você precisará em quantidades maiores durante a gravidez.
O ferro é um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. Você precisará de mais ferro, pois o volume sanguíneo está aumentando. Isso é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Baixos níveis de ferro durante o início e meio da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que aumenta o risco de baixo peso ao nascer e outras complicações.
Pode ser difícil atender às suas necessidades de ferro apenas com as refeições, especialmente se você desenvolver aversão à carne ou for vegetariano ou vegano. No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha magra regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro que você obtém dos alimentos.
Dica de profissional: combinar alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, com alimentos ricos em ferro também pode ajudar a aumentar a absorção.
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8. Bagas
As frutas silvestres contêm muitas coisas boas em seus pacotes minúsculos, como água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.
Bagas têm um valor de índice glicêmico relativamente baixo, portanto, não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.
As frutas vermelhas também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibras. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.
Algumas das melhores frutas vermelhas para comer durante a gravidez são mirtilos, framboesas, bagas de goji, morangos e açaí.
9. Grãos integrais
Ao contrário de seus equivalentes refinados, os grãos inteiros são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais. Pense em aveia, quinua, arroz integral, grãos de trigo e cevada em vez de pão branco, macarrão e arroz branco.
Alguns grãos inteiros, como aveia e quinua, também contêm uma boa quantidade de proteína. Eles também acertam alguns botões que muitas vezes faltam em mulheres grávidas: vitaminas B, fibras e magnésio.
10. Abacates
O abacate é uma fruta incomum porque contém uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Isso os torna sabor amanteigado e rico — perfeito para adicionar profundidade e cremosidade a um prato.
Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
Por causa de seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima escolha durante a gravidez (e sempre).
As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do seu filho, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna, como espinha bífida.
O potássio pode ajudar a aliviar as cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Abacates contêm mais potássio do que bananas.
Experimente-os como guacamole, em saladas, em vitaminas e em torradas de trigo integral, mas também como um substituto para maionese ou creme de leite.
11. Frutas secas
Frutas secas geralmente são ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que uma fruta fresca, mas sem toda a água e em uma forma muito menor.
Uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico, ferro e potássio.
As ameixas são ricas em fibras, potássio e vitamina K. São laxantes naturais e podem ser muito úteis no alívio da constipação. As tâmaras são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais.
No entanto, as frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.
Embora frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais de uma porção de cada vez.
Experimente adicionar uma pequena porção a uma mistura de trilha com nozes e sementes para um lanche cheio de proteínas e fibras para viagem.
12. Óleo de fígado de peixe
O óleo de fígado de peixe é feito de fígado oleoso de peixes, na maioria das vezes de bacalhau. É rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto.
A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a proteger contra partos prematuros e pode beneficiar o desenvolvimento do olho fetal.
O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, que muitas pessoas não consomem. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem frutos do mar regularmente ou suplementam com ômega-3 ou vitamina D.
Uma única porção (1 colher de sopa ou 15 mililitros) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.
No entanto, não é recomendado consumir mais de uma porção por dia, pois muita vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o bebê. Altos níveis de ômega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue.
Peixes com baixo teor de mercúrio como salmão, sardinha, atum light em lata ou pollock também podem ajudar a atingir seus objetivos de ômega-3.
13. Água
Diga comigo: todos nós temos que nos manter hidratados. E especialmente as grávidas. Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta cerca de 45 por cento.
Seu corpo canalizará hidratação para seu bebê, mas se você não tomar cuidado com a ingestão de água, pode ficar desidratada.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida.
Aumentar a ingestão de água também pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez.
As diretrizes gerais recomendam que as mulheres grávidas bebam cerca de 80 onças (2,3 litros) de água por dia. Mas a quantidade de que você precisa varia. Verifique com seu médico uma recomendação com base em suas necessidades específicas.
Lembre-se de que você também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, vegetais, café e chá.
Dica profissional: tente manter uma garrafa de água reutilizável em mãos para que você possa matar sua sede ao longo do dia.
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Resumo
Seu bebê em fase de crescimento está apenas esperando para engolir todos os alimentos ricos em nutrientes de um plano alimentar completo de grãos inteiros, frutas e vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Há todo um mundo de opções deliciosas que dão a você e ao seu bebê tudo o que você precisa. Mantenha sua equipe de saúde informada sobre suas escolhas alimentares e deixe-os orientar sobre um plano com os suplementos necessários.
Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.
