Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e controlar o diabetes e outras condições.
Alguns alimentos ricos em carboidratos precisam ser evitados, como bebidas açucaradas, bolos e doces.
No entanto, descobrir quais alimentos básicos limitar é mais desafiador. Alguns desses alimentos são até relativamente saudáveis – apenas inadequados para uma dieta baixa em carboidratos devido ao seu alto número de carboidratos.
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Explorar novas culináriasSua meta diária total de carboidratos determina se você precisa limitar alguns desses alimentos ou evitá-los completamente. Dietas com baixo teor de carboidratos geralmente contêm 20 a 100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.
Aqui estão 14 alimentos para evitar ou limitar em uma dieta baixa em carboidratos.
1. Pão e grãos
O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo pães, pãezinhos, bagels e pães achatados, como tortilhas.
No entanto, todos estes são ricos em carboidratos. Isso é verdade para variedades de grãos integrais, bem como aquelas feitas de farinha refinada.
Embora as contagens de carboidratos variem com base nos ingredientes e no tamanho das porções, aqui estão as contagens médias para o pão popular:
- Pão branco (1 fatia): 14 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra
- Pão integral (1 fatia): 17 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras
- Tortilha de farinha (10 polegadas): 36 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra
- Bagel (3 polegadas): 29 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra
Dependendo da sua tolerância a carboidratos, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode colocá-lo próximo ou acima do seu limite diário.
Se você ainda quiser desfrutar de pão, faça seus próprios pães com baixo teor de carboidratos em casa.
A maioria dos grãos, incluindo arroz, trigo e aveia, também são ricos em carboidratos e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta baixa em carboidratos.
Resumo: A maioria dos pães e grãos, incluindo grãos integrais e pães integrais, são muito ricos em carboidratos para serem incluídos em uma dieta baixa em carboidratos.
2. Algumas frutas
Uma alta ingestão de frutas e vegetais tem sido consistentemente associada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas.
No entanto, muitas frutas são ricas em carboidratos e podem não ser adequadas para dietas com pouco carboidrato.
Uma porção típica de frutas é 1 xícara (120 gramas) ou 1 pedaço pequeno. Por exemplo, uma maçã pequena contém 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais vêm de fibras.
Em uma dieta muito baixa em carboidratos, provavelmente é uma boa ideia evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e secas, que têm altas contagens de carboidratos.:
- Banana (1 média): 27 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras
- Passas (1 onça / 28 gramas): 22 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra
- Datas (2 grandes): 36 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
- Manga, fatiada (1 xícara / 165 gramas): 28 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras
As bagas são mais baixas em açúcar e mais ricas em fibras do que outras frutas. Portanto, pequenas quantidades – cerca de 1/2 xícara (50 gramas) – podem ser consumidas mesmo em dietas com muito pouco carboidrato.
Resumo: Muitas frutas devem ser limitadas em uma dieta baixa em carboidratos, dependendo da sua tolerância pessoal a carboidratos. Dito isto, às vezes as bagas podem ser apreciadas.
3. Vegetais ricos em amido
A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de vegetais com baixo teor de amido.
Muitos vegetais são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue.
No entanto, alguns vegetais ricos em amido contêm mais carboidratos digeríveis do que fibras e devem ser limitados em uma dieta baixa em carboidratos.
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Além disso, se você estiver seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos, sua melhor escolha é evitar completamente esses vegetais ricos em amido.:
- Milho (1 xícara / 175 gramas): 41 gramas de carboidratos, 5 dos quais são fibras
- Batata (1 média): 37 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
- Batata-doce/inhame (1 médio): 24 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
- Beterraba, cozida (1 xícara / 150 gramas): 16 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
Notavelmente, você pode desfrutar de vários vegetais com baixo teor de carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos.
Resumo: Embora muitos vegetais sejam baixos em carboidratos, alguns são bastante altos. É melhor escolher principalmente vegetais sem amido e ricos em fibras ao limitar sua ingestão de carboidratos.
4. Massa
A massa é um alimento básico versátil e barato, mas muito rico em carboidratos.
Uma xícara (250 gramas) de macarrão cozido contém 43 gramas de carboidratos, dos quais apenas 3 são fibras.
A mesma quantidade de massa de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor com 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra.
Em uma dieta baixa em carboidratos, comer espaguete ou outros tipos de massa não é uma boa ideia, a menos que você consuma uma porção muito pequena, o que não é realista para a maioria das pessoas.
Se você está desejando macarrão, mas não quer ultrapassar o limite de carboidratos, tente fazer legumes em espiral ou macarrão shirataki.
Resumo: Tanto a massa normal quanto a de trigo integral são ricas em carboidratos. Legumes espiralados ou macarrão shirataki oferecem alternativas saudáveis de baixo teor de carboidratos.
5. Cereais
É bem sabido que os cereais matinais açucarados contêm muitos carboidratos.
No entanto, você pode se surpreender com a contagem de carboidratos de cereais saudáveis.
Por exemplo, 1 xícara (90 gramas) de aveia cozida regular ou instantânea fornece 32 gramas de carboidratos, dos quais apenas 4 são fibras.
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A aveia cortada em aço é menos processada do que outros tipos de aveia e geralmente é considerada mais saudável. No entanto, apenas 1/2 xícara (45 gramas) de aveia cozida cortada em aço tem 29 gramas de carboidratos, incluindo 5 gramas de fibra.
Os cereais integrais tendem a embalar ainda mais. Uma 1/2 xícara (61 gramas) de granola contém 37 gramas de carboidratos e 7 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de cereais integrais contém 46 gramas de carboidratos com 5 gramas de fibra.
Dependendo do seu objetivo pessoal de carboidratos, uma tigela de cereal pode facilmente colocá-lo acima do seu limite total de carboidratos – mesmo antes de adicionar leite.
Resumo: Mesmo cereais integrais saudáveis são ricos em carboidratos e devem ser evitados ou minimizados em uma dieta baixa em carboidratos.
6. Cerveja
O álcool pode ser apreciado com moderação em uma dieta baixa em carboidratos. O vinho seco tem muito poucos carboidratos e nenhum licor duro.
No entanto, a cerveja é bastante rica em carboidratos.
Uma lata de cerveja de 356 ml contém 13 gramas de carboidratos, em média. Até a cerveja light contém 6 gramas por lata.
Além disso, estudos sugerem que carboidratos líquidos tendem a promover ganho de peso mais do que carboidratos de alimentos sólidos.
Isso ocorre porque os carboidratos líquidos não são tão saciantes quanto os alimentos sólidos e não parecem diminuir tanto o apetite.
Resumo: Evite beber cerveja em uma dieta baixa em carboidratos. Vinho seco e bebidas espirituosas são melhores opções de álcool.
7. Iogurte adoçado
O iogurte é um alimento saboroso e versátil. Embora o iogurte natural seja bastante baixo em carboidratos, muitas pessoas tendem a comer iogurte com sabor de frutas, com baixo teor de gordura ou sem gordura.
O iogurte adoçado geralmente contém tantos carboidratos quanto uma sobremesa.
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Uma xícara (245 gramas) de iogurte de frutas adoçado sem gordura pode ter até 47 gramas de carboidratos, o que é ainda maior do que uma porção comparável de sorvete.
No entanto, escolher 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte grego simples coberto com 1/2 xícara (50 gramas) de amoras ou framboesas manterá os carboidratos digeríveis abaixo de 10 gramas.
Resumo: Iogurte adoçado com baixo teor de gordura ou sem gordura geralmente tem tantos carboidratos quanto sorvete e outras sobremesas.
8. Suco
Suco é uma das piores bebidas que você pode beber em uma dieta baixa em carboidratos.
Embora forneça alguns nutrientes, o suco de frutas é muito rico em carboidratos de digestão rápida que fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.
Por exemplo, 355 ml de suco de maçã contém 48 gramas de carboidratos. Isso é ainda mais do que refrigerante, que tem 39 gramas. O suco de uva fornece 60 gramas de carboidratos por porção de 355 ml.
Mesmo que o suco de vegetais não contenha tantos carboidratos quanto suas contrapartes de frutas, uma porção de 355 ml ainda tem 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 vêm de fibra.
Além disso, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro de apetite do seu cérebro pode não processar da mesma maneira que os carboidratos sólidos. Beber suco pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia.
Resumo: O suco de frutas é uma bebida rica em carboidratos que deve ser limitada ou evitada, especialmente em uma dieta baixa em carboidratos.
9. Molhos de salada com baixo teor de gordura e sem gordura
Uma grande variedade de saladas pode ser apreciada regularmente em uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, molhos comerciais – especialmente variedades com baixo teor de gordura e sem gordura – geralmente acabam adicionando mais carboidratos do que você poderia esperar.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de carboidratos. Uma porção igual de molho ranch sem gordura tem 11 gramas de carboidratos.
Muitas pessoas costumam usar mais de 2 colheres de sopa (30 ml), principalmente em uma grande salada de entrada. Para minimizar os carboidratos, tempere sua salada com um molho cremoso e cheio de gordura.
Melhor ainda, use um pouco de vinagre e azeite, que está ligado à melhoria da saúde do coração e pode ajudar na perda de peso.
Resumo: Evite molhos de salada sem gordura e com baixo teor de gordura, que normalmente são ricos em carboidratos. Use molhos cremosos ou azeite e vinagre em vez disso.
10. Feijão e leguminosas
Feijão e leguminosas são alimentos nutritivos.
Eles podem fornecer muitos benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida e risco de doença cardíaca.
Embora ricos em fibras, eles também contêm uma boa quantidade de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta baixa em carboidratos.
Aqui estão as contagens de carboidratos para 1 xícara (160-200 gramas) de feijão e legumes cozidos:
- Lentilhas: 40 gramas de carboidratos, 16 dos quais são fibras
- Ervilhas: 25 gramas de carboidratos, 9 dos quais são fibras
- Feijões pretos: 41 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras
- Feijão carioca: 45 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras
- Grão de bico: 45 gramas de carboidratos, 12 dos quais são fibras
- Feijão: 40 gramas de carboidratos, 13 dos quais são fibras
Resumo: Feijões e leguminosas são alimentos saudáveis e ricos em fibras. Você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta baixa em carboidratos, dependendo do seu limite diário de carboidratos.
11. Mel ou açúcar em qualquer forma
Você provavelmente está ciente de que alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, doces e bolos, estão fora dos limites em uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, você pode não perceber que as formas naturais de açúcar podem ter tantos carboidratos quanto o açúcar branco. Muitos deles são ainda mais ricos em carboidratos quando medidos em colheres de sopa.
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Aqui estão as contagens de carboidratos para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar:
- açúcar branco: 12,6 gramas de carboidratos
- xarope de bordo: 13 gramas de carboidratos
- néctar de agave: 16 gramas de carboidratos
- Querida: 17 gramas de carboidratos
Além disso, esses adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante escolher fontes de carboidratos nutritivas e ricas em fibras.
Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidratos, escolha um adoçante saudável.
Resumo: Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, evite açúcar, mel, xarope de bordo e outras formas de açúcar, que são ricas em carboidratos, mas pobres em nutrientes.
12. Batatas fritas e biscoitos
Batatas fritas e bolachas são salgadinhos populares, mas seus carboidratos podem aumentar rapidamente.
Uma onça (28 gramas) de chips de tortilha contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas 1 é fibra. Isso é cerca de 10-15 chips de tamanho médio.
Os biscoitos variam em teor de carboidratos, dependendo do processamento. No entanto, mesmo biscoitos de trigo integral contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por 1 onça (28 gramas), incluindo 3 gramas de fibra.
Os salgadinhos processados são normalmente consumidos em grandes quantidades em um curto período. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver em uma dieta restrita em carboidratos.
Resumo: Evite comer batatas fritas, bolachas e outros salgadinhos processados à base de grãos enquanto estiver em uma dieta baixa em carboidratos.
13. Leite
O leite é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas do complexo B.
No entanto, também é bastante rico em carboidratos. O leite integral oferece os mesmos 12 a 13 gramas de carboidratos por 240 ml que as variedades com baixo teor de gordura e sem gordura.
Se você estiver usando apenas uma ou duas colheres de sopa (15 a 30 ml) no café uma vez por dia, poderá incluir pequenas quantidades de leite em sua dieta baixa em carboidratos.
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Ainda assim, creme ou meio a meio são opções melhores se você consumir café com mais frequência, pois contêm carboidratos mínimos.
Se você gosta de beber leite em copo ou usá-lo para fazer lattes ou smoothies, considere experimentar amêndoas sem açúcar ou leite de coco.
Resumo: É improvável que adicionar uma pequena quantidade de leite ao café uma vez por dia cause problemas em uma dieta baixa em carboidratos. Tente não beber em grandes quantidades.
14. Produtos de panificação sem glúten
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.
As dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos e são obrigatórias para pessoas que têm doença celíaca.
A doença celíaca é uma condição autoimune na qual seu intestino fica inflamado em resposta ao glúten.
Dito isto, pão sem glúten, muffins e outros produtos assados geralmente não são pobres em carboidratos. Eles geralmente possuem ainda mais carboidratos do que suas contrapartes sem glúten.
Além disso, a farinha usada para fazer esses alimentos é tipicamente feita de amidos e grãos que tendem a aumentar rapidamente o açúcar no sangue.
Aderir a alimentos integrais ou usar farinha de amêndoa ou coco para fazer seus próprios produtos de panificação com baixo teor de carboidratos é uma estratégia melhor do que consumir alimentos processados sem glúten.
Resumo: Pão e muffins sem glúten podem ser tão ricos em carboidratos quanto os assados tradicionais. Eles também são frequentemente feitos com fontes de carboidratos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente.
Resumo
Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, é importante escolher alimentos altamente nutritivos, mas com baixo teor de carboidratos.
Alguns alimentos devem ser minimizados, enquanto outros devem ser evitados. Suas escolhas dependem em parte da sua tolerância pessoal ao carboidrato.
Enquanto isso, concentre-se em comer uma variedade de alimentos saudáveis.
