A testosterona é um hormônio sexual que desempenha um papel poderoso na saúde.
Manter níveis saudáveis de testosterona é importante para ganhar massa muscular, melhorar a função sexual e aumentar a força.
Sem mencionar que as alterações nos níveis de testosterona foram associadas a muitas condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e problemas cardíacos.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasEmbora muitos fatores estejam envolvidos na regulação da testosterona, uma dieta saudável é a chave para manter seus níveis sob controle e evitar que caiam muito.
Aqui estão 8 alimentos que reduzem os níveis de testosterona que você pode querer observar.
1. Soja e produtos à base de soja
Algumas pesquisas mostram que comer regularmente produtos de soja como edamame, tofu, leite de soja e missô pode causar uma queda nos níveis de testosterona.
Por exemplo, um estudo com 35 homens descobriu que beber isolado de proteína de soja por 54 dias resultou na diminuição dos níveis de testosterona.
Alimentos à base de soja também são ricos em fitoestrogênios, que são substâncias vegetais que imitam os efeitos do estrogênio em seu corpo, alterando os níveis de hormônio e potencialmente reduzindo a testosterona.
Embora a pesquisa baseada em humanos seja limitada, um estudo com ratos mostrou que o consumo de fitoestrogênios diminuiu significativamente os níveis de testosterona e o peso da próstata.
No entanto, outra pesquisa encontrou resultados conflitantes, sugerindo que os alimentos à base de soja podem não ter tanto efeito quanto esses componentes isolados da soja.
Uma grande revisão de 15 estudos descobriu que os alimentos à base de soja não afetaram os níveis de testosterona em homens.
Mais pesquisas são necessárias para entender como os produtos de soja como um todo podem influenciar os níveis de testosterona em humanos.
2. Menta
Talvez mais conhecido por suas poderosas propriedades calmantes do estômago, algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona.
Em particular, a hortelã e a hortelã-pimenta - duas ervas da família das plantas da hortelã - demonstraram afetar diretamente a testosterona.
Um estudo de 30 dias em 42 mulheres mostrou que beber chá de ervas de hortelã diariamente causou um declínio significativo nos níveis de testosterona.
Da mesma forma, um estudo em animais descobriu que a administração de óleo essencial de hortelã a ratos por 20 dias resultou na redução dos níveis de testosterona.
Além disso, outro estudo com animais observou que beber chá de hortelã-pimenta alterou os níveis hormonais em ratos, levando a uma diminuição da testosterona, em comparação com um grupo de controle.
No entanto, a maioria das pesquisas sobre hortelã e testosterona se concentra em mulheres ou animais.
Estudos humanos de alta qualidade com foco em ambos os sexos são necessários para avaliar como a hortelã afeta os níveis de testosterona em homens e mulheres.
3. Raiz de alcaçuz
A raiz de alcaçuz é um ingrediente comumente usado para adoçar doces e bebidas.
É também um remédio natural popular na medicina holística e costuma ser usado para tratar tudo, desde dores crônicas até tosse persistente.
Nos últimos anos, vários estudos descobriram que o alcaçuz também pode influenciar os níveis de hormônio, podendo levar a um declínio na testosterona ao longo do tempo.
Em um estudo, 25 homens consumiram 7 gramas de raiz de alcaçuz diariamente, o que causou uma queda de 26% nos níveis de testosterona após apenas 1 semana.
Outro pequeno estudo mostrou que o alcaçuz pode reduzir os níveis de testosterona em mulheres também, relatando que 3,5 gramas de alcaçuz por dia diminuíram os níveis de testosterona em 32% após apenas um ciclo menstrual.
Lembre-se de que isso se aplica a raiz de alcaçuz, e não a balas de alcaçuz, que geralmente não contém nenhuma raiz de alcaçuz.
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4. Óleo vegetal
Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poliinsaturados.
Esses ácidos graxos são geralmente classificados como uma fonte saudável de gordura na dieta, mas também podem diminuir os níveis de testosterona, como vários estudos sugeriram.
Um estudo em 69 homens mostrou que o consumo frequente de gorduras poliinsaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona.
Outro estudo em 12 homens analisou os efeitos da dieta sobre os níveis de testosterona após o exercício e relatou que a ingestão de gordura poliinsaturada estava associada a níveis mais baixos de testosterona.
No entanto, as pesquisas recentes são limitadas e a maioria dos estudos eram observacionais e tinham uma amostra pequena.
Mais estudos de alta qualidade são necessários para examinar os efeitos dos óleos vegetais nos níveis de testosterona na população em geral.
5. Linhaça
A linhaça é repleta de gorduras saudáveis para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais importantes.
Além disso, algumas pesquisas mostram que pode causar uma diminuição nos níveis de testosterona em certas populações.
Isso ocorre porque a linhaça é rica em lignanas, que são compostos de plantas que se ligam à testosterona e a forçam a ser excretada de seu corpo.
Além do mais, a linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3, que também podem estar ligados a uma diminuição da testosterona.
Em um pequeno estudo com 25 homens com câncer de próstata, a suplementação com semente de linhaça e a diminuição da ingestão geral de gordura reduziram significativamente os níveis de testosterona.
Da mesma forma, um estudo de caso relatou que suplementos diários de linhaça diminuíram os níveis de testosterona em uma mulher de 31 anos com síndrome dos ovários policísticos, uma condição caracterizada pelo aumento dos hormônios masculinos.
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No entanto, mais estudos em larga escala são necessários para avaliar melhor os efeitos da semente de linhaça nos níveis de testosterona.
6. Alimentos processados
Além de muitas vezes serem ricos em sódio, calorias e adição de açúcar, alimentos processados como refeições de conveniência, alimentos congelados e lanches pré-embalados também são uma fonte comum de gorduras trans.
Gorduras trans - um tipo de gordura prejudicial à saúde - têm sido associadas a um aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e inflamação.
Além disso, alguns estudos descobriram que o consumo regular de gorduras trans de fontes como alimentos processados pode diminuir os níveis de testosterona.
Por exemplo, um estudo com 209 homens mostrou que aqueles que consumiam as maiores quantidades de gorduras trans tinham níveis 15% mais baixos de testosterona do que aqueles com menor ingestão.
Além disso, eles também tiveram uma contagem de espermatozóides 37% menor e uma diminuição no volume testicular, o que pode estar relacionado à função testicular reduzida.
Estudos em animais também descobriram que uma alta ingestão de gorduras trans pode reduzir os níveis de testosterona e até prejudicar o desempenho reprodutivo.
7. Álcool
Embora desfrutar de uma taça de vinho ocasional no jantar tenha sido associado a benefícios para a saúde, estudos mostram que a ingestão excessiva de álcool pode fazer com que os níveis de testosterona caiam, especialmente em homens.
Um estudo com 19 adultos saudáveis mostrou que consumir 30–40 gramas de álcool por dia, o que equivale a cerca de 2–3 bebidas padrão, diminuiu os níveis de testosterona nos homens em 6,8% ao longo de 3 semanas.
Outro estudo relatou que a intoxicação aguda por álcool foi associada ao aumento da testosterona em mulheres, mas diminuição dos níveis nos homens.
No entanto, as evidências não são completamente claras quando se trata dos efeitos do álcool na testosterona.
Os estudos em humanos e animais tiveram resultados mistos, com algumas pesquisas indicando que o álcool pode aumentar os níveis de testosterona em certos casos.
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Mais pesquisas são necessárias para entender como diferentes doses de álcool afetam os níveis de testosterona na população em geral.
8. Nozes
As nozes são uma ótima fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo fibras, gorduras saudáveis para o coração e minerais como ácido fólico, selênio e magnésio.
Além disso, alguns estudos sugerem que certos tipos de nozes podem diminuir os níveis de testosterona.
Um pequeno estudo em 31 mulheres com síndrome dos ovários policísticos mostrou que nozes e amêndoas aumentaram os níveis de globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) em 12,5% e 16%, respectivamente.
SHBG é um tipo de proteína que se liga à testosterona, o que pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona livre em seu corpo.
As nozes também são geralmente ricas em ácidos graxos poliinsaturados, que foram associados à diminuição dos níveis de testosterona em alguns estudos.
Apesar dessas descobertas, mais pesquisas são necessárias para determinar como certos tipos de nozes podem afetar os níveis de testosterona.
Resumo
Mudar sua dieta é uma das maneiras mais eficazes de manter níveis saudáveis de testosterona.
Se você está preocupado com os baixos níveis de testosterona, trocar esses alimentos redutores de testosterona e substituí-los por alternativas alimentares saudáveis e integrais pode manter os níveis sob controle e melhorar sua saúde geral.
Além disso, manter um estilo de vida saudável, dormir bastante e ajustar exercícios à sua rotina são outras etapas importantes que você pode tomar para aumentar naturalmente a testosterona.
