O inchaço é um problema comum, freqüentemente causado por problemas como constipação ou excesso de gás.
Além disso, o que você come e bebe pode afetar significativamente o inchaço e outros problemas digestivos.
Felizmente, muitos ingredientes têm demonstrado promover a regularidade, prevenir a retenção de líquidos e melhorar a saúde intestinal, o que pode ajudar a manter o inchaço à distância.
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Explorar novas culináriasAqui estão 20 alimentos e bebidas que podem ajudar no inchaço.
1. Abacates
Os abacates são altamente nutritivos, embalando uma boa quantidade de folato e vitaminas C e K em cada porção.
Eles também são ricos em potássio, um mineral essencial envolvido na regulação do equilíbrio de fluidos e níveis de sódio para evitar a retenção de água.
Além disso, eles são ricos em fibras, que se movimentam lentamente pelo seu trato digestivo para suportar a regularidade e ajudar a prevenir a prisão de ventre e o inchaço.
2. Pepino
Os pepinos compreendem cerca de 95% de água, o que os torna ótimos para aliviar o inchaço.
Comer alimentos com alto teor de água pode ajudá-lo a se manter hidratado e atender às suas necessidades diárias de fluidos.
Isso pode impedir a retenção de água e aliviar o inchaço causado pela desidratação.
3. Iogurte
O iogurte está repleto de probióticos, um tipo de bactéria benéfica que desempenha um papel fundamental na saúde intestinal.
De acordo com algumas pesquisas, os probióticos podem melhorar a freqüência e a consistência das fezes para promover a regularidade.
Além disso, foi demonstrado que os probióticos reduzem o inchaço e a distensão abdominal causados por condições como a síndrome do intestino irritável (SII), um distúrbio comum que afeta o intestino grosso.
4. Bagas
Frutas como morangos, mirtilos e amoras são carregadas com antioxidantes, vitaminas e minerais.
Eles também são ricos em fibras. As amoras, por exemplo, contêm quase 8 gramas de fibra por xícara (150 gramas).
Aumentar a ingestão de fibras pode melhorar a saúde intestinal e suavizar as fezes para evitar a prisão de ventre e o inchaço.
5. Chá verde
O chá verde é uma ótima opção para ajudá-lo a se manter hidratado e prevenir a retenção de líquidos.
Está repleto de antioxidantes como o galato de epigalocatequina (EGCG), que pode neutralizar os radicais livres nocivos e reduzir a inflamação em seu corpo.
O chá verde também contém cafeína, um composto que estimula o movimento do trato digestivo e age como um laxante natural para suportar a regularidade. Por sua vez, isto pode reduzir o inchaço.
6. Aipo
O aipo é um nutritivo vegetariano com cerca de 95% de água.
Além de seu alto teor de água, o aipo contém manitol, um tipo de álcool açucarado que amolece as fezes para promover a regularidade, puxando a água para o trato digestivo.
Além disso, a raiz do vegetal é considerada um diurético natural. Isto significa que ele aumenta a produção de urina para remover o excesso de água e sódio de seu corpo, o que pode ajudar a aliviar o inchaço.
7. Gengibre
O gengibre é uma erva conhecida por sua capacidade de acalmar o desconforto digestivo.
Por exemplo, algumas pesquisas mostram que o gengibre poderia acelerar o esvaziamento do estômago para evitar inchaço e sentimentos de plenitude.
Também contém uma enzima chamada zingibain, que ajuda a quebrar as proteínas de forma mais eficiente para apoiar uma digestão saudável.
8. Kombuchá
O Kombuchá é um tipo de bebida fermentada tipicamente feita de chá preto ou verde.
Como outros alimentos fermentados, é rico em probióticos e pode promover a saúde intestinal e a regularidade.
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Ele também pode manter você hidratado e espremer mais antioxidantes inflamatórios em sua dieta diária para ajudar a vencer o inchaço.
9. Bananas
As bananas são populares por seu sabor, portabilidade e conveniência.
Também são altamente nutritivas e uma excelente fonte de fibra, com 3 gramas de fibra encontradas em 1 banana média (118 gramas).
Além disso, eles são ricos em potássio, um nutriente que suporta um equilíbrio saudável de fluidos. Por sua vez, isto pode impedir o inchaço e a retenção de água.
10. Papaia
O mamão é um tipo de fruta tropical conhecida por seu sabor doce e textura suave e cremosa.
Não só tem um alto teor de água, mas também fornece muita fibra em cada porção.
Também contém uma enzima chamada papaína, que ajuda seu corpo a quebrar os aminoácidos. Isto encoraja uma digestão saudável e pode ajudar a manter o inchaço à distância.
11. Espargos
O aspargo é uma grande fonte de fibra, fornecendo quase 3 gramas em cada 1 xícara (134 gramas) de serviço.
Também contém uma boa quantidade de inulina, um tipo de fibra prebiótica encontrada em uma variedade de alimentos.
Estudos mostram que a inulina pode apoiar a saúde intestinal e aumentar a regularidade, o que pode ajudar a evitar inchaço e prisão de ventre.
12. Aveia
Desfrutar de uma tigela de aveia pela manhã pode ser uma maneira fácil e eficaz de combater o inchaço.
Isso porque a aveia é carregada com fibra, ostentando 4 gramas em cada 1/2 xícara (40 gramas) de porção.
Além disso, eles contêm um tipo específico de fibra chamada beta glucan, que tem propriedades anti-inflamatórias poderosas.
13. Abacaxi
O abacaxi é uma fruta tropical que embala um soco sério quando se trata de nutrição, com muita vitamina C, manganês e vitaminas B em cada porção.
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O abacaxi também contém bromelaína, uma enzima usada há muito tempo na medicina tradicional para tratar distúrbios digestivos.
Em alguns estudos, a bromelaína tem demonstrado combater a inflamação, o que melhora problemas como inchaço e inchaço.
14. Curcuma
O açafrão-da-terra é uma especiaria frequentemente utilizada para abrilhantar caril, sopas e acompanhamentos.
Ela contém um composto chamado curcumina, que foi estudado extensivamente por seus efeitos anti-inflamatórios.
De acordo com algumas pesquisas, a curcumina também pode melhorar a saúde intestinal e reduzir os sintomas de SII, incluindo gás, inchaço e constipação.
15. Quinoa
Se você experimentar inchaço após comer alimentos como massas, bolachas e pães, a mudança para grãos sem glúten como a quinoa pode valer a pena tentar.
O consumo de alimentos que contêm glúten pode causar problemas digestivos como inchaço entre pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaco.
O quinoa também é rico em muitos outros compostos benéficos como fibras e antioxidantes que ajudam a combater o inchaço - mesmo que você não esteja em uma dieta sem glúten.
16. Maçãs
As maçãs têm alto teor de água e são ricas em potássio, o que suporta um equilíbrio saudável de fluidos e ajuda a se manter hidratado.
Além disso, estão repletas de fibra, com quase 5 gramas em apenas 1 maçã média (200 gramas).
Em particular, as maçãs são altas em um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que pode acelerar o movimento dos alimentos ao passar pelo seu trato digestivo para tratar a constipação e o inchaço.
17. Ruibarbo
Embora seja frequentemente adicionado a doces como tortas, bolos e batatas fritas, o ruibarbo não é uma fruta. Ao contrário, é um vegetal conhecido por seus caules vibrantes e comestíveis.
O ruibarbo contém um composto chamado sennoside. Este composto inibe o transporte de água do lado luminal para o lado vascular do cólon, atuando como um laxante natural para estimular os movimentos intestinais.
Além disso, pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras, com mais de 2 gramas de fibra em cada xícara (122 gramas) de talo de ruibarbo.
18. Kiwi
O kiwi é uma fruta popular rica em vários nutrientes-chave, incluindo fibras e potássio.
Contém também actinidina, uma enzima comprovada para melhorar a digestão e acelerar o esvaziamento do estômago em alguns estudos com animais.
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Como tal, vários estudos sugerem que o kiwi poderia beneficiar muitos problemas digestivos e ajudar a reduzir o inchaço, a dor de estômago e a constipação.
19. Chá de hortelã-pimenta
O chá de hortelã-pimenta é um chá de ervas que é amplamente utilizado para tratar uma série de condições digestivas.
O óleo de hortelã-pimenta, em particular, demonstrou diminuir a inflamação e tratar sintomas de SII como dor de estômago, constipação e inchaço. Além disso, ele pode ajudar a prevenir espasmos musculares no estômago e nos intestinos, o que também pode ajudar a evitar o inchaço.
Dito isto, mais pesquisas são necessárias para confirmar se os benefícios do óleo de hortelã-pimenta também se aplicam ao chá de hortelã-pimenta.
20. Fennel
Próximo a vegetais como cenoura, aipo e salsa, o funcho é uma planta conhecida por seu sabor característico de licor.
Curiosamente, estudos mostram que o funcho e suas sementes possuem propriedades antiespasmódicas, o que significa que podem ajudar a relaxar os músculos do trato intestinal para proporcionar alívio de gases e inchaço.
Também atua como diurético para aumentar a produção de urina e reduzir a retenção de água.
Outras formas de evitar o inchaço
Além de incorporar alguns dos alimentos e bebidas listados acima em sua dieta diária, várias outras estratégias podem ajudar a evitar o inchaço.
Para começar, não deixe de comer devagar e mastigar bem seus alimentos. Isto pode ajudar a reduzir a quantidade de ar que você ingere para evitar a acumulação de gás.
Algumas pesquisas também sugerem que tomar suplementos como probióticos ou enzimas digestivas pode ser benéfico.
Para identificar se certos alimentos estão causando seus problemas digestivos, você também pode considerar a possibilidade de rastrear sua ingestão alimentar.
Por exemplo, alimentos ricos em oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (FODMAPs) - como feijão, laticínios e alho - provocam sintomas digestivos como gás e inchaço em algumas pessoas.
Outros ingredientes que normalmente causam inchaço incluem álcoois de açúcar, vegetais cruciferos, bebidas carbonatadas e cerveja.
Também é importante dormir bastante e fazer exercícios regularmente, pois estudos mostram que tanto a privação do sono quanto a inatividade física podem afetar a saúde digestiva e agravar problemas como inchaço.
Finalmente, você também pode considerar consultar um médico para determinar se você tem alguma sensibilidade alimentar ou outras condições subjacentes que possam contribuir para o inchaço, tais como o IBS.
Sumário
O inchaço é uma questão comum que pode ser causada por várias condições.
Muitos alimentos e bebidas podem ajudar a diminuir o inchaço, reduzindo a prisão de ventre, aliviando a inflamação e apoiando um equilíbrio saudável dos fluidos.
Mastigar bem seus alimentos, tomar certos suplementos e determinar se certos ingredientes contribuem para seus problemas digestivos também podem ajudar a aliviar o inchaço.
Se seus sintomas são graves ou persistem, considere consultar um médico para recomendações e tratamentos personalizados.
