O inchaço é quando a barriga se sente inchada ou aumentada depois de comer.
É geralmente causado por gás ou outros problemas digestivos.
O inchaço é muito comum. Cerca de 16-30% das pessoas dizem que o experimentam regularmente.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasEmbora o inchaço possa ser um sintoma de uma condição médica grave, geralmente é causado por algo na dieta.
Aqui estão 13 alimentos que podem causar inchaço, juntamente com sugestões sobre o que comer em seu lugar.
As pessoas freqüentemente confundem “inchaço” com “retenção de água”, que envolve o aumento da quantidade de fluido no corpo.
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1. Feijão
O feijão é um tipo de leguminosa.
Eles contêm altas quantidades de proteína e carboidratos saudáveis. Os feijões também são muito ricos em fibras, assim como várias vitaminas e minerais.
Entretanto, a maioria do feijão contém açúcares chamados alfa-galactosídeos, que pertencem a um grupo de carboidratos chamados FODMAPs.
Os FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta que escapam da digestão e são então fermentados por bactérias intestinais no cólon. O gás é um subproduto deste processo.
Para pessoas saudáveis, os FODMAPs simplesmente fornecem combustível para as bactérias digestivas benéficas e não devem causar nenhum problema.
No entanto, para indivíduos com síndrome do intestino irritável, outro tipo de gás é formado durante o processo de fermentação. Isto pode causar grande desconforto, com sintomas como inchaço, flatulência, cólicas e diarréia.
Ensopar e brotar o feijão é uma boa maneira de reduzir os FODMAPs em feijão. A mudança da água de molho várias vezes também pode ajudar.
O que comer em seu lugar: Alguns feijões são mais fáceis no sistema digestivo. O feijão Pinto e o feijão preto podem ser mais digeríveis, especialmente depois de encharcados.
Você também pode substituir o feijão por grãos, carne ou quinoa.
2. Lentilhas
As lentilhas também são leguminosas. Elas contêm altas quantidades de proteínas, fibras e carboidratos saudáveis, assim como minerais como ferro, cobre e manganês.
Devido ao seu alto teor de fibras, elas podem causar inchaço em indivíduos sensíveis. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra.
Como o feijão, as lentilhas também contêm FODMAPs. Estes açúcares podem contribuir para a produção excessiva de gás e o inchaço.
No entanto, mergulhar ou cuspir as lentilhas antes de comê-las pode torná-las muito mais fáceis para o sistema digestivo.
O que comer em vez disso: As lentilhas de cor clara são geralmente mais baixas em fibra do que as mais escuras, e podem, portanto, causar menos inchaço.
3. Bebidas carbonatadas
As bebidas carbonatadas são outra causa muito comum de inchaço.
Essas bebidas contêm altas quantidades de dióxido de carbono, um gás.
Quando você bebe uma dessas bebidas, você acaba engolindo grandes quantidades desse gás.
Parte do gás fica preso no sistema digestivo, o que pode causar inchaço desconfortável e até cãibras.
O que comer em vez disso: A água simples é sempre melhor. Outras alternativas saudáveis incluem café, chá e água parada com sabor de frutas.
4. Trigo
O trigo tem sido altamente controverso nos últimos anos, principalmente porque contém uma proteína chamada glúten.
Apesar da controvérsia, o trigo ainda é muito consumido. Ele é um ingrediente na maioria dos pães, massas, tortilhas e pizzas, assim como produtos assados como bolos, biscoitos, panquecas e waffles.
Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o trigo causa grandes problemas digestivos. Isto inclui inchaço, gases, diarréia e dores de estômago.
O trigo também é uma importante fonte de FODMAPs, o que pode causar problemas digestivos em muitas pessoas.
O que comer em seu lugar: Existem muitas alternativas sem glúten ao trigo, tais como aveia pura, quinoa, trigo sarraceno, farinha de amêndoa e farinha de coco.
5. Brócolis e outros vegetais cruciferos
A família dos vegetais cruciferos inclui brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas e vários outros.
São muito saudáveis, contendo muitos nutrientes essenciais como fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio.
No entanto, eles também contêm FODMAPs, portanto podem causar inchaço em algumas pessoas.
Cozinhar legumes cruciferos pode torná-los mais fáceis de digerir.
O que comer em vez disso: Há muitas alternativas possíveis, incluindo espinafres, pepinos, alface, batata-doce e abobrinha.
6. Cebolas
As cebolas são legumes de bulbos subterrâneos com um sabor único e poderoso. Raramente são comidas inteiras, mas são populares em refeições cozidas, acompanhamentos e saladas.
Mesmo sendo normalmente consumidas em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes dietéticas de fructans. Estas são fibras solúveis que podem causar inchaço.
Além disso, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos da cebola, especialmente a cebola crua.
Portanto, as cebolas são uma causa conhecida de inchaço e outros desconfortos digestivos. Cozinhar as cebolas pode reduzir esses efeitos digestivos.
O que comer em seu lugar: Tente usar ervas frescas ou especiarias como uma alternativa às cebolas.
7. Cevada
A cevada é um grão de cereal comumente consumido.
É muito nutritivo, pois é rico em fibras e contém altas quantidades de vitaminas e minerais como molibdênio, manganês e selênio.
Devido a seu alto teor de fibras, a cevada integral pode causar inchaço em indivíduos que não estão acostumados a comer muita fibra.
Além disso, a cevada contém glúten. Isto pode causar problemas para as pessoas que são intolerantes ao glúten.
O que comer em seu lugar: Cevada refinada, como pérola ou uísque em cevada, pode ser melhor tolerada. A cevada também pode ser substituída por outros grãos ou pseudocereais como aveia, arroz marrom, quinoa ou trigo sarraceno.
8. Centeio
O centeio é um cereal que está relacionado ao trigo.
É muito nutritivo e uma excelente fonte de fibras, manganês, fósforo, cobre e vitaminas do complexo B.
No entanto, o centeio também contém glúten, uma proteína à qual muitas pessoas são sensíveis ou intolerantes.
Devido a seu alto teor de fibras e glúten, o centeio pode ser uma das principais causas de inchaço em indivíduos sensíveis.
O que comer em seu lugar: Outros grãos ou pseudocereais, incluindo aveia, arroz integral, trigo sarraceno, ou quinoa.
9. Produtos lácteos
O leite é altamente nutritivo, assim como uma excelente fonte de proteína e cálcio.
Há muitos produtos lácteos disponíveis, incluindo leite, queijo, requeijão, iogurte e manteiga.
Entretanto, cerca de 75% da população mundial não consegue decompor a lactose, o açúcar encontrado no leite. Esta condição é conhecida como intolerância à lactose.
Se você é intolerante à lactose, os laticínios podem causar grandes problemas digestivos. Os sintomas incluem inchaço, gás, cólicas e diarréia.
O que comer em seu lugar: Pessoas que são intolerantes à lactose podem às vezes lidar com creme e manteiga, ou laticínios fermentados como iogurte.
Produtos lácteos sem lactose também estão disponíveis. Outras alternativas ao leite comum incluem leite de coco, amêndoa, soja ou arroz.
10. Maçãs
As maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes e têm sido ligados a uma série de benefícios para a saúde.
No entanto, as maçãs também são conhecidas por causar inchaço e outros problemas digestivos para algumas pessoas.
Os culpados são a frutose (que é um FODMAP) e o alto teor de fibras. Tanto a frutose quanto a fibra podem ser fermentadas no intestino grosso e podem causar gás e inchaço.
As maçãs cozidas podem ser mais fáceis de digerir do que as frescas.
O que comer em seu lugar: Outras frutas, como bananas, mirtilos, toranjas, tangerinas, laranjas, ou morangos.
11. Alho
O alho é incrivelmente popular, tanto para aromatizar quanto como remédio para a saúde.
Como a cebola, o alho contém fructans, que são FODMAPs que podem causar inchaço.
Alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alho também é bastante comum, com sintomas como inchaço, arroto e gás.
No entanto, o cozimento do alho pode reduzir esses efeitos.
O que comer em seu lugar: Tente usar outras ervas e especiarias em seu cozimento, tais como tomilho, salsa, cebolinho ou manjericão.
12. Álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar são usados para substituir o açúcar em alimentos sem açúcar e gomas de mascar.
Os tipos comuns incluem xilitol, sorbitol e manitol.
Os álcoois de açúcar também são FODMAPs. Eles tendem a causar problemas digestivos uma vez que chegam ao intestino grosso inalterados onde as bactérias intestinais se alimentam deles.
O consumo de altas quantidades de álcoois de açúcar pode causar problemas digestivos, tais como inchaço, gás e diarréia.
O que comer em vez disso: O eritritol também é um álcool de açúcar, mas é mais fácil de digerir do que os mencionados acima. Stevia também é uma alternativa saudável ao açúcar e aos álcoois açucarados.
13. Cerveja
Todos provavelmente já ouviram o termo “barriga de cerveja” usado antes.
Refere-se não apenas ao aumento da gordura na barriga, mas também ao inchaço causado pelo consumo de cerveja.
A cerveja é uma bebida carbonatada feita de fontes de carboidratos fermentáveis como cevada, milho, trigo e arroz, juntamente com um pouco de levedura e água.
Portanto, contém tanto gás (dióxido de carbono) quanto carboidratos fermentáveis, duas causas bem conhecidas de inchaço. Os grãos usados para fabricar a cerveja também contêm glúten.
O que beber em vez disso: A água é sempre a melhor bebida, mas se você estiver procurando por alternativas alcoólicas, então o vinho tinto, vinho branco ou bebidas alcoólicas podem causar menos inchaço.
Outras formas de reduzir o inchaço
O inchaço é um problema muito comum, mas muitas vezes pode ser resolvido com mudanças relativamente simples.
Há várias estratégias que podem ajudar a reduzir o inchaço, descritas neste artigo:
Se você tiver problemas digestivos persistentes, então você pode querer considerar uma dieta baixa em FODMAP. Ela pode ser incrivelmente eficaz, não apenas para inchaço, mas também para outros problemas digestivos.
Entretanto, certifique-se de consultar um médico para descartar uma condição médica potencialmente grave.
Sumário
Se você tem problemas com inchaço, então é provável que uma parte dos alimentos desta lista seja a culpada.
Dito isto, não há razão para evitar todos estes alimentos, apenas aqueles que lhe causam problemas pessoalmente.
Se você achar que um determinado alimento o faz inchar consistentemente, então simplesmente evite-o. Nenhum alimento vale a pena sofrer por.
