O fígado é a força motriz de um órgão.
Ele executa uma variedade de tarefas essenciais, que vão desde a produção de proteínas, colesterol e bile até o armazenamento de vitaminas, minerais e até mesmo carboidratos.
Ele também decompõe toxinas como álcool, medicamentos e subprodutos naturais do metabolismo. Manter o fígado em boa forma é importante para manter a saúde.
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Explorar novas culináriasEste artigo lista os 11 melhores alimentos para manter seu fígado saudável.
1. Café
O café é uma das melhores bebidas que você pode beber para promover a saúde do fígado.
Estudos mostram que beber café protege o fígado de doenças, mesmo entre quem já tem problemas com esse órgão.
Por exemplo, estudos têm mostrado repetidamente que beber café ajuda a diminuir o risco de cirrose, ou dano permanente ao fígado, em pessoas com doença hepática crônica.
Beber café também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver um tipo comum de câncer de fígado e tem efeitos positivos sobre doenças hepáticas e inflamação.
Está ainda associado a um menor risco de morte em pessoas com doença hepática crônica, com os maiores benefícios observados em quem bebe pelo menos três xícaras por dia.
Esses benefícios parecem resultar de sua capacidade de prevenir o acúmulo de gordura e colágeno, dois dos principais marcadores de doença hepática.
O café também diminui a inflamação e aumenta os níveis do antioxidante glutationa. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres prejudiciais, que são produzidos naturalmente no corpo e podem danificar as células.
Embora o café tenha muitos benefícios para a saúde, seu fígado, em particular, agradecerá por aquele estimulante matinal.
Resumo: O café aumenta os níveis de antioxidantes no fígado, ao mesmo tempo que diminui a inflamação. Também ajuda a diminuir o risco de desenvolver doenças do fígado, câncer e esteatose hepática.
2. Chá
O chá é amplamente considerado benéfico para a saúde, mas as evidências mostram que ele pode ter benefícios específicos para o fígado.
Um estudo japonês descobriu que beber 10 xícaras de chá verde por dia estava associado a melhores marcadores sangüíneos de saúde do fígado.
Um estudo menor, incluindo pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), descobriu que beber chá verde rico em antioxidantes por 12 semanas melhorou os níveis de enzimas hepáticas e também pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e os depósitos de gordura no fígado.
Além disso, outra revisão descobriu que as pessoas que bebiam chá verde eram menos propensas a desenvolver câncer de fígado. O menor risco foi observado em pessoas que beberam quatro ou mais xícaras por dia.
Vários estudos em camundongos e ratos também demonstraram os efeitos benéficos dos extratos de chá preto e verde.
Por exemplo, um estudo em ratos descobriu que o extrato de chá preto reverteu muitos dos efeitos negativos de uma dieta rica em gordura no fígado, bem como melhorou os marcadores sanguíneos da saúde do fígado.
No entanto, algumas pessoas, especialmente aquelas que têm problemas de fígado, devem ter cuidado antes de consumir o chá verde como suplemento.
Isso porque houve vários relatos de danos ao fígado resultantes do uso de suplementos contendo extrato de chá verde.
Resumo: O chá preto e verde pode ajudar a melhorar os níveis de enzimas e gordura no fígado. No entanto, tenha cuidado se você estiver tomando um extrato de chá verde, pois pode causar danos.
3. Toranja
A toranja contém antioxidantes que protegem naturalmente o fígado. Os dois principais antioxidantes encontrados na toranja são a naringenina e a naringina.
Vários estudos em animais descobriram que ambos ajudam a proteger o fígado de lesões.
Os efeitos protetores da toranja são conhecidos por ocorrer de duas maneiras - reduzindo a inflamação e protegendo as células.
Estudos também mostraram que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir o desenvolvimento de fibrose hepática, uma condição prejudicial em que o tecido conjuntivo excessivo se acumula no fígado. Isso normalmente resulta de inflamação crônica.
Além disso, em ratos que foram alimentados com uma dieta rica em gordura, a naringenina diminuiu a quantidade de gordura no fígado e aumentou o número de enzimas necessárias para queimar gordura, o que pode ajudar a prevenir o acúmulo de gordura em excesso.
Por último, em ratos, a naringina demonstrou ajudar a melhorar a capacidade de metabolizar o álcool e neutralizar alguns dos efeitos negativos do álcool.
Até agora, os efeitos da toranja ou do suco de toranja em si, e não de seus componentes, não foram estudados. Além disso, quase todos os estudos que analisam os antioxidantes na toranja foram realizados em animais.
No entanto, as evidências atuais apontam que a toranja é uma boa maneira de manter o fígado saudável, ajudando a prevenir danos e inflamação.
Resumo: Os antioxidantes da toranja protegem o fígado reduzindo a inflamação e aumentando seus mecanismos de proteção. No entanto, faltam estudos em humanos, bem como aqueles sobre toranja ou suco de toranja em si.
4. Mirtilos e cranberries
Os mirtilos e os cranberries contêm antocianinas, antioxidantes que conferem às bagas as suas cores distintas. Eles também têm sido associados a muitos benefícios para a saúde.
Vários estudos em animais demonstraram que cranberries e blueberries inteiros, bem como seus extratos ou sucos, podem ajudar a manter o fígado saudável.
O consumo dessas frutas por 21 dias protegeu o fígado de danos. Além disso, os mirtilos ajudaram a aumentar a resposta das células imunológicas e enzimas antioxidantes.
Outro estudo descobriu que os tipos de antioxidantes encontrados comumente em mirtilos retardaram o desenvolvimento de lesões e fibrose, que é o desenvolvimento de tecido cicatricial, em fígados de ratos.
Além do mais, o extrato de mirtilo demonstrou inibir o crescimento de células cancerosas do fígado humano em estudos de tubo de ensaio. No entanto, mais estudos são necessários para determinar se esse efeito pode ser replicado em humanos.
Tornar essas bagas uma parte regular de sua dieta é uma boa maneira de ajudar a garantir que seu fígado receba os antioxidantes de que precisa para se manter saudável.
Resumo: As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger o fígado de danos. Eles podem até ajudar a melhorar suas respostas imunológicas e antioxidantes. Ainda assim, estudos em humanos são necessários para confirmar esses resultados.
5. Uvas
As uvas, especialmente as vermelhas e roxas, contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos. O mais famoso é o resveratrol, que traz vários benefícios à saúde.
Muitos estudos em animais mostraram que uvas e suco de uva podem beneficiar o fígado.
Estudos descobriram que eles podem ter vários benefícios, incluindo redução da inflamação, prevenção de danos e aumento dos níveis de antioxidantes.
Um pequeno estudo em humanos com NAFLD mostrou que a suplementação com extrato de semente de uva por 3 meses ajudou a melhorar a função hepática.
No entanto, como o extrato de semente de uva é uma forma concentrada, você pode não sentir os mesmos efeitos ao consumir uvas inteiras. Mais estudos são necessários antes de tomar o extrato de semente de uva para promover a saúde do fígado.
No entanto, a ampla gama de evidências de estudos com animais e alguns humanos sugere que as uvas são um alimento muito amigo do fígado.
Resumo: Estudos em animais e alguns humanos mostram que uvas e extrato de semente de uva protegem o fígado de danos, aumentam os níveis de antioxidantes e combatem a inflamação.
6. Pera espinhosa
A pera espinhosa, conhecida cientificamente como Opuntia ficus-indica, é um tipo popular de cacto comestível. Suas frutas e sucos são mais comumente consumidos.
Há muito tempo é usado na medicina tradicional como tratamento para os seguintes:
- úlceras
- ferimentos
- fadiga
- doença hepática
Um estudo de 2004 com 55 pessoas descobriu que o extrato desta planta ajudou a reduzir os sintomas de uma ressaca.
Os participantes sentiram menos náuseas, boca seca e falta de apetite. Eles também tinham metade da probabilidade de ter uma ressaca severa se consumissem o extrato antes de beber álcool, que é desintoxicado pelo fígado.
O estudo concluiu que esses efeitos se deviam a uma redução da inflamação, que costuma ocorrer após a ingestão de álcool.
Outro estudo em ratos descobriu que o consumo de extrato de pera espinhosa ajudou a normalizar os níveis de enzimas e colesterol quando consumido ao mesmo tempo que um pesticida conhecido por ser prejudicial ao fígado. Estudos subsequentes observaram resultados semelhantes.
Um estudo mais recente em ratos buscou determinar a eficácia do suco de figo da Índia, ao invés de seu extrato, no combate aos efeitos negativos do álcool.
Este estudo descobriu que o suco ajudou a diminuir a quantidade de danos oxidativos e danos ao fígado após o consumo de álcool e a manter os níveis de antioxidantes e de inflamação estáveis.
Mais estudos em humanos são necessários, especialmente usando frutas e suco de pera espinhosa, em vez de extrato. No entanto, os estudos até agora demonstraram que a pera espinhosa tem efeitos positivos no fígado.
Resumo: Suco e frutas de pera espinhosa podem ajudar com os sintomas da ressaca, reduzindo a inflamação. Eles também podem ajudar a proteger o fígado de danos causados pelo consumo de álcool.
7. Suco de beterraba
O suco de beterraba é uma fonte de nitratos e antioxidantes chamados betalaínas, que podem beneficiar a saúde do coração e reduzir o dano oxidativo e a inflamação.
É razoável presumir que comer beterraba teria efeitos semelhantes à saúde. No entanto, a maioria dos estudos usa suco de beterraba. Você pode fazer suco de beterraba sozinho ou comprar suco de beterraba na loja ou online.
Vários estudos com ratos demonstraram que o suco de beterraba ajuda a reduzir o dano oxidativo e a inflamação no fígado, além de aumentar as enzimas naturais de desintoxicação.
Embora os estudos em animais pareçam promissores, estudos semelhantes não foram conduzidos em humanos.
Outros efeitos benéficos do suco de beterraba para a saúde foram observados em estudos com animais e replicados em estudos com humanos. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar os benefícios do suco de beterraba na saúde do fígado em humanos.
Resumo: O suco de beterraba ajuda a proteger o fígado de danos oxidativos e inflamação, ao mesmo tempo que aumenta suas enzimas naturais de desintoxicação. No entanto, estudos em humanos são necessários.
8. Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos como couve de Bruxelas, brócolis e mostarda são conhecidos por seu alto teor de fibras e sabor característico. Eles também são ricos em compostos vegetais benéficos.
Estudos em animais mostraram que a couve de Bruxelas e o extrato da couve de brócolis ajudam a aumentar os níveis de enzimas de desintoxicação e protegem o fígado de danos.
Um estudo em células hepáticas humanas descobriu que esse efeito permaneceu mesmo quando as couves de Bruxelas foram cozidas.
Um estudo de 2016 descobriu que ratos alimentados com brócolis desenvolveram menos tumores ou doença hepática gordurosa do que seus homólogos do grupo de controle.
Os estudos em humanos são limitados. Mas, até agora, os vegetais crucíferos parecem promissores como um alimento benéfico para a saúde do fígado.
Experimente assá-los levemente com alho e suco de limão ou vinagre balsâmico para transformá-los em um prato saboroso e saudável.
Resumo: Vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas podem ajudar a aumentar as enzimas de desintoxicação naturais do fígado, protegê-lo de danos e melhorar os níveis sanguíneos de enzimas hepáticas.
9. Nozes
As nozes são ricas em gorduras, nutrientes como a vitamina E antioxidante e compostos vegetais benéficos.
Esta composição é responsável por vários benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração, mas também potencialmente para o fígado.
Um estudo de 2019 descobriu que uma dieta rica em nozes está associada a uma diminuição do risco de doença hepática gordurosa não-alcoólica.
Além do mais, um segundo estudo observacional descobriu que homens que comeram grandes quantidades de nozes e sementes tinham um risco menor de desenvolver NAFLD do que homens que comeram pequenas quantidades de nozes e sementes.
Embora sejam necessários mais estudos de alta qualidade, os dados preliminares apontam que as nozes são um importante grupo de alimentos para a saúde do fígado.
Resumo: A ingestão de nozes foi associada a melhores níveis de enzimas hepáticas em pessoas com NAFLD. Por outro lado, a baixa ingestão de nozes tem sido associada a um maior risco de desenvolver a doença.
10. Peixe gordo
Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação e têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas.
Uma análise de 2016 descobriu que os ácidos graxos ômega-3 ajudaram a reduzir a gordura e os triglicerídeos do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica ou esteatohepatite não alcoólica.
Embora consumir peixes gordurosos ricos em ômega-3 pareça ser benéfico para o fígado, adicionar mais gorduras ômega-3 à dieta não é a única coisa a se considerar.
A proporção de gorduras ômega-3 para ômega-6 também é importante.
A maioria dos americanos excede as recomendações de ingestão de gorduras ômega-6, que são encontradas em muitos óleos vegetais. Uma proporção de ômega-6 para ômega-3 muito alta pode promover o desenvolvimento de doença hepática.
Portanto, é uma boa ideia reduzir a ingestão de gorduras ômega-6 também.
Resumo: Comer peixes gordurosos ricos em ômega-3 tem muitos benefícios para o fígado. No entanto, é tão importante manter a proporção de ômega-6 para ômega-3 sob controle.
11. Azeite
O azeite de oliva é considerado uma gordura saudável por causa de seus muitos benefícios à saúde, incluindo efeitos positivos no coração e na saúde metabólica.
No entanto, também tem efeitos positivos no fígado.
Um pequeno estudo incluindo 11 pessoas com NAFLD descobriu que consumir 1 colher de chá (6,5 ml) de azeite de oliva por dia melhorou as enzimas hepáticas e os níveis de gordura.
Também aumentou os níveis de uma proteína associada a efeitos metabólicos positivos.
Os participantes também tiveram menos acúmulo de gordura e melhor fluxo sanguíneo no fígado.
Vários estudos mais recentes encontraram efeitos semelhantes do consumo de azeite de oliva em humanos, incluindo menos acúmulo de gordura no fígado, melhora da sensibilidade à insulina e melhora dos níveis sanguíneos de enzimas hepáticas.
O acúmulo de gordura no fígado faz parte do primeiro estágio da doença hepática. Portanto, os efeitos positivos do azeite de oliva na gordura do fígado, bem como em outros aspectos da saúde, o tornam uma parte valiosa de uma dieta saudável.
Resumo: Estudos mostram que o consumo de azeite ajuda a diminuir os níveis de gordura no fígado, aumenta o fluxo sanguíneo e melhora os níveis de enzimas hepáticas.
Resumo
Seu fígado é um órgão importante com muitas funções essenciais, e é recomendável que você faça o que puder para protegê-lo.
Os alimentos listados acima demonstraram efeitos benéficos no fígado. Esses benefícios incluem o seguinte:
- um risco reduzido de doença hepática e câncer
- níveis mais elevados de antioxidantes e enzimas de desintoxicação
- proteção contra toxinas prejudiciais
Incorporar esses alimentos em sua dieta é uma maneira natural e saudável de ajudar a manter o funcionamento do fígado da melhor forma.
