Esteja você procurando perder peso, melhorar sua dieta ou simplesmente entender seus hábitos alimentares um pouco melhor, manter um diário alimentar pode ser extremamente benéfico.
Também pode ser uma ótima ferramenta se você estiver tentando descobrir quais alimentos podem causar sintomas negativos para você. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma sensibilidade alimentar ou uma condição como a síndrome do intestino irritável ou refluxo ácido.
Embora a ideia de anotar tudo o que você come possa parecer bastante assustadora, pode ser muito mais fácil do que parece.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEste artigo explica o que é um diário alimentar, como pode ajudá-lo e como começar.
Índice
O que é um diário alimentar?
Um diário alimentar é uma ferramenta que você pode usar para controlar o que você come e bebe ao longo do dia.
Além de registrar alimentos e bebidas específicos, você pode anotar:
- Quanto você consome.
- Com quem você comeu ou se comeu sozinho.
- A hora e local.
- Como você se sentiu antes, durante e depois de cada refeição ou lanche.
Jornais de alimentos às vezes são recomendados por médicos e nutricionistas, que podem usá-los para entender melhor seus hábitos alimentares. Em alguns casos, um profissional de saúde também os usará para determinar a quais alimentos ou ingredientes você pode ser sensível.
Enquanto muitas pessoas mantêm um diário alimentar por apenas alguns dias ou semanas, outras podem achar útil controlar sua ingestão por mais tempo. Por exemplo, você pode sentir que isso o mantém responsável por suas escolhas alimentares ou auxilia no processo de perda de peso.
Resumo: Você pode usar diários de alimentos para rastrear o que você come e bebe e para entender seus hábitos alimentares e sensibilidades alimentares. Eles podem incluir o tipo e a quantidade de comida que você come, quando e onde você come e como você se sente durante cada refeição.
Benefícios das revistas de alimentos
As revistas de alimentos têm sido associadas a vários benefícios potenciais.
Ajuda a construir hábitos saudáveis
Rastrear sua ingestão de alimentos e bebidas pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus hábitos alimentares. Isso pode facilitar a identificação de hábitos não saudáveis e substituí-los por outros mais saudáveis.
Também pode ser uma ótima ferramenta para fazer escolhas de refeições mais conscientes ao longo do dia e evitar que você pastoreie sem pensar entre as refeições.
Por exemplo, até começar a escrever em seu diário alimentar, você pode não perceber quantos alimentos com alto teor calórico você ingere ao longo do dia.
Depois de tomar nota disso, você estará mais ciente e melhor equipado para fazer escolhas mais nutritivas, como escolher frutas frescas ou congeladas com muitos nutrientes ou iogurte sem açúcar.
Além disso, anotar o que você come pode ajudá-lo a identificar quaisquer lacunas em seu padrão alimentar e garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais. Isso pode ser especialmente útil se você tiver objetivos de saúde específicos ou se estiver tentando aumentar a ingestão de certos nutrientes, como fibras ou proteínas.
Promove o controle de peso
Se você está tentando perder peso, manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão de alimentos é uma ótima opção.
Na verdade, de acordo com uma revisão de 15 estudos, o uso de métodos de automonitoramento alimentar - como manter um papel ou um diário alimentar eletrônico - está relacionado a uma perda significativa de peso.
Além de aumentar sua consciência de quanto você está comendo, pode fornecer detalhes sobre quais alimentos, sentimentos ou outros fatores externos podem levá-lo a consumir alimentos com alto teor de gordura, açúcar ou calorias.
Sugerido para você: Como parar de comer em excesso: 23 dicas simples
As revistas gastronômicas também podem ser uma ótima ferramenta se você está tentando ganhar peso. Usar um pode ajudá-lo a determinar o quanto você está comendo e identificar maneiras de aumentar sua ingestão para apoiar o ganho de peso saudável.
Por exemplo, se seu objetivo é ganhar músculos, é importante consumir proteína suficiente. Registrar sua ingestão diária de alimentos e bebidas pode ajudá-lo a descobrir se você.
Identifica sensibilidades alimentares
Muitas vezes, diários de alimentos são usados para identificar sensibilidades alimentares.
Por exemplo, se você tem síndrome do intestino irritável, certos alimentos podem desencadear problemas digestivos, como dor de estômago, gases, inchaço ou diarreia.
Da mesma forma, outras condições como alergias alimentares, refluxo ácido ou sensibilidade ao glúten não celíaco podem ser agravadas por alimentos ou bebidas específicos.
Considere consultar um nutricionista registrado, se possível. Essa pessoa pode avaliar seu diário alimentar para ajudar a determinar se há ingredientes que você não pode tolerar e deve limitar ou evitar.
Resumo: Diários de alimentos podem ajudá-lo a construir hábitos saudáveis, identificar sensibilidades alimentares e atingir suas metas de perda ou ganho de peso.
Dicas para começar
Manter um diário alimentar não precisa ser difícil ou demorado. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a começar.
1. Acompanhe enquanto avança
Se você esperar até o final do dia para anotar suas refeições e bebidas, há uma boa chance de esquecer alguns itens aqui e ali.
Além disso, pode ser muito mais complicado estimar o tamanho das porções uma vez que você já tenha comido.
Como tal, atualizar seu diário alimentar ao longo do dia é a melhor maneira de garantir que ele seja o mais preciso possível.
Sugerido para você: 15 dicas úteis para superar o binge eating
Se você não conseguir manter seu diário alimentar com você, faça algumas anotações no papel ou no smartphone depois de comer e adicione-as ao seu diário no mesmo dia.
2. Escreva tudo
Embora uma mordidela ou mordida rápida durante o dia possa não parecer grande coisa, é importante incluí-la em seu diário alimentar.
Isso é essencial se você está tentando detectar qualquer alergia alimentar ou sensibilidades em sua dieta - mesmo pequenas quantidades de certos alimentos podem afetar seus sintomas.
Da mesma forma, calorias, carboidratos e açúcar de lanches podem aumentar rapidamente durante um dia inteiro. É importante considerar isso se você está tentando perder peso ou monitorar a ingestão de macronutrientes.
De acordo com uma revisão, lanches enquanto se distrai - como quando você está assistindo televisão - pode levar a comer demais, reduzir a percepção da qualidade e quantidade dos lanches consumidos, bem como aumentar a ingestão de calorias.
3. Seja específico
Ao rastrear sua ingestão, é melhor ser o mais específico possível e anotar o máximo de detalhes possível.
Isso não envolve apenas anotar quaisquer ingredientes, especiarias ou temperos usados em suas refeições, mas também requer que você seja específico quanto ao tamanho das porções.
Tente usar copos medidores ou uma balança de comida para ter uma ideia mais precisa de quanto você está comendo e bebendo.
Alternativamente, você pode estimar o tamanho das porções visualmente ou comparar sua comida com outros itens - como um baralho de cartas, uma bola de beisebol ou uma bola de golfe - para avaliar o quanto você está comendo.
4. Considere usar um aplicativo
Aplicativos de diário alimentar para smartphone podem ser uma alternativa conveniente para escrever tudo usando caneta e papel.
A maioria dos aplicativos não apenas tem uma extensa biblioteca de alimentos e bebidas para escolher, mas também pode fornecer informações detalhadas sobre seu conteúdo nutricional e ingredientes.
Isso pode economizar tempo, eliminar qualquer suposição e permitir que você veja dados mais precisos sobre sua ingestão diária de potenciais gatilhos de sensibilidade alimentar, calorias, macronutrientes e vitaminas.
5. Monitore seu humor
Embora muitas pessoas se concentrem apenas no que comem ou bebem ao preencher um diário alimentar, acompanhar como seu humor muda ao longo do dia e a cada refeição também pode ser benéfico.
Sugerido para você: Como debloat: 8 maneiras simples de debloat
Na verdade, identificar como você se sente antes ou depois de comer certos alimentos pode tornar mais fácil identificar padrões e entender como sua dieta pode estar afetando sua saúde mental.
Se você luta com a alimentação emocional, determinar quais fatores o desencadeiam também pode ajudar a tratar a causa raiz para evitar comer demais.
Em particular, estudos mostram que emoções negativas como ansiedade, tristeza e estresse percebido podem aumentar a ingestão de alimentos e contribuir para comer demais.
Resumo: tente usar as dicas descritas acima para começar com seu diário alimentar.
Coisas a considerar
Embora os diários de comida possam ser uma ferramenta útil para muitos, eles podem não ser uma ótima escolha para todos. Para algumas pessoas, eles podem até acabar fazendo mais mal do que bem.
Em particular, as revistas de alimentos podem ser desencadeantes para pessoas com histórico de transtornos alimentares, como anorexia ou bulimia.
Algumas pessoas também podem descobrir que manter um diário alimentar causa pensamentos obsessivos ou sentimentos negativos como culpa e vergonha.
Além disso, algumas pessoas podem se fixar em detalhes ou números específicos, em vez de usar os dados para melhorar a qualidade da dieta e fazer escolhas saudáveis mais informadas.
Se você achar que usar um diário alimentar é desencadeante ou não ajuda, outras estratégias, como uma alimentação consciente, podem ser mais adequadas para você.
Resumo: Para alguns, manter um diário alimentar pode ser desencadeante e causar pensamentos obsessivos ou sentimentos negativos. Se este for o seu caso, experimentar outras práticas, como alimentação consciente, pode ser melhor.
Resumo
Os diários de alimentos costumam ser usados para rastrear o que você come e bebe ao longo do dia. Você também pode anotar onde e quando você come, com quem você come e como se sente antes, durante e depois de cada refeição.
Embora esses diários possam não ser adequados para todos, eles podem ajudá-lo a criar hábitos saudáveis, identificar sensibilidades alimentares e controlar seu peso.
Usando as dicas descritas acima, manter um diário alimentar pode ser uma ótima maneira de melhorar sua dieta e assumir o controle de sua saúde.
